10 Paskutinės minutės patarimai, kaip užkirsti kelią "The Virgin Money London Marathon"

Tik iki 10 dienų iki 2016 m. "Virgin London Marathon" mes kalbėjomės su Mara Yamauchi, buvusi olimpiniu tolimojo bėgiojo lenktynininku ir antruoju sparčiausiai britų moterų maratono po Paula Radcliffe, norėdami gauti patarimų dėl finalinio maratono stumti.

REKOMENDUOJAMA: Kaip mokyti maratoną

1. Nemėginkite daugiau mokytis

Jei praėjusiose savaitėse praleidote ilgą treniruotę, nesijaudinkite išbandyti ir pritaikyti. Galutiniame ruože turite susiaurinti savo mokymą, kad jūs visiškai atsigaivintumėte - protiškai ir fiziškai - lenktynių dienai.

Nuo maždaug penkias ar šešias dienas iki maratono, atlikus bet kokį mokymą, jūs manote, kad jūsų montuotojas bus beprasmis, tai nebus. Tai yra per vėlu, ir jūs galite pabloginti savo našumą, susižadėdami ar sužaloję. Tai kur kas geriau pasakyti: "Aš praleidau tą sesiją, bet to nepadarė" ir pamiršti apie tai.

2. Buvimas teigiamas

Per savaitę prieš maratoną, kai dirba mažiau ir nervai pradeda įsilaužti, dažnai pradedama galvoti apie neigiamas mintis, analizuojant kiekvieną nigą ir nerimaudamas, kad nesate pasiruošę. Atkreipkite dėmesį į gerą romaną ar dėžutę - tai kažkas, kuris sugeria, bet nesukelia pavojaus sužaloti ar jus išgąsdinti.

Kitas patarimas yra sąrašas visų gerų dalykų, kuriuos jau esate atlikęs, pavyzdžiui, "aš važiuoja 18 mylių, man buvo disciplinuotas". Konkurentai linkę sutelkti dėmesį į tokius negatyvus, kaip sužalojimai ar netinkami veiksmai, tačiau gerų dalykų sąrašas gali būti pasitikėjimo stiprintuvas ir suprasti, kaip gerai pasiruošę. Lenktynės - tai jau atlikto sunkaus darbo kulminacija.

3. Pradėkite sutelkti dėmesį į savo miegą dabar

Miegas yra tikrai svarbus rezultatams, bet nesijaudinkite, jei naktį prieš lenktynes ​​nesijaudinkite. Labas nakties miegas gali užtrukti dvi-tris dienas, kad būtų efektas, todėl pabandykite gauti kokybišką miegą vakarais, vedančiais į didžiąją dieną, kad jaustumėtės pailsėję pradinėje linijoje.

REKOMENDUOJAMA: kaip geriau miegoti

4. Do not Go Carb Crazy

Kai buvau varžybų, aš turėjau apkrova apie tris dienas, todėl norėčiau pradėti lenktynes ​​su pilnu tanku. Tačiau gali būti paprasta pergudrauti karbidų pakrovimą. Jums nereikia valgyti masės - valgyti įprastą maistą, bet padidinti angliavandenių kiekį. Angliavandenių saugojimas reikalauja, kad vanduo būtų laikomas su juo, todėl jei jūs valgote per daug, gali atsirasti sunkus ir išsipūtimas.

Renginio dieną, ką valgote pusryčiams, priklauso nuo asmens. Idealiu atveju jūs turėtumėte išbandyti, ką valgyti prieš trunkantį mokymą. Jūs nenorite valgyti kažko naujo ir atrasti tai suteikia jums dygsnio arba reikalauja tualeto per lenktynes. Apskritai, pabandykite valgyti angliavandenius su baltymu, kad išlaikytumėte GI, ir eikite į tai, ko lengva virškinti.

5. Padarykite lengvą šoką varžybų dieną

Mano požiūris į įšilimą į maratoną yra minimalus. Jūs ketinate paleisti 26,2 mylių, todėl nenorite išleisti daug energijos. Padarykite pakankamai, kad jūsų raumenys būtų šilti ir pasiruošę pradėti, o pirmąją mylę ar dvi kaip įšilimo. Jei yra organizuoto rasinio įšilimo ir tik penkias minutes trunkantis naudingas turinys, tada gerai, prisijungti, bet jei 20 minučių ilgio ir energingi pratimai, nepamirškite, kiek energijos jūs naudojate.

6. Stenkitės išbandyti ir patikrinti pavarą

Negalima dėvėti nieko naujo lenktynių dienoje. Jums reikia išbandyti savo rinkinį, kad įsitikintumėte, jog žinote, kaip jausis ir kad jis nenusileidžia ar niūri.

7. Būkite pasiruošę sienai

Sustojimas sienoje vyksta maratone, kai jūsų kūnas išsiskiria iš degalų ir, nors tai neįvyksta visiems, tai yra labai dažna problema. Sporto gėrimai ir geliai turi kalorijas ir atideda sienos atėjimą - vėl įsitikinkite, kad naudojate mitybą, kurią bandėte mokyti, kad nepažeistumėte skrandžio.

Jei atsidursite protiškai psichiškai, užsibrėžkite mažus, pasiekiamus tikslus, pvz., Įlipkite į kitą gėrimų stotį arba sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą kaip išstūmimo veiksmą, kad sustabdytumėte neigiamą mąstyseną.

8. Negalima piko per anksti

Yra keletas konkrečių Londono maratono kursų patarimų. Balandį oras paprastai yra puikus maratono paleistis, tačiau jis gali būti nenuspėjamas. Saugokitės prognozės ir pasiruoškite viską nuo 25 ° C iki sniego, vėjo ar lietaus.

Londono kursas yra greitas ir geros kelio dangos, bet trečiojoje mylioje atkreipkite dėmesį į didžiulę kalnelio dalį. Nepamirškite čia ar jausitės vėliau. Kai artės prie finišo, Londono akis pamatysite ilgai. Turėkite omenyje, kad, kai esate 22/23 mylios m., Apdaila yra ne tik už kampo, bet ir viskas.

Svarbiausia pasimėgauti, Londonas yra vienas iš mano mėgstamiausių maratonų, o parama yra tikrai neįtikėtinas, todėl leiskite jai išlikti.

9. Pradėkite atkurti tiesiai

Ką daryti po lenktynių, smarkiai skiriasi jūsų atsigavimas. Jums reikia valgyti ir gerti kažką per 20 minučių nuo kryžminimo linijos, kad vėl susimaišytų ir užpiltų degalus. Idealus yra kažkas panašaus į baltymų ir angliavandenių regeneravimo gėrimą.

Akivaizdu, kad reikia sugrįžti ten, kur eisite po to, bet pabandykite mažinti vaikščiojimą, leisti į bet kurią vietą, kurioje yra skausmas, arba naudoti suspaudimo pėdkelnes ar kojines, kad būtų skatinamas kraujo tekėjimas.

Raumenų skausmas gali būti problema dienomis po maratono, tačiau lengvas pratimas tikrai padės. Neveikiantis, mažo svorio atramos aktyvumas išsklaido raumenų atliekas ir neleidžia susidaryti standumui. Per dvi ar tris dienas po lenktynių pabandykite švelniai vaikščioti, plaukioti ar važiuoti dviračiu.

REKOMENDUOJAMA: Kaip sumažinti DOMS

10. Pasimėgaukite prie "Pub"

Jei to norėtumėte padaryti, tai būkite protinga. Tu tiesiog patekei į didžiulį fizinį iššūkį, esate dehidratuotas ir kojų uždegimas - alkoholis tiesiog pratraukia kūno svorį ir pratęsia atsigavimą. Išgerkite geriamąjį jusliai ir įsitikinkite, kad iš pradžių turite išgerti gėrimą arba maistą.

Mara Yamauchi dirba su "Dame Kelly Holmes Trust", kuri naudoja pasaulinio lygio sportininkų įgūdžius paversti nepalankioje padėtyje esančių jaunų žmonių gyvenimus. Kelly Holmesas savo pirmąjį maratoną vykdo Londone 2016 m. Balandžio 24 d., Ir mes linkime jai - ir visiems, kurie vykdo Londono maratoną - sėkmės!

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą