10 minučių kūno svoris abs

Jei norite skleisti liesą ir kietą šešių pakuočių, pabandykite šį devynių judesių absoliutinį kūno svorį, sukurtą išimtinai Vyrų fitnesas Gilles Souteyrand. "Šią grandinę lengva sekti, bet jūsų branduolys neįtikėtinai sunku užtrunka mažiau nei per dešimt minučių, todėl priverčia jūsų abs sustiprėti ir labiau apibrėžti", - sako jis. "Labai svarbu, kad įjungtumėte abs, prieš pradėdami, ir tęskite juos per kiekvieną judėjimą, kad dirbtumėte raumenis arti jų gebėjimų. Galų gale jie turėtų būti sunkūs ir skausmingi, tačiau tai, ko reikia, kad jie atrodytų ir geriau veiktų. "

Kaip atlikti treniruotę

Ar devyni juda, kad kiekvienas 20sek vienas, poilsio 10sec tarp juda. Pasibaigus 10 sekundžių poilsiui, kartokite grandinę. Viskas. "Pasibaigus sesijai atlikite keletą kartų per savaitę, tada pakeiskite veiksmus, kuriuos atliksite - toliau keiskite pratimus, kad neprisimentumėte", - sako Souteyrandas. "Ir visada ištempkite po tam tikrų jogos judėjimų".

1 tuščiavidurė lenta

Laikas 20sec Poilsio 10sec

Kodėl? Tai veikia visi jūsų abs raumenys, įskaitant gilias stabilumo raumenis, taip pat stiprina apatinę nugaros dalį.

Kaip Atsigulkite ant nugaros, o rankos ir kojos yra visiškai ištrauktos. Sutvarkyk savo abs ir pakelkite rankas ir kojas nuo grindų. Laikykite šią įtampą ant pagrindo 20 sekundžių, neleiskite rankoms ar kojoms liesti grindų.

2 Plokštelės nuo šonų iki kojų šokinėja ir tvirtina

Laikas 20sec Poilsio 10sec

Kodėl? Tai veikia viršutine ir apatine abs, taip pat jūsų obliques (side abs).

Kaip Pradėkite į prispaudimo pozicijos viršuje, tada šokinėkite savo kojas į priekį, kad jūsų keliai atitiktų jūsų rankas. Iš ten atsikratykite kojų atgal ir į vieną pusę, tada nuneškite savo kelius atgal į vidurį ir tada į kitą pusę. Sutelkite dėmesį į kiekvieno šoko išlaikymą, išlaikydami įtampą jūsų darbo raumenims.

3 Dviračių krizė

Laikas 20sec Poilsio 10sec

Kodėl? Tai pirmiausia veikia jūsų įstrižainės, tačiau jūsų viršutinė ir apatinė abs yra taip pat labai įdarbinti, kad jūsų viršutinė nugaros dalis ir kojos atitrauktų nuo grindų.

Kaip Atsigulkite ant nugaros, tada ištrinkite liemenį, pakeldami kojas nuo grindų. Sugrėkinkite ir pasukite liemenį, kad alkūnė ateistų į priekį, tuo pat metu įvesdami priešingą kelį, kad jie atitiktų jūsų kūną. Grįžkite atgal į pradinę padėtį, tada pakartokite priešingą alkūnę ir kelį, taip pat įsitikinkite, kad laikote savo kojas nuo grindų visą 20 sekundžių.

4 rutulinė lenta

Laikas 20sec Poilsio 10sec

Kodėl? Kietas klasikinės lentos svyravimas, kuris daugiau dėmesio skiria tavo įmonei.

Kaip Pradėkite lentoje, atsigulkite ant dilgėlių savo alkūnėmis po pečiais. Sulenkite į vieną pusę, kad jūsų klubas paliečia grindis, tada grįžkite į kitą pusę, kad klubas paliečia grindis. Pakartokite, išlaikykite judesį lėtai ir kontroliuokite.

5 kulnas paliesti

Laikas 20sec Poilsio 10sec

Kodėl? Kuo sunkiau, nei atrodo, šis judesys veikia jūsų viršutinį abs ir obliques.

Kaip Atsiguliuokite savo viršutine atgal nuo žemės, sulenkite kelius ir pastumkite ant grindų. Kryžiavimas ir pasiekimas pirmyn su viena tiesia ranka paliesti savo kulkšnies, tada grįžti į pradžią ir kartoti iš kitos pusės. Laikykite savo viršutinę dalį nuo grindų.

6 šoninis lentynas

Laikas 20sec Poilsio 10sec

Kodėl? Kitas judesys, kuris veikia jūsų įtvarus, o krizės judėjimas įdarbina mažus stabilizuojančius raumenis, kad išlaikytų jus subalansuotą

Kaip Paleiskite šoninę lentynėlę ant vieno dilbio, po alkūnės po pele. Laikykite savo viršutinę ranką tiesiai šalia savo galvos, iškeldama viršutinę koją. Suderinkite savo abs, kad kartu pakelkite alkūnę ir kelio, tada ištieskite abi puses. Antrojo rinkinio apsikeitimo sandoriai.

7 Kojų traukos smūgis

Laikas 20sec Poilsio 10sec

Kodėl? Vienas iš sunkiausių ir geriausių būdų dirbti žemiau abs, kuris yra labai svarbus, jei norite paversti keturias pakuotes į šešių pakuočių

Kaip Atsigulkite ant nugaros kartu su kojomis ir pakelkite nuo grindų, o rankos tiesiai ir ant grindų. Pasirūpinkite, kad jūsų abs išsiveržtų ir pakeltų jūsų glutes ir nusileistų žemyn. Laikykite šią poziciją viršuje, tada nuleiskite atgal į pradžią ir pakartokite.

8 Paspaudimo išmetimas

Laikas 20sec Poilsio 10sec

Kodėl? Sudėtingas, tačiau naudingas žingsnis, kuris veikia jūsų krūtinę ir pečius, taip pat jūsų abs.

Kaip Tada atlikite spaudimą, kai grįšite į pradinę padėtį, eikite į vieną ranką, kad pakeltumėte liemenį ir nubėgtumėte koją. Grįžkite į pradinę padėtį, atlikite dar vieną paspaudimą, tada pakartokite, bet persukite į kitą pusę . Laikykite kiekvieną rep sklandžiai ir kontroliuojami ir įsitikinkite, kad jūsų abs yra visiškai užsiima, kad neleistumėte sau nukristi.

9 plokštė su kojos pakelimu

Laikas 20sec Poilsio 10sec

Kodėl? Pakėlus kojas pakaitomis, visas jūsų šerdis bus priverstas likti įjungtas visą 20 darbo sekundžių

Kaip Pradėkite lentos poziciją, atsigulkite ant dilgėlių savo alkūnėmis po pečiais. Užmaukite savo branduolį, tada pakelkite vieną koją taip aukštai, kaip jūs galite, laikydami kojų tiesiai. Nuleisk ją vėl, tada pakelkite kitą koją. Laikykite kiekvieną rep sklandų ir kontroliuojamą, ir laikykite savo koją į viršų poziciją trumpai tikrai dirbti ABS sunku.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą