10 minučių "HIIT" treniruotės paplūdimyje

Dauguma vaikinų per tris savaites iki paplūdimio atostogų pasiekė treniruoklių salę, tik atsisakydami savo pratimų, minutės pėdos smoge. Tačiau protingas žmogus ras laiko greitą treniruotę saulėje. Šie didelio intensyvumo treniruočių intervalai arba "HIIT" treniruotės pavirs tarsi smėlio kiemo karaliumi - ir, geriausia, jie užtruks tik dešimt minučių.

Turbo riebalų deginimasis

Ši riebalinio deginimo treniruotė, kurią įkvėpė JAV stiprumo ir kondicionavimo treneris JC Santana, trunka tik keletą minučių, tačiau priverčia jūsų kūną sudeginti daugiau kalorijų ilgai po to, kai ją baigiate. Padarykite pratimus, nesustodami. Pirmiausia pabandykite pirmą kartą ir sukomponuokite į tris raundus, dvi minutes tarp dviejų raundų.

  1. Neatsirado Lunge (kiekvienos pusės pakartojimai 12): pasukite į priekį ir sulenkite abi kelius, kol jie yra 90 °, tada stumkite atgal.
  2. Neatsižvelgiant Squat (pakartojimai 24): žemyn, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims.
  3. Šokti lunge (kiekvienos pusės 6 pakartojimai): Lunge, tada pakils aukštyn. Keiskite kojas oro viduryje ir švelniai suminkšite kitą repą.
  4. Peršokti skvotas (pakartojimai 12): sumuštas, tada šokinėti aukštyn. Žemę minkštai ir atlikite kitą rep.

Plyo pec statybininkas

Tai dar viena Santanos įkvėpta sesija, šiuo metu daugiausia dėmesio skiriant viršutinei kūno daliai, ypač pecs ir tricepsams. Atlikite veiksmus pagal tvarką ir eikite tol, kol nepasiseksite. Jei negalite užbaigti dešimties pakartojimų kiekvieno žingsnio metu, sumažinkite reprezentacijos skaičių iki kažko pasiekiamo. Sukurkite tris raundus iš viso.

  1. Pliometrinis prispaudimas (pakartojimai 10): nuleiskite spaudimą, tada sprogdinkite, kad jūsų rankos paliktų grindis.
  2. Deimantinis spaudimas (pakartojimai 10): padėkite rankas taip, kad rodyklės pirštai ir nykščiai liečia.
  3. Platus spaudimas (pakartojimai 10): padėkite rankas dvigubai pečių pločiu.
  4. Spaudimas (pakartojimai iki nesėkmės): atlikite kuo daugiau standartinių paspaudimų.

Smėlio super-sprinto

Sprinkimas ant smėlio yra sunkus, todėl šis treniruotės tikslas yra maksimalus pastangų ir minimalus atstumas. Sparnuotės trunka trumpiau, nes judate per grandinę, nes sumažės jūsų sugebėjimas pereiti viską. Iš viso užpildykite penkias raundas, vienos minutės tarpų. Kad tai būtų sunkiau, guli ant žemės prieš kiekvieno sprinto pradžią.

  1. Šildymas (laikas 5 min): paleiskite 40 m kursą, palaipsniui pastumkite nuo švelnios važiavimo iki 95% pastangų.
  2. 40 m sprinto (1 pakartojimai): atlikite visišką sprintą, pumpuojant rankomis, alkūnėmis, išlenktomis 90 ° kampu, kad vairuotumėte savo kojas. Važiuokite atgal, kad atliktumėte kitą sprintą.
  3. 30 m sprinto (1 pakartojimai)
  4. 20 m sprinto (1 pakartojimai)
  5. 10 m sprinto (1 pakartojimai)

60 sekundžių šešių pakuočių

Ši 60 sekundžių grandinė suteiks jūsų absamžiniui paskutinės minutės paplūdimio spindesį. Pirmasis judesys veikia jūsų viršutinį abs, antrasis dirba žemiau abs, o galutinis judėjimas veikia jūsų pusėje abs. Padarykite kiek įmanoma daugiau pakartojimų su gerąja forma per nustatytą laiką, tada pereikite prie kito pratybų. Ar penkios grandinės, tarp jų tarpusavyje atsipalaidavę.

  1. Crunches (laikas 20 sek.): Išsiplėškite, kol sutramsite savo abs.
  2. Kojų pakėlimas (laikas 20 sek.): atsigulkite ant nugaros, tada pakelkite kojas taip aukštai, kaip galite, laikydami juos tiesiai. Žemiau kontroliuokite.
  3. Kelio iki alkūnės (laikas 20 sek.): atsigulkite ant nugaros. Pasukite kairįjį alkūnę į dešinįjį kelį, tada nukreipkite dešiniąją alkūnę iki kairiojo kelio. Tęskite, pakartodama tą seka.
Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą