Kaip išmokti ištraukti - vienas iš sunkiausių kūno svyravimų

Pakėlimas yra vienas iš sunkiausių kūno svorio juda, yra reikalaujama jūsų nugaros ir kitų raumenų sunkiai dirbti, kad pakelti ir sumažinti visą savo kūną. Raumenys jūsų nugaroje (konkrečiai, lata, spąstai ir rhombobidai), pečių ir rankų visi treniruojasi su traukimais, ir jūs tikrai pajusite kiekvieną iš jų, kai atsibundai ryte po pirmosios sesijos bare. Keletas kūno svorio pratimų turi galimybę nukreipti kuo daugiau viršutinių kūno raumenų ir palikti drebulį taip greitai, kaip ir stygius.

Tačiau su tinkamu treniruotu tai greitas veiksmas, kurį galite iš tikrųjų padaryti labai greitai - ir su durų rėmo traukimo juostos galite net susikurti įtampą, neišeidami iš namų. Štai mūsų vadovas, vedantis į šį klasikinį judėjimą, kad galėtumėte greičiau pridėti raumenų dydį ir jėgą.

REKOMENDUOJAMOS: geriausi ištraukiami batai jūsų namų treniruotėms

Kodėl svarbu pritraukti?

"Tai yra galutinis viršutinio kūno raumenų jėgos tyrimas ir vienas iš nedaugelio kūno svorio jėgų, kuris veikia jūsų nugarą ir bicepsą", - sako buvęs "Royal Marines PTI" Seanas Lerwillas. "Daugelis vaikinų geriausiai susitvarko savo stalo spaudoje, bet manau, kad jūsų bendras pastangų padidinimas yra kur kas geresnis stipraus, stabilaus ir funkcionaliai pritaikyto viršutinio kūno rodiklis, turintis tikroviško veikimo galimybes".

Kiek galėčiau daryti?

Potencialus karališkasis jūrų kursas (PMRC) reikalauja, kad jūs atliktumėte tris pilnus pakėlimus, kad galėtumėte išlaikyti kursą, o 16 - maksimalus balas. "Gera forma vaikinas turėtų galėti daryti apie šešias puikios formos stygius lėtai ir kontroliuojamu tempu, siekdamas pasiekti 12 pakartojimų", - sako Lerwillas. "Kai pateksite į tą tašką, turėtumėte juos sugriežtinti laikydami hantelius tarp savo kulkšnių ar dėvėdami diržą su pritvirtintomis svorio plokštėmis."

Ką daryti, jei negaliu to padaryti?

"Geriausias būdas pagaminti" pull-up "galią - tai dideli rankenų strypai, tiek sunkiojo svorio, tiek aukšto dažnio rinkiniai, - sako Lerwillas. "Ekscentriški pasirodymai - kur jūs" šokinėjate "į aukščiausią poziciją ir labai lėtai nusileidžia žemyn atgal", - taip pat yra labai geri treniruotės. "

Kaip padaryti puikią traukimą

  1. Pakelkite ranką ir laikykite juoste rankomis, o pečių plotis - atskirai, o jūsų delnai - nuo tavęs. Pakabinkite savo rankas ištisai išilgai, galite nulenkti kojas ant kelio, jei jie vilkės ant žemės.
  2. Laikykitės savo pečių atgal ir jūsų pagrindinė veikla užsiima visa. Tada pakelkite Sutelkite dėmesį į kiekvieno viršutinio kūno raumens įkvėpimą, kad padėtumėte savo pastangoms.
  3. Lėtai judėkite aukštyn, kol jūsų smakras yra virš baro, tada lygiai taip pat lėtai žemyn, kol rankos vėl bus pratęstos.
  4. Pasiruoškite 10 "pull-up", bet būkite pasirengę trūkti.

Nesijaudinkite, jei dabar 10 smulkmenų sumušimo idėja atrodo juokinga, yra daugybė būdų, kaip sukurti net ir jūsų pirmąjį pilną pakėlimą. Pradėkite nuo to, kaip pripratę prie savo kūno svorio laikydami mirusiuosius pakabinkite kuo ilgiau, net nesijaudindami išbandyti ir traukti save.

Jūs taip pat galite pasiruošti pakėlimui, stiprindami nugaros raumenis. Gali būti naudingos treniruotės, pvz., Išlenktos ant hantelių eilių ir apverstos kūno svorio eilutės. Daugelyje sporto salėse taip pat bus padedamos pulko mašinos, kur jūs keliate ant platformos, kuri suteiks tam tikrą pagalbą pakelti jus, priklausomai nuo to, kokį svorį jūs nustatote.

Pakėlimo pagalbiniai keltuvai

Išbandykite šią pagalbinę mašiną, kad galėtumėte įveikti savo ištvermingumą.

Lat išsikišimas

Ši mašina judama labiausiai atkartoja raumens veiksmus, reikalingus norint suvilioti. Kuo didesnės jūsų rankos ant juostos, tuo labiau izoliuojate savo latus, todėl kiekvienas rep griežtesnis.

Kabelinė veido trauka

Tai daro stebuklus, kad galėtumėte patobulinti savo nejudamą padėtį ne tik per daug sėdėdami, bet ir išmokti tinkamai pritraukti pečių peiliukus, o tai yra pagrindinis dalykas, padedantis tobulai ištraukti. Ar trys lengvi 15 rinkiniai po nugaros ar pečių sesijos.

Neigiamas traukimas

Padarykite teigiamas pastangas, kad padidintumėte "pull-up max", o neigiami reps. Sumažinus svorį, jūsų raumenys yra stipresni nei kėlimas, todėl nustatymo pabaigoje peršokite į viršų, tada žemyn, kiek įmanoma lėčiau. Tęskite, kol nebegalėsite kontroliuoti savo kilmės.

Patrauklios formos patarimai

Įdarbinti glutes

Tai yra pagunda galvoti apie traukimą kaip viršutinio kūno judesį ir atsipalaiduoti viską žemiau liemens. Tačiau, norėdami išsitraukti savo glutes prieš jus, galėsite įdarbinti kuo daugiau raumenų skaidulų.

Naudokite visą spektrą

Naudojant visą judesių spektrą, įsitraukia daugiau raumenų skaidulų ir juos sunkiau. Pakabinkite iš juostos abiem rankomis, kad rankos būtų visiškai tiesios. Tai yra pradžios ir pabaigos pozicija. Visą asortimentą palaikykite lėtai ir lygiai, kad sumažintumėte stresą.

Tvirtai pradėkite

Pritvirtinus kūną, jūsų didieji ir mažieji stabilizuojantys raumenys užsiims, kad būtų lengviau valdyti savo svorį. Laikykitės savo krūtinės, abs ir glute užsiima. Inicijuokite judesį, įtraukdami pečius, tada vairuokite alkūnę, kad traukite save.

Išspauskite viršuje

Kai jūsų smakras yra didesnis nei jūsų rankos, jūsų darbo raumenų išspaudimas įdarbins dar daugiau raumenų skaidulų, kad padidėtų stiprumas ir našumas. Paleiskite vieną sekundę viršuje, kad išspauskite raumenis, tada nuleiskite atgal į pradžią.

Sumaišykite ranką

"Skirtingai nuo plataus, siauros ir plaktuko rankenų pozicijų, įdarbinkite daugiau raumenų skaidulų ir ištaisykite silpnybes, kad padidintumėte bendrą stiprumą", - sako treneris Andy Watson (@functionalfitnesstraining).

Suskleisk juos

"Pašalinkite impulsą, nukreiptą į visus tris lifto fazes", - sako Watsonas. "Ištraukite savo krūtinę į barą, pristabdykite tris sekundes, apačioje pusę, pristabdykite, tada žemyn apačioje ir pakartokite".

Pasilikti kietai

"Jei jūsų rankena eina, tu eini. Pasiruoškite pakabinti iš juostos su papildomu svoriu, kol nepavyks. Tada jūsų kūno svorio padidinimas, kai bus traukimas, bus lengvas ".

Įvairūs traukimo rankenėlės

Perkeliamas rankena

Tai yra sunkiausia padaryti, nes užduotis yra didesnė jūsų lata. Kuo didesnė jūsų rankena, tuo mažiau leisite latus gauti iš kitų raumenų, o tai daro sunkiau.

Nepakankamas rankena

Ši rankena sukasi į traukimo į smaką ir daugiau dėmesio skiria jūsų bicepsui, todėl tai daugiau ginklų, nei nugaros. Tavo rankos turi būti viena pločio.

Neutralus sukibimas

Neutralus ar delnus suvirinamas rankena yra jūsų stipriausia pozicija, nes ji paskirsto darbo krūvį tarp kelių raumenų. Pradžioje naudokite ją, kad pradėtumėte pastatyti stiprumą, arba netgi kaip savo galutinį rankeną, skirtą lašeliui nustatyti.

Ištraukimo iššūkiai

Kai tapsite santykine "pull-up" profesionalu, išmėginkite savo problemą.

Rusijos specialiųjų pajėgų iššūkis

Šis testas susijęs su įvažiavimo egzaminu, kurį atliko nauji darbuotojai Rusijos specialiosioms pajėgoms. Tai ne dėl silpnumo. Jums reikės atlikti 18 pilnų "pull-up", neprarandant formos ar technikos. Jei tai nėra pakankamai kieta, prie kūno pritvirtinamas 10kg svoris - keturkampio, plokštelės ar svorio liemenė.

Dead Hang Challenge

Pasirinkite svorį, su kuriuo galite atlikti 15 patogių pakėlimų. Tai gali būti tik jūsų kūno svoris, arba jūs galite pridėti 5-10 kg per svertinę liemenę ar panardintą diržą. Jūsų iššūkis yra pakabinti ant apatinės lifto dalies 1-2 minučių (priklausomai nuo treniruočių lygio). Tai nėra taip paprasta, kaip skamba, ir, kad būtų sunkiau, atlaisvinkite pečių ašmenis taip, lyg jūs ketinate atlikti tikrą traukimą - ir laikykite šią poziciją. Tai labai naudinga tiems, kurie nori greitai pritraukti jėgas.

10 komplektų prispaudimo / ištraukimo kombinatas

Penki pakvietimai, tiesiai į dešimt spaudinių. Nepagrįskite tarpo. Dešimt rinkinių. Idealiu atveju atlikite tai savo sesijos pabaigoje, kad atliktumėte stiprumo ir ištvermės testą. Tai yra "Combined Strength" trenerio Andy'o MacKenzie (@ironmacfitness) mėgstamiausias, ir, iš pirmo žvilgsnio pasirodžius palyginti paprastu, jis liks plaučių smūgiui.

Pull-up variantai

Mes sukūrėme 11 variantų ir klasikinį "pull-up" - nuo pirmojo neigiamo traukimo iki itin sudėtingo rankšluosčio surinkimo rankenėlių, kad padėtų pažangai pritraukti žaidimą. Kai galėsite atlikti šešių-aštuonių pakartojimų rinkinį, padidinkite skalę - kiekvieną savaitę pridėkite papildomą traukimą - tai gera nykščio taisyklė.

Redaktorius Ir Autorius.

Rašyti Komentarą