10 savaičių pradedančiųjų pusmaratono mokymo planas

Tikslinis laikas: Ką galėtumėte valdyti

Šis planas yra skirtas jums, jei: Jei nesate įprastas bėgikas, bet jūs nustumėte ir prisiregistravote pusę maratoną, kuris praėjo dešimt savaičių. Šis planas suteiks jums formą iki pradinio ginklo uždegimo.

Šis dešimties savaičių planas iš "Soar" važiuojančio trenerio "Ben Noad" padės jus iš sofos į 21,1 km per labai palaipsniui sukurti savo mokymą, kuris padės išvengti sužalojimų. Plane yra keturios sesijos per savaitę, tačiau daugelis iš jų bus trumpi arba bėgimas ir vaikščiojimas.

Kiekvienai mokymo dienai yra dvi galimybės. Pirmasis yra rekomenduojamas seansas, jei esate tipiškos formos, o antrasis - atsarginis planas, jei esate trumpas laikas arba jausmas labai pavargęs. "Noad" taip pat teikė instruktavimo instrukcijas visoje.

Plane naudojamas "Soar paces", kad paaiškintumėte, kaip greitai paleisti kiekvieną seansą. Šie svyravo nuo Soar tempo 1, kuris yra patogus atsipalaidavęs tempas, kuriame galite lengvai susikalbėti, iki 5 greičio pakilimo, kuris yra sprinto sparta, kurią galite išlaikyti tik dvi minutes.

Tarp jūsų yra laipsniškas intensyvumo padidėjimas. Taigi "Soar 2" greitis yra greitesnis nei 1, bet vis tiek trasa, kurią galite laikyti ilgai patogiai. Pasivaikščiojimas 3 bus aplink jūsų pusės maratono ar maratono pastangų, nes jis gali būti laikomas ilgą laiką, bet jūs dirbate gana sunkiai. Kuo greičiau pakyla 4 tempas - maždaug pastangų lygiu, kurį turėtumėte panaudoti 5K ar 10K lenktynėse, todėl gana sunku, net ir gana trumpomis burtinėmis.

Jūsų penkios pakilimo tempai turėtų būti asmeniniai ir atspindėti jūsų fitneso lygį, jie taip pat gali keistis kiekvieną dieną, priklausomai nuo to, kiek pavargę jūs esate, ar jūsų dirbančią vietovę. Tai apie pastangų lygį, o ne greitį - nėra jokio tikslo pernakvoti jį, kad sutriuškinti lengvą pirmadienio sesiją, jei likusios savaitės metu ji nebus nieko talpykloje.

1 savaitė

Pirmadienis

2 x 8min važiuoti 1 pakyla, 4 min pėsčiomis - atkurti

Alternatyvi sesija: 2 x 6 min. Važiuojant 1 greičiu, važiuojant 3 min., Kad atkurtumėte

Mokymo taškai: tai yra pirmasis plano seansas, todėl turite šiek tiek įdomių dalykų ir nepamirškite, kad negalėsite paleisti per lėtai.

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

10-15min nuolatinis važiavimas pakilimo tempoje 1

Alternatyvi sesija: 8-12 min. Nuolatinis važiavimas pakilimo tempu 1

Treniruočių taškai: Jūs ieškote važiuoti be stabdžių, todėl labai svarbu nusileisti labai lengva.

Ketvirtadienis

Poilsio

Penktadienis

2 x 12min važiuoti 1 pakyla, 4 min pėsčiomis - atkurti

Alternatyvi sesija: 2 x 10 min. Važiavimo greičiu 1 žingsnis, 3 min pėsčiomis - atkurti

Treniruočių taškai: šia seanso metu trunka šiek tiek ilgiau, bet turėtų kalbėti visur - jei negalėsite dirbti per daug.

Šeštadienis

Poilsio

Sekmadienis

10-12min važiuoti 1 greičiu

Alternatyvi sesija: 8-10 min. Važiavimo greitis 1

Trenerio taškai: Trumpai baigti savo pirmąją lenktynių savaitę. Savaitę žemyn!

2 savaitė

Pirmadienis

2 x 10 min. Važiuokite ties 1 greičiu, 4 min pėsčiomis - atsigaivink

Alternatyvi sesija: 2 x 8 min. Važiavimo greitis su 3 min pėsčiomis, kad atkurtumėte

Mokymo taškai: pabandykite važiuoti žole ar takais. Tai daug geriau jūsų kūnui.

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

14-18 min. Važiavimas 1 greičiu

Alternatyvi sesija: 10-14 min. Važiavimo metu

Mokymo taškai: čia veikia šiek tiek toliau, todėl dar svarbiau tai padaryti labai lengvu tempu.

Ketvirtadienis

Poilsio

Penktadienis

2 x 14min. Važiavimo greitis 1 su 4 min pėsčiomis

Alternatyvi sesija: 2 x 11 min. Važiavimo metu 1 žingsnyje su 3 minučių pėsčiomis

Mokymo taškai: Ilgiausias bendras laiko laikas. Sumaišykite važiavimo kelią, kad visą laiką būtų švelnus.

Šeštadienis

Poilsio

Sekmadienis

10-15min. Važiavimas 1 greičiu

Alternatyvi sesija: 8-12 min. Važiavimo greitis 1

Mokymo taškai: tai atsigavimo diena. Jūs ieškote susivienyti visą savaitės treniruotę.

3 savaitė

Pirmadienis

2 x 12min. Važiavimo greičiu 1 greičiu, 3 minutės pėsčiomis - atkurti

Alternatyvi sesija: 2 x 10 min. Važiavimo greičiu 1 greičiu, 2 min. Pėsčiomis, kad atkurtumėte

Mokymo taškai: pastebėsite, kad atkūrimas tarp dviejų trasų pradeda mažėti.

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

20-24 min. Važiavimas 1 greičiu

Alternatyvi sesija: 14-18 min. Važiavimo greičiu 1

Mokymo taškai: dabar pradedate registruotis ilgesniais atstumais. Šiuo metu nėra neįprasta patirti raumenų skausmą ir nuovargį. Kad padėtumėte kovoti su tuo, įsigykite putų ritinėlį ir nuneškite kojas 5 minutes per dieną.

REKOMENDUOJAMA: putų rulonas 101

Ketvirtadienis

Poilsio

Penktadienis

2 x 15 min. Važiuokite ties 1 greičiu, 2-3 minučių pėsčiomis, kad atsigaivintumėte

Alternatyvi sesija: 2 x 12 min. Važiuokite ties 1 greičiu, 2 min pėsčiomis, kad atkurtumėte

Trenerio taškai: atkūrimo laikas tarp treniruočių dabar smarkiai sumažėja. Tinkamai sureguliuokite intensyvumo lygį, kad galėtumėte atlikti abu veiksmus.

Šeštadienis

Poilsio

Sekmadienis

15-18 min. Važiuojant 1 aukštyje

Alternatyvi sesija: 10-12min. Važiavimo greitis 1

4 savaitė

Pirmadienis

2 x 15 min. Važiavimo greičiu 1 su 2 min pėsčiomis

Alternatyvi sesija: 2 x 12 min. Važiavimo greitis 1 su 90 sek. Pėsčiomis

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 6 x 90 sek. 2-ojo greičio pakilimo metu, 90sek
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Alternatyvi sesija

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 6 x 1 min., Esant dideliam 2 tempui, 90sek
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Treniruočių taškai: pabandykite naudoti laiko tarpą ištraukimo ir atgal. Tai reiškia, kad užpildykite pirmąjį intervalą, tada pasukite ir pakartokite antrojo intervalo žingsnius. Visų interviu seansų raktas yra išlikti nuoseklus, todėl tai padėtų jums padengti panašų atstumą panašiu laiku kiekvieną kartą. Prieš pradėdami intervalus, pagalvokite apie savo tempą ir ar galite jį palaikyti visą sesiją. Antrosios pusės sesijos nauda, ​​todėl stenkitės atitinkamai valdyti savo pastangas.

Ketvirtadienis

Poilsio

Penktadienis

15 min. Važiavimas 1 greičiu

Alternatyvi sesija: 12 min. Važiuojant 1 greičiu

Mokymo taškai: tai atsigavimo diena. Pasinaudokite proga mėgautis savo bėgimu.

Šeštadienis

Poilsio

Sekmadienis

20-35 min. Važiavimo greitis 1

Alternatyvi sesija: 16-22min. Važiavimo greitis 1

Mokymo taškai: sekmadienis dabar tampa ilgesne. Tai padeda sukurti ištvermę, reikalingą užbaigti pusmaratoną.

5 savaitė

Pirmadienis

2 x 15min. Važiavimo greitis 1 su 1 min pėsčiomis

Alternatyvi sesija: 20 min. Važiavimas 1 greičiu

Mokymo taškai: tai yra paskutinis pirmadienio paleidimas su atkūrimo keliu!

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 5 x 2min, esant 2 ar 3 tempimui, 2 min pėsčiomis, kad atkurtumėte pastangas
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Alternatyvi sesija

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 5 x 90 sek. 2 ar 3 aukštyn pakilimas, 90sek
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Mokymo taškai. Tai yra tokio pat formato kaip ir praėjusią savaitę sesija - ji bus pakartota visame plane, taigi nepamirškite naudoti "out" ir "back course" ir išlaikyti nuoseklumą.

Ketvirtadienis

Poilsio

Penktadienis

15-18 min. Važiuojant 1 aukštyje

Alternatyvi sesija: 12-15 min. Važiavimo greičiu 1

Šeštadienis

Vykdykite vietinį nemokamą 5K parkrun ir nustatykite etaloną. 5 min. Sušilti ir 5 min. Užšalti nejudant 1 tempui. (Nėra alternatyvios sesijos)

Treniruočių taškai: aš siūlau "parkruns", nes jie yra linksma ir draugiška aplinka jūsų pirmajam tikruoju laiku atliktu testu - jūs galite pamatyti, ką galite padaryti.

Sekmadienis

Poilsio

6 savaitė

Pirmadienis

30-35 min. Važiavimas 1 pakyla

Alternatyvi sesija: 20-25min. Važiavimo greitis 1

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 4 x 3 min. 2 ar 3 greičiu, 2 min. Pėsčiomis, kad sugrįžtumėte tarp pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Alternatyvi sesija

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 5 x 2min, esant 2 ar 3 greičiams, su 90 sek. Pėsčiomis, kad atkurtumėte pastangas
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Ketvirtadienis

Poilsio

Penktadienis

20 min. Važiavimas 1 greičiu

Alternatyvi sesija: 12-15 min. Važiavimo greičiu 1

Šeštadienis

Poilsio

Sekmadienis

45-60 min. Važiavimas 1 greičiu

Alternatyvi sesija: 35-45 min. Važiavimo greitis 1

Treniruotės taškai: Hidratai gerokai prieš pradėdami šį važiavimą ir valgykite gerus pusryčius - tą, kurį valgysite lenktynių dieną. Košė yra puikus energijos šaltinis.

Savaitė 7

Pirmadienis

35-40 min. Važiavimas 1 greičiu

Alternatyvi sesija: 20-30 min. Važiuojant 1 greičiu

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 5 x 4min, esant 2 ar 3 tempimui, 2 min pėsčiomis, kad atkurtumėte pastangas
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Alternatyvi sesija

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 6 x 3 min. Greičiu 2 ar 3 greičiu, 90 sek. Pasivaikščiojimas, kad atkurtumėte pastangas
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Ketvirtadienis

Poilsio

Penktadienis

20-25 min. Važiavimo greitis 1

Alternatyvi sesija: 15-18 min. Važiuojant 1 aukštyn

Šeštadienis

Poilsio

Sekmadienis

55-75 min. Važiuojant 1 greičiu

Alternatyvi sesija: 45-60 min. Važiuojant 1 greičiu

Mokymo taškai: gerai išvalykite ir valgykite gerus pusryčius prieš šią sesiją, kad sudarytumėte gerus įpročius prieš rasės dieną. Tai yra ilgiausias važiavimas iki šiol, todėl viskas gerai, kad šiek tiek pasivaikščioti po taškus.

8 savaitė

Pirmadienis

Putų ritininis seansas

Antradienis

35-40 min. Važiavimas 1 greičiu

Alternatyvi sesija: 20-30 min. Važiuojant 1 greičiu

Mokymo taškai: Tikimės, kad šie veiksmai jau dabar jaučiasi šiek tiek lengviau.

Trečiadienis

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 7 x 1km, esant pakilimo tempui 3 (siekti savo parkrun tempo), 2-3 min pėsčiomis atsigaivinti tarp pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Alternatyvi sesija

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 6 x 2-3 min., Esant 3 aukštynei, su 90 sek. Pėsčiomis, kad atsistotų tarp pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Ketvirtadienis

Poilsio

Penktadienis

20-25 min. Važiavimo greitis 1

Alternatyvi sesija: 15-18 min. Važiuojant 1 aukštyn

Šeštadienis

Poilsio

Sekmadienis

Užsiregistruokite 10K įvykiui ir lenktynių jį visus. 5 min. Sušilti ir 5 min. Užšalti 1 pakyla

Alternatyvi sesija: 60-80 min., Važiuojant greičiu 1. Nepamirškite vaikščioti taškų, jei reikia.

Treniruoklio taškai: prieš prasidedant šiai važiavimui, gerai ištirpinkite druską, o per vieną seansą apsvarstykite energijos gelio naudojimą.

REKOMENDUOJAMA: geriausi bėgimo geliai

9 savaitė

Pirmadienis

Putų ritininis seansas

Antradienis

35-40 min. Važiavimas 1 greičiu

Alternatyvi sesija: 20-30 min. Važiuojant 1 greičiu

Trečiadienis

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 3 x 3 km, esant 10 km trukmei savaitgaliui, 5 min pėsčiomis, kad galėtumėte atsigauti po pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Alternatyvi sesija

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 4 x 2km, esant pakilimo tempui 3, 4 min pėsčiomis, kad atsistotų tarp pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Ketvirtadienis

Poilsio

Penktadienis

20-25 min. Važiavimo greitis 1

Alternatyvi sesija: 15-18 min. Važiuojant 1 aukštyn

Šeštadienis

75-90 min. Važiavimas pakilus tempui. 1. Paimkite dvi-tris 1 min pėsčiomis pertraukas, kad padėtumėte pasiekti tikslinį laiką

Alternatyvi sesija: 60-80 min. Važiavimas pakilus tempui. 1. Paimkite dvi-tris pertraukas 1 min pėsčiomis, kad padėtumėte pasiekti tikslinį laiką.

Mokymo taškai: tai yra paskutinis ilgis prieš pusmaratoną. Naudokite rinkinį ir batus, kuriuos naudosite lenktynėms, kad išvengtumėte bet kokių nemalonių staigmenų. Paimkite vieną ar du energinius gelius šio važiavimo metu.

Sekmadienis

Poilsio

10 savaitė

Pirmadienis

25-30 min. Važiavimas 1-iame aukštyn

Alternatyvi sesija: 20-25min. Važiavimo greitis 1

Mokymo taškai: mes esame kukliose fazėse, sumažiname jūsų bėgimo lygį ir įsitikinkite, kad esate kiek įmanoma švieži lenktynių dienai.

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 10 x 1 min. Greičiu 3 ar 4 temp., 90sek. Pėsčiomis, kad atkurtumėte pastangas
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Alternatyvi sesija

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 10 x 45 sek., Esant 3 ar 4 tempimui, su 75 sek. Pėsčiomis, kad atkurtumėte pastangas
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Ketvirtadienis

Poilsio

Penktadienis

15-25 min. Važiavimo greičiu 1

Alternatyvi sesija: 12-15 min. Važiavimo greičiu 1

Šeštadienis

Poilsio

Sekmadienis

Lenktynių diena! 5 min. Sušilti 1 greičiu

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą