10 savaičių vidurinis pusmaratono mokymo planas

Tikslinis laikas: 1 valandos 45 min

Lenktynių tempas: 8min / mylia (5min / km)

Šis planas yra skirtas jums, jei: Jūs reguliariai važiuosite, baigsite pusę maratonų ir norite nufilmuoti iki 1 valandos 45 min PB.

Šis dešimties savaičių planas iš "Soar" treniruojančio trenerio Beno Noad'o padės jums pasiekti geriausią pusiausvyrą, jei jis bus 1/25 ir mažiau negu 45 min. Yra penki seansai per savaitę - intervalų derinys, greitis ir ilgos eigos.

Kiekvienai mokymo dienai yra dvi galimybės. Pirmasis yra rekomenduojamas seansas, jei esate tipiškos formos, o antrasis - atsarginis planas, jei esate trumpas laikas arba jausmas labai pavargęs. "Noad" taip pat teikė instruktavimo instrukcijas visoje.

Plane naudojamas "Soar paces", kad paaiškintumėte, kaip greitai paleisti kiekvieną seansą. Šie svyravo nuo Soar tempo 1, kuris yra patogus atsipalaidavęs tempas, kuriame galite lengvai susikalbėti, iki 5 greičio pakilimo, kuris yra sprinto sparta, kurią galite išlaikyti tik dvi minutes.

Tarp jūsų yra laipsniškas intensyvumo padidėjimas. Taigi "Soar 2" greitis yra greitesnis nei 1, bet vis tiek trasa, kurią galite laikyti ilgai patogiai. Pasivaikščiojimas 3 bus aplink jūsų pusės maratono ar maratono pastangų, nes jis gali būti laikomas ilgą laiką, bet jūs dirbate gana sunkiai. Kuo greičiau pakyla 4 tempas - maždaug pastangų lygiu, kurį turėtumėte panaudoti 5K ar 10K lenktynėse, todėl gana sunku, net ir gana trumpomis burtinėmis.

Jūsų penkios pakilimo tempai turėtų būti asmeniniai ir atspindėti jūsų fitneso lygį, jie taip pat gali keistis kiekvieną dieną, priklausomai nuo to, kiek pavargę jūs esate, ar jūsų dirbančią vietovę. Tai apie pastangų lygį, o ne greitį - nėra jokio tikslo pernakvoti jį, kad sutriuškinti lengvą pirmadienio sesiją, jei likusios savaitės metu ji nebus nieko talpykloje.

1 savaitė

Pirmadienis

30 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-25 min., Esant pakilimo greičiui 1

Treniruočių taškai: pirmąją sesiją turite šiek tiek linksminti ir nepamirškite, kad negalėsite paleisti per lėtai.

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

35-45 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-30 min., Esant pakilimo greičiui 1

Mokymo taškai: tai jūsų duona ir sviestas paleisti - turėtumėte baigti jaustis, kad galėtumėte padaryti šiek tiek daugiau.

Ketvirtadienis

45-50 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-35 min. Greičiu 1

Mokymo taškai: šiuo metu svarbu padengti laiką, o ne per daug suvokti tempą.

Penktadienis

Poilsio

Šeštadienis

45 min., Esant dabartiniam pusei maratono greitis. 5 min. Įšilimas ir 5 min. Užšalimas 1-osios pakilimo metu.

Alternatyvi sesija: 35 min., Esant dabartinei pusei maratono tempai. 5 min. Įšilimas ir 5 min. Užšalimas 1-osios pakilimo metu.

Mokymo taškai: šioje sesijoje jūs norite patogiai važiuoti tempu. Pabandykite atsipalaiduoti į jį.

Sekmadienis

55-70 min. Skriejančiame tempelyje 1

Alternatyvi sesija: 50-60 min. Greičiu 1

Mokymo taškai: tai lengva važiavimas, kuris ilgina laiką ant kojų.

2 savaitė

Pirmadienis

40min greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-25 min., Esant pakilimo greičiui 1

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

40-45 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-35 min. Greičiu 1

Ketvirtadienis

45-50 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-35 min. Greičiu 1

Penktadienis

Poilsio

Šeštadienis

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 2 x 5K tiksliniame pusrutulyje, o 5min greičio greitis 1 kartą po kiekvienos pastangos
  • 6 x 1min, esant didėjančiam tempui 4, 90sec atkūrimas paleidžiamas ties 1 greičiu tarp pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu

Alternatyvi sesija: 40 min. Taikinio pusmetro maratonų tempai. 5 min. Įšilimas ir 5 min. Užšalimas 1-osios pakilimo metu

Mokymo taškai: Ši sesija suteikia jums galimybę pradėti tyrinėti jūsų tikslinį pusmaratono tempą.

Sekmadienis

60-85 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 60-65 min. Greičiu 1

3 savaitė

Pirmadienis

40min greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-25 min., Esant pakilimo greičiui 1

Treniruočių taškai: traukite tai kaip lengvą atkūrimą po sunkių savaitgalio. Turėtumėte jausti, kad paleidimo pabaigoje galite paleisti šiek tiek daugiau.

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

  • 10 minučių sušilimas 1 greičiu
  • 12 x 1min, esant pakilimo tempui 4, su 90sec atkūrimu esant 1 paspartėjimui tarp pastangų
  • 10 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 10 minučių ištempimo, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Alternatyvi sesija

  • 10 minučių sušilimas 1 greičiu
  • 8 x 1min, esant pakilimo tempui 4, 90sec atkūrimas 1 greičiu tarp pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 10 minučių ištempimo, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Treniruočių taškai: stenkitės, kad intervalai būtų tarpiniai ir atgaliniai, kad pradėtumėte toje pačioje vietoje nelyginis ir lygus pakartojimų skaičius. Visų interviu seansų raktas - išlikti nuosekliai - norint, kad sesija būtų sėkmingesnė nei pradėjus. Pagalvokite apie savo tempą ir ar galite jį palaikyti visą sesiją. Prisiminkite, kad sesijos nauda ateina antroje pusėje, todėl stenkitės atitinkamai valdyti savo pastangas.

Ketvirtadienis

35-50 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-35 min. Greičiu 1

Penktadienis

Poilsio

Šeštadienis

Vykdykite vietinį nemokamą 5K parkrun ir nustatykite etaloną. 10 minučių įšilimas ir 10 minučių atšilimas 1-osios pakilimo metu

Alternatyvi sesija: paleiskite vietinį nemokamą 5K parkrun ir nustatykite etaloną. 5 min. Užsidega iš anksto ir po to 5 min. Užšyla, tiek 1 žingsnyje

Treniruočių taškai: aš siūlau "parkruns", nes jie yra linksma ir draugiška aplinka jūsų pirmajam tikruoju laiku atliktu testu - jūs galite pamatyti, ką galite padaryti.

Sekmadienis

80-90 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 70-75 min. Greičiu 1

4 savaitė

Pirmadienis

30 min., Esant pakilimo tempui 1, arba pailsėti, jei jaučiatės nuovargis

Alternatyvi sesija: 20-30 min., Esant pakilimo tempui 1, arba susilpninti, jei jaučiatės pavargęs

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

  • 10 minučių sušilimas 1 greičiu
  • 6 x 3 min. Greičiu 3 ar 4 greičiu, su 2min. Atstatymu per 1 artėjantį greitį tarp pastangų
  • 10 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 10 minučių ištempimo, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Alternatyvi sesija

  • 10 minučių sušilimas 1 greičiu
  • 5 x 3min, esant 3 ar 4 tempimui, su 90sec atkūrimu 1 greičiu
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 10 minučių ištempimo, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Mokymo taškai. Tai yra tokio pat formato kaip ir praėjusią savaitę sesija - ji bus pakartota visame plane, taigi nepamirškite naudoti "out-and-back" kursų ir išlaikyti nuoseklumą.

Ketvirtadienis

35-50 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-35 min. Greičiu 1

Mokymo taškai: Atkūrimo diena. Įsitikinkite, kad tai yra įdomus veiksmas ir nesilaikykite per greitai.

Penktadienis

Poilsio

Šeštadienis

12 km link jūsų tikslinės pusės maratono greitis. 10 minučių įšilimas ir 10 minučių atšilimas 1-osios pakilimo metu

Alternatyvi sesija: 10K tiksliniame maratono greičiu. 10 minučių įšilimas ir 5 min atšilimas 1-osios pakilimo metu

Treniruočių taškai: Jūs būsite treniruočių nuovargis, todėl ši sesija klausia, ar jūs vis dar galite išlaikyti šį tikslinį pusiau maratono greitį.

Sekmadienis

65-75 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 55-65 min. Greičiu 1

Treniruočių taškai: pirmųjų trijų savaičių trukmę jūs padidinsite. Šią savaitę jūs sumažinsite ilgį, kad galėtumėte įsisavinti mokymosi išmoką.

5 savaitė

Pirmadienis

30min greičiu 1 - ar poilsis, jei jaučiatės nuovargis

Alternatyvi sesija: 20-25 min. Esant pakilimo tempui 1 - ar poilsis, jei jaučiatės pavargęs

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

  • 10 minučių sušilimas 1 greičiu
  • 9 x 2 min. Greičiu 3 ar 4 greičiu, 90sec atkūrimo greitėjimo greitis 1 tarp pastangų
  • 10 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 10 minučių ištempimo, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Alternatyvi sesija

  • 10 minučių sušilimas 1 greičiu
  • 7 x 2min, esant 3 ar 4 tempimui, su 90sec atkūrimu 1 greičiu tarp pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 10 minučių ištempimo, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Ketvirtadienis

35-50 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-35 min. Greičiu 1

Penktadienis

Poilsio

Šeštadienis

14 km link jūsų tikslinės pusės maratono greitis. 10 minučių įšilimas ir 10 minučių atšilimas 1-osios pakilimo metu

Alternatyvi sesija: 12 km, kai pasiekiamas tikslinis pusės maratono greitis. 10 minučių įšilimas ir 5 min atšilimas 1-osios pakilimo metu

Sekmadienis

90-100 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 75-80 min., Esant pakilimo greičiui 1

Treniruočių taškai: Ši sesija ilgainiui trunka įkarštį. Iš anksto valgykite gerus pusryčius ir įsitikinkite, kad esate gerai hidratuotas.

6 savaitė

Pirmadienis

30-35min, esant pakilimo tempui 1

Alternatyvi sesija: 20-25 min., Esant pakilimo greičiui 1

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 6 x 4min, esant 3 arba 4 tempimui, su 2min atsistatymu ties 1 greičiu tarp pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Alternatyvi sesija

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 4 x 4min, esant pakilimo tempui 4, su 2min atsistatymu ties 1 greičiu tarp pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Ketvirtadienis

35-50 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-35 min. Greičiu 1

Penktadienis

Poilsio

Šeštadienis

25-40 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-35 min. Greičiu 1

Mokymo taškai: pasiimkite šiandien lengvai prieš rytdienos lenktynes.

Sekmadienis

Rasti 10K įvykį ir lenktynes ​​jį viską. 10 minučių įšilimas ir 10 minučių atšilimas esant spartos tempui 1. (Nėra alternatyvios sesijos)

Mokymo taškai: tai yra galimybė, kad jūsų kojos judėtų greitai rengiantis jūsų pusmaratono PB.

Savaitė 7

Pirmadienis

35-40 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-30 min., Esant pakilimo greičiui 1

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 5 x 5min, esant 3 ar 4 tempimui, su 2min atsigaunančiu greičiu 1 tarp pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Alternatyvi sesija

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 4 x 4min, esant 3 ar 4 tempimui, su 2min atsistatymu 1 greičiu tarp pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Ketvirtadienis

30-35min, esant pakilimo tempui 1

Alternatyvi sesija: 20-25 min., Esant pakilimo greičiui 1

Penktadienis

Poilsio

Šeštadienis

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 2 x 5K tiksliniame pusrutulyje, o 5min greičio greitis 1 kartą po kiekvienos pastangos
  • 6 x 1min, esant didėjančiam tempui 4, 90sec atkūrimas paleidžiamas ties 1 greičiu tarp pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu

Alternatyvi sesija: 40 min. Taikinio pusmetro maratonų tempai. 5 min. Įšilimas ir 5 min. Užšalimas 1-osios pakilimo metu.

Treniruočių taškai: tai yra dviejų savaičių seansų kartojimas - tinkamas laikas įrodyti sau, kiek jūsų fitnesas atėjo.

Sekmadienis

1 val 45 min-1 val. 50 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 90 min. Greičiu 1

Mokymo taškai: gerai išvalykite ir valgykite gerus pusryčius, kol pradėsite šį ilgį. Tai yra puiki galimybė rengti gerus mitybos įpročius lenktynių dienai.

8 savaitė

Pirmadienis

30-35min, esant didėjančiam tempui 1 - ar poilsis, jei jaučiatės nuovargis

Alternatyvi sesija: 20-30 min., Esant pakilimo greičiui 1 - ar poilsis, jei jaučiatės pavargęs

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

  • 10 minučių sušilimas 1 greičiu
  • 6 x 1km esant 3 arba 4 greičio pakilimui, 2min. Atstatymas, esant pastoviam greičiui 1
  • 10 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 10 minučių ištempimo, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Alternatyvi sesija

  • 10 minučių sušilimas 1 greičiu
  • 4 x 1km esant pakilimo tempui 3 arba 4, su 90sec atkūrimu 1-ojo greičio metu tarp pastangų
  • 10 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 10 minučių ištempimo, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Ketvirtadienis

30-50 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-35 min. Greičiu 1

Penktadienis

Poilsio

Šeštadienis

15 km link jūsų tikslinės pusės maratono greitis. 10 minučių įšilimas ir 10 minučių atšilimas 1-osios pakilimo metu

Alternatyvi sesija: 12 km, kai pasiekiamas tikslinis pusės maratono greitis. 10 minučių įšilimas ir 5 min atšilimas 1-osios pakilimo metu

Mokymo taškai. Bus treniruočių nuovargis, todėl ši sesija tikrins jūsų sugebėjimą išlaikyti tikslinį pusiau maratono greitį iki ilgiausio atstumo.

Sekmadienis

1 val. 45 min atvykimo metu 1

Alternatyvi sesija: 95 min. Greičiu 1

Mokymo taškai: tai yra paskutinis ilgai. Laikykitės gražus ir lengvas.

9 savaitė

Pirmadienis

Putplasčio volelis ir tempimo sesija

REKOMENDUOJAMA: putų rulonas 101

Antradienis

35-40 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-30 min., Esant pakilimo greičiui 1

Trečiadienis

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 3 x 3km esant 3 arba 4 greičio pakilimui, 4 min. Atstatymas, kai sparčiai sparčiai 1 tarp pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Alternatyvi sesija

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 3 x 2km esant 3 ar 4 greičio pakilimui, 3min. Atstatymas, esant bėgimo tempui 1 tarp pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Ketvirtadienis

Poilsio

Penktadienis

30-35min, esant pakilimo tempui 1

Alternatyvi sesija: 20-30 min., Esant pakilimo greičiui 1

Šeštadienis

70-85 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 60-70 min. Greičiu 1

Treniruočių taškai: tikslas yra jaustis, kad jūs turite daug atšokti kairėje pabaigoje šio paleisti.

Sekmadienis

Poilsio

10 savaitė

Pirmadienis

25-30 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 20-30 min., Esant pakilimo greičiui 1

Treniruočių taškai: mes pereiname į siaurėjančią fazę, taigi, jūs esate kiek įmanoma šviežesni lenktynių dienai.

Antradienis

Poilsio

Trečiadienis

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 10 x 1min, esant dideliam tempui 4, 90sec važiavimas atkuriamas tarp pastangų
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Alternatyvi sesija:

  • 5 min. Sušilimas 1 greičiu
  • 10 x 45 sek. 4-ajame sparčiojo pasivaikščiojimo taške, 75 sek
  • 5 min. Sušilimas 1-osios pakilimo metu
  • 5min išsišakojimą, sutelkiant dėmesį į klubo lanksčius, glutelius ir hamstringas

Mokymo taškai: tai yra paskutinis sunkus važiavimas prieš lenktynes.

Ketvirtadienis

Poilsio

Penktadienis

15-25 min. Greičiu 1

Alternatyvi sesija: 12-15 min. Esant skriejančiam tempui 1

Šeštadienis

Poilsio

Sekmadienis

Lenktynių diena! 10 minučių sušilimas 1 greičiu

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą