12 Fiziniai iššūkiai, kuriuos kiekvienas turi savo 20s

"Ar tu naudinga?" Tai, kaip reikėtų apibrėžti tinkamumą, teigia JAV mobilumo guru Dr Kelly Starrettas. Tai frazė, kurią jis pasiskolino iš savo draugo Christopherio McDougallo, kūrybinės knygos autoriaus Gimęs bėgti, kai mes paprašėme jo įvertinti, kaip vyrų tinka 20 metų amžiaus. Tai neturėtų būti matuojama jūsų "deadlift" vieno maksimalaus maksimalaus arba pusiau maratono PB, bet ir jūsų gebėjimu gerai išnaudoti jūsų mėsą ir kaulus. "Ar galite plaukti į vandenyną, perkelti pianinus, sutaupyti pinigų brangus taksi bilietus, veždamas savo bagažą?" Klausia "Starrett". Štai ką reiškia būti tinkamais. Taigi klausimas yra, ar tu? Čia yra 12 iššūkių, kurių vidutiniškai 20 metų amžiaus vaikinas turėtų sugebėti, atsižvelgiant į žmones, kurių darbas ten yra ten.

Nenaudodamas "The Body Coach" (dar žinomas kaip Joe Wicks) per jo trasas kaip "Technogym" stiprumo ir kondicionavimo treneris arba "Irish" Londono žaidėjų regbio žaidėjus, "Tom Eastham" taiso biuro kėdę-abus Londono W10 spektaklio pozos. Čia yra jo tinkamumo markeriai 20-kažkass.

1. Skaitykite apie milžinišką kuprą aplink Rytų Europą

per GIPHY

Testai: kūno stiprumas, ištvermė

Vienintelis būdas nusipirkti saldų 20 p alus alaus nektarą visose šalyse į rytus nuo Vienos, tarkim, šešių mėnesių vertės daiktų visame žemyne ​​nugaroje, kaip milžiniškas Afrikos žemių sraigė. Jei per vieną dieną galėsite apžiūrėti Buda ir Pest parduotuves ir vis dar turėsite energiją miesto "griuvėsiuose" vakarais, tada Europa tikrai taps jūsų žaidimų aikštele, o "Glastonbury" bus varlė. Jei ne, treniruočių pabaigoje sustiprinkite savo vargstančias kojas ir švelnų ištvermę su ūkininkų pėsčiųjų takais. Turėkite sunkiausius varpelius, kuriuos galite rasti savo šonuose, pritvirtinkite pagrindines ir pečių vietas ir vaikščiokite. Trys 20m komplektai yra geras pradžia.

2. Atlikite kelis Pull-Ups bet kuriuo momentu

Testai: viršutinė kūno jėga, išgyvenimo instinktai

Jūs niekada nežinote, kada jūs galite pasirodyti scenoje, kuriame vyksta klijavimo operacija, pavojingai prilipus prie laido su apsauginiaisiais šunimis, prilipiančiais prie jūsų kulniukų. Negalima būti šunų maistu - uždirbkite viršutinio kūno jėgą, kad padėtumėte saugiai. Štai "Eastham" įkėlimo standartas.

  • 1 šešėlinė reputacija - daugiau kūno svorio treniruočių, tai nemokama
  • 1 griežtas rep (jūsų kaklas turi būti lygus su savo rankomis) - tai yra pradžia
  • 2-4 griežtos pakartos - vidutinis
  • 4-6 griežtos pakartos - gerai
  • 6-8 griežtų pakartojimų - puikus darbas

3. Gerkite penkis pintus ir darkit kitu rytu 5km Parkrun

per GIPHY

Testai: atkūrimo galios, kepenų vientisumas

Niekada nepraleisite progos susipažinti su savo gyvenimo meilės savo 20s. Tai gali būti, pagaliau, užsakymai jūsų vietinėje ar pradinės linijos ryto paleisti. Jūsų socialinis gyvenimas neturi būti aukojamas - tiesiog nukreipkite nuo Jaegerbombs, šviežios savaitės pabaigos seniai. Štai "Eastham" sprendimas dėl jūsų "hungover" 5K kartų.

  • 28min-vis dar gyvas - tu išgyveno tik apie
  • 25-28 min - vidutiniškai
  • 22-25 min - gerai
  • 19-22 min. - didelės pastangos, turbūt turėtumėte atsisakyti gerti ir rimtai atsižvelgti į šią medžiagą

4. Paimkite jogos klasę, nepaliekant ant nestuvio

per GIPHY

Testai: koordinavimas, lankstumas

"Joga yra madinga - mergaitės mėgsta ir taip turėtų jus", - sako "Eastham". "Ir jei dabar jums pavyks tai padaryti, jūsų kūnas bus jums ačiū jūsų 30-aisiais." Tačiau jogos gali būti nepaprastos patirties, jei jūs einate nepasiruošę - galite rasti instruktorių lenktynes ​​per kelius, dėl kurių negalėsite atsilaikyti. Pirmiausia stebėkite ir bandykite sekti kelias "YouTube" jogos sesijas namuose, o jūs išmoksite naudą už savo laikyseną, mobilumą ir net stiprumą bei raumenų masę iš savo pirmos klasės.

Dr Kelly Starrett, fizioterapeutas, treneris ir "Deskbound" autorius: atsistojęs prie sėdinčiojo pasaulio, sukėlė daugybę pokyčių, kaip kasdieniame gyvenime žmonės linkę veikti ir realizuoti sportinį potencialą. Štai kaip jis apibrėžia formą.

5. Įlipkite į stalviršio padėtį be ginekcijos

per GIPHY

Testai: klubo lankstumas ir keturpusis lankstumas, sėdint patiriamos žalos dydis

Nesitikėkite, kad tai bus lengva. Nuo to laiko, kai pirmą kartą bugyte esate užsikimšęs, jūsų kūnas buvo sulaužytas į nenatūralią formą, kuri neveikia jūsų hip-flexors ir susilpnino jūsų sporto meistriškumą. Tai ne tavo kaltė - tai tavo kėdė. Anuliuoti žalą su šiuo sunkiu ruožu. Iš visų keturių įdėkite savo kelio į arčiau sienos apačios, kaip jūs galite, ir pakelkite kitą koją į priekį, kad pasiektumėte stabilumą. Atsargiai lieskite kūną atgal taip arti sienos, kaip galite toleruoti ir laikyti 30-60 sekundžių (čia yra "Starrett" vaizdo įrašas, kuriame rodomas judėjimas). Tai greičiausiai užtruks keletą savaičių per dieną, kad būtų artimas, bet ilgainiui tai bus labai naudinga.

6. Sėdėk giliajai kumšteliu visą minutę

per GIPHY

Testai: veršelių lankstumas, kojų sąnario mobilumas

Jūs esate apiplėštas jūsų įgimtais sugebėjimais pritūpsti. Kaip minėta pirmiau, tai nėra jūsų kaltė, bet tai reiškia, kad turite sugrįžti. "Starrett" auksinis standartas yra dešimt minučių - tai kasdien jis daro kartu su maistingais veg kokteiliais ir daro saulės malonumus - bet viena minutė per dieną - jūsų tikslas - atlaisvinti sąnarius ir raumenis.Negalima tvarsti, nenukeldami į priekį ant pirštų? Jūsų veršeliai yra problema. Mobilizuokite juos su putų voleliu ir švelniai ištiesdami koją atgal, pasistenkite palengvinti lankstumą.

7. Užpildykite "Tough Seder" be intensyvaus Bootcamp mokymo

per GIPHY

Testai: fizinis patikimumas, problemų sprendimas, komandinis darbas

"Kliūčių lenktynių lenktynės, tokios kaip" Tough Mudder "ir" Spartan Race ", yra mūsų vietinės veiklos fragmentas", - sako "Starrett". "Tačiau mes perdavėme tašką, kai jie mums daro žalą, ir mes nebetinkimės eiti netolygus žemės ar molio šieno rites. Taip yra dėl to, kad kasdien per kelias dienas mes užsirašėme į tinkamumą vienos valandos sesijoms, o ne gyvenome su fitneso paslaugomis. "Sprendimas:" kettlebell training ". Svorio mažinimas reikalauja viso kūno, sporto mobilumo, kuris suteiks jums visus įrankius, reikalingus OCR įveikimui.

Nickas Andersonas, turintis daugiau kaip 25 metų patirties instruktuodamas olimpines sportininkes ir vienus mirtingus asmenis, yra ekspertas, padengiantis žemę dviem kojomis - ypač jei jie yra "Saucony" bėgimo bateliuose (jis yra ambasadorius). Paklausk jo bet kokio bėgimo klausimo "Twitter": @nickandersonrun.

8. Padarykite vienos kojos pritūpimą be jūsų kelio

per GIPHY

Testai: glotio stiprumas, važiavimo mechanika

Kramtykite ant vienos kojos, paimkite vaisto rutulį nuo grindų, perduokite aplink savo pakeltą koją ir padėkite ant grindų. Jei jūsų klubo sąnarys sukasi, jūsų kelio sagtys arba jūs turite pakelti koją žemyn, tuomet jūs turėtumėte stiprinti šiuos kaiščius, reguliariai atlikdami šį pratimą, net jei nuspręstumėte, ar tvirtinti 10 kg. Lengva? Tu esi herojus. Dabar tai padaryti dešimt kartų kiekvienoje kojoje.

9. Vykdyti už - ir sugauti - autobusas, nesukeliant agonizuojančios dygsnio

per GIPHY

Testai: pagrindinė jėga, važiavimo laikysena

Nuolat sumuštas dygsnio, kai tik sukite savo bėgimo batus? Tai tikriausiai todėl, kad nuovargio diafragma ir silpnumas jūsų branduolyje sukelia sunkiai veikiančią laikyseną. Dygsnio yra paplitęs pradedančiųjų bėgikų ar tų, kurie per daug, per dažnai arba per greitai. "Praleiskite šešias ar aštuonias savaites, palaipsniui pastatydami savo tempą" pilnavertį "5K ir stiprinkite savo branduolį lentomis, šoninėmis lentomis ir pirštų smulkintuvais, - sako Andersonas. Čia yra pirštų smulkintuvo formos vadovas.

  1. Atsigulkite ant nugaros, kai kojos sulenktos, o kojos yra ant grindų.
  2. Padėkite rankas po apatine nugara, delnai nukreipkite žemyn.
  3. Sutvarkyk savo branduolį ir paspauskite savo apatinę nugarą, kad "suspaustumėte" pirštus.
  4. Laikydami šį slėgį pakaitomis, kad kiekviena pėda nuo grindų būtų 90˚.
  5. Ar trys 30 sekundžių rinkiniai.

10. Žaisk "Vieną penkiasdešimt savaitę", kai nebus įvedamas ankstyvas išėjimas į pensiją

per GIPHY

Testai: atkūrimo galia, mityba

"Aš naudoju 100 mylių per savaitę mano 20-aisiais", - sako Andersonas, neparodamas (daug), bet pabrėžia, kad jūsų atsigavimo pajėgos turėtų būti didžiausias prieš laiką, o piktnaudžiavimas alkoholiu imasi jų rinkliavos. Jei vienas švelnus kilpa su draugais palieka jusu raumenis, tikriausiai neatsižvelgiama į atkūrimo būdus. Užbaikite tą trečiąją rungtynių pintą ir sekite Andersono po aktyvumo taisykles.

  1. Vartokite baltymą netrukus po to, kai baigsite.
  2. Maistines medžiagas (ypač geležies) papildykite valgydami geros kokybės mėsą ar lapinės daržovės.
  3. Miegantis nuo septynių iki devynių valandų.
  4. Stebėkite savo ramybės pulsą su širdies ritmo monitoriumi - jei jis yra didesnis už įprastą, kai atsibunda dieną po aktyvumo, jums reikia dar lengvos dienos, kol atsigaus.

"72", "DW Fitness" "Eddy Diget" Oksfordas yra seniausias JK asmeninis treneris ir buvęs čempionų kultūristas, kuris, matyt, gali pakelti jus po stalu.

11. Out-Foot Paspauskite 70 metų senumo

per GIPHY

Testai: kojų raumenų galia

Pritūpęs kūdikis yra puikus fizinio krūvio jėgos ir mobilumo pratybos, o didžiulis atsipirkimas už liesų raumenų ir riebalų deginimą, bet be techninių nurodymų sunku išmokti. Tačiau kojos paspaudimas veikia panašių raumens grupių ir gali leisti jums vykti santykinai sunkiai, daug mažesnė rizika. Kalbant apie kitą kojos dieną, pradėkite nuo kūno svorio pritūpimų, kad užginčytumėte visus pagalbinius audinius savo apatinėje kūno dalyje, tada pridėkite svorį su kukurūzų pritūpimais, kad išmokytumėte geros formos ir baigtumėte kojų spaudimu, kad galėtumėte sukurti energiją. Čia yra "Diget" vieno maksimalaus skaičiaus skalė.

  • 100 kg - Vidutiniškai senelis gali paspausti šį, o daro savo mezgimą.
  • 200 kg - Ateik! Tu esi geresnis nei šis.
  • 300 kg - pradeda jausti deginimą.
  • 400 kg - būsite skausmas rytoj (geru būdu).
  • 500 kg - nuolatinis! Niekas nesiruošė jums sugadinti mano įrašų.

Simon Griffiths yra "H2Open", kuris skirtas atvirame plaukime, įkūrėjas, ir yra adamantas, kiekvienas jo 20 metų žmogus turėtų galėti plaukti - jei nieko daugiau, jis iš tiesų galėtų išgelbėti jūsų gyvenimą.

12. Plaukite du ilgio 25 m baseiną iš nardymo

per GIPHY

Testai: plaukimo technika, išlikimo instinktai

Jūra yra siaubinga vieta. Yra griuvėsių bangos, laivų nuolaužos, plaktukiniai rykliai ir tridentų valdomi jūros burtininkai. Bet jūs neturėtumėte vienodai bijoti uždaro baseino, jei nežinote, kaip išlikti. "Dauguma žmonių klaidingai traukia vandenį ir trūksta energijos", - sako Griffiths. Deja, nėra greito techninio įtaiso, bet jei yra vienas dalykas, reikia dirbti pagal pagrindinę jėgą ir kontrolę."Tvirtas pagrindas padeda išlaikyti stabilesnę ir supaprastintą padėtį ir padeda perduoti galią vandeniui", - sako jis. Laivai ir liemenėlės tiltai yra tavo draugai. Kai jūs plaukiate, laikykite savo branduolį ir šiek tiek priveržkite savo sėdmenis - laimingas šalutinis poveikis bus plokščias skrandis ir tvirtai atsilieps sukilėliams džiaugtis. Norite, kad laikas siekti? Pasauliniai įrašai yra 20,91 sek. (50m pločio) ir 20,26 sek. (25m pločio), o pats geriausias - vienam kvėpavimui. Gulėti.

REKOMENDUOJAMI: 14 Fiziniai iššūkiai, kuriuos kiekvienas turi savo 30s

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą