Atgal į treniruotes, norint sukurti platesnę, stipresnę grįžimą

Kitą kartą esate sporto salėje, apsižvalgykite ir atkreipkite dėmesį į raumenis, kurių dauguma žmonių dirba. Tikimybė, kad dauguma bus mokyti savo krūtinę, rankas ar abs, taip pat žinomas kaip "veidrodiniai raumenys", nes jie gali būti matomi veidrodyje, kai jie pakelia ir mažina svorį.

Tačiau, norint sukurti subalansuotą, stiprų, funkcinį ir pažeidžiamą kūną, jums reikia tiek pat laiko skirti atsargiems grandinės raumenims, kurie yra jūsų kūno gale. Vienintelis būdas patekti į savo gyvenimo formą, kad pasiekti vienodą raumenų dydį ir stiprumą visą liemens priekį ir nugarą, - tai padeda išmokti šiuos viršutinius ir apatinius nugaros raumenis, kad jie būtų didesni ir stipresni. kad geriau atitiktų jūsų kūną.

Viršutinės atlobos treniruotės

Pirmojo ir antrojo etapo treniruotės suprojektuojamos kaip dvi atskiros treniruotės skirtingomis dienomis. Palikite dvi ar tris dienas tarp kiekvieno, kad jūsų raumenys sugebėtų tinkamai susigrąžinti.

Galite pridėti šiuos treniruotes į ilgesnę sporto salės sesiją arba tiesiog laikyti ją trumpais ir sutelkti dėmesį į tris pratybas kiekvienoje, įsitikindami, kad išlaikote pakankamai intensyvumo, kad išsikraustumėte raumenis.

Viršutinė nugaros dalis yra linkusi į sužeidimus, todėl nevaikščiokite per sunku ir sunku. Pristabdykite kiekvieno pratybų viršuje, kad įsitikintumėte, jog naudojate reguliuojamą svorį ir nenorite pasikliauti liftu, nes tai gali pažeisti raiščius.

Atšildykite treniruotes penkiomis minutėmis irklavimo mašinoje bei kai kuriomis spaustuvėmis.

Po dviejų iki trijų minučių praleiskite pratimus.

Viršūnes treniruotės 1

1 hantelio rumunų stoglangis

Rinkiniai 4 Pakartojimai 8

Stendas su kojomis pečių pločio ir kelio, šiek tiek išlenktas. Turėkite hantelius savo šlaunimis. Laikydami tavo nugarą tiesiai, lenkdami į priekį šlaunyse ir leiskite svarsčiams nuslysti nugarą. Sulenkite kelius šiek tiek žemyn.

Kodėl? Jei laikysitės geros formos, kai pečių peiliukai bus įtraukiami, atsistokite visiškai judesio viršuje ir sutraukite nugarą, tai yra didžiulis junginys, kuris trenkiasi trapecijos ir centrinių viršutinių nugaros raumenų.

2 platus rankena

Rinkiniai 3 Pakartojimai iki 10

Laikykite viršutinę juostą rankomis du kartus pečių pločio ir palmių pirmyn. Leiskite kūnui pakabinti tiesiai žemyn, tada išspauskite savo pečių ašmenis ir traukite savo krūtinę link baro. Prieš pakartodami nusileiskite visą kelią. Padarykite tiek pakartojimų, kiek galite iki dešimties.

Kodėl? Tai sunkus pratybas, galinčias nuraminti reguliarų sporto šakų mėgėjų, nes platus sukibimas daug dėmesio skiria jūsų nepakankamiems viršutinių nugaros raumenims. Tačiau laikykitės to ir netrukus sukursite pakankamai naujos raumenų jėgos, kad atliktumėte dešimt pakartojimų.

REKOMENDUOJAMA: kaip išmokti ištraukti

3 Vienkartinė žemo kabelio eilė

Rinkiniai 3 Pakartojimai 6 kiekviena pusė

Sustokite kabelių kameroje, kai skriemulys nustatytas žemoje padėtyje, ir laikykite rankeną delną, nukreiptą į vidų. Pradėkite nuo vieno kojos šiek tiek prieš kitą, lenkdami kelius. Laikykite savo liemens kampą į kaminą ir traukite rankeną tiesia linija. Jūsų ranka turėtų baigtis jūsų abs.

Kodėl? Šis pratimas ne tik ištrins bet kokį stiprybės pusiausvyrą jūsų nugaros pusėse, bet jūsų branduolys taip pat turi neutralizuoti pastangas ne darbo srityje. Tai pagerins jūsų viršutinės stuburo dalies sukimosi stabilumą.

Viršutinė nugaros treniruotė 2

1 Užpakalinė sėdynė

Rinkiniai 4 Pakartojimai 8

Sėdi ant sėdimos eilės kabelių mašinos ir pasirinkite svorį, kurį galite padaryti dešimt kartų. Pradėkite nuo saulės, sulenkite kelius, liemuo vertikaliai ir pečių atgal. Laikykite dvigubas D rankenas tiesiomis rankomis prieš viršutinę pilvo dalį. Užmaukite savo branduolį, tada traukite rankenėlę į viršutinę pilvą, nejudindami liemens.

Kodėl? Patrauklus svoris horizontalioje plokštumoje yra pats tiesioginis būdas ugdyti visus dideles viršutines nugaros raumenis. Padarius sėdintį, lygtis išgauna apatinę galą. Pirmiausia eikite lėtai ir pastoviai, o ne pernelyg sunkūs. Galite padidinti svorį, kai tobulinsite formą.

2 Vertikalios eilės

Rinkiniai 3 Pakartojimai 8

Sėdėkite kojomis, esančiomis pečių pločiu, laikydami strypą šlaunimis, palmėmis, nukreiptomis į vidų, ir rankomis. Išspausdinkite savo pečių ašmenis, pritvirtinkite savo šerdį ir traukite barą tiesiai į viršų, stengdamiesi nejudinti pečių į priekį.

Kodėl? Šis pratimas skirtas spąstams, esant atvirkščiai judant į traukimą, raumenų jėgai subalansuoti priešinga judėjimo plokštuma. Ji taip pat įdarbina priekines ir vidurines peties raumenis, leidžiančius jums daugiau judėti ir padidinti augimo potencialą.

3 Vienpusis plaktuko rankenos nusileidimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 6 kiekviena pusė

Laikykite rankenėlę "D" su neutralia rankena, palmę nukreipta žemyn. Niekur nulenkite atgal, užfiksuokite pečius ir nuleiskite atgal į padėtį. Užmaukite savo šerdį ir traukite rankeną tiesiai žemyn iki savo krūtinės ląstos. Sustabdykite, tada sumažinkite svorį kontroliuodami ir pakartokite šešis kartus prieš perjungdami šonus.

Kodėl? Išskiriant viršutines latus kiekvienoje nugaros pusėje, pusiausvyra bus jūsų silpnesnė pusė ir treniruočių pabaigoje galėsite sutelkti savo išskaidytą energiją. Skirtingas rankena pateks į raumenį iš naujo kampo, paskatins jį prisitaikyti prie treniruotės stimulo.

Atgal ruožas

Tai užtikrins, kad jūsų keltuvai nepatektų į pusiausvyrą. Kelis priešais šveicarišką rutulį ir padėkite dešinę ranką ant rutulio. Tuomet nusileisk į priekį, sulenkite klubus, kol jaučiatės savo latų ruožas po savo pažastimis. Laikykite poziciją 10-20 sekundžių, nebent jūs ketinate naudotis, tokiu atveju palaikykite tris-penkias sekundes.Tada pakartokite ruožtu savo kairėje rankoje. Pakaitinkitės, atlikdami penkis ruožus iš abiejų pusių.

Žiūrėkite susijusius "Superset Back" treniruotes, kad galėtumėte greitai pridėti didžiulę raumenį. "GymRoger" visų lygių geriausio nugaros pratimai

"Apatinės nugaros" treniruotės - svarbiausios treniruotės, kurių nesiunčiate

Apatinė nugaros dalis gali būti daugelio treniruočių dėmesio dalis, tačiau tai yra vieta, kuria galite uždirbti ar nutraukti rezultatus sporto salėje. Kaip ir kiti raumenys, kurie sudaro užpakalinę grandinę (glutes ir hamstrings), ši raumens grupė dažnai yra ignoruojama paprasčiausiai todėl, kad ji nematoma veidrodyje.

Dirbant kartu su šerdimi ir pilvo raumenimis, stiprus apatinė nugaros dalis gali apsaugoti nuo sužalojimų ir suteikti jums galią, reikalingą visapusiškam raumenų augimui. Tvirta apatinė nugaros dalis taip pat yra svarbi atliekant populiariausius didelius liftai arba stumti kūno svorio pratimus iki jų ribos.

Jūsų apatinių nugaros raumenys gali būti sustiprintos taikant įvairius mokymo metodus, tokius kaip jungtiniai keltuvai, izometriniai treniruokliai ir kūno svorio pratimai, kad užsiimtų šerdimi ir stimuliuotų raumenų augimą. Kiekvienas iš jų yra įtrauktas į šiuos treniruotes.

Pirmosios ir antros dalys yra atskiros treniruotės. Palikite mažiausiai tris dienas tarp kiekvieno treniruočių, kad jūsų nugaros raumenys atneštų pakankamai laiko susigrąžinti.

Apatinės treniruotės 1

1 geras rytas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 10

Sėdėti su kojomis pečių pločio ir jūsų apatinės nugaros pusėje neutralioje, neapvalintoje padėtyje. Laikykite šviesos srautą virš pečių viršaus. Lėtai sulenkite šlaunys, laikykite savo apatinę nugaros pusę neutralioje padėtyje, kol jūsų liemuo beveik lygus su grindimis. Grįžkite ir pakartokite.

Kodėl? Šis daugiapusis raumenų judesis apims šlaunų nugarą, dirbdamas apatinę nugaros dalį ir skatins naują raumenų augimą. Tai atliekate treniruočių pradžioje, nes tu turi daug energijos.

2 Supermenas

Rinkiniai 3 Laikas 10-20 sekundžių

Atsigulkite ant grindų, ištiesdami rankas ir kojas. Užmaukite savo branduolį, tada pakelkite rankas, galvą ir pečius nuo grindų "skrydžio" pozicijoje. Laikykite šią poziciją 10-20 sekundžių.

Kodėl? Tai isometrinis laikymasis, kuris pagerins jūsų raumenų ištvermę ir traukins mažus raumenis aplink savo stuburo. Šių raumenų nervų terminalai reiškia, kai jūsų nugara juda ir įjungiama kovojant su šiuo judesiu, kuris stabilizuoja jūsų stuburą. Tai taip pat paskatina didesnius nugaros dalies raumenis ugnį.

3 "Gym Ball" atlošas

Rinkiniai 2 Pakartojimai 10

Atsigulkite į treniruoklių kamuoliuką su pilvu, esančiu ant rutulio, o jūsų kojos prispaudžiamos prie sienos. Padėkite pirštus ant galvos, pakelkite alkūnės ir sustiprinkite savo šerdį. Tada pakelkite pečius ir krūtinę nuo rutulio. Sustabdykite, tada grįžkite ir pakartokite.

Kodėl? Tai yra paprastas apatinės nugaros pratimas, kuris sutelkia pastangas viršutinėje erector spinae dalyje, arčiausiai prie pečių. Tai padidins jėgą ir paskatins naują raumenų augimą.

Žemutinė treniruotė 2

Ši treniruotė remiasi ankstesniu ir pad ÷ s stabilizuoti kūną, pagerinti jūsų laikyseną ir sugadinti jūsų vidurinę akis. Svarbu prisiminti, kad tai yra dvi atskiros treniruotės, kurių negalima atlikti per vieną sesiją, ir palikti bent tris dienas tarp išieškojimo treniruočių.

1 atgal pratęsimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 8-12

Atsigulkite ant galinio pratęsimo stendo, nukreipto prieš grindis, savo kulniukais užsikimšus užpakalinėje juostoje. Pradėkite nuo savo rankų per krūtinę arba už galvos. Laikydami pečius atgal, sulenkite klubus ir nuleiskite save tiek, kiek patogu. Pristabdykite apačioje, kad galėtumėte kontroliuoti savo svorį, tada vėl pakelkite save, įtraukdami nugaros raumenis, kol jūsų kūnas bus tiesios linijos nuo kaklo iki kulkšnių.

Kodėl? Pridedant atsparumą (svorio lentelę) į šį klasikinį pratimą, padidės nuovargis jūsų apatinių nugaros raumenyse ir skatinamas naujų raumenų audinių augimas.

2 spąstai

Rinkiniai 3 Pakartojimai 8-12

Įdėkite gaudyklės juostą, dar vadinamą hex baru, su savo pageidaujamu svoriu. Sustokite į centrą ir suimkite abi rankenas išlaikydami galvą ir krūtinę. Nuleiskite klubus į patogią padėtį, tada eikite per savo kulniukus ir ištieskite klubus ir kelius. Venkite apvalinimo nugarą.

Kodėl? Įrodyta, kad spąstais baras apriboja slėgį ant stuburo, kurį sukelia traukiant iš už grotelių, kaip ir tradiciniame sijos stulpas. Tai taip pat yra naujoviško varianto variantas, nes spąstų juostos konfigūracija padeda išlaikyti liemenį vertikalioje padėtyje, kuriuose yra kur kas mažiau techninių reikalavimų.

3 kelio ritinėlis

Rinkiniai 3 Pakartojimai 8-10 iš kiekvienos pusės

Atsigulkite ant nugaros, kai keliai sulenkti ir suspausti. Visada laikykite savo viršutinę kūną rankomis, kad būtų užtikrintas stabilumas. Sulenkite ir savo kelius vienoje pusėje kartu su dubens, laikydami abiejų pečių plokščias ant grindų. Laikykite ruožas vieną gilų įkvėpimą, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Kodėl: Šis pratimas plečia ir mobilizuoja stuburą. Jis taip pat gali būti naudojamas atleidimui nuo apatinės nugaros dalies skausmo ir gali būti atliekamas kiekvieno treniruotės pradžioje arba pabaigoje, siekiant padėti sveikam judėjimui apatinėje nugaros dalyje.

Redaktorius Ir Autorius.

Rašyti Komentarą