20 sveikos gyvensenos įpročiai visi tinkami vyrai

1. Valgykite valgį (beveik) kiekvieną maistą

Neginčijama - bet gera žinia yra tai, kad tai neturi būti skaudi. Steaming veg išlaiko daugiausia maistingųjų medžiagų, tačiau tai yra nuobodus ir sudėtingas. Vietoj to pabandykite "mikro garuose" - mikrobangų krosnelę kepti labai lengva - tai užtruks tik keletą minučių.

"Tiesiog užsukite daržoves į vieną sluoksnį ant mikrobangų krosnelėje saugios plokštės, tada padengite juos poromis drėgnų popierinių rankšluosčių", - aiškina maisto mokslininkas J Kenji López-Alt. "Mikrobangų jie visiškai galia, kol daržovės yra pakankamai kuklus, kad prasiskverbti šakute. Priklausomai nuo jūsų naudojamo vežio ir mikrobangų galios, jis užtrunka nuo dviejų iki penkių minučių. "

2. Turėkite "Mini-mobilumo" tvarkaraštį

Tai nereikia ilgai užtrukti, bet tai, kas kasdien pamatysite pavasarį (o ne sugadinsite) iš lovos. Štai jūsų mažiausios dozės dozė - prireikus ją pridėkite.

  • Sofos ruožas Lengvai daryti, žiūrėdami televizorių. Padėkite ant kelio ant sofos, nugarą nugarą ir įdėkite svorį į kitą koją. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
  • Kazakai pritūpęs Sėdi ant vieno kulno, o kitą savo koją išstumkite, tada perjunkite svorį į kitą pusę. Pakartokite 20 kartų. Jaučiasi sunku? Nesijaudinkite, laikui bėgant mažėsite.
  • Kalnų alpinistas Pradėti spaudimo pozicijoje. Pakelkite vieną koją, kol ji bus šalia jūsų rankos, tada lieskite į priekį, kad pajusite tempimą jūsų kirkšnyje ir klubuose. Išjunkite sėdynes ir pakartokite dešimt kartų.

3. Pull-Ups

Jie yra nugalėtojas, kuris palaiko jus sąžiningai: jei jūsų svoris artės prie jūsų jėgos, jūsų skaičiai vis tiek išliks. "Jei norite didesnio atlošo, garsumas yra pagrindinis, todėl kiekvieną seansą atlikite 50-100 pakartojimų", - sako treneris Čadas Voterberis. "Jei nori tik didesnių skaičių, atlikite vieną arba du rinkinius, kad gedimas būtų visada traukiamas". Ir investuokite į gražų žiedų rinkinį (bulldoggear.eu, £ 64,99) - jie lengviau ant alkūnių nei begaliniai tiesiniai barai.

4. Sukurkite įpročius, neįsivaizduokite

Visi tyrimai rodo vieną faktą: "valios" yra trumpai deginanti žvakė, tačiau įpročiai yra automatiniai ir lengvai taikomi. Paskirstykite blogus ir sukurkite gerus - pradėkite paprastą, kiekvieną dieną tiesiog naudodami bėgimo batus arba gerdami vieną gurkšnį vandens su pusryčiais. Tada sukurk.

5. Suraskite degalinės atsarginę kopiją

... ar kitokiu būdu - tai kraujo cukraus stiprinimo užkandis, kurį galite gauti bet kuriame baziniame korpuse arba 24 valandų garaže. Jūsų geriausias pasirinkimas: jautienos raukšlės ar išpjaustymas, kurių abu paprastai pakuoja po 36 g baltymų 100 g pakuotėje. Pridėkite saujelę (nesūdytų) riešutų ir - mes čia optimistiškai - vaisių gabalėlį, ir jūs esate nustatytas.

6. Naudokite "Portion Control"

Taip tu galėjo sveria ir išmatuokite kiekvieną maistingą maistą, bet tai tikrai nėra būtina. Viskas ko jums reikia - saugi porų rankų.

  • Palms baltymams Dėl baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip mėsa, kiaušiniai, žuvis ir pupelės, kiekvieno valgio tikslas - dvi delnų dydžio porcijos.
  • Dulkės daržovėms Spalvingas veg kaip brokoliai, morkos, špinatai ir salotos turėtų užimti daugumą jūsų plokštelės. Du maðumai per maistà yra maþiausias.
  • Sudegintos rankos už angliavandenius Karbamidiniams produktams maitinkite mažesnę dozę. Kai jūs valgote grūdus, vaisius arba krakmolingus angliavandenius, laikykite jį ant poros pagamintų rankų.
  • Riebalų riešutai Jūsų riebalų suvartojimas turėtų būti iš sveikų šaltinių, tokių kaip migdolai, avokadas ir sviestas, ir valgyti tik mažesnes nei du pėdos dydžio porcijas.

7. Įdėkite meniu strategiją į vietą

Negalite visada paruošti vakuuminiu būdu uždaryto vištienos ir daržovių. Pasiruoškite maitintis, nesukliudami į padažų ir cukraus spąstus su "Precision Nutrition" Brian St Pierre patarimu.

  • Ieškokite baltymų "Ar yra kepta vištienos krūtinėlė, liesa jautiena, tunai ar kažkas panašaus?" Sako St Pierre. "Pradėk nuo to".
  • Pridėti daržovių "Jei negalėsite kepti salotų ar žalumynų savo bulvytojams, pažvelk į šonus. Galite sugebėti surinkti tinkamą maistą iš, pavyzdžiui, kiaušinių ir kitos žalumynų pusės. "
  • Neatmetu pradedančiųjų "Jums nereikia eiti entrée. Jei jūsų geriausias pasirinkimas yra užkandis, eikite į tai - jei reikia, pridėkite pusių. "
  • Prisimink savo go-tos "Sukurkite žinomų restoranų sąrašą, kad būtų sveiki pasirinkimai. Tada jūs turite pasiruošę atsakyti, kai kas nors paklaus, kur norėtumėte eiti. "

8. Padarykite savo salotas

Iš anksto supakuotas ledkalnio salotas ir Cezario padažas? Nepamirškite maišelio, kuriuo jie pristatomi. Kad galėtumėte lengvai supakuoti dvi ar tris porcijas veg per dieną, išmeskite raketos arba tamsius lapus kartu su kapotų pipirais arba pomidorais ir įpilkite mėsos (likutinis vištienos arba šoninės pupelių yra tvirtas pasirinkimas) . Kalbant apie tvarsčius, "Laikykitės buteliukų su receptais, parašytais tiesiai ant jų savo šaldytuve", - rekomenduoja "López-Alt". "Ištraukite liniją šone su nuolatiniu žymekliu, nurodančiu ingredientų santykį." Naudokite šį variantą, kai jūsų riebalų sumažėjimas yra: ¼ tbsp dijonų garstyčių, ¼ tbsp balzamiko acto, 2 tbsp alyvuogių aliejaus, krekingo juodųjų pipirų.

9. Laikykitės kokybiškos kavos (tinkamu laiku)

Jums bus atleista galvoti, kad mokslas nuolat keičia savo nuomonę apie kavos teikiamą naudą (ir prastėjimą), tačiau iš tikrųjų įrodymai yra gana nuoseklūs.Tai gali sumažinti Parkinsono ligos riziką ir galimybę susirgti tam tikromis vėžio formomis, o įrodymai, kad jie gali užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, yra neįveikiami. Bet ar tikroji priežastis, dėl kurios turėtumėte ją gerti? Tai išbandytas veikimo stiprintuvas. Padarykite tai skaičiuojant jį geriant, kai kortizolis natūraliai sumažėja - maždaug po 10 val. Tai puikus laikas jūsų pirmą taurę dienos.

10. Eik į miegą, kai jie pavargę

Daugiau nei septynias valandas mažėja širdies priepuolių rizika, pagerėja pažinimo gebėjimai ir gali tapti plonesnis. Kai kurie duomenys rodo, kad anksčiau yra svarbesnis dalykas: ankstyvoje nakties dalyje vyrauja giliau negu REM miego ciklai, o REM miegas, į kurį įvedamas svajonė, peraugo iki aušros. Yra langas nuo 8 iki 12 val., Kai jūs turėtumėte siekti miegoti, kad atitiktų labiausiai atkuriamą miegą, tačiau jūsų optimalią miegą lemia genetinis makiažas. Bottom line? Eik prie lovos, kai esi pavargęs, ir stenkitės išlaikyti ją nuosekliai (taip, net savaitgalį).

REKOMENDUOJAMA: kaip geriau miegoti

11. Laikykite maistą šaldytuve

Maisto gaminimo maistas daro viską lengviau. Žemiau užšaldykite šulinėlį ir gerai šildykite.

  • Čili Vegetariškas ar jautienos pagrindas. Patiekite su šaukštu graikų jogurto.
  • Stews Paleo kepimui paruoškite kokoso pieno grietinėlę į stroganoffą.
  • Mėsos kepsniai Užšalęs po marinavimo. Pasipriešinkite pagundai valgyti juos kaip lollies.
  • Karis Tajų vištiena gerai veikia, bet nieko blogo nėra su kietu dahl.
  • Bet kokia sriuba Visi jie gerai užšaldyti. Sulenkite šiek tiek brokolių.

REKOMENDUOJAMA: Sveikas Chilli Con Carne receptas

12. Turėkite "eiti" treniruotę

"Ne sporto salėje laikas" nėra priimtinas pasiteisinimas. "Jūs galite treniruotis visur, mažiau nei per 20 minučių," sako "Gym Jones" programos vadovas "Rob" "Bobby Maximus" MacDonald. Jo receptas, žemiau, užtrunka lygiai 19 - užpuls jį visą greitį, kai riebalai degina šoką sistemai, arba važiuoja lėtai, kad energiją ištraukti.

  1. Šokinėkite kumštelį pritūpsti (virš kairės) Kriauklė į tvartą, tada sprogti nuo žemės. Pakartokite 30 sekundžių, tada "laikykitės" apatinėje pozicijoje kitam 30. Pakartokite keturis kartus, tada laikykitės minutės.
  2. Priešgaisrinė spyna ant viršaus (virš centro) Tai maksimaliai įtakoja mažiausią svorį, todėl naudokite kuprinę. Paspauskite svorį iš savo krūtinės į virš galvos tiek kartų, kiek įmanoma, tada laikykite jį viršuje "poilsio" etapams.
  3. Spaudimas iki lentos (aukščiau dešinėje) Nuleiskite spaudimą ir atlikite kuo daugiau paspaudimų per 30 sekundžių. Kai atėjo laikas pailsėti, perkelkite savo svorį į dilbius ir laikykite jį 30 sekundžių. Pakartokite, kad keturis kartus, tada poilsio minutę.
  4. Burpee į sieną sėdėti (žemiau) Paspaudimo padėtyje palikite krūtinę į grindis, tada padaukite kojas į priekį, pakelkite kojas ir šokinėkite. Pakartokite 30 sekundžių - gera žinia yra tai, kad šį kartą jūs pajusite faktinį poilsį.

13. Gerkite gyvenimą

Ne dėl streso dienos, ar dėl to, kad biuro šalis atrodytų kaip pabudimo košmaras be jo ar netgi dėl to, kad tai "tau geras". Yra įrodymų, kad alkoholis gali tepėti kūrybiškumą ir ką ekspertai vadina "socialinio ryšio" akimirkomis, bet svarbiausia tai gerti sąmoningai. Praleiskite mėnesį, stebėdami tikro alkoholio vartojimą (naudokitės "DrinkAware" programa) ir ieškokite blogo elgesio modelių. Reikia sumažinti? Daryk. Priešingu atveju: linksmai!

14. Parduotuvė už prekybos centro

"Jūs gausite geresnės kokybės maistą - paprastai - mažesnes kainas," sako pertvarkos treneris Daltonas Wongas. "Ir jūs žinote, iš kur jis ateina". Štai kaip tai padaryti.

  • Naudok vietinį mėsininką "Rasite pigesnių mėsos gabalų, įskaitant jautienos krūtinę ir ėriukų pečių, tada mesti juos lėtai viryklėje," sako Wong. "Daugelis mėsininkų taip pat atleidžia kaulus, kad galėtumėte pagaminti savo akcijas".
  • Surask žuvininkystę "Ieškokite tvarių rūšių, tokių kaip juodoji menkė ir žuvis, kurių sudėtyje yra daug omega 3 riebalų. Jei vis tiek norite lašišos, nusipirkite visą jo pusę ir supjaustykite į porcijas šaldytuvui. "
  • Gauti daržoves "Geriausias paslaugas teikia veg, apie kurią niekada negirdėjote, kaip juodos salsifijos ir romaniškos žiedinės kopūstos, kartu su jų receptais. Tai ideali priemonė sukurti repertuarą. "

15. Palaikykite komandą aplink juos

"Team Sky" turi kelių milijonų svarų sterlingų pagalbininkų kolekciją, skirtą iškepti ryžių pyragas ir perkelti savo čiužinius. Jums reikia tik vieno ar dviejų specialių padėjėjų. "Sveiki žmonės palaiko komandą", - sako "St Pierre". "Tai gali būti vienas žmogus: draugas ar šeimos narys, kuris jus atneša, jūsų šuo, kuris visiškai primygtinai reikalauja, kad jūs eitumėte ryte, ar jūsų vaikas, kuris visada pasiruošęs žaisti" tai, kas gali greičiau paleisti " "Tai yra paramos sistemos pagrindas: žmonių grupė, kuri padės tau po treniruočių.

Kitas žingsnis? Nustatykite keletą draugų, kurie mėgsta tuos pačius sporto ar pomėgius kaip jūs ar galbūt pusbrolis ar kolega, kuris žaidžia šiek tiek sveika konkurencija. Galbūt jūs taip pat kalbėjote su savo gydytoju, kuris stebi kraujo lygį ir padeda stebėti jūsų sveikatos būklę. Kartu šie žmonės formuoja jūsų komandą. "Jie pritraukia jus, įkvepia jus, moko tave ir padeda jums pereiti į priekį. Tai galingas dalykas. "

16. Rebrand

"Jei tu apibūdinsi save kaip latto mylėtoją ar picos piktadarį, žmonės stumia tuos pagundos į tave, manydami, kad jie davė jums malonės", - sako Wongas. "Padaryk sau malonę ir rebrandą: pasakyk žmonėms, kad turite ką nors apie kokybišką kavą ir žolę šeriami kepsniai. Kai kalbėsite, jūs, žinoma, vaikščiodami. "

17. Sukurkite streso valdymo sistemas

Ne visi stresai yra blogi. Kai kurie iš jų jus saugo, padidina koncentraciją arba padeda jums tenkinti iššūkius. Skirtumas? "Geras" stresas trunka trumpai ir greitai pasiekiamas: "blogas" stresas visada yra. Sveiki žmonės išskiria du, o paprasčiausias sprendimas yra vienas užduočių: išjunkite bet kokią elektroniką, kurios tiesiogiai nenaudojate, ir sutelkiate dėmesį į vieną užduotį bent 15 minučių. Padarykite vieną dalyką gerai, tada pereikite prie kito.

18. Turėk vandens

Pagalvokite apie tai, kaip gerti dar daugiau, nesupjaukite: nuo UFC kovotojų iki vadovų, žmonės, kuriems reikia nuolat tobulėti, žino, kad vandens pasiekimas reiškia, kad jūs natūraliai padidinsite vartojimą. Jei jaučiatės, įplaukite į filtro butelį (pvz., Mūsų pasirinkimą, "Black + Blum anglimi" filtrą, 14,95 svarų sterlingų, black-blum.com), bet kitaip tik laikykite pintinį stiklą ant stalo.

19. Skaitykite

Tai didina nervų ryšį ir smegenų funkciją, netgi netgi labiausiai didžiulį "Netflix binge" gali valdyti. Norėdami gauti maksimalių rezultatų, naudokite Tim Ferriss modelį: ne grojama iš ryto (skatindami kūrybiškumą) ir grožinę literatūrą prieš miegą (kad nebūtų sutrikęs miegas). Štai kas turėtų būti jūsų sąraše iki 2016 m.

  • Kaip stipriai tu to nori? Matt Fitzgerald: Kaip ištvermės sportininkai reguliariai kelia savo biologinius apribojimus, kad padaryti neįmanoma? Psichinė jėga, sako Fitzgeraldas, teigia, kad jis sukūrė sąvoką "psichobiozė" ir išleido naują šviesą sportuojant nuo bėgimo iki vaivorykštės.Pirkti Kaip stipriai tu to nori? "Amazon"
  • Bolto viršenybė Richardas Moore'as. Kadangi tai yra olimpinis metas, jūs norėsite keletą pokalbių pradedančiųjų apie Jamaikos sprinto komandos dominavimą ir informuotą apie narkotikų problemas, piktnaudžiauti lengvoji atletika. Ši knyga yra abu - ir skaitymo pragaras.Pirkti Bolto viršenybė "Amazon"
  • Juodosios dėžutės mąstymas Matthew Syed: Nesėkmė yra neišvengiama, todėl jūs taip pat galite išmokti iš jos. Tai argumentas Syedas (buvęs tarptautinis stalo tenisininkas ir geriausiai parduodamo "Bounce" autorius) daro šį dalykų tyrimą, kuris teigia, kad turėtume išmokti iš oro bendrovių kovoti su katastrofomis.Pirkti Juodosios dėžutės mąstymas "Amazon"
  • Gyvenimo besikeičianti Tidying Magija ir Kibirkštis džiaugsmas Marie Kondo: originalus, greitai tapęs kulto klasika, sukurs revoliuciją, kaip jūs galvojate apie visus tuos kompaktinių diskų krūvas ir senus bankų išrašus, esančius aplink namą, ir tai suteiks jums visiškai naują būdą, kaip sulankstyti marškinėliai. Jo tęsinys išplečia procesą, taip pat nurodo, kaip pašalinti bet kokį dalyką iš savo gyvenimo, kuris jums neduoda malonumo.Pirkti Gyvenimo besikeičianti Tidying Magija "Amazon"Pirkti Kibirkštis džiaugsmas "Amazon"
  • Kilnojamoji šventė Ernestas Hemingvėjus: Hemingvėjaus gyvenimo memuarai Paryžiuje pastebėjo populiarumą po 2015 m. įvykusių teroristinių išpuolių, ir - savarankiškai griaunant - tai gyvenimo patvirtinantis meilės laiškas miestui, kuris yra tik "Eurostar" kelionė. Perskaitykite su daiquiri rankomis.Pirkti Kilnojamoji šventė "Amazon"

20. Ar ilgas, lėtas fizinis pratimas

Sveikatingumo specialistai skubiai stengiasi dirbti žemo intensyvumo pusiausvyros būsenoje (LISS), o tai atsiranda dėl įvairių priežasčių. Pirma, tai taip lengva, kad jūsų kūnas netaptų raumenų. Antra, ji iš tiesų gali padėti susigrąžinti kraują pavargusiems raumenims. Tai taip pat padės jums efektyviau metabolizuoti deguonį, todėl geriau tapsite sunkesnėse sesijose.

Fotografija: Danny Bird. Iliustracijos: staigus poveikis

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą