20 minučių ginklų treniruotės

Vienas iš protingiausių būdų, kaip greitai pridėti raumenų masę prie viršutinių ginklų, yra tvirtas bicepsas ir tricepsas, kad juda, kad juos dirbtų įvairiais kampais ir skirtingais atstumais.

Šis metodas įdarbina ir apmokestina daug daugiau raumenų skaidulų jūsų viršutinėje dalyje - pagrindinis būdas skatinti greitesnį raumenų masės augimą. Tačiau tai nereiškia, kad treniruotės išnykimui: pasirinkite tinkamą požiūrį ir galėsite sunkiai, bet efektyviai mokyti, kad galėtumėte tai padaryti ir pradėti atkūrimo procesą, dėl kurio gausite didesnes ir stipresnes ginklus.

Štai kur vyksta šis treniruotė. Jis susideda iš trijų antagonistinių supersetų, o tai reiškia, kad kiekvienas supersetas pirmą kartą perkelia savo bicepsą, o antrasis treniruojasi tricepsu. Šis metodas įrodė, kad jūsų raumenys sunkiau dirba per trumpesnį laiką.

Be to, kai treniruotės progresuoja, rinkiniai ir pakartojimai pasikeičia kiekvienu supersetu, o tai reiškia, kad jūs naudojate greitą ir trumpalaikį plakimą, kad gautumėte daugiau naudos per trumpesnį laiką.

Kaip tai veikia

Ar tai ginklų kūrimo treniruotės du kartus per savaitę per mėnesį, iš viso aštuonias kartus per ateinančias keturias savaites. Palikite mažiausiai tris dienas tarp sesijų.

Judesys suporuojami į tris supersets: pirmasis kiekvieno superset išnaudojimas atlieka bicepsą, o antras žingsnis kiekvienoje supersetoje nukreipiamas į tricepsą.

Atlikite visus nurodytus pakartojimus po 1A, palaikykite 30-40 sekundžių, tada atlikite visus pakartojimus iš 1B ir palaikykite dar 30-40 sekundžių. Pakartokite šį modelį nustatytam rinkinių skaičiui, tada pereikite prie antrojo superset ir taip toliau.

Kompleksų skaičius per superset sumažėja treniruotės progresas, o pakartojimų skaičius didėja, požiūris, kuris įdarbins ir nuovargis padidins raumenų skaidulas, o tai padidins augimą.

Palaikykite tobulą formą kiekvienam liftui, perkelkite raumenis per visą judesių spektrą ir palaikykite reguliuojamus pakartojimus, kad maksimizuotumėte raumenų aktyvavimą.

1A Chin-up

Rinkiniai 5 Pakartojimai 8 Tempo 3010 Poilsio 30sec

Suskleiskite smakros barą su užpakaline rankena, rankos pečių plotis. Su savo šerdimi ir krūtinės lankais, traukite smakrą, kol jis bus aukštesnis nei baras. Nuleiskite valdymą mirusiu pakabinti.

1B Triceps dip

Rinkiniai 5 Pakartojimai 8 Tempo 3010 Poilsio 30sec

Grip paraleliai strypai su savo krūtinės ir kūno tensed. Lėtai nuleiskite save lenkdami alkūnės, tada stipriai paspauskite atsarginę kopiją, nesukite alkūnių viršuje.

2A Kabelinės virvės sukimasis

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12 Tempo 2011 Poilsio 40sec

Turėkite lynų kabelio rankenėlę su delnomis, alkūnėmis, pritvirtintomis prie jūsų šonų. Laikydami savo krūtinę, pasukite rankeną ir pasukite riešus, kad jūsų delniai susidurtų su tavimi, kai pasiekiate viršuje. Žemyn atgal į pradžią kontroliuojama.

2B Lynai spaudžiami

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12 Tempo 2011 Poilsio 40sec

Stovėk aukštyn, laikydamas virvių kabelių rankeną su palmėmis. Laikydami alkūnės, pritvirtintos prie savo šonų, paspauskite rankas žemyn, kad jos eitų į bet kurią šoninę pusę. Lėtai grįžkite į pradžią.

3A EZ-bar biceps curl

Rinkiniai 3 Pakartojimai 15 Tempo 2011 Poilsio 30sec

Laikykite EZ-juostą su žemutine rankena, ginklais tiesiomis ir alkūnėmis, pritvirtintomis prie jūsų šonų. Laikydami savo krūtinę, užsukite virvę, tada nuleiskite žemyn atgal į pradžią.

3B EZ-bar tricepsas pratęsimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 15 Tempo 2011 Poilsio 30sec

Atsistokite aukštyn, laikydami virš galvos esantį EZ-juostą, kad galėtumėte laikytis rankos. Laikydami savo alkūnės fiksuotą vietą, lėtai nusileiskite už galvos esančią juostelę, tada spustelėkite ją atsargiai.

REKOMENDUOJAMA: kaip gauti didžiulius ginklus per keturias savaites

Fotografija: Tomas Milesas. Modelis: Sean Lerwill @ WModels. Dėka "Ultimate Performance"

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą