25 būdai, kaip kontroliuoti savo riebalų nuostolius

1. Tarpybinis svorio mokymas

Kas gali būti geresnis už treniruotę, kuri viename seanse suaktyvina didžiulį blauzdos kiekį? Tas, kuris tuo pačiu metu prideda raumenis. Būtent tai gali daryti intervalo svorio mokymas (IWT). "IWT yra intensyvus intervalinis darbas, apimantis sportinius keltuvus ir laisvą aerobinį pratimą", - teigia stipris ir kondicionavimo treneris Steve Kowalenko (virtus-fit.com). Taigi pora didelės oktaninės jėgos judesės, tokios kaip vairo stiprintuvai arba valo su širdies plakimais, pvz., Vaivorykštės ar važiavimas.

"Kai vykdysite jėgos judesius, jūs paprastai einate su svoriais ir apimtimi, kuria raumenis, - sako 70% jūsų vieno maksimalaus maksimalaus judesio ir dešimties pakartojimų", - sako Kovalenko. "IWT kardio sekcijų metu sunkiai dirbate - maždaug 95% savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio - 1-2 minutes, kad padidintumėte savo kūno sugebėjimą sprogti judėti ilgą laiką. Tai pagerins jūsų sugebėjimą vaikščioti beveik bet kokiame sporte, nuo "CrossFit" iki dviračių. "

Didelio intensyvumo treniruotės pobūdis taip pat degina daugybę riebalų. "Jūs dirbate maksimaliu pajėgumu, kad galėtumėte jėga per pakartojimus taip greitai, kaip galite, nesulaužant formos, o po to plakite per kardio sekcijas", - sako Kovalenko. "Tai sukelia didžiulę paklausą kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemose bei nervų sistemose, todėl daugiau riebalų ir glikogeno deginama, kad atitiktų energijos poreikius. Kadangi jūsų kūnas per valandas po to, kai baigsite mokymą, kad galėtumėte atsigauti raumenims, apdorotų daugiau deguonies, ilgai užsiimsite kalorijomis. "Treniruotės, kurios dar labiau padidina bet kurią kitą fitneso dalį tu liesi? Tai yra šventasis graikiškas riebalų treniruotės mokymas, čia.

Dauguma IWT treniruočių susideda iš trijų dalių. Štai vienas išbandyti.

1 dalis Trys raundai iš dešimties švarių aukštų traukimų ir dviejų minučių eilės, dvi minutes tarp dviračių ir penkias minutes prieš antrąją dalį.

2 dalis Trys apvalios dešimt priekinių pritūpimų ir dvi minutes sprogstamųjų žingsnių, dvi minutes tarp raundų ir penkias minutes iki trečiosios dalies.

3 dalis Penkių minučių lenta (supjaustoma, jei reikia).

2. FL4

"Fat Loss 4" yra treniruotės protokolas, per kurį keturi penkių minučių grandinė grįžta atgal. Perjunkite viršutinį ir apatinį kūno jungtis, o kiekvieną 30 sekundžių perkelkite šerdį, po to 15 sekundžių poilsio, po to 1 min 45 sekundžių intensyviai išsiplėtus kardio, po to 1 minučių poilsio. "Tai veikia visą jūsų kūną ir daro jūsų širdies ritmo raketą," sako PT Will Girling. "Išmėginkite keturias" pull-up "," squat "," Russian squabbles "ir eilės ratus."

3. AMRAP

Tai reiškia kuo daugiau pakartojimų ar raundų, priklausomai nuo treniruotės tipo. Taigi iš esmės jūs einate taip sunku, kaip jūs galite per nustatytą laikotarpį su kuo mažesnio poilsio, kaip įmanoma. Tai sukuria didžiulę energijos paklausą, kurią, kaip jūs atspėjote, deglo kalorijas. Čia yra "AMRAP" iš geriausio PT Davidas Arnot, kuris prasideda: keturi raundai iš dviejų dešimties keturkampių sūpynių ir šeši burpės. Poilsis vieną minutę tarp raundų.

4. Tabatas

Šie trumpi, pikti keturių minučių trukmės treniruotės apima aštuonis 20 sekundžių darbo etapus, atskirtus dešimt antrosios atramos. Galite padaryti jas beveik bet kokiu veiksmu, kuris turi sprogstamą elementą. "Tai ne tik padidina riebalų deginimą, bet ir puoselėjant psichinę galią, nes per Tabatas yra iššūkis", - sako treneris Seanas Lerwillas. Išmėginkite jį didžiausiu intensyvumu.

5. Metcon

Trumpai apie medžiagų apykaitą, šis labai aukšto intensyvumo treniruotės stilius naudoja bet kurį pratimų skaičių, kartojamą kelis kartus, dažnai prieš laikrodį. "Su metconais trikdykite pakankamą metabolizmą, kad trunka ilgai, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, todėl treniruočių metu sudeginamos papildomos kalorijos," - paaiškina pagrindinis PT Andy McTaggart. "Norite greitai" metcon "pabandyti? Padarykite tris 250 m eilučių, 20 burpee atvirkštinių šuolių, 15 susitraukimų ir dešimt keturkampių ištraukų. "

6. Primal

Kaip rodo pavadinimas, "Primal" judėjimas pristato kulinarinius ženklus iš mūsų urvožolių protėvių mitybos, daugiausia dėmesio skiriant mėsai ir daržovėms, be to, neskiriami grūdai, ankštiniai augalai ir perdirbti maisto produktai. Tačiau, skirtingai nuo griežtų "Paleo" stiliaus valgytojų, "Primal" dietos yra skatinamos vartoti nedidelius pieno kiekius, jei jie yra labai riebi, ekologiški ir geriausia žolių maitinamų gyvūnų. Dėl to mityba tampa lankstesnė ir praktiškesnė, todėl galima rinktis daugybę įvairių patiekalų ir užkandžių, dėl kurių ją lengviau laikytis. Pašalinus perdirbtus maisto produktus, jis taip pat smarkiai sumažina jūsų suvartojamą cukrų ir visiškai išjungia dirbtinius trans-riebalus, du dalykai, kurie greičiausiai padidins cukraus kiekį kraujyje ir sukels riebalus.

Kitas svarbus "Primal" aspektas yra jo pozicija dėl angliavandenių. Skirtingai nuo "Paleo" - kuris nenumato jokių makroelementų suvartojimo gairių - "Prima" griežtai parenka angliavandenius, užtikrinant, kad vartojate tik pakankamai, kad galėtų traukti ir tinkamai susigundyti, o tai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią riebalų kiekiui. Jūsų maistas dažniausiai gaunamas iš baltymų šaltinių, tokių kaip mėsa, žuvis ir kiaušiniai, kurie išsaugo raumenų masę, o jūs svorio netekote - tiekiami mažai krakmolo žalių daržovių, tokių kaip brokoliai ir kopūstai.

"Primal" taip pat bando atkreipti dėmesį į gyvenimo būdo klausimus, kurie gali sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą, įskaitant miego trūkumą ir padidėjusį stresą, dėl kurio didėja riebalų kiekis, didinant hormono kortizolio kiekį. Tai taip pat daro psichologinį poveikį, nes esate mažai tikėtina, kad pasirinkote blogą maistą, jei jaučiatės energingai ir laimingas.

Kaip ir visos dietos, "Primal" reikalauja drausmės, netgi su pieno išmoka. Tačiau, jei esate įsitikinęs savo sugebėjimu išvengti pagundų, jūsų vidinis urveikis gali sukelti rimtų nuostolių.

7. 16/8

Tvist ant periodiško pasninko formato. Vietoj to, kad praleistumėte visas dienas be maisto, 16/8 numato greitą naktį 16 valandų, o aštuonių valandų valgomasis langas tinka trims maistui. Paprastas variantas - jei nenorite valgyti didelių tuo dienos laikotarpiu.

8. Anabolinė dieta

Ši mažai angliavandenių dieta skirta skatinti jūsų kūną naudoti riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį, kuris padės jums liestis. Skirtingai nuo savo pirmtako ketogeno, anabolinė dieta po pradinės dviejų savaičių karbidų adaptacijos fazės leidžia savaitgaliais deginti karbiuratorines dienas, kad padėtų jums treniruotis. Tai efektyvi, tačiau ji reikalauja griežtos drausmės.

9. Jei jis tinka jūsų makrokomandoms

IIFYM pritraukimas yra tas, kad pasiekę kasdienius makroelementų tikslus - angliavandenius, baltymus ir riebalus - galite valgyti tai, ko jums patinka. Laikydamasis numerių reikia drausminimo, ir tai yra pagunda nuryti gaivaus maisto, bet IIFYM yra puikus planas deginti riebalus.

10. Be glitimo

Kai kurie žmonės bando sumažinti nepageidaujamą gliukozės kiekį, kurį, jų manymu, sukelia grūdai, tokie kaip kviečiai, miežiai, spelta ir avižos, tačiau be glitimo dieta taip pat įrodė sėkmingą riebalų nuostolių. Priežastis? Daugumoje perdirbtų angliavandenių ir cukraus yra grūdelių, taigi jas išpjaustant, jūs vengiate dviejų nemalonių riebalų laikymo priežasčių. Išpūtimas ir vėjas yra priemoka.

11. Chrisas Pratas

Pratas buvo toks "Galaktikos sargai" žudikas sunku patikėti, kad ne taip seniai jis buvo geriausiai žinomas kaip chubby Andy Dwyer sitcom "Parkai ir poilsis". Aktorius buvo apie 135 kg, kai jis išklausė filmą "Marvel" ir panaudojo nuotrauką filmuojant "Zero Dark Thirty", kad įtikintų pinigus vyrams, kuriuos jis galėjo gauti.

"Marvel" su Pratt su treneriu Duffy Gaveru, žmogumi, kuris padėjo Chrisui Hemsworthui Thorei formuoti, ir dietologą Phil Goglia, norėdamas patekti į tokią būklę, leidžiančią jam groti komiksų herojaus be žmonių.

Gaveras treniravo Pratą penkis mėnesius, per savaitę jam leidęs dirbti iki šešių sesijų, o Goglia dvigubai suvartojo savo kalorijų kiekį iki 4000 per dieną ir išgėrė 60 ml vandens už kiekvieną kilogramą, kurį jis pasverė, kuris buvo 8,7 litro per dieną.

"Krisas buvo visiškai nepakankamas, kai jis pradėjo", - sako Gaveris. "Jis pakėlė svorius keturias arba penkis kartus per savaitę valandą. Per pirmuosius kelis mėnesius tai buvo daugiausia tradicinės kultūrizmo sesijos, skirtos padidinti dydį, nukreiptos į konkrečias raumenų grupes atskiromis dienomis. "Vėliau Gaver turėjo" Pratt "plaukimo, dviračių, sprinto, bokso, kikbokso, P90X sesijų ir net triatlono, o vėliau - mokymo etapai "Goglia" kiekvieną savaitę sumažino kalorijų skaičių. Iki pirmosios šaudymo dienos "The Galaxy Pratt" sargai neteko 27 kg.

12. Kit Harington

Pompėjaus režisierius Paulas WS Andersonas nusprendė, kad Haringtonas buvo pasiruošęs eiti, kai jis buvo išmestas kaip filmo lyderis, tačiau jis sukrėtė šoką. "Jis buvo gana blogos formos," sako Nuno de Salles, jo treneris už filmą. De Salles jį įvedė šešios savaitės vieno valandos sesijos mirties ir abs darbo, taip pat keturių tūkstančių kalorijų per dieną dieta, kad ji būtų iškirpti, ir perkelia savo neapdorotus kadrus iki filmo pabaigos.

13. Ben Affleck

Kai "Affleck" buvo paleistas kaip "Dark Knight" būsimajame "Batman" ir "Superman" filme, daugelis gerbėjų teigė, kad jis nebuvo pakankamai geros formos. Tačiau iki to laiko, kai "Affleck" nufilmavo "Gone Girl", jis turėjo paslėpti savo kūno sudėjimą. "Šis personažas turėtų būti neformalus, pažemintas ir pūlingas, ir aš turėjau treniruotis prieš Batmaną", - sakė "Lorraine Kelly". Prieš filmavimą jis sutelkė dėmesį į viso kūno svorio treniruotes, šešias dienas per savaitę. Pradėjus filmuoti, jis sumažino tai iki trijų ar keturių savaitinių treniruočių.

14. Russellas Crowe

Ne tik "Crowe" turėjo įsivaizduoti savo vadovaujamąjį vaidmenį "Gladiator", bet ir "The Insider". Jis taip pat turėjo atsisakyti papildomo svorio, kurį jis norėjo užsiimti "Whisleblowing" tabako verslu Jeffrey Wigand. Jis sujungė svorius ir kardio su bokso ir kovos treniruotėmis, kuriose buvo sverta 18 kg kardas.

15. Jake Gyllenhaal

Gilenhaalas turėjo atrodyti nuoširdžiai ir stipri, kad būtume įtikinėjęs, kad vaidinsime nuotykių ir sporto princą. "Mes padarėme daugybę pagrindinių pastangų stabilumui sukurti", - sakė jo treneris Simonas Watersonas. "Tai turėjo atlikti daugybę pakartojimų, kad padėtų jam sukurti raumenų jėgą ir ištvermę".

16. SkiErg

Jūs tikriausiai nebūčiau matę "SkiErg" anksčiau, tačiau šis įrenginys, kuris, deja, atrodo kaip puikiai suprojektuotas kankinimo stovas, per kelias ateinančias ateityje bus populiarėja sporto salėse. Priežastis? "SkiErg", sukurtas "Concept2", kompanija, atsakinga už rinkos lyderiaujančio lauko girininkijos kūrimą, yra vienas iš geriausių ginklų, kurį galite turėti savo riebalų naikinimo arsenale.

"Naudodamiesi" SkiErg ", jūs imitate judesius, padarytus per slidinėjimo trasą, o tai sukelia tam tikrą sporto stiprią ir metabolinį poveikį", - sako Kovalenko."Tai reiškia, kad yra didžiulė sprogimo jėga, kai kalbama apie jūsų fitneso pagerėjimą ir kūno riebalų išmetimą".

Ir šis teiginys paremtas duomenimis - pagal Sveikatos ir mokslo centro 2014 m. Tyrimą 92kg žmogus gali nusileisti iki 1 303 kalorijų per treniruoklius, todėl jo imitacija sporto salėje suteikia jums puikią priemonę greitai liestis.

Be to, labai mažai kūno riebalų, lenktynininkų slidininkų sportas turi aukščiausią VO2 maxes. Tai rodo deguonies kiekį, kurį jūsų kūnas gali naudoti dirbdamas su aukštu intensyvumu. Turėdami aukštą VO2 max tai ne tik reiškia, kad turite įspūdingą darbo našumą, bet taip pat reiškia, kad greičiausiai gyvensite ilgiau.

Jūs dirbate "SkiErg", traukdami rankenos žemyn ir tupydami apačioje per kiekvieną rep. Jūs dirbate prieš tos pačios spyruoklės, kuri yra "Concept2" virimo aparate, atsparumą ir joje taip pat yra lengva naudoti ekrano sistemą, kurioje stebimi sudeginti kalorijai, nuvažiuotas atstumas ir daugybė kitų treniruotės metrikos.

Kai jūsų sporto salė investuoja į "SkiErg" arba nusprendžia sumokėti 700 svarų sterlingų, tai kainuoja pakelti savo namuose vieną, Kowalenko turi labai intensyvų riebalų deginimo treniruotę, kuria galite tai padaryti.

Ar dešimt 30 sekundžių išsitraukia sprinto, tarp jų - 90 sekundžių. Per kiekvieną poilsio laiką atlikite dešimt pakėlimų.

17. Kettlebell

"Kettlebells leidžia jums ištraukti daug žingsnių, todėl jūs galite lengvai judėti tarp pratimų didelės intensyvios grandinės ", sako Girlingas. "Sunkesnės dažnai naudojamos sporto salėse, todėl rankos ant jų turi būti lengvai". Štai greitas treniruotės pabaiga: 30 sekundžių, kettlebell sūpuoklės, dvigubos pečių presai, taurės pritūpimai, valomos ir išbrauktos eilutės, tada paruoškite viena minutė. Padaryk keturis kartus. "

18. Žoliapjovė

"Sraigtasparnis veikia visą kūną per kiekvieną smūgį," sako Lerwillas. "Kuo daugiau raumenų jūs naudojate iš karto, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti. Tyrimai parodė, kad pertraukos treniruotės su maždaug minutės darbo valandomis turi daugiau riebalų deginimo potencialo nei trumpesnės, todėl didelis riebalų deginimo seansas, eilutė, kurios didžiausia talpa yra viena minutė, poilsio trukmė 30 sekundžių ir pakartojimas. Gerai patekti per keturis pakartojimus yra geros, šešios didžiosios ir dešimt žiaurios ".

19. Olimpinės žiedai

Žiedai puikiai tinka riebalų praradimui dėl jų universalumo. Štai "McTaggart" treniruotė: žiedinė pakaba, žiedo spaudimas, apversta eilutė, žiedinis smakras, kabantis kelis iki alkūnės. Atlikite kiekvieną 30 sekundžių judėjimą, tada likite 30 sekundžių. Užpildykite tris raundus.

20. Žirgynas

"Aš juos naudojau kiekvienam klientui, norinčiam deginti kalorijas," sako Arnot. Išmėginkite savo riebalų nuostolių treniruotę: penki raundai iš dešimties lagaminų, penkios išlenktos eilutės, penkios galios valymo, penkios priekinės sėdimosios vietos, penki stumianti spaudiniai ir penki atlošai. Palikite kuo mažesnį tarp judesių ir 60 sekundžių tarp raundų.

21. Kiaušiniai Florencija

Išskalaukite liemens plutos grūdus ir pasirenkate šį MF kiaušinius. Florencijos pusryčių receptas, kurio sudėtyje yra daug baltymų, kad užpildytų jus ir padėtų išvengti noro užkąsti vidurio rytą. Mes net pridėjome sveikesnį namus pagamintą hollandaise padažą, kuris pakeičia sviestą graikų jogurtu.

Ingredientai (tiekia 1)

1 didelis kiaušinis / skonio druskos / 4 tbsp baltojo vyno acto / 2 tbsp graikų jogurto / 1 šaukštelis citrinų sultys / 1 šaukštelis Dijonų garstyčios / kumpio padažas / paprikos padažas / paprikos skiltelės / šaukštas špinatų / 1 tšk. Rapsų aliejus / pipirai / 1 šaukštelis šviežias gvazdikėliais, supjaustyti supjaustyti / 1 kefyro kefyna (pasirinktinai)

Gaminti

  • Įpilkite vandens padėklo virimui ir pridėkite druskos ir baltojo vyno acto.
  • Kukurūzų kiaušinį įmaišykite į keptuvę ir palikite tris minutes.
  • Nors kiaušinis gaminamas maistui, dubenyje sumaišykite graikų jogurtą, citrinų sultis, garstyčias, kmyną, papriką ir paprikos dribsnius, tada užpilkite mišinį į indą ant mažos ugnies.
  • Tuo metu kepkite špinatus keptuvėje su rapsų aliejumi
  • dvi minutes per mažą šilumą.
  • Nuimkite kiaušinį iš keptuvėlio su plyšine šaukšteliu ir padėkite su špinatais ir padažu arba kefiniu, arba pati, kad gautumėte optimalius riebalų nuostolių rezultatus.

22. Balandžiai

Pievagrybiai yra geras raumenų kaupimo baltymų šaltinis, o raumeninis audinys turi daugiau riebalų, taip pat užpildo pluoštą, kuris sumažina pagundą užkandžiai. Cukinijos taip pat yra pluošto ir mangano, kurie padeda stiprinti testosterono gamybą, kad padidėtų raumenų augimas. Paprikos pipirų sudėtyje yra kapsaicino, kuris padeda mažinti riebalų kiekį didinant medžiagų apykaitą.

23. Tunų sateikiniai vėrinukai

Tunoje yra daug baltymų, taip pat omega 3 riebalų rūgščių, kurios skatina leptino gamybą - hormoną, kuris skatina pilnatvę. Žemės riešutų sviestas yra daug nesočiųjų riebalų, ir nors gali atrodyti priešingas nevalgyti riebalų bandant prarasti riebalų, tai yra tokia rūšis, kuri skatina jūsų kūną deginti kalorijas.

24. Vištienos, mango ir čili salotos

Paprastasis paprikos kapsaicinas gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir sudeginti riebalus iki trijų valandų po valgio. Mango sudėtyje yra užpildyto pluošto, o jei paliksite odą, taip pat naudositės fitocheminių medžiagų, kurios slopina riebalų ląsteles organizme.

25. Brokoliai ir stilton sriuba

Brokoliai yra daug chromo, kurio organizmas turi raumenis, mažina kūno riebalus ir gamina energiją. Česnakai yra junginys vadinamas alicinu, kuris, kaip manoma, neleidžia svorio prieaugiui. "Stilton", kaip ir visi pieno produktai, yra kalcio, kuris gali padidinti kūno riebalų deginimo savybes.

 

 

Redaktorius Ir Autorius.

Rašyti Komentarą