3 "High-Protein Meal" receptai, naudojami burnos laistymui

Jei valgysite raumenų augimą, baltymas yra karalius, todėl mes turime receptų trims skaniai, raumenis kuriančioms aukšto baltymų maistui žemiau - Viduržemio jūros stiliumi įdaryta avinėlio linija, žolelių susmulkinta kiaulienos nugarinė ir kepta jautiena.

Bet mes privalome jums pasakyti, kad tik todėl, kad baltymai yra raumenų stiprinimo monarchas, tai nereiškia tiesiog valgyti kiek įmanoma. Yra ribotas kiekis, kurį per dieną gali vartoti jūsų organizmas, kuris yra maždaug 30 g, o taip pat reikia susieti jį su pakankamai angliavandenių, kad būtų išvengta raumens baltymų skilimo, o atkuriant pažeistus audinius, kad būtų skatinamas naujas augimas. Tiksliau tariant, tai reiškia sudėtingus angliavandenius, kurie greitai ir efektyviai atkurtų glikogeno lygius ir šėrimo baltymus, kad sumažėtų raumens ląstelės.

Laikas taip pat yra labai svarbus. Tyrimai rodo, kad apie 20 g baltymų ir 20 g angliavandenių per valandą prieš treniruotę ir po jos (remiantis 45 minučių trukmės atsparumo ir vidutinio sunkumo širdies operacija, keturias dienas per savaitę) yra puiki formulė jūsų kūno sudėčiai pagerinti. Taigi, kaip jūs visa tai suplanuosite kartu? Po receptų rasite pavyzdinį tris dienų mitybos planą, kurį galėsite pritaikyti, kad galėtumėte sukurti savo ilgalaikį raumenų formavimo mitybos planą, kuriame, be abejo, būdingi šie baltymų valgiai.

Viduržemio jūros stiliumi supjaustyta avinėlė

Ingredientai (pagamina 6 porcijas)

  • 2tbsp alyvuogių aliejus
  • 1 mažas svogūnas, smulkiai pjaustytas
  • 3 gvazdikėlių česnakai, smulkiai pjaustyti
  • 30 g špinatų lapai, susmulkinti
  • Šaukštas šviežias bazilikas, susmulkintas
  • 75g feta sūris, susmulkintas
  • 900g be kaulų ėriukų nugarinės
  • Druskos ir pipirų skonis

Gaminti

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 170 ° C / dujos ženklas 3. Vidutinio dydžio keptuvėje pašildykite 1/3 puodelio aliejaus per vidutinę karštą ir paruoškite svogūną ir česnaką maždaug per tris minutes. Įpilkite špinatų ir baziliko, tada virkite iki špinatų, apie dvi minutes. Išimkite iš karščio ir sumaišykite su feta, tada atidėkite.
  2. Iškirpkite riebalus iš ėrienos ir pjaukite į mėsą, išilgai vidurio. Padengti dangteliu. Su mėsos čiuožykla (arba ritininis kaištis ar sunki panelis), sumaišykite avinėlę iki 2,5 cm storio. Užpildykite mėsos vidurį, tada sulenkite ir prijunkite viryklę 5 cm intervalais. Tepkite likusį alyvuogių aliejų ir sumaišykite su druska ir pipirais.
  3. Avinėlį įpilkite į skrudintuvę, tada kepkite orkaitėje, kol jis pasieks jūsų pageidavimą (65 ° C vidutiniškai retai, 70 ° C vidutinio ir 75 ° F gerai atlikto). Uždenkite foliją ir leiskite jautieną dekoruoti dešimt minučių.

Mityba vienai porcijai: 360 kalorijų, 45 g baltymų, 19 g riebalų, 2 g angliavandenių

Žolelių kruopštus kiaulienos lukštas

Ingredientai (pagamina 4 porcijas)

  • 680 g be kaulų kiaulienos nugarinės
  • 2tbsp alyvuogių aliejus
  • Druskos ir pipirų skonis
  • 3 česnako skiltelės, malta
  • 1 šaukštelis džiovintas čiobrelis
  • 1 šaukštelis džiovintas rozmarinas
  • 2 šaukštai neskaldytų šviežių petražolių

Gaminti

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 ° C / dujomis 6 ir padėkite ant vidinės lentynos stovo.
  2. Nupjaukite riebalų ir sidabrinę odą iš kiaulienos, išdžiovinkite popieriniu rankšluosčiu ir pertraukite šakute. Išmaišykite alyvuogių aliejuje 1 tšk. Ir gausiai sezamą su druska ir pipirais.
  3. Į dubenį sumaišykite česnaką, čiobreliu, rozmarinu ir petražolėmis. Įtrinkite į kiaulieną, kol jis tolygiai padengtas.
  4. Likutis 1 tbsp aliejaus iškaitinkite vidutiniu ir dideliu šilumos kiekiu didelėje krosnies saugioje krosnyje (ketaus ar olandų orkaitėje). Pridekite kiaulieną ir rudą iš visų pusių, apie šešias minutes.
  5. Kepkite 15 minučių, pasukite į pusę ar iki kiaulienos centro mėsos termometru užregistruokite 65 ° C temperatūrą. Perkelkite į pjovimo lentą ir palikite 5-10 minučių, tada tarnauti.

Mityba vienai porcijai: 310 kalorijų, 45 g baltymų, 13 g riebalų, 1 g angliavandenių

Skrudinta jautiena

Ingredientai (pagamina 4 porcijas)

  • 1,15 kg vidutinio dydžio jautienos nugarinė
  • 1tbsp alyvuogių aliejus
  • Druskos ir pipirų skonis

Gaminti

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 220 ° C / dujos ženklas 7. Sumalinkite jautiena su aliejumi ir ne mažiau kaip 2 šaukštai kiekvienos druskos ir pipirų.
  2. Įdėkite į kepimo skardą ir virkite 30-45 minučių, pasukdami į pusę, kol bus padaryta pagal pageidavimus.
  3. Išimkite iš orkaitės, uždenkite folija ir laikykite dešimt minučių prieš patiekiant.

Mityba vienai porcijai: 409 kalorijų, 55 g baltymų, 20 g riebalų, 0 g angliavandenių

REKOMENDUOJAMOS: 6 Receptų idėjos skrudintos jautienos liekanoms

Aukšto proteino maitinimo planas

Kas yra šis maitinimo planas?

Tai, labai konkrečiai, 35 metų vyras, sveriantis 79 kg ir 1,78 metro aukščio. Pakoreguokite pagal savo aplinkybes.

Rekomenduojami baziniai makrokomandos

  • Kalorijos 2,600-2,800
  • Baltymai 1,7 g / kg kūno svorio = 135 g baltymų kasdien, 27 g vienam rupiniui (20% visų kalorijų)
  • Angliavandeniai 357-385g (55% visų kalorijų)
  • Riebalai 72-77 g (25% visų kalorijų)

Diena 1

Pusryčiai

Kepurėlė (pagaminta iš 65 g sauso avižo) supilama su 1 tbsp razinomis ir 110 g mėlynių2 sveiki kiaušiniai ir 2 kiaušinių baltymai (kietai virti, pjaustyti arba omletas - virkite 1 šaukšteliu alyvuogių aliejuje) papildomai su ¼ avokado

REKOMENDUOJAMA: atnaujinkite pusryčius su šiais sveikais košės receptais

Ryto užkandis

160 g mažai riebalų pagamintas varškės sūris su 1 tbsp svogūnų migdolais1 vidutinio obuolio

Pietūs

100-120 g kepta vištiena su 80 g hummus1 visa kepta saldžiosios bulvės, papildyta 2 šaukštelis supjaustyto sviesto ir pabarstyti cinamono2 porcijos nekrakmolingos veg (šparagai, pipirai, špinatai)

Popietės užkandis

1 visa banana su 2 tbsp natūraliu riešutų sviestu (arba visa migdolų arba graikinių riešutų)

REKOMENDUOJAMA: mažo kaloringumo užkandžiai

Sportuoti

500 ml vandens

Vakarienė

Žolelių kukurūzų kiaulienos išspaudos200 g kokosoŠviežias žalias veginys (brokoliai, kopūstai)Švieži salotos žalumynai su 2 vnt. Vinigretto padažu

2 diena

Pusryčiai

1 pilsto kefyna ar bagelas, papildytas 2 tbsp natūraliu žemės riešutų sviestu 1 visa banana250 ml nugriebto pieno

Ryto užkandis

50g morkų lazdelės su 80g hummus2 kietai virti kiaušiniai

Pietūs

115 g lašiša, virta šviežių žolelių ir citrusinių vaisių100 g smulkioji tešla ar rudieji ryžiaiŠviežias žaliosios daržovės servisas

REKOMENDUOJAMA: "Simplest Grilled Salmon Recipe Imaginable"

Popietės užkandis

Smoothie pagamintas iš 170g mažo riebumo jogurto, 115g šaldytų uogų ir 10g baltymų miltelių

Sportuoti

500 ml vandens

Vakarienė

Kepta jautiena1 visa kepta saldžiosios bulvės2 porcijos nekrakmolingų vegių (sumuštinos klevos, raudonųjų pipirų, snapų žirnių)

3 diena

Pusryčiai

Smoothie, pagamintas iš 170g graikų jogurto, 150 g mišrių uogų, 1 visa banana, 50 g špinatų arba 70 g kaulų, 20 g baltymų milteliai ir 250 ml nesaldinto kokoso vandens

Ryto užkandis

2 kietai virti kiaušiniai1 mažai cukraus grūdų baras30 g mišrūs riešutai

Pietūs

100 g kalakutienos mėsainiai su visko kepsnine su 70 g kimchi ir ¼ avokadu100 g juodųjų ryžių2 porcijos žalios veg (morkos, paprika, salierai)

Popietės užkandis

85 g kalakutienos krūtinėlė su 30 g provolone arba manchego sūriu1 vidutinio obuolio

Sportuoti

500 ml vandens

Vakarienė

Viduržemio jūros stiliumi įdaryti avinėlio nugarinė150 g farro, sumaišyto su sumuštiniais svogūnaisPomidorai, apsirengti alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą