4 paprasti Kettlebell treniruotes

Gaukite į dalykų spintelę, pasirinkdami vieną iš šių keturių paprastų kettlebell treniruotes iš "Kettlebell" karaliaus Mike Mahlerio.

Svoris svarbu: Jei turite treniruočių patirties, turėtumėte pradėti naudoti 16 kg kettlebell. Tai gali jaustis sunkiai, bet dauguma keturkampių judesių yra susiję su didelių raumens grupių įdarbinimu, kad apkrova neturėtų būti pernelyg didelė, jei atliksite judesį su tobula forma. Kada jūs einate progresą, galite pradėti naudoti 20kg arba net 24kg varpą, bet tik tuo atveju, jei jūsų technika nepakenks. Kettlebell judesiai visada turi būti atliekami skysčiu.

1. "Quickfire kettlebell" grandinė

Tikslas Deginti riebalus Laikas 12 min

Atlikite penkias pakartojimus (penkias penkis iš abiejų pusių vienos rankos judesiams) iš keturkampio pratimų be poilsio, kad užbaigtumėte vieną grandinę. Poilsinkite vienai minutei, kol baigsite kitą grandinę. Iš viso penkių grandinių.

  1. Dvi rankos sūpynės
  2. Švarus
  3. Viršutinė spauda
  4. Nuimkite

Progresija Galite tobulėti, sumažindami poilsio trukmę tarp grandinių dešimt sekundžių arba pridedant papildomą rep į kiekvieną pratybų laiką.

2. Kopėčios

Tikslas Stiprumo ištvermė Laikas Skiriasi

Pasirinkite pratimą ir pradėkite darant du pakartojimus. Poilsis 30 sekundžių, tada pakartokite, bet pridėkite dar du pakartojimus. Pakartokite procesą, kol nesugebėsite įveikti ankstesnio skaičiaus. Paprasta, efektyvi, žiauriai. Pradėkite nuo (aišku, gana akivaizdu) kettlebell swing ir eik iš ten.

Progresija Įrašykite, kiek kartų žaidžiate ir pabandykite įveikti paskutinį rezultatą.

3. Atsisakyk iššūkį

Tikslas Padidėjęs efektyvumas Laikas 10 min

Padarykite kuo daugiau snatchų per dešimt minučių. Taip, viskas. Tai iššūkis, atliktas "Kettlebell" sporto varžybose. Kartais jie riboja kiek kartų galite pasikeisti rankomis. Šiuo atveju atlikite tai taip dažnai, kaip jums patinka.

Progresija Siekite pasipriešinti paskutinių kartų pakartojimų skaičiumi arba bandykite keisti rankas rečiau.

4. GVT raumenys

Tikslas Auginti raumenis Laikas 30 min

Ši treniruotė naudoja stiprybės trenerio Charleso Poliquino sukurtą Vokietijos garsinio mokymo (GVT) protokolą. Pasirinkite du pratimus ir atlikite dešimt pakartojimų iš dešimties pakartojimų kaip superset (atlikite vieną rinkinį kiekvieno atgal į nugarą be poilsio). Poilsis 60-90 sekundžių tarp supersets. Turėtumėte surasti, kad nepavyko užbaigti rinkinių iki aštuntojo ar devintojo raundo. Štai pavyzdys:

1A Swing 1B viršutinė spauda

Progresija Kai galėsite visus dešimt rinkinių užpildyti nesėkmingai, naudokite šiek tiek sunkesnį varpą.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą