5 geriausių treniruotės

Tuo pačiu metu, kai jaučiatės, kad jūsų raumenys turi šiek tiek daugiau, kad būtų puikus laikas pasiremti tokia nesibaigiančia "Finish" emblema "Mortal Kombat" fraze ir baigti savo rinkinį su riba, perkeliančia apdailos judesį. Mes išleidome laisvę nurodyti tikslius bausmės judesius, kuriuos turėtumėte atlikti kiekvienai iš didžiausių raumens grupių. Izoliavimo judesiai dažniausiai yra geresni už bet kokius daugiapusius pratimus, nes jie leidžia sutelkti dėmesį į konkrečią raumenį, todėl pašalina bet kurias pagalbines raumenų grupes. Jie yra pritaikyti, kad įsitikintumėte, jog pernelyg didelis kraujo tekėjimas į raumenis, suteikiant jums paskutinį kraipų siurblį ir pagreitinant raumenų augimą.

Krūtinės liektuvas: 40 sekundžių prispaudimas

Kaip tai padaryti: Pasukite į įprastą užpakalinę poziciją, užtikrinkite, kad nugara būtų visiškai plokščia nuo galvos iki kojų, o jūsų širdis lieka įtempta. Praleiskite pirmąsias 20 sekundžių lėtai nusileidžiate kūną iki vieno colio grindų, o antrąsias 20 sekundžių stumkite save į pradinę padėtį. Jei tai nėra pernelyg nepatogus, pabandykite iššaukti kiekvieną sekundę, tai turėsite išlaikyti pastovų tempą per pakartojimus.

Rinkiniai / pakartojimai: Padarykite keturias iš šių vienas po kito už nemalonus krūtinės liekanų.

Kvadratų ir kumpių apdaila: kojų priauginimas / superset su vaikščiojimu

Kaip tai padaryti: Paimkite sau gana lengvų hantelių rinkinį ir padėkite juos prie kojos priauginimo mašinos. Pradėkite nuo šokinėjimo ant mašinos (ne, tiesiogine prasme), užtikrinant, kad jūsų keliai būtų vienodi, kur mašina sukasi. Suderinkite keturkampius raumenis, kad jūsų kojos būtų visiškai ištiesintos, pabandykite laikyti tai 1 ar 2 sekundes ir lėtai pakelkite savo kojas iki pat taško, kuriame bus prisiliesti svorio kamštis. Pakartokite šį judėjimą, kol nepavyks. Kai pasieksite nesėkmę, išjunkite mašiną ir atlikite vaikščiojimo spąstų rinkinį arčiausiai atviros vietos kojos pratęsimo mašinai. Padarykite ilgus žingsnius, leidžiančius jūsų kūnui nusileisti truputį trumpais nugaros kelio, liečiančio grindis.

Rinkiniai / pakartojimai: Pasirinkite svorį, kuris leis jums atlikti 12 pakartojimų kojos pratęsime ir mažiausiai 10 žingsnių vienoje kojoje pėsčiomis. Po dviejų minučių po lunges atokiau ir pakartokite superset du kartus.

"Tricep" apdailos mašina: virvės presavimas

Kaip tai padaryti: Pritvirtinkite virvutėlio rankeną prie viršutinio skriemulio kabelio ir suimkite ją neutralia rankena (palmės atsuktos viena į kitą). Sustokite tiesiai, laikydami alkūnės į savo puses, judėjimo metu. Leiskite rankeną traukti savo dilbius iki to, kur jie yra lygiagrečiai grindims.

Išspauskite tricepsą, kad paspaustumėte rankas link savo šlaunų, pasukdami delnus žemyn (pronacija), kad rankos išsiskleidžtų apačioje, kad galėtumėte toliau sutalpinti raumenis. Jei negalite to padaryti dar daugiau pakartojimų, tiesiog laikykite rankas viena prieš kitą ir atlikite kuo daugiau pakartojimų. Sumažinkite svorį tik viena plokšte ir pakartokite. Tęskite tokį modelį, kaip eiti į nesėkmę su pronatu, o tada - be trumpo pertraukos ir svorio.

Rinkiniai / pakartojimai: Jei norite pradėti nuo ilgio, turėtumėte sugebėti atlikti maždaug 10/12 pakartojimų. Tada laikykitės svorio ir atlikite dar 10, kol negalėsite to padaryti.

Bicep finisher: Barbelų garbanos - nuo aukščiausios iki žemos pakartojimų

Kaip tai padaryti: Geriausia padaryti su partneriu, bet gali būti atliekamas atskirai, jei reikia. Padėkite gana lengvąjį svorį ant stiebo ir pradėkite su 20 pakartojimų. Nusileiskite savo partneriui savo 20 pakartojimų, kol atsigausite, o paskui pakelsite jį rankomis, kad gautumėte kitą pakartojimą iš 18 kartų. Laikykitės to, maždaug po 2 pakartojimus, kol pasieksite 10 pakartojimų. Dirbdami su partneriu, jis padeda išlaikyti motyvaciją, tuo pačiu užtikrinant, kad jūsų poilsio laikas tarp rinkinių pasidaro vis mažiau ir mažiau. Būtinai laikykite, kad alkūnės tvirtai užfiksuotos tavo pusėje, nesisuktų!

Rinkiniai / pakartojimai: Kaip paaiškinta pirmiau

Galinis apdangalas: sėdimų plokštelių eilės

Kaip tai padaryti: Supilkite sėklos eilės mašiną su 5 kg plokštelėmis, kol pasiekiate svorį, kurį galite patogiai pakelti 12 pakartojimų. Sėdėti ant mašinos su savo rankomis pratęstas ir šiek tiek žemiau pečių aukščio. Ištraukite rankenas į tave, laikydami alkūnės įstrigę ir pradėdami grįžti į pradinę padėtį. Prieš ištraukdami rankas, sustabdykite ketvirtadalį kelio į judesį ir grįžkite į aukščiausią padėtį. Mums tai patinka vadinti "baby pump" atstovu, mažesniu judesiu, bet ne mažiau bausmingu.

Rinkiniai / pakartojimai: Padarykite 20 pakartojimų ir pakartokite 5kg svorio plokštę. Padarykite tai, kol plokštės nebus pašalintos ir jums reikės tinkamai užbaigti.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą