5x5 treniruotės: Teksaso metodas

"Viskas didesnis Teksase", - sako jie, - sunku ginčytis, kai žiūri į šį treniruotę ir jos rezultatus. Tai gali nesudaryti jūsų pagal "Lone Star" valstybės dydį, bet jis taps didesnis ir stipresnis, nei kada nors tikėjotės, kad tu gali būti. Jis pamatys, kad jūs reguliariai sutriuškite PBs ir suteiksite kūno sudėjimą - jau nekalbant apie pasitikėjimą - jaustis kaip jums tinka tarp Dallas Cowboys.

"Periodizavimo" programą, paprastai vadinamą "Teksaso metodu", sukūrė olimpinės treniruoklių treniruotės Glennas Pendlay. Jis yra pagrįstas trimis savaitės sesijomis, pagrįstomis kėlimu jūsų penkių rep max (5RM) keturių esminių sudėtinių liftų: pritūpęs, sunkvežimis, viršutinis spauda ir stendo spauda. Dėmesys junginiams, o ne izoliuotiems judesiams leidžia jums suaktyvinti daugiau raumenų ir puikiai tinka jėgos ir masės pastatymui.

Jūsų penkių tipų maksimumas paprastai yra maždaug 85% jūsų vieno maksimalaus maksimalaus maksimalaus dydžio. Jei bandysite tai padaryti, įsitikinkite, kad jūs gerai iššildysite, susipažinsite ir atliksite darbą iki paskutinio sunkiojo singo.

Negalima priprasti prie to svorio nors - šis planas bus siekiama padidinti savo jėgą greitai. Jūs ieškote dirbti per šį svorį ir padidinti savo 5RM.

Neskubėkite rinkinių šiame plane, kaip jūs ieškote pastūmėti sau sukurti stiprybę. Ir paimkite ilgesnį poilsio laiką maždaug per dvi minutes.

Turėtumėte siekti poilsio dienos tarp treniruočių. Idealiu atveju treniruokitės sporto salėje pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį - jums reikės papildomos dienos savaitgaliui, kai bandysite nustatyti naują 5RM.

5x5 treniruotės 1: tomas

Prieš kiekvieną judesį sušilkite, tada pakelkite 90% savo penkių maksimalių (5 RM) treniruotės, kad sugriauti didžiausią raumeninį audinį. Tik eikite į vieną darbinį 5RM komplektą, skirtą grąžtai. Jie sunkūs, ir jūs negalėsite visiškai atsigauti, jei atliksite kelis sudėtingus rinkinius, tačiau vienas padarys tokį triuką.

Pritūpęs

Rinkiniai 5 Pakartojimai 5 Svoris 90% 5RM

Stendinis presas arba prisegamasis spaudinys (keiskite šią savaitę)

Rinkiniai 5 Pakartojimai 5 Svoris 90% 5RM

Deadlift

Rinkiniai 1 Pakartojimai 5 Svoris 90% 5RM - ketina tai padidinti kiekvieną savaitę

5x5 treniruotės 2: atkūrimas

Ši sesija yra susijusi tik su atkūrimu, bet jūs vis dar sunkiai dirbate ir pridėkite pratimus, kurie užtikrins subalansuotą raumenų augimą.

Pritūpęs

Rinkiniai 2 Pakartojimai 5 Svoris 80% treniruotės 1

Viršutinė spauda (jei stalas yra paspaustas treniruotėje 1) arba stende paspauskite (jei virš galvos paspaustas treniruotės 1)

Viršutinė spauda: Rinkiniai 3 Pakartojimai 5 Svoris 90% 5RM

Štangos spaudimas: Rinkiniai 3 Pakartojimai 5 Svoris 90% ankstesnio 5x5

Pralinksmėk

Rinkiniai 3 Pakartojimai Į nesėkmę

Labas rytas

Rinkiniai 5 Pakartojimai 10 (lengvas strandas)

5x5 treniruotės 3: intensyvumas

Šiuo tikslu kiekviename žingsnyje nustatoma nauja maksimali penkių maksimalų maksimali norma - 2,5-5% padidinimas yra tikslas. Išsiaiškink, kas tai yra, tada dirbkite su ja. Jei per treniruotę negalėsite padidinti savo 5 RM, nesijaudinkite. Laikykis to paties svorio kitam treniruotės periodui - dar vieną savaitę su juo pagal diržą gali pasikeisti.

Pritūpęs

Rinkiniai 1 Pakartojimai 5 Svoris Naujas 5RM

Soliariumas paspauskite (jei stalo spaustuvas treniruotėje 1), pritvirtinkite spaudą (jei viršutinė dalis paspaudžiama treniruotėje 1)

Štangos spaudimas: Rinkiniai 1 Pakartojimai 5 Svoris Naujas 5RM

Viršutinė spauda: Rinkiniai 1 Pakartojimai 5 Svoris Naujas 5RM

Galia valoma

Rinkiniai 5 Pakartojimai 3 Svoris Santykinai lengvas štanga - siekiama šiek tiek padidinti kiekvieną savaitę

Kas toliau?

Ginkluotos su savo nauja 5RM, grįžti į treniruotę 1 kitą savaitę šio plano. Jei esate gana nauja kombinuoto liftų, jūs padarysite įspūdingą pelną naudodamiesi Teksaso metodu. Jei esate labiau patyręs arba laikotės plano ilgą laiką, pastebėsite, kad jūsų pelnas pradeda sulėtėti ir turėsite dirbti kur kas sunkiau. Jis neveiks visam laikui, bet kaip pažangaus programavimo įvadas tai puikus.

Formos vadovai

Pritūpęs

Jei kojos yra platesnės už pečių plotį, laikykite juostelę ant pečių galo. Su savo krūtinės ląsta ir šerdimi šerdimi, prikabinkite iki savo šlaunų bent lygiagrečiai grindims. Važiuokite atsargiai per savo kulnus stovėti.

Deadlift

Laikykite barą peties pločio žemutine rankena, rankos tiesios ir kojos po juostu. Laikydami savo krūtinę aukštyn ir atgal tiesiai, eikite per savo kulniukus pakelti barą ir stumti savo klubus į priekį aukštyn.

Štangos spaudimas

Atsigulkite ant plokščio stendo, kuriame laikomas baras su viršutine rankena, rankos yra platesnės už pečių plotį. Sunkiai pakelkite kojas į grindis ir stipriai paspauskite svarsčius tiesiai į viršų, tada lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį.

Viršutinė spauda

Sustokite savo kojomis išilgai klubo pločio, laikydami juosteles rankomis, kurios yra platesnės už pečių plotį. Pritvirtinkite pagrindinį ir glute, kad išlaikytumėte savo pusiausvyrą ir paspauskite barą virš galvos. Nuleiskite jį, kol jis sėdi ant krūtinės viršuje.

Pralinksmėk

Laikykite užtrauktuko stalviršį su mažesniu rankena, pečių pločio rankomis. Užmaukite savo šerdį ir traukite patys, kol jūsų smakras yra virš baro, išlaikydami alkūnės tvirtinami arti savo kūno, tada žemyn po kontrole.

Labas rytas

Stovas laikydamasis strėlėmis ant pečių galo, o ne ant kaklo. Lėtai sulenkite į priekį šlaunyse, laikydami kojas ir grįžkite tiesiai. Susilpninkite, kol jaučiatės kumščių nugarą, tada pakelkite atgal į pradžią.

Galia valoma

Pakelkite svorį į krūtinės aukštį, galingai stumdami per kulnus ir vairuojant klubus į priekį, išlaikydami barą arti savo kūno. Greitai nulenkite į pusę kumštelių, padėkite rankas po baru, kad sugautumėte ant krūtinės viršaus ir atsistotų. Atsargiai grąžinkite barą prie grindų.

Papildoma Scott Blake ataskaita (@ Scott_Blakey)

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą