6 juda stipriai kojoms statyti

Treneris

George Anderson vykdo mokymo, mitybos ir gyvenimo būdo svetainę intelligentrunning.com. Jis taip pat treneris bėgikas per internetines programas, gyvenimo praktinius seminarus, pristatymus ir "vienas į vieną" sesijas.

Tikslas

"Kai kurie bėgikai nesivargina su treniruoklių salė, tačiau dirbdami su tokiomis svarbiomis sritimis kaip glute ir klubo raumenys leis jums greičiau judėti ilgiau ir sumažinti sužeidimo riziką, - sako Andersonas. "Be to, dauguma bėgikų turi vieną koją, kuri yra šiek tiek stipresnė nei kita, o tai gali turėti neigiamos įtakos rezultatams, todėl aš pasirinkau vienos kojos pratybas, kad užtikrintų, jog abiejų jūsų kūno pusės vystytųsi vienodai."

Treniruotės

"Geriausias laikas atlikti šį treniruotę yra tai, kad jūs ką tik grįžtate iš trumpo važiavimo, nes jūsų raumenys bus sušildyti ir apjuosti", - sako Andersonas. "Atlikite tris kiekvieno pratybų komplektus su 30 sekundžių poilsio tarp grupių. Prieš eidami į kitą žingsnį, pailsk vieną minutę.

"Pradėkite nuo kiekvieno pratybų pradedančiųjų pakartojimų ir trukmių, o tik pereikite prie kito lygio, kai galėsite lengvai užbaigti visą grandinę. Norint pasiekti geriausius rezultatus, rekomenduoju treniruotis tris kartus per savaitę. "

Judesi

1. Laikrodžio mobilizatorius

  • Sustokite ant savo kairiosios kojos ir įsivaizduokite, kad esate laikrodžio centre.
  • Sukite savo klubą, palieskite dešinę koją ant žemės vienoje valandoje, tada septynias valandas ir palaikykite 10 sekundžių.
  • Veidrodis savo pėdos judesį dešine ranka.

Lygiai

Pradedančiųjų 5 pakartoja kiekvieną koją

Intermediate 10 pakartoja kiekvieną koją

Išplėstas 15 pakartojimų kiekvienoje kojoje

2. Vienos kojos pritūpęs

  • Vienos kojos ir kumštelių pusiausvyra tokia žema, kaip jūs galite tuo pačiu užtikrinti, kad jūsų kelio nepatektų priešais pirštus.
  • Sustabdykite apačioje, tada stumkite atgal per savo kulną, išspausdami savo glutes, kaip jūs einate.

Lygiai

Pradedantieji 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje

Tarpinis 15 pakartoja kiekvieną koją

Išplėstinis 20 pakartojimų kiekvienoje kojoje

3. "Curtsy Lunge"

  • Stovėkite aukštyn ir grįžkite vienos kojos link, kad jūsų kojos būtų vienos, viena už kitos.
  • Nuleiskite kaip gudrybė, laikykitės nurodyto laiko kiekio, tada važiuokite atsargine pele per priekinį kulniuką.

Lygiai

Pradedančiųjų 30sec laikykite kiekvieną koją

Tarpinis 45sec laikyti kiekvieną koją

Išplėstinis 1min. Laikykite kiekvieną koją

4. Pagalbinis pistoletas

  • Laikydami pakabos treniruoklius rankenos, stovėkite ant vienos kojos ir pakelkite kitą priešais jus.
  • Nuleiskite kiek įmanoma, laikydami pakeltą koją nuo grindų.
  • Paspauskite savo kulną, kad grįžtumėte į pradžią. Stenkitės nekelti savo rankų.

Lygiai

Pradedantieji 3 pakartojimai kiekvienoje kojoje

Tarpinis 5 pakartoja kiekvieną koją

Išplėstas 8 pakartojimai kiekvienoje kojoje

5. Vienos kojos šlaunies vyris

  • Sustokite viena puse priešais kitą, tada pakelkite nugaros koją tiesiai už tavęs.
  • Nuleiskite savo dugną, laikykite savo nugarą kiek įmanoma lygią ir nuleiskite save, kol jūsų šlaunys bus 45 ° prie liemens. Laikykitės nurodyto laiko kiekio, tada grįžkite į pradžią.

Lygiai

Pradedančiųjų 30sec laikykite kiekvieną koją

Tarpinis 45sec laikyti kiekvieną koją

Išplėstinis 1min. Laikykite kiekvieną koją

6.Padėjimas

  • Sustokite ant vienos kojos priešais žingsnį.
  • Tavo rankos už tave nuleidžiamos į tupę ir pakeliui į pakopą. Pristabdykite, kad gautumėte balansą, tada grįžkite ir pakartokite su kita kojelė.

Lygiai

Pradedantieji 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje

Tarpinis 10 pakartoja kiekvieną koją, naudodamas šiek tiek didesnę platformą

Išplėstinė 10 kartų per kiekvieną koją naudojant dar aukštesnę platformą

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą