7 mitybos patarimai, padedantys kurti raumenis ir paryškinti riebalus

Turinys

Kada paskutinį kartą sugebėjote įveikti šešias sveikas maistas, kartu su mankšta, produktyviu darbo laiku ir savo partnerių išvykimu į dieną? Šis požiūris į sveiką maitinimą yra netvarus ir, nebent visi jūsų draugai ir šeimos nariai gyvena jūsų virtuvėje, atvirai kalbant neapsisprendus. Yra vienodai veiksmingos ir kur kas praktiškesnės alternatyvos. Pertraukiamas šventė yra dietinis požiūris, kuris veikia jūsų gyvenimo būdą. Šis principas yra paprastas. Valgyk šviesą dienos metu ir šventę vakare. Štai kaip jis sugenda.

Crunch numeriai

Pirma, sutelkite dėmesį į numerius. Remiantis jūsų kūno svoriu, galite išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia per dieną ir kiek jų turėtų būti baltymų, riebalų ar angliavandenių (žr. Žemiau esantį langelį). Jūsų kalorijų tikslas bus didesnis, jei norėtumėte įgyti raumenų ir sumažėti, jei jūsų tikslas yra riebalų nuostolių.

Pasiimti savo bakalėja

Tada įsitikinkite, kad šios kalorijos yra iš tinkamų šaltinių. Laikykitės "Žmogaus kalėjimo taisyklės": jei tai buvo maždaug "urvo" laikų metu, galite valgyti. Tai reiškia, kad baltymai ir riebalai turi būti gauti iš gyvūnų šaltinių, tokių kaip žuvis, mėsa ir kiaušiniai. Daržovės ir sveiki vaisiai teikia pluoštą, vitaminus, mineralus ir fitonukus. Jūsų pirminis energijos kuras, skirtas anaerobiniam mokymui, gaunamas iš natūralių krakmolingų maisto produktų, tokių kaip saldžiosios bulvės, jamsai ir ryžiai.

Šventė savo sąlygomis

Dabar planuokite dietos struktūrą, kuri yra paprasta ir tvari jums. Su pertraukomis šventėmis galite valgyti daugumą reikalingų kalorijų patogiu metu. Daugeliui žmonių, kurie maitinasi pietų metu, bet šio požiūrio grožis yra tas, kad galite pritaikyti savo maistą, kad galėtumėte dirbti savo darbo ir socialinių modelių srityje.

Laikas yra viskas

Žmonės išsivystė į pasninko ir maitinimo ciklą. Diena buvo medžioklė ir rinkimas, bet naktis buvo šventė. Tas pats pasakytina ir šiandien. Ryte atsibunda, bet kūnas vis tiek kūrenamas iš vakarienės prieš naktį, bet yra optimizuotas, norint sudeginti kūno riebalus. Paleiskite pusryčius ir tiesiog pasiimkite arbatą ar kava. Valgykite valgio baltymų, daržovių ir riešutų pietus. Prieš treniruotes darykite visą vaisių gabalėlį prieš ir po treniruotės. Vakarienei eikite dideli, kad pasiektumėte savo dienos kalorijų kvotą ir pabaigtumėte naktį.

Carbs nėra priešas

Kalbant apie angliavandenius, yra dviejų šablonų, kuriuos reikia laikytis: mažai angliavandenių, Paleo dietos, skirtos sėdimiems žmonėms, siekiant padėti sumažinti riebalų kiekį ir palaikyti liesą raumenį, ir tai, ką aš vadinu tradicine Japonijos kaimo dieta sportininkams ir reguliariems sporto mėgėjams. Pastarieji turėtų valgyti ryžius ir šakniavaisius, kad galėtų juos mokyti. Jei intensyviai treniruojatės tris ar daugiau kartų per savaitę, jūsų kūnas giliai atsigauna visą laiką. Nesugebėjimas tiekti kūnui reikalingų maistinių medžiagų gali sukelti mažai testosterono ir lytinio potraukio, raumenų netekties ir, labiausiai pastebimai, blogos nuotaikos.

Tai niekada nevėlu

Kitas klaidingas supratimas yra tas, kad valgymas didelis valgis prieš miegą padės jums laikyti riebalus. Nesąmonė. Tai yra svarbus bendras maisto kiekis. Jei valgote šviesą per aktyvią dieną, tikėtina, kad jūsų energetinis deficitas bus jūsų vakarinis patiekalas. Didelio angliavandenių vakarienė atkurs energijos atsargas, bet mažai tikėtina, kad jis pateks į riebalų parduotuves.

Cheats džiugina

Tvarumas yra raktas. Planuojami cheatiniai patiekalai taps jūsų eiga - dėl priežasčių. Jei leisite sau vieną naktį per savaitę, kai nesijaudinsite apie savo mitybą, ypač jei bendraujate, likusi laiko dalis jūsų norams nepasiduos. Geriau valgyti 90 proc. Laiko ir laikytis ilgalaikio tikslo, negu eiti po 100 proc. Ir išdegti tik po poros savaičių.

Maisto formulė

Naudokitės šiais šventiniais skaičiais, kad galėtumėte parengti savo kasdienį meniu

Gaukite 20% savo kalorijų iš sveikų riebalų, valgykite 2,2 g baltymų 1 kg kūno svorio ir sudyginkite su angliavandeniais. Sumos tiesiog keičiasi priklausomai nuo jūsų dydžio ir tikslo. Per daug komplikuota? Nesijaudink, mes padarėme matematikos - jei sveriate 80 kg, štai ką kasdien valgyti.

Dėl riebalų praradimo

22-26 kalorijos vienam kg kūno svorio

Iš viso 1920 kalorijų

176 g baltymo

43 g riebalų

208g angliavandeniai

Priežiūra

29-33 kalorijos kilogramui kūno svorio

Iš viso 2,480 kalorijų

176 g baltymo

55 g riebalų

320 g angliavandeniai

Raumenų augimui

35 + kalorijas 1 kg kūno svorio

Iš viso 2800 kalorijų

176 g baltymo

62 g riebalų

384 g angliavandeniai

 

Redaktorius Ir Autorius.

Rašyti Komentarą