15 minučių pagrindinės treniruotės lenktynininkams

Jei netgi šiek tiek rimtai žiūrite į savo darbą, kiekvieną savaitę planuojami tam tikri pagrindiniai treniruočiai. Tai nereikia ilgai užtrukti: kaip parodė dvi 15 minučių treniruotės, net ir su šia minimalia laiko investavu, atsipirkimas bus stipresnis, daugiau žalos atsparus kūnas, taip pat greitesni laikai vyks lenktynes.

Viena iš priežasčių, kodėl daugelis bėgikų atsikratė jų stipriam darbui, yra žinių trūkumas - jie tiesiog nežino, ką daryti. Tai nėra gėda ir, laimei, dabar yra daugiau vietų nei kada nors, kad gautų gerų patarimų, kaip daryti kitas mokymo formas, kurios palaiko jūsų darbą.

Viena nauja vieta yra neseniai pradėtas "We Run Virtual Run" klubas. Prisijunkite ir gausite ekspertų patarimų iš "We Run" 140-os treniruočių bataliono, kartu su savaitinėmis treniruočių sesijomis ir treniruočių, kad atliktumėte savo darbą. Tai apima kas mėnesį keturių savaičių trukmės stiprumo ir kondicionavimo iššūkį su spausdinamą sienų lentelę - ir kas nemėgsta sienų diagramos? Narystė kainuoja £ 8 per mėnesį arba £ 70 per metus, ir galite pabandyti nemokamą pavyzdinę savaitę, kad geriau suprastumėte naudą.

Kad galėtume greitai pasimėgauti, kas yra prieinama nariams, mes įtraukėme Ben Leachą, vieną iš "We Run Virtual Running Club" stiprumo ir kondicionavimo trenerių, kad du pagrindinius treniruotes bėgikams - vienas, kad kiekvienas gali padaryti, ir vienas bėgikams, kurie jau įtraukti pagrindinių dirbti savo kasdieniame gyvenime.

Pradedantiesiems "Core Workout for Runners"

Tikslas baigti treniruotę vieną ar tris kartus per savaitę. Po kiekvieno rinkinio nurodytas poilsis, o dvi minutes praleiskite tarp pratimų.

Paukščių šuo

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12-15 Poilsio 60sec

Paimkite savo rankas ir kelius savo keliais tiesiai po klubais ir rankomis tiesiai po pečiais. Tavo nugara turi būti neutralioje padėtyje (šiek tiek išlenktas), o tavo smakras turi būti tvirtinamas. Užmaukite savo šerdį, tada pakelkite vieną ranką ir priešingą koją, neleidžiant judėti ar pasukti kamieno ar dubens. Pasukite į priekį savo ranka taip, tarsi bandytų suvokti kažką toli prieš jus, bandydami paliesti įsivaizduojamą sieną, esančią toli už tavęs kojomis. Tada nuleiskite koją ir ranką į grindis ir pakartokite su kitomis galūmis.

Kelio šoninė plokštė su pavara

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12-15 kiekviena pusė Poilsio 60sec

Atsigulkite ant tavo pusės, sulenkite kelius ir pakelkite alkūnę. Jūsų galva, pečiai, klubai ir keliai turėtų būti tiesios linijos. Laikydami poziciją, perkelkite viršutinę koją aukštyn ir žemyn, kad užbaigtumėte vieną rep.

Glute tiltas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12-15 kiekviena pusė Poilsio 60sec

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų. Pasirūpinkite, kad jūsų šerdys nugręstų klubus nuo žemės, kol jūsų bagažinė bus suderinta su jūsų kojomis, o jūsų kūnas bus tiesios linijos nuo kelių iki pečių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Grindų valytuvas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Poilsio 60sec

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite savo kelius ir nugara neutralioje padėtyje. Laikydami savo pečius ant grindų, tegul keliai lėtai patenka į vieną pusę. Eik tik tiek, kiek patinka. Laikykite tris giliuosius įkvėpimus, po to grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą į kitą pusę.

Žiūrėkite susijusius galios mokymus lenktynininkams, siekiant sumažinti sužalojimus. "Yoga for Runners": penki judesiai, padėsiantys jums atsigauti po ilgų bėgių. "Shix Barre" pratybos, kurios padės jums geriau įsitvirtinti.

"Advanced Core Workout for Runners"

Jei esate po griežtesnės pagrindinės sesijos arba norėtumėte alternatyvos sumaišyti į savo savaitę kartu su aukščiau paminėta standartine pagrindine treniruotė, išbandykite šią keturių judesių tvarką. Tikslas atlikti treniruotę 1-2 kartus per savaitę, atsistojant, kaip nurodyta tarp rinkinių, o po to dvi minutes tarp pratimų.

Kalnų alpinistas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 20 Poilsio 60sec

Įlipkite į aukštesnę lentą, kurią palaiko rankos. Padėkite vieną kelio link alkūnės link, tada grąžinkite jį į pradinę padėtį ir pakelkite kitą kelio viršų. Užtikrinkite, kad jūsų klubų ir apatinės nugaros dalys visoje pratyboje liktų neutralioje padėtyje (šiek tiek išlenktos).

Šoninė plokštė

Rinkiniai 3 kiekviena pusė Laikas 20-30sec Poilsio 60sec

Atsigulkite ant kojos tiesiai ir pagal savo kūną. Palaikykite alkūnės ir dilbio viršutinę kūną, ties alkūnės link peties. Paleisk savo viršutinę ranką ant tavo pusės. Pakelkite dubenį nuo grindų, kad sukurtumėte tiesią liniją nuo kojų iki galvos ir laikydamiesi pozicijos neleiskite dubens nuleisti.

Kėdės tiltas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12-15 Poilsio 60sec

Atsigulkite ant nugaros, kai savo klubus ir kelius sulenkta 90 laipsnių kampu, o jūsų kulniukai tęsiasi ant tvirtos kėdės (arba ant kėdės aukščio). Sulenkite lūpas ir pakelkite klubus į tilto padėtį, todėl jūsų kūnas tiesia linija nuo jūsų kelių iki pečių. Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

Vienkartinė lenta

Rinkiniai 3 Laikas 20-30 sekundžių kiekvienoje kojoje Poilsio 60sec

Paimkite į lentos padėtį, kai viršutinė kūno dalis palaikoma dilbiu. Turėtumėte formuoti tiesią liniją, kurioje jūsų kūnas eina nuo pečių iki pėdų. Pritvirtinkite savo šerdį, kad jūsų šlaunys nesisuktų. Palaikydami plokštės padėtį, pakelkite vieną koją nuo žemės ir laikykite ją 20-30 sekundžių prieš nuleidžiant. Tuomet pakelkite kitą koją ir laikykite 20-30 sekundžių.

Redaktorius Ir Autorius.

Rašyti Komentarą