Keturių savaičių sporto renginys tampa didelis ir liesas

Kiek galite per savo keturias savaites paversti liemenį? Daug, kol sekite šį 16 sesijų mokymo planą į laišką. Ji buvo suprojektuota dirbti savo krūtinę ir nugaros raumenis du kartus per savaitę - tai reiškia, kad jūsų bicepsas ir tricepsas taip pat gauna dvigubą darbo krūvį - visiškai išstumti šias pagrindines raumenų grupes už jų komforto zonos ribų, todėl jūsų kūnas neturi kito pasirinkimo, išskyrus žalą kuriant didesnį, stipresnį ir labiau apibrėžtą kūną. Jūs taip pat pateksite į visus kitus pagrindinius raumenis, įskaitant kojas, kad padidintumėte riebalų deginimo potencialą, kad galėtumėte gauti didesnę ir mažesnę - greitą.

Kaip veikia planas

Kiekvienos iš keturių šio 28 dienų plano savaičių treniruosite savo krūtinę ir atgal du kartus. Skamba kaip daug? Tai yra! Tačiau kai kuriuose planuose kiekvieną raumenų grupę galite įveikti tik kas septynias dienas, o to nepakanka, kad priverstų kūną padaryti teigiamą kūno sudėjimą.

Tačiau šiame plane kiekvieną savaitę padvigubindami krūtinę ir nugaros pratimus - ir todėl dvi kartus per savaitę, kai tik tiesiogiai ir vieną kartą netiesiogiai dirbsite su bicepsais ir tricepsais, suteiksime visą stimulą, kurį jūsų organizmas turės gauti per trumpesnį laiką. Ir nebijokite, jūsų pečiai, abs ir kojos nepraleidžia dydžio ir stiprumo pranašumų: kiekvieną savaitę jie vis tiek gaus pakankamai laiko, kad jie galėtų augti didesni ir stipresni.

Paprasčiausiai atlikite treniruotes, laikydamiesi pratybų, rinkinių, pakartojimų, tempo (žr. Žemiau) ir poilsio laiko detalių. Pirmoji kiekvienos savaitės treniruotė tinka jūsų krūtinę ir tricepsą, antrąją - nugaros ir bicepso, trečią - kojas ir krūtinę, o ketvirtą - nugaros ir pečių.

Visi keturi savaitiniai treniruotės yra sudarytos iš penkių veiksmų, kuriuos atliksite kaip tiesius rinkinius, taigi jūs tiesiog atliksite 1-5 žingsnius. Viskas!

Tempo mokymai

Norint gauti visą efektą iš šių treniruočių, kiekvienam pratyboms reikia laikytis keturių skaitmenų tempo kodo. Pirmasis skaitmuo nurodo, kiek laiko užsirašysite, kad sumažintumėte svorį, antra, kiek ilgai pristabdote judesio apačioje, trečia, kiek ilgai imate pakelti svorį, o paskutinis skaitmuo - kiek ilgai pristabdote viršuje . X reiškia, kad dalis judėjimo turėtų vykti sprogdinimo būdu. Sukauptas laiko įtempimas padidina jūsų širdies ritmą, sudegindamas riebalus ir sulaužydamas raumenis, todėl jis atstatomas didesnis ir stipresnis. Laikykite kiekvieną rep sklandžiai ir kontroliuojami, kad jūsų raumenys - ne impulsas - atliktų darbą.

Treniruotės 1: krūtinė ir tricepsas

1 stalas spaudai

Rinkiniai 5 Pakartojimai10 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Atsigulkite ant plokščio stendo, laikydami savo rankomis špagatą šiek tiek platesniu už pečių plotį. Užmaukite savo šerdį, tada nuleiskite juostą prie krūtinės. Paspauskite jį iki pradžios.

2 Triceps dip

Rinkiniai 5 Pakartojimai 6-10 Tempo 2110 Poilsio 60sec

Susukite žiedus arba lygiagrečias juostas tiesiai prie savo rankų. Laikydami savo krūtinę, sulenkite alkūnės, kad žemyn kūnas būtų kiek leidžia pečių. Paspauskite atsargines kopijas, kad galėtumėte grįžti į pradžią.

3 Pakabinamas rankos presas

RinkiniaiPakartojimai 12-15 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Atsigulkite ant šlaito stendo, laikydamasis savo pečių kiekvienoje rankoje hantelius. Paspauskite svarsčius, kol jūsų rankos bus tiesios, tada nuleiskite juos vėl į pradinę padėtį.

4 slenksčio hantelis

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12-15 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Atsigulkite ant nuolydžio stende, laikydamasis hanteli kiekvienoje rankoje virš veido, palinkus į veidą ir šiek tiek sulenkite alkūnės. Nuleisk juos į šonus, tada pakelkite juos į viršų.

5 Tricepso pratęsimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12-15 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Stovėk aukštyn, laikydamasis hanteli virš galvos abiem rankomis, ginklais tiesiai. Laikydami savo krūtinę, sumažinkite svorį už savo galvos, tada pakelkite jį į pradžią.

Treniruotės 2: atgal ir bicepsai

1 pakelkite

Rinkiniai 5 Pakartojimai 6-10 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Turėkite traukimo juostą su viršutine rankena, rankos pečių plotį. Užmaukite savo branduolį, tada traukite patys, kol žemutinė krūtinė liečia barą. Nuleiskite, kol rankos vėl bus tiesios.

2 Viršutinė eilutė

Rinkiniai 5 Pakartojimai 10 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Laikykite strypą, naudodamiesi viršutine rankena, rankomis, esančiomis tiesiai už kojų, ir palenkite į priekį nuo klubų. Švelniai sulenkite kelius ir pritvirtinkite savo šerdį, tada traukite barą aukštyn ir nukreipkite alkūnėmis. Nuleiskite jį atgal į pradžią.

3 Chin-up

Rinkiniai 3 Pakartojimai 6-10 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Turėkite traukimo juostą rankomis su pele, o delnai - priešais save. Užmaukite savo šerdį, tada traukite save, kol jūsų smakras yra per barą. Nuleiskite, kol rankos vėl bus tiesios.

4 Nuolatinis bicepso krelis

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12-15 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Stendas su hanteliu iš šonų, delnai nukreipti į priekį. Laikydami alkūnės įstrigę, sulenkite svorį ir nuimkite bicepsą viršuje. Nuleisk juos atgal į pradžią.

5 sėdimosios nuolydžio garbanos

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12-15 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Sėdėti ant šlaito stendo su hanteliu iš jūsų šonų, delnai nukreipti į priekį. Laikydami alkūnės įstrigę, sulenkite svorį ir nuimkite bicepsą viršuje. Nuleisk juos atgal į pradžią.

Treniruotės 3: kojos ir abs

1 atgal pritūpęs

Rinkiniai5 Pakartojimai 10 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Stovėk aukštai, laikydami strypą per pečių galą. Laikydami savo krūtinę ir šerdinę šerdį, atsikabinkite taip giliai, kaip jūs galite. Grįžkite į pradžią atsargiai per savo kulniukus.

2 Labas rytas

Rinkiniai 5 Pakartojimai 10 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Stovėk aukštyn, laikydamiesi silpną šerdį per pečių nugarą, pėdų pečių plotį. Pritvirtindami savo šerdį, lėtai sulenkite lėtai nuo klubų, kiek tai leidžia jūsų kojos pirštai, bet ne horizontalus. Grįžti į pradžią.

3 Glute tiltas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12-15 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Sėdėti su viršutine nugara, palaikoma ant stendo, laikydami strypą virš šlaunų viršūnių. Pasukite savo klubus aukštyn, išspauskite savo šerdies viršuje, tada grįžkite į pradžią.

4 Įstrižinės rankenos presas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12-15 Tempo 2110 Poilsio 60sec

Atsigulkite ant nuolydžio stendo, laikydamasis savo pečių laikydamasis hantelius kiekvienoje rankoje. Paspauskite svarsčius, kol jūsų rankos bus tiesios, tada nuleiskite juos vėl į pradinę padėtį.

5 slenksčio hantelis

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12-15 Tempo 2111 Poilsio 60sec

Atsigulkite ant nuolydžio, laikydami kiekvienoje rankoje esantį hantelį virš savo veido, palinkus į veidą ir šiek tiek sulenkite alkūnės. Nuleisk juos į šonus, tada pakelkite juos į viršų.

Treniruotės 4: nugaros ir pečių

1 viršutinė spauda

Rinkiniai 5 Pakartojimai 10 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Laikykite barą priešais kaklą, savo rankomis - tiesiai platesniu už peties plotį. Laikydami krūtinę ir šerdesą, paspauskite barą virš galvos, kol jūsų rankos bus tiesios. Nuleiskite jį atgal į pradžią.

2 Rack pull

Rinkiniai 5 Pakartojimai 10 Tempo 2111 Poilsio 60sec

Stovėkite aukštyn priešais sruogelius, esančius ant kelio aukščio. Suglaudykite ir suimkite barą su viršutine rankena, tada pakelkite, kol jūsų nugara yra tiesi, vėl nulenkite pečių ašmenis viršuje.

3 sėdimieji hanteliai

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12-15 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Sėdėti ant vertikalaus stendo su hanteliu kiekvienoje rankoje pečių aukštyje. Laikydami savo krūtinę, nuspauskite svarsčius tiesiai virš galvos, kol jūsų rankos bus tiesios, tada nuleiskite juos atgal į pradžią.

4 Šoninis pakėlimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12-15 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Stovėk aukštai, laikydamasi kiekvienos rankos šviesų hantelį, priešus palmėmis. Laikydami krūtinę ir lenkdami alkūnėse, pakelkite svorius prie pečių aukščio, tada nuleiskite atgal į pradžią.

5 atvirkštinis skrydis

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12-15 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Sulenkite priekyje nuo klubų, laikydami kiekvienoje rankoje lengvai laikomą rankeną su palmėmis. Laikydami šiek tiek sulenkite alkūnės, pakelkite svorį iki pečių aukščio, tada nuleiskite atgal į pradžią.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą