Geriausias Abs pratimas visiems Gym-Goer lygiams

Net jei jūs neturite norų paruošti puikus šešių pakuočių, turėtumėte suteikti savo abs daugybę dėmesio sporto salėje. Stiprus abs yra pagrindinė sudėtingos branduolio dalis, kuri savo ruožtu suteikia gero mobilumo ir laikymosi pagrindą.

Kad padėtumėte su abs workouts idėjomis, Treneris įkūrė "Fitness First" asmeninį trenerį Luką Chamberlainą ir "Equinox" asmeninio treniruočių vadovo Carl Martin rinkinį savo mėgstamų pratybų pradedantiesiems, tarpininkams ir pažengusiems sporto mėgėjams.

Pradedančiųjų abs pratimai

Lenta

Visą laiką pagrindinė klasika. Laikydami tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių, palaikydami save ant dilbio ir pirštų.

"Lenta puikiai tinka pradedantiesiems, ir yra minimalus judesys, taigi mažesnė tikimybė, kad bus klaidingas", - sako Chamberinas.

"Taip pat lengva masto - pradėti 20 sekundžių talpyklomis ir dirbti iki 60 sekundžių. Įsitikinkite, kad įjungiate savo šerdį, pakreipdami dubens atgal, kad padvigubintumėte apatinę nugarą, reikia vengti kreivinės nugaros dalies. "

Kojų keltis

Atsigulkite ant žemės ant nugaros. Laikydami kojas taip tiesiai, pakelkite juos, kol jie bus vertikalūs arba arti, kaip galite. Nuleisk juos ir pakartokite.

"Tai užsiima jūsų apatine abs, ir jūs įtraukiate savo šerdį suplakant savo apatinę nugaros pusę ant grindų", - sako Čemberlenas.

"Kad būtų lengviau, pakelkite savo kelius ir pradėkite nuo kojų pakelti, tada lėtai nuleiskite juos link grindų. Kai tik įsivaizduosite tai, pradėkite išlaikyti kojas tiesiai, grįždami į aukščiausią poziciją.

"Jei jaučiate nigą jūsų apatinėje nugaros dalyje, padėkite rankas po sėdmenis, kad padėtumėte išlaikyti nugarą nugarą. Pradėkite nuo penkių pakėlimų rinkinių ir dirbkite iki 15. "

Rankos krizė

Atsigulkite kojomis žemyn ir sulenkite kelius. Padėkite rankas ant savo šlaunų ir lėtai pastumkite jas link savo kelio.

"Tai neturi būti didelis judėjimas", - sako Čemberlenas. "Sutelkite dėmesį į atstumo tarp šonkaulių ir klubų uždarymą, pakelkite pečius nuo grindų, išlaikydami kontaktui tarp žemės ir nugaros.

"Viršutinės dalies perkėlimas daugiau dėmesio skiria jūsų viršutinei abs. Pradėkite nuo penkių rinkinių ir dirbkite iki 15. "

Tarpiniai abs pratimai

Kalnų golbėtojas

"Pradėkite tiesią rankos pakėlimo poziciją vienu keliu į viršų tarp alkūnių ir tik užpakalinę koją ant grindų", - sako Chamberlain. "Peršokite nuo kojelės nugarą ir apsikeiskite priekine puse.

"Sutelkite dėmesį į traukiant skrandžio raumenis visame judesyje, kad apsaugotumėte savo stuburą ir padidintumėte intensyvumą. Tai yra puikus būdas deginti kalorijas, taip pat plėtoti abs. Pradėkite nuo 30 laipsnių kalnų alpinistų ir dirbkite 60 sekundžių. "

Rankų išėjimas

Pasiimkite visus keturis ir padėkite slankiklius ar rankšluostį po savo kojomis, tada sustiprinkite savo šerdį ir vaikščiokite rankomis į priekį, traukdami savo kūną kartu, kuo mažesniu būdu sukdami savo klubus.

"Intensyvaus greičio rampos greitai prasideda 30 sekundžių ir dirba 60 sekundžių", - sako Čemberlenas.

Abs išvyniojama

"Naudodamiesi ABS ritinėlio ar stalviršelio su svorio plokštėmis, kelkite ant minkšto paviršiaus ir patraukite ritinėlį rankomis, kuris yra platesnis nei peties plotis", - sako Čemberlenas.

"Pradėkite tik lėtai stūmokliniu stūmokliu ar ritinėliu nuo kelio. Svarbu turėti savo šlaunis į priekį, kad jūsų keliai, klubai ir pečiai būtų suderinti. Kai kontroliuojate važiuodami, pabandykite išlaikyti klubo ir stuburo padėtį važiuodami svorio atgal. Stenkitės neleisti savo klubų į orą atgal, nes tai pralaimi pratybų tikslui (nors gerai tai padaryti). pradedant) Tai puikiai tinka greitai pagreitinti jūsų branduolio stiprumą. Pradėk nuo penkių pakartojimų ir dirbk 15. "

"Advanced Abs" pratimai

Pallof spauda

"Yra keturios pagrindinės branduolio funkcijos: lenkimas, šoninis sulankstymas, izometrinis susitraukimas ir prieš sukimąsi, - sako Martinas. "Yra ir kitų - tai tik keturi dideli".

"Mes linkę padengti pirmuosius tris su įvairiais kirpimo formomis (lenkimo), šoniniais lankstais (šoninis lenkimas) ir lentomis (izometrinis susitraukimas). "Pallof" spauda slysta prieš rotacijos laikiklį, izometriniu susitraukimu.

"Nustatykite kabelio mašiną su D rankena maždaug ant krūtinės aukščio. Pritvirtinkite prie kabelinės mašinos ir laikykite rankeną abiem rankomis, pirštai bus užblokuoti. Pradinė pozicija laikosi rankenos savo šonkaulių narvelio centre. Šiek tiek sulenkite kelius ir ištraukite laidą, kol jūsų rankos bus tiesios. Sustabdykite du kartus - tikslas čia yra neleisti svorio mašinoje traukti jus aplink, todėl jūs galite atsispirti sukimui naudodami savo branduolį. Atsukite rankeną atgal į krūtinę ir pakartokite dešimt kartų. "

Tuščiavidurio kūno rokas

"Mes dažnai nekreipiame dėmesio į raumenis, kurių negalime matyti, ypač su vidurinės mokyklos mokymu", - sako Martinas. "Šis pratimas veikia vidinius raumenis.

"Pradėkite gulėti ant nugaros - tikslas yra išlyginti nugarą arba stumti ją į grindis. Laikykitės šios pozicijos visame judėjime. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Pradėkite nuo pečių pakelti nuo grindų ir tuo pačiu metu pakelkite kelius ir kojas nuo grindų iki 90 ° kampo.Palaikydami šią padėtį, nugarą nuspaudę į žemę, pradėkite judėti pirmyn ir atgal. Pradėkite nuo 20 sekundžių. Norėdami atlikti užduotį sudėtingesnę, galite pratęsti laiką ir pabandyti padidinti sverto ilgį ištiesdami kojas ir ištiesdami ginklus. "

Pakabinamas kojas pakeltas su suskaidymu

"Tai puikus mažesnio abs development", sako Chamberlain. "Pradėkite pakabinti barą arba pakelti alkūnės abs strutose. Jei kojos bus užfiksuotos tiesiai, lėtai pakelkite kojas tol, kol jie yra klubo aukščio. Stabkite antrą sekundę, tada paskleiskite kojas kuo platesnę. Laikykite šią poziciją sekundę, tada uždarykite kojas ir lėtai nuleiskite jas į pradinę padėtį. Pradėk nuo dešimties pakartojimų ir dirbk 20 link. "

Vaivorykštė Slider

"Pradėkite tiesią rankos spaudimo poziciją su slankikliais arba rankšluostį po kojomis. Abi jūsų kojos turi būti šiek tiek į vieną pusę.

"Nuleiskite savo kelius į savo krūtinę, nesukeldami savo klubų, tada stumkite kojas į kitą pusę. Kuo lėčiau judate, tuo sunkiau tai sėjamoji. Pradėkite nuo dešimties pakartojimų ir dirbkite iki 20. "

Dvejopo svorio krizė

"Pradėkite įtemptą dubenėlio padėtį savo kulniukais ir pečiais iš grindų", - sako Čemberlenas. "Balansuokite 5 kg plokštelę ant blauzdos ir laikykite 5 kg pločio tavo rankose, ginklai pratęstos virš galvos. Traukdami savo kelius į savo krūtinę sėdėdami, kol dvi plokštės yra vienos viena nuo kitos, tada lėtai grįžkite į įtemptą dubenėlio padėtį.

"Jūs turite judėti lėtai, kad neatsilaikytų subalansuotos plokštės, o tai padidintų pratimų intensyvumą. Pradėk nuo dešimties pakartojimų ir dirbk 20 link. Kai paspausite 20, padidės svoris. Tai labai sudėtingas pratybas, bet tai tikrai malonu, kai vienu metu galite pasiekti 20 kartų, taip pat lengva masto, kad sunku. "

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą