Atgal ir bicepso treniruotės - ketvirtadienis

Šio nugaros ir bicepso treniruotės grožis yra tai, kad tai užtruks labai ilgai, tačiau jūs vis tiek ištiksite šias dvi pagrindines raumenų grupes ir priversite jas augti didesni ir stipresni, kad galėtumėte pasiekti iškirptą ir liekamą kūno sudėjimą. Vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis, laikydamiesi rinkinių ir pakartojimų detalių ir užtikrinkite, kad laikotės mūsų formų vadovų, kad kuo efektyviau atliktumėte kiekvieną repą, kad maksimaliai padidintumėte raumenų raumenų augimą.

Už supersets, užpildykite visus pratybų A pakartojimus, tada persikelkite tiesiai į pratimą B be poilsio.

Superset 1

Rinkiniai 4 Pakartojimai 10-12 (paskutinis nustatytas kaip gedimas) Poilsio 2 minutes tarp rinkinių

1A kabelio eilutė

Sėdėti ant sėdynės, laikančios rankeną, rankomis ir ginklais tiesiai. Laikykite savo krūtinę ir pritvirtinkite savo branduolį. Pakreipkite rankeną į krūtinės dalį, nukreipdami alkūnėmis ir įtraukdami pečių ašmenis. Sustabdykite rankeną artimiausią jums, tada lėtai grįžkite į pradžią.

1B "Gent-over" hantelio atvirkštinis skrydis

Kiekvienoje rankoje laikykite šviesų hantelį, pasisukite į priekį nuo šlaunų, bet laikykitės savo krūtinės. Vadovaudamasis savo alkūnėmis, pakelkite svorį iki šonų, kol jie pasiekia pečių aukštį. Lėtai grįžkite į pradžią.

Superset 2

Rinkiniai 4 Pakartojimai 8 (paskutinis nustatytas kaip gedimas) Poilsio 2 minutes tarp rinkinių

2A plaktukas su plaktuku

Pakabinkite iš traukimo juostos, kai jūsų delnai atsukti į save ir hantelis arba svorio plokštė, apsaugota jūsų asmeniui. Užmaukite savo branduolį, tada traukite save, išlaikydami savo krūtinę, kol jūsų smakras yra per barą. Lėtai nuleiskite, kol rankos bus visiškai tiesios.

2B EZ-bar curl

Laikykite EZ-juostą su žemesniu rankena. Laikydami alkūnės tvirtai į savo puses ir savo krūtinės viršų, sulenkite barą link krūtinės, užtikrinant, kad jūsų bicepsas visiškai kontroliuotų svorio perkėlimą. Paleiskite viršuje, sunkiai nuspauskite bicepsą, tada lėtai grįžkite į pradžią.

3 apversta eilutė

Rinkiniai 2 Pakartojimai Į nesėkmę Poilsio 1 minutė tarp rinkinių

Atsigulkite ant nugaros Smitho mašinos viduryje, kai juosta yra apsaugota nuo žemės. Susukite barą peties pločio viršaus rankena ir įtempkite visą savo kūną. Patraukite save, kol jūsų krūtinė liečia barą, tada lėtai grįžkite į pradžią.

Kardioji: pratimai dviračiais

Laikas 20 minučių

Pradėkite dviračiu važiuodami pastoviai 5 minutes. Pedalus taip sunku kaip galite 30 sekundžių, tada pedalas lėčiau atsigaivinti dvi minutes. Likusius 15 minučių pakartokite šį modelį.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą