Sporto kamuoliu pratybos, kurias turėtų atlikti visi

Pagalvokite atgal į paskutinį kartą, kai pamatėte treniruoklių kamuoliuką (taip pat žinomą kaip šveicarišką rutulį, nors niekas nežino, kodėl). Norėtume lažintis vienu iš dviejų scenarijų: arba naudojamas kaip dulkių magnetas savo sporto kampe; arba geriausias vaidmens vaidmuo vaidmenį viruso vaizdo, kur pagrindinis protagonistas po kelių sekundžių, be abejo, bando susigrąžinti savo savijautą, patenka per veidas ir nusileidžia ant veido.

Bet sportui būdingas daug daugiau nei valymo ar komedijos tikslams. Dešin ÷ se rankose tai gali būti slaptas ginklas jūsų geriausio kūno arsenalą, nes jis yra vienas iš daugialypių rinkinių komplektų jūsų sporto salėje, o jo galimą panaudojimą riboja tik jūsų vaizduotė. Be to, dėl to, kad jis yra pigus ir lengvas, jis gali būti greitai išpūstas ir išpūstas, tai vienas iš pirmųjų dalykų, kurį turėtumėte nusipirkti, kad galėtumėte sukurti namų sporto salę.

Sporto kamuoliai yra visi apie nestabilumą. Pridėjus vieną prie sporto salės judesio, visi jūsų stabilizatoriaus raumenys - tie nepatvirtinti herojai, kurie paprastai žaidžia antrą smegenų pecs, bicepsą ir tricepsą, - dirba, kad išlaikytų jūsų pusiausvyrą.

Reguliariai naudojant juos kūno svorio jėgoms, yra sukurta funkcinė visapusiška jėga, kuri sumažins sporto sužalojimų riziką, pagerins jūsų laikyseną ir padės palaikyti sunkesnius jungtinius liftus, pvz., Pritūpimus ir priklijuotus presus, todėl jūsų gyvybiškai svarbi sporto šakos statistika gali pakilti.

Treniruoklių kamuolys

Norėdami išardyti sunkiai išvystytą šešių pakuočių, turite dirbti savo "abs" sunkiau nei bet kada anksčiau. Padarykite šią šešių judesių grandinę taip, kad tik po tris minutes po galutinio judesio atsistotų. Tada pakartokite grandinę, užpildydami ją keturis kartus.

Pakreipti spaudimą

Pakartojimai 10

Tai prasideda nuo spaudimo varianto, kuris veikia visą jūsų branduolį dėl nestabilumo, sukurto naudojant rutulį.

Kaip tai padaryti Pradėkite paspaudus poziciją, bet palmėmis sportuoklio kamuoliukais, be peties. Užmaukite savo šerdį ir sulenkite alkūnės, kad nuleiskite krūtinę į kamuolį. Spaudykite atsargiai iki galo.

Crunch twist

Pakartojimai 10

Šis judesys veikia jūsų viršutinį abs, taip pat jūsų obliques ar pusėje abs. Laikykite kiekvieną rep sklandžiai ir kontroliuojamas, kai abs įsitraukia visoje.

Kaip tai padaryti Atsigulkite ant nugaros ant rutulio, jūsų kojos yra ant grindų, o pirštai liečia jūsų šventyklas. Suderinkite savo viršutinį abs, kad pakeltumėte liemenį nuo rutulio. Kai sugrįžtote į vieną pusę, pristabdykite, tada sukite visą kelią į kitą pusę ir pristabdykite. Grįžkite į pradžią, kad užbaigtumėte vieną rep.

Rusijos tvist

Pakartojimai 10

Šis kitas mokymas toliau tvirtai apmokestina jūsų įkarščius, padėdamas jiems augti, kad galėtumėte pagaminti stipraus ir storto šešių paketų.

Kaip tai padaryti Sulenkite viršutinę nugarą, pritvirtintą prie treniruoklių salės, ginklais tiesiai virš krūtinės ir rankų. Laikydami rankos tiesiai ir kartu, pasukite liemenį į vieną pusę, kad nuleiskite rankas žemyn. Sustabdykite, tada sukite visą kelią į kitą pusę ir pristabdykite. Grįžkite į pradžią, kad užbaigtumėte vieną rep.

Lydekos

Pakartojimai 10

Šis žingsnis reikalauja, kad jūsų giliai įsišakniję pagrindiniai raumenys būtų aktyvuoti, todėl viršutinė ir apatinė kūnas gali veikti kaip vienas vienetas.

Kaip tai padaryti Laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kulno su kojomis ant rutulio ir rankomis tiesiai po pečiais. Suderinkite savo abs su kojomis rankomis, kad jūsų kūnas būtų apverstas V formos. Pritvirtinkite savo pagrindą visame komplekse, kad liktumėte stabilus ir įkvėptumėte, kai padidinsite klubus ir išsižadės.

Išvynioti

Reps 10

Rituliai ant rutulio yra sunkesni už stiebo, nes visa jūsų šerdis turi daug stengtis užkirsti kelią šoniniam rutulinio judesio judėjimui į priekį ir atgal.

Kaip tai padaryti Priešais treniruoklių kamuoliuką prikabinkite ir laikykite savo dilbius ant arčiausiai esančio rutulio. Ištieskite savo rankas, kad rutuliuotumėte kamuolį į priekį, naudodami savo abs raumenis, kad galėtumėte kontroliuoti raumenį ir išlaikyti savo kūną pastoviai. Tada vėl lėtai grįžkite atgal, kad galėtumėte grįžti į pradžią, išlaikydami visą nugarą.

Pakreipkite lentą

Laikas 60sec

Paskutinis grandinės poslinkis yra nuolydis, atliktas laiko, o ne pakartojimų. Visada laikykite savo šerdį ir įkvėpkite lėtai ir nuosekliai.

Kaip tai padaryti Įlipkite į lentos padėtį, bet kartu suimkite rankas ir atsigulkite sporto aikštelėje. Įtraukite savo šerdį ir glutes, tada pakelkite klubus taip, kad jūsų kūnas būtų tiesios linijos nuo galvos iki kulniuko. Laikykis, neleisk savo šlaunams susitraukti.

5 priežastys, kaip išardyti sporto šaką

1. Stabilizuokite pečius

Sporto šakos kamuoliai nėra dideli tiesiai pastatydami jėgą, nes nestabilumas reiškia, kad jūs negalite pakelti tokio svorio kaip tvirtesniame paviršiuje. Tačiau jie užginčija mažesnius stabilizuojančius raumenis, taigi, jei galėsite dirbti vienoje vietoje, įgysite struktūrinį vientisumą, kuris leis jums traukti sunkiaisiais svoriais nuosekliai ir išlikti be sužalojimo. Tai labai svarbu, jei ketinate gauti daugiau ir stipresnis.

Pagrindinis judesys Treniruoklių salė

Pradėkite rankomis ant rutulio, esančio peties pločiu, ir kūną tiesia linija nuo galvos iki kulno. Tvirtai laikydami kūną, sulenkite alkūnę, kad nuleiskite liemenį iki rutulio, tada paspauskite atgal iki pradžios.

2. Aukštyn iššūkis

Galite naudoti treniruoklių salę, kad susipažintų su judesiais būtų sunkiau. Paprastai, atlikdami treniruočių patikslinimus ir atlikdami pratimus, jūs negalėsite pataikyti į plokščiąja pusiasalio vietą, kur jums sunku pasiekti pažangą, nes jūs visuomet turėsite didelį iššūkį jūsų raumenims.

Pagrindinis judesys Treniruoklių salė

Pradėkite nuo savo dilbio ant kamuoliuko, alkūnės išlenktos 90 ° kampu, o jūsų kūnas tiesia linija nuo galvos iki kulno. Laikykite šią poziciją tol, kol galėsite. Įsitikinkite, kad jūsų klubai nėra pernelyg dideli, nes tai reiškia, kad jūsų abs nėra pakankamai įtampų. Jei jie pradeda stengtis, tai sumažins jūsų apatinę nugaros dalį.

3. Traukiniu namuose

Žinoma, būtų malonu turėti visiškai įrengtą namuose su treniruokliu, stalo ir pritūpę. Tačiau, jei neturite erdvės ar supratimo šeimos gausos, tikėtina, kad jūs ketinate apsiriboti hanteliu ir sporto kamuoliu. Bet tai gerai, nes turėdamas kamuolį reiškia, kad jūs galite atlikti keletą veiksmų, kurių negalėtumėte atlikti, jei turite tik svorių rinkinį.

Pagrindinis judesys Krūtinės spauda

Ar turite laikyti hantelius su savo viršutine atgal ant rutulio ir jūsų keliai sulenkti 90 °, jūsų kojos, pasodintos ant grindų. Pradėkite nuo ginklų tiesiai ir svorio virš galvos. Sulenkite alkūnės, kad nuleiskite juos į krūtinę, tada paspauskite atgal į pradžią.

4. Padidinkite ROM

Jei esate protingas, galite naudoti treniruoklių salę, kad padidintumėte judesių diapazoną (ROM) kai kuriems abs ir apatinių nugaros pratimams. Tai naudinga, nes dirbant per didesnį judesių spektrą, jūsų raumenys iššauks daugiau iššūkių, todėl padidės jų dydis ir stiprumas.

Pagrindinis judesys Treniruoklių treniruotės kamuolys

Lieskite savo vidurį atgal ant kamuoliuko, jūsų keliai sulenkiami 90 ° kampu, o jūsų kojos tvirtai pasodinsite ant žemės. Padėkite pirštus į savo šventyklas ir pasilenkite atgal per rutulį, kad ištiestų savo abs. Exhale, tada suskirstykite savo abs į savo liemenį. Pauzė viršuje. Šis žingsnis yra apie raumenų susitraukimo kokybę, todėl laikykitės tempo lėtai ir kontroliuojate.

5. Būti naujoviškesni

Hanojus ritualai yra vienas iš geriausių žingsnių, padedančių izoliuoti pecs, norint gauti didelę krūtinę. Bet tu negali jų per daug dažnai daryti, nes jie gali pakenkti jūsų pečių sąnarį daug nudegimo. Taigi išbandykite šią treniruoklių treniruotę iš trenerio Chado Waterbury, kad saugiai pridėti tomas ant krūtinės lavinimo.

Pagrindinis judesys Treniruoklių salė pec išspausti

Atlikite šį treniruotę šešias dienas iš eilės, paėmę septynias dienas. Atsistokite aukštai, laikydami treniruoklių kamuoliuką tarp savo alkūnių, viršutines rankas lygiagrečiai grindims. Paspauskite kamuolys, tarsi jūs naudojate pec deniu, 20 sekundžių, tada pertraukite 60sec. Padaryk tai penkis kartus. Kas dvi dienas padidinkite spaudimo laiką iki 5 sekundžių. Po trijų savaičių 60 sekundžių išspausite didesnę ir stipresnę krūtinę.

Naujokas Gym Ball Exercises

Treniruoklių treniruotės kamuolys

Su rutuliu, esančiu žemiau nugaros, griaukite kiek galite. Užsukite savo pečius, laikydami žemyn atgal ant rutulio. Paleiskite viršuje, tada lėtai žemyn, kad pradėtumėte.

REKOMENDUOJAMA: "Crunch" pratybos "Six-Pack" statybai

Treniruoklių kamuolys atbulinė krizė

Laikykite kamuolį tarp savo veršelių ir šlaunų atlošų. Užlipk savo klubus nuo grindų ir nuleisk kelius link krūtinės. Sustabdykite viršuje, tada lėtai mažinkite iki pradžios.

Treniruoklių salė

Su rutuliu, esančiu žemiau nugaros, griaukite kiek galite. Užsukite savo pečius ir pasukite liemenį į vieną pusę, tada lėtai lėtai mažinkite iki pradžios ir pakartokite kitoje pusėje.

Tarpiniai "Gym Ball Exercises"

Treniruoklių salė

Palaikykite svorį ant alkūnių ant rutulio. Laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kulniuko be šlaunų. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

REKOMENDUOJAME: užkariaukite lentą ir atrakinkite savo ABS

Sporto šakotuvas

Laikykite kūną tiesia linija, kai kojos ant rutulio, rankos po pečiais. Nubraukite savo kelius link krūtinės, tada grąžinkite juos į pradinę padėtį, neleiskite savo klubams susitraukti.

Treniruoklių salė

Kelis prieš kamuolį ir padėkite savo dilbius ant rutulio. Nukelkite kamuolį nuo savęs kiek įmanoma, tvirtai laikydami savo kūną. Grįžkite lėtai, nuolat laikydami nugarą.

Treniruoklių kojinių žirklės

Laikykite kamuolį nuo grindų tarp kojų. Pasukite apatinį kūną į vieną pusę, tada į kitą. Tęskite, pakaitomis.

Sporto kamuolys šoninis krizė

Paleiskite rutulį ir įstrigkite kojas prie sienos. Pakelkite liemenį į šoną kiek galite. Sustabdykite viršuje ir apačioje lėtai, tada pakartokite kitoje pusėje.

Išplėstinė "Gym Ball Exercises"

Sporto klubo rutulys

Palaukite vieną alkūnę ant rutulio. Laikykite kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų. Laikykite šią padėtį 30-60 sekundžių, neleiskite savo šlaunams prilipti.

REKOMENDUOJAMA: Šoninės plokštės treniruotės ir variacijos Great Abs

Treniruoklių kamuolys praeina V-sėdi

Laikykite kamuolį tarp savo kojų, laikydami rankas ir kojas tiesiai. Pakelkite kojas ir rankas kartu, kad kamuolys būtų iš kojų ir rankų. Nuleiskite rankas ir kojas lėtai, praeisdami kamuolį pirmyn ir atgal.

Skorpionai

Pasukite į pakėlimo poziciją su viena kojelė ant rutulio. Sulenkite kitą kelį ir pasukite kūną į vieną pusę. Sukite savo kūną į kitą pusę, pastumkite savo kelio po tavimi.

REKOMENDUOJAMA: buvusi UFC čempionė George St-Pierre "Gym Ball" įprastai

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą