Geriausias "Full-Body" pratimas visiems Gym-Goer lygiams

Kad atliktumėte bet kokius fitneso tikslus, reikia atlikti įvairias pratybas, kaip savo sporto šakos rutinos dalį, - o ne tik todėl, kad tą patį pratybų atlikimą po kurio laiko būtų nuobodus. Tačiau, jei esate trumpas laikas ir nori, kad judesiai, kurie paveiktų kelias raumenų grupes vienu metu, pasuktų į šias viso kūno pratimus.

Mes paprašėme Toby Lynes, "Fitting Rooms Gym" asmeninio trenerio, pavadinti ir paaiškinti savo mėgstamus pradedančiųjų, tarpinių ir pažangių viso kūno pratimus. Nepaisant vardo, šie pratimai neveikia kiekvienos kūno dalies, bet jūs galite būti tikri, kad jie pateks į keletą raumens grupių, o daugelis iš jų taip pat atlieka kardiovaskulinę treniruotę.

Pradedančiųjų viso kūno pratimai

Burpee

Tai puikus širdies ir kraujagyslių užsiėmimas, nes jums reikia kuo greičiau perkelti visą savo kūną nuo horizontalios padėties į vertikalią padėtį. Judėjimas reikalauja daugybę raumenų grupių koordinuoti, įskaitant jūsų pečius, pilvo apačią ir apatinį kūną, ypač jūsų kvadratus ir veršelius. Siekiant valdyti visus šiuos raumenis, jūsų širdies ritmas padidės, o tai reiškia, kad jūs sunaudosite daug kalorijų.

Nusileidę, padėkite rankas ant grindų savo kojomis, tada pakelkite kojas atgal, kad galų gale atsidursite į viršų. Atsukite kojas atgal, kad jūsų keliai būtų arti krūtinės, tada šokinėkite ir pakelkite rankas virš galvos.

Medicina kamuolys kamuolys

Tai yra fantastiškas judesys plėsti jėgą, jėgą ir greitį, taip pat sudeginti daug kalorijų. Šioje pratyboje dirbančios raumenų grupės daugiausia yra jūsų pilvo dalys, keturkampiai, liūtys, veršeliai, nugaros ir pečių.

Plačiose pozicijose su savo kojomis iš abiejų pusių rutulio, pritūpęs žemyn pasiimti kamuolį, tada atsistoti ant viršūnių ir pakelti rutulį virš galvos taip greitai, kaip įmanoma. Kai jūs turite visiškai ištiesinti savo ginklus virš galvos, mesti kamuolį tiesiai žemyn taip sunku, kaip jūs galite.

Hantelis Rumunijos stoglangis

Tai yra puikus būdas sustiprinti jūsų užpakalinę grandinę - raumenis, kurie eina nuo kaklo atgal iki galūnių kulkšnių, ypač kumščių nugaros, gluteles ir nugaros raumenis. Būklę, esant klubui po apkrova, ypač gerai, kad būtų pagerintas kumščiojo judesio judrumas ir padidėja stiprumas.

Sulaikykite hantelius su savo delnomis, nukreiptomis į tave. Nugrekinkite pečių mentes atgal ir žemyn, priveržkite savo dubenį į neutralią padėtį ir sustiprinkite pilvo pečius. Palaikydami šią padėtį stumkite savo klubus atgal, kai jūsų keliai šiek tiek sulenkiami, o svoriai nusileidžia priešais kojas. Neleiskite savo stuburą apvalyti. Kai jaučiatės, kad jūsų stuburas pradeda kreivę, sustabdykite judesį ir grįžkite į viršų, įtraukdami savo klubus į priekį.

Vidutinis pratimas visam kūnui

Krūtinė iki grindų burpee

Pridėkite judesio prispaudimą, kad tricepsai ir krūtinė būtų įtraukiami į dirbančias raumenų grupes.

Nuo stovint, padėkite rankas ant grindų kojomis ir šokdykite kojas atgal, kad galėtumėte atsidurti prispaudimo padėtyje. Atlikite spaudimą, įsitikindami, kad jūsų krūtinė liečia grindis, tada pakelkite kojas atgal, kad jūsų keliai būtų arti krūtinės. Pereikite ir pakelkite rankas virš galvos.

Deadlift

Tai yra vienas iš geriausių sudėtinių pratybų, skirtų stiprinti jūsų posteriori grandinei.

Sėdėti savo pirštais po smaigaliu. Sulenkite kelius, atsilenkite ir laikykite juosteles rankomis, esančiomis už pečių pločio ir palmių, nukreiptų prieš save. Ištraukite krūtinę, kad jūsų stuburas būtų tiesus ir ištiestų apatinę nugaros dalį. Įkvėpkite ir pritvirtinkite abs. Stumdami kojas ir laikydami stuburą tiesiai, pakelkite strypą, kol stovite vertikalioje padėtyje. Kvėpuoti viršuje, tada kvėpuoti ir sustiprinti savo abs. Palaikydami savo nugarą tiesiai ir krūtinę, lėtai nuleiskite juostuką iki grindų.

Hantelis užkietus ir paspauskite

Pakabos švarumas ir paspaudimas gali būti labai naudingi kuriant galingumą, kai apkrova yra sunki, bet taip pat gali būti naudojama HIIT sesijoje, norint gauti širdies pumpą ir deginti kalorijas. Pagrindinės raumenų grupės dirbo kvadrato, kaklo šonkaulių, glutejų, veršelių, pečių, nugaros ir pilvo.

Pradinė pozicija atrodo pusiaguliu žemyn ištraukimo - grįžtamoji plokštelė ir šlaunys stumiamos atgal, kai rankos pakabinamos, rankos laikydamosi hantelius delnimis, nukreiptos prieš jus. Iš ten jūs atsistosite kuo greičiau, nusilenkę pečius iki ausų ir aukštyn ant viršūnių. Šis judėjimas sukuria pagreitį, leidžiančią jums pakelti hantelius iš savo pusių į pečius. Tada paspauskite ant galvos esančius hantelius, grąžinkite juos į pečius ir grįžkite į pradinę padėtį.

Žiūrėkite susijusią pridėtinę stiprybę ir dydį, naudodami šį viso kūno treniruotės planą nuo Shaun Stafford. Pilnas kūno HIIT treniruotės jūsų pietų pertraukai. Pasukite planą į visą kūną.

Išplėstinės viso kūno pratybos

Vyro virimo aparatas

Vyriškąjį puošmenį sudaro įvairūs judesiai, susipynę kartu. Kai hanteliai yra sunkūs, šis pratimas iššaukia jūsų jėgą, ypač jūsų šerdį, nugarą ir pečius, taip pat jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą.

Stovėk hantelius savo pusėmis. Sulenkite kojas, kad jūsų kojos padetų ant grindų ant hantelių, bet neleiskite jiems eiti ir šokinėti kojomis atgal, kad galėtumėte atsidurti prispaudimo padėtyje. Atlikite spaudimą, tada vienu metu pririškite hantelį prie savo krūtinės, laikydami nuspaudimo padėtį likusiame kūne.Pereikite savo kojas atgal į savo rankas ir atlikite švarų, greitai atsistodamas, nuleiskite ir nuleiskite hantelius prie pečių. Tada eik į gilų kumštelių su hantelius, kurie tvyro ant pečių. Kai atsistosite atsargiai, naudokite kojų galingumą, kad sukurtumėte pagreitį, kad paspaustumėte hantelius virš galvos. Visa tai yra viena rep.

Medicinos kamuolys per pečių

Šis pratimas yra išplėstas, nes tam reikia, kad žmogus išmoktų tinkamai pritvirtinti kūno "korsetą" - visus pagrindinius raumenis, įskaitant apatinę nugaros dalį, - suapvalintą arba sulankstytą stuburo padėtį, o velenas turi tiesią stuburo padėtį.

Pradėkite plačią poziciją su savo kojomis abiejose medicinos rutulio pusėse. Sumažinti krūtinę, kiek galite - nesijaudinkite, kaip stengiuosi išlaikyti tiesią stuburą. Kabinkite rankas, riešus ir dilbius aplink rutulį, kad galėtumėte tvirtai laikytis. Kai paimkit kamuolį, vairuokite savo klubus į priekį ir stumkite ant pirštų, kad sukurtumėte pagreitį ir galingumą, kad galėtumėte mesti kamuolį per pečių. Pasukite aplink ir pakartokite, mesti kamuolį per savo kitą pečių.

Sraigtasis variklis

Šis pratybas sujungia priekinė pritūpė ir pridėtinė spauda. Tai puiki galimybė pridėti prie HIIT sesijos, ir ji kyla iššūkis jūsų apatinei kūno ir pečių.

Laikykite barą priešais savo gerklę, kad jis būtų ant jūsų raukšlių, kai delnus nukreipiate į viršų ir alkūnės nukreiptos į priekį. Prisukite prie gero gylio, tada sprogdinkite, stumdami kojas ir paspauskite virš galvos esančią juostą. Kai baras grįš žemyn, pradėkite mažėti į kitą atstovą.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą