Kaip gauti didesnius ginklus per keturis savaites - atlikite šį treniruotės planą

Yra paprastas atsakymas į klausimą, kaip gauti daugiau ginklų: laikykitės keturių savaičių treniruočių plano ir mūsų geriausių patarimų. Vienintelė šiek tiek sudėtingesnė versija gali būti suskirstyta į keturis pagrindinius punktus, ir čia jie yra.

1. Padidinkite savo savaitinį mokymo apimtį

Tyrimai rodo, kad raumens baltymų sintezė yra iš naujo paleidžiama kas 48-72 valandos, o tai reiškia, kad jums teks dirbti 2-3 kartus per savaitę, kad būtų pasiektas optimalus augimas. Kartą kas septynias dienas jis tiesiog negriauna.

2. Naudokite tempo mokymus

Svorio treniruotės nėra taip paprasta, kaip objekto nuo A iki B pakėlimas. Tempas, kurį jūs pakeliate, yra neatskiriama didesnių ginklų statybai. Užtikrinkite, kad laikytumėte keturių skaitmenų tempo kodą (išsamiau pateiktą mūsų mokymo plane žemiau). Per kelias sekundes pirmasis skaitmuo nurodo, kiek laiko jūs sunaudote, kad sumažintumėte svorį, antrasis skaitmuo, kaip ilgai pristabdytume lifto apačioje, trečia, kiek laiko reikia pakelti svorį, ir pagaliau ketvirtasis skaitmuo nurodo, kiek laiko jūs pristabdote judesio viršuje.

3. Vartokite daug baltymų

Norint padidinti bet kokio raumens kiekį, turėtumėte gauti pakankamai baltymų jūsų dietoje. Amerikos sporto medicinos kolegija kiekvieną dieną konsultuoja nuo 1,4 iki 2 gramų baltymų kilogramo kūno svorio. Aminorūgštys, sudarančios baltymų konstrukcijas, padeda raumenų audiniui atkurti po treniruotės, o tai atitinka padidėjusį augimą.

REKOMENDUOJAMA: geriausi baltyminiai milteliai

4. Ištempkite augti

Mes nekalbame apie susiejimą su automobilyje, pavyzdžiui, "Stretch Armstrong" (kuris, be abejo, turėjo didelių ginklų), priekyje. Bicepso ir tricepso tempimas ir išlinkimas yra labai svarbus signalas augimui. Didesnis bicepso treniruotes, kartu su sunkiu darbo stalu, turi būti derinamas su pakankamu tempimu, kitaip bicepso sausgyslės gali tapti pernelyg trumpas ir sutrumpintas, kuris gali pasisukti į pečius ir sukurti iliuziją, kad jūsų rankos nėra tokios didelės kaip jie tikrai yra. Susilpninkite problemą, pastumdami šoną į kietą sieną, apie rankos pločio atstumą. Su artimiausia rankena, palmę nuleiskite ant sienos, laikydami ranką ištemptą - jaučiatės žvilgsnis. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

Kaip veikia šis ginklų mokymo planas

Ši keturių savaičių treniruotė susideda iš keturių sesijų per savaitę.

  • Treniruotė nukreipta į krūtinę ir tricepsą.
  • Dvi treniruotės nukreiptos į nugarą ir bicepsą.
  • Trijų treniruočių tikslas yra jūsų kojos ir pečiai.
  • Keturi treniruotės tinka jūsų bicepsui ir tricepsui.

Šis metodas reiškia, kad treniruokitės rankos raumenis du kartus per savaitę. Jei anksčiau vieną kartą per savaitę dirbote su bicepsais ir tricepsais, ši strategija padvigubins šių raumenų treniruočių laiką, o tai žymiai padidins treniruočių kiekį, dėl kurio gausu didesnių ir stipresnių ginklų.

Kiekvieną treniruotę sudaro penki liftai, kuriuos atliksite kaip tiesius rinkinius. Tai reiškia, kad jūs atliekate visus pirmojo keltuvo komplektus, laikykitės nurodymų, tada pereikite prie antrojo keltuvo ir pan. Paprasčiausiai atlikite treniruotes, laikydamiesi detalių, pakartojimų, tempo ir poilsio laiko.

Per pirmuosius tris treniruotes rinkiniai, pakartojimai ir poilsio laikotarpiai yra vienodi, bet paskutinės kiekvienos savaitės sesijos (bicepso ir tricepso sesijos metu) rinkiniai ir pakartojimai pakeičiami taip, kad įtvirtintų kuo daugiau įtampų šiems raumenims ir išsiaiškintų norimas augimo atsakas. Kiekvieną savaitę pabandykite pakelti šiek tiek sunkesni nei anksčiau, bet forma yra pirmoji.

Tempo mokymai paaiškinti

Norint gauti visą efektą iš šių treniruočių, kiekvienam pratyboms reikia laikytis keturių skaitmenų tempo kodo. Pirmasis skaitmuo nurodo, kiek laiko užsirašysite, kad sumažintumėte svorį, antra, kiek ilgai pristabdote judesio apačioje, trečia, kiek ilgai imate pakelti svorį, o paskutinis skaitmuo - kiek ilgai pristabdote viršuje .

Sukauptas laiko įtempimas padidina jūsų širdies ritmą, norint sudeginti kūno riebalus ir sulaužyti raumenis, todėl jis atstatytas didesnis ir stipresnis. Laikykite kiekvieną rep sklandžiai ir kontroliuojami, kad jūsų raumenys - ne impulsas - atliktų darbą ir judėtų per visą judesių spektrą.

Sužinokite apie geriausią "Biceps" treniruotę "Push Up" namuose treniruotiems dideliems ginklams. Geriausias rankos pratybos visiems Gym-Goer lygiams.

Treniruotės 1: krūtinė ir tricepsas

1 palenkimas stende

Rinkiniai 5 Pakartojimai 8 Tempo 2110 Poilsio 60sec

Atsigulkite ant nuolydžio ant stalo, laikydami rankeną su viršaus rankena, rankomis šiek tiek platesniu nei pečių pločio ir ginklų tiesiai. Užmaukite savo šerdį ir paspauskite kojas į žemę, tada nuleiskite juosmenį į krūtinę. Paspauskite jį iki pradžios.

2 Triceps dip

Rinkiniai 5 Pakartojimai 8 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Susukite žiedus arba lygiagrečias juostas tiesiai prie savo rankų. Laikydami savo krūtinę, sulenkite alkūnės, kad žemyn kūnas būtų kiek leidžia pečių. Paspauskite atsargines kopijas, kad galėtumėte grįžti į pradžią.

3 "Hammer-grip" hantelio stendo spaustuvas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12-15 Tempo 2010 Poilsio 45sec

Atsigulkite ant plokščio stendo, laikydamasis hantelius pečiais ir palmėmis. Nuveskite kojas į grindis ir paspauskite svarsčius tiesiai į viršų, tada lėtai nuleiskite juos iki pradžios.

4 "Hantelis" tricepsas pratęsimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12-15 Tempo 2010 Poilsio 45sec

Stovėk aukštyn, laikydamasi hantelį kiekvienoje rankoje virš galvos, su ginklais tiesiai.Laikydami savo krūtinę aukštyn, šerdis ir alkūnės, nukreipkite į viršų, nuleiskite svorį už galvos, tada pakelkite juos į pradžią.

5 deimantų spaudimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12-15 Tempo 2010 Poilsio 45sec

Pradėkite paspaudimo poziciją, bet savo pirštais ir pirštais rodyklėmis palieskite deimantą. Laikydami šlaunus ir šerdesus, sulenkite alkūnės, kad nuleiskite krūtinę link grindų. Paspauskite rankas, kad grįžtumėte į pradžią.

Treniruotės 2: atgal ir bicepsai

1 pakelkite

Rinkiniai 5 Pakartojimai 8 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Laikydami traukimo juostą, naudodami rankeną su rankena, šiek tiek platesniu nei peties pločiu. Užmaukite savo branduolį, tada traukite patys, kol krūtinė paliečia barą. Nuleiskite, kol rankos vėl bus tiesios.

2 Chin-up

Rinkiniai 5 Pakartojimai 8 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Laikykit nusikaltėlio juostą, naudodamas žemesnę rankeną, rankos pečių plotį. Užmaukite savo šerdį, tada traukite patys, kol jūsų smakras yra aukštesnis nei baras, išlaikydami alkūnės tvirtinami prie savo kūno. Nuleiskite, kol rankos vėl bus tiesios.

3 garbanotieji bicepso garbanos

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12 Tempo 2011 Poilsio 45sec

Laikydami šliaužiklį su žemesniu rankena, rankomis laikydami pečių plotį. Laikydami savo krūtinės ląstą, šerdesus ir alkūnės, pritvirtintus prie jūsų šonų, sulenkite barą iki krūtinės, stumdami bicepsą, kai einate. Nuleiskite jį atgal į pradžią.

4 Grįžtamasis sukibimas su išlenktomis eilėmis

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12 Tempo 2011 Poilsio 45sec

Laikykite strypą peties pločio apačioje, laikydamiesi už kojų. Švelniai sulenkite kelius, tada sulenkite į priekį, atsukdami šlaunys ir laikydami pečių mentes atgal. Traukite barą link savo abs, vedant alkūnėmis, tada nuleiskite jį atgal į pradžią.

5 "Hentai" bicepso krelius

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12-15 Tempo 2011 Poilsio 45sec

Tavo šonuose laikykite hantelius tiesiomis rankomis, palmėmis, nukreiptomis į priekį. Laikydami savo krūtinę, šerdis ir alkūnės, pritvirtintos prie jūsų šonų, sulenkite svorį, nuspaudami bicepsus, kai einate, tada nuleiskite juos atgal į pradžią.

Treniruotės 3: kojos ir pečiai

1 atgal pritūpęs

Rinkiniai 5 Pakartojimai 8 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Stovėk aukštyn, o kojos bus tik platesnės, nei pečių plotis, laikydami strypą per pečių galą. Laikydami krūtinės ląstą ir šerdesą, prikabinkite, kol jūsų šlaunys yra bent lygiagrečiai grindims. Grįžkite į pradžią atsargiai per savo kulniukus.

2 viršutinė spyna

Rinkiniai 5 Pakartojimai 8 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Stovėkite aukštais, kojomis pečių plotis, laikydami strypo virš krūtinės viršaus, rankas šiek tiek platesniu nei peties pločio. Laikydami savo krūtinę ir šerdį, paspauskite barą virš galvos, kol jūsų rankos bus tiesios, o tada nuleiskite ją atgal į pradžią.

3 treniruočių atskyrimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 6-8 iš kiekvienos pusės Tempo 2010 Poilsio 45sec

Stovėk aukštai, o kojos bus platesnės nei pečių plotis, laikydami juostelę pečių galais. Laikydami krūtinę, padarykite didelį žingsnį į priekį savo dešine puse, tada nuleiskite, kol abu keliai sulenkami 90 ° kampu. Važiuokite atgal per dešinę koją ir grįžkite į pradžią. Pakartokite šešių iki aštuonių pakartojimų, tada perjunkite kojas ir atlikite dar šešis pakartojimus su savo kairiuoju kojeliu į priekį.

4 stumdomas aukštas traukimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12-15 Tempo 1010 Poilsio 45sec

Stovėkite aukštais, kojomis nusitempę pečių plotį, laikydami strėnį priešais savo šlaunis, naudodamiesi viršutine rankena ir tiesiais rankomis. Laikydami savo krūtinės ląstą ir šerdį, ištraukite barą, kad jis būtų alkūnėmis, kol jis pasiekia smakro aukštį. Nuleiskite jį atgal į pradžią.

5 Šoninis pakėlimas

Rinkiniai 4 Pakartojimai 12-15 Tempo 2011 Poilsio 45sec

Stovėk aukštai, kiekvienoje rankoje laikydami šviesų hantelį savo šonus, delnus atsukę vienas į kitą. Laikydami savo krūtinės ląstą, savo šerdį ir nedidelį lenkimo alkūnę, pakelkite svorį į šonus, kol jie yra pečių aukštyje. Pasukite pirštus aukštyn ir nuleiskite juos į pradžią.

Treniruotės 4: bicepsai ir tricepsai

1 Tricepsas suplakimas

Rinkiniai 8 Pakartojimai 8 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Susukite žiedus arba lygiagrečias juostas tiesiai prie savo rankų. Laikydami savo krūtinę, sulenkite alkūnės, kad žemyn kūnas būtų kiek leidžia pečių. Paspauskite atsargines kopijas, kad galėtumėte grįžti į pradžią.

2 Chin-up

Rinkiniai 8 Pakartojimai 8 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Laikykit nusikaltėlio juostą, naudodamas žemesnę rankeną, rankos pečių plotį. Užmaukite savo šerdį, tada traukite patys, kol jūsų smakras yra aukštesnis nei baras, išlaikydami alkūnės tvirtinami prie savo kūno. Nuleiskite, kol rankos vėl bus tiesios.

3 garbanotieji bicepso garbanos

Rinkiniai 3 Pakartojimai 15 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Laikydami šliaužiklį su žemesniu rankena, rankomis laikydami pečių plotį. Laikydami savo krūtinės ląstą, šerdesus ir alkūnės, pritvirtintus prie jūsų šonų, sulenkite barą iki krūtinės, stumdami bicepsą, kai einate. Nuleiskite jį atgal į pradžią.

4 "Hantelis" tricepsas pratęsimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 15 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Stovėk aukštyn, laikydamasi hantelį kiekvienoje rankoje virš galvos, su ginklais tiesiai. Laikydami savo krūtinę aukštyn, šerdis ir alkūnės, nukreipkite į viršų, nuleiskite svorį už galvos, tada pakelkite juos į pradžią.

5 "Hentai" bicepso krelius

Rinkiniai 3 Pakartojimai 15 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Tavo šonuose laikykite hantelius tiesiomis rankomis, palmėmis, nukreiptomis į priekį. Laikydami savo krūtinę, šerdis ir alkūnės, pritvirtintos prie jūsų šonų, sulenkite svorį, nuspaudami bicepsus, kai einate, tada nuleiskite juos atgal į pradžią.

Kaip gauti didesnius ginklus: 18 geriausių patarimų

Norite marškinėlių užpildymo ginklų? Tai mes manome.Štai kodėl mes paprašėme pirmaujančių pasaulio trenerių ir trenerių už jų patikimas žinias apie geriausius ginklų kūrimo būdus. Taigi, jei norite didesnio bicepso ir storesnio tricepso, viskas, ko jums reikia padaryti, yra sekti jų patarimais ir atlikti truputį treniruotės pakeitimus - užtikrinant didelius patobulinimus.

1. Pakelkite sunkius

Tai ne apie ego. Svarbiausia yra sutelkti dėmesį į ekscentrišką (mažėjančią) fazę - Floridos universiteto tyrimas parodė, kad šio etapo nepaisymas gali sumažinti pusiausvyrą, todėl pabandykite jį perkrauti. Jūsų galutiniame rinkinyje pasiimkite svorį, kurį sunku pilnai pakelti, kad galėtumėte jį pakelti, tada pakelkite ir sumažinkite svorį kaip lėtai. Paimkite kvėpavimą ir pakartokite penkis kartus.

2. Ton up

Strongman Derek Poundstone buvo žinomas dėl jo skausmo tolerancijos. Jis padarys 100 garbanų su 20 kg baru, mokydamas elgtis su kietuoju laktatu jo bicepsuose, kad galėčiau sunkiau dirbti su kitais liftais, tuo pačiu pradėdamas rimtą hipertrofiją savo rankose. Ką tu gali padaryti? Pasirinkite svorį, kuris verčia jus sugesti 60 kartų. Kartokite kas savaitę, kol pasieksite 100-rep jackpotą, tada pridėkite 2 kg ir pakartokite.

3. Būkite vis dar

Pagal savo tyrimą skristi per jūsų pakartojimus ir trūkstant 5% daugiau raumenų per skubą Taikomosios fiziologijos žurnalas. Norėdami įdarbinti maksimalų variklių vienetų skaičių, prisukite vidurį ar tricepsą, nuslenkantį į didžiausią įtempimo tašką, ir laikykite poziciją tol, kol galėsite dirbti. Geriausia jį išsaugoti galutinei rep.

4. Eik anksčiau

Iš anksto išmeskite savo bis ir tris su didžiuoju berniuku. Taigi nuvalykite kelias jungtis sujungiamuosius liftus, tokius kaip smulkintuvus ir stalviršinius presus, tuomet nedelsdami atlikite lengvesnius vienos jungties keltuvus, tokius kaip garbanos ir skullcrushers. Tai metodas, kurį remia Princetono universiteto Rekreacinės fitneso ir sveikatingumo koordinatorius Mattas Brzyckis. Brauno plius smegenys yra lygios pelnui.

5. Sutinku su antagonistu

Tai raumenys, kurie veikia prieš judėjimą, kurį darai. "Jei jūs sulaužysite tricepsą garbanojimo apačioje, bicepsas visiškai išsiplės ir, atvirkščiai, atliekant tricepso pratęsimo darbus - tai reiškia, kad jūs pasiekiate visą ROM [judesių diapazoną]", - sako treneris Joel Dowey. "Ji taip pat sustabdo jus nuo sukčiavimo ir pjovimo judesio trumpa ir užtikrina pauzę pabaigoje ekscentrinės fazės."

6. Neleisk riešams judėti

"Ką pastebiu daugelio pradedančiųjų praktikantų, jie dažniausiai" pertraukia "į riešus, kai viskas sunkiai kyla", - sako Dowey. "Neleisk tai nutikti. Jei norite pratęsti judesius, stumkite kabelio tvirtinimo priemonę toli nuo kūno rankos kraštu. Krylio judesiams laikykite juos užrakintoje vietoje ir neleiskite jiems judėti. Kai riešo plyšys, jūs įtampiate nuo pageidaujamos raumens grupės. "

7. Nustatykite savo nuolydį

"Dips yra arba bent jau turėtų būti bet kokio viršutinio kūno stūmimo programos pagrindas", - sako Dowey. "Norint daugiau nukreipti tricepsą, laikykite alkūnės labai arti kūno ir liemens vertikaliai. Bet koks skirtumas nuo šio ir vis daugiau dėmesio nukreipiamas į priekines deltoidijas ir pecs. Būkite nepakenčiami savo vykdymo čia - nieko, bet tobulumo gryna tricepsas įtampą. "

8. Pakeiskite savo pečių poziciją

"Abi bicepso galvutės ir ilgoji tricepso galva kilę ant peties, taigi pečių pozicija atlieka pagrindinį vaidmenį tiek bicepsuose, tiek trišejuose aktyvuojant ir susitraukiant", - sako Dowey. "Norėdami nukentėti kiekvieną galą, atlikite įvairius judesius priešais jus (pamokslininkų ir mašinų išplėtimus), žemiau jūsų (garbanos ir kabelių pratęsimai) ir už tavęs (nuolydžio garsai ir kabelinės atramos)."

9. Nustatykite pirmenybę siurbliui

Treniruodami rankas, jūsų tikslas turėtų būti didžiausias siurblys, pasitelkiant protingą svorio pasirinkimą ir tobulą formą. "Jei svoris yra per sunkus, jūs galų gale panaudosite pagreitį, tačiau per šviesa ir raumenims nebus pakankamai įtampų, o tai yra augimo raktas", - sako patyręs kultūristas John Meadows (mountaindogdiet.com). "Jums reikia pasirinkti tinkamą svorį, kurį galite pakelti ir valdyti puikiai, kad sukurtų ir išlaikytų įtampą raumenyse. Tai pasiekia kraują, kuris tinka labiausiai beprotiškam siurbliui ".

10. Laikykitės trumpo laiko

Kai padidinate raumenų jėgą, turite ramiai susitvarkyti, kad jūsų raumenys ir centrinė nervų sistema būtų pakankamai atsinaujinti. Tačiau, mokydamas padidėjusį rankos dydį, ypač jei kada nors pakėlėte, galite sumažinti tarpinį atkūrimo laiką. "Trumpi ir saldūs poilsio pertraukos yra tai, ko norite - nereikia laukti trijų minučių tarp rinkinių, o ne tada, kai kyla daugiau valdomų svorių, kai nori gauti siurblį", - sako Meadows. "Laikykite poilsio intervalus iki 45 sekundžių, kad padidintumėte kraują į raumenis".

11. Atlaisvinkite apkrovą

"Bandydami užsukti labai sunkų hantelį, sukiodami, ji mažai įtempia raumenis ir yra greičiausia kelias iki alkūnės problemų", - sako Meadows. "Viskas, ką aš kada nors gavau iš sunkių apgaulingų garbanių ir tricepso prailginimo, buvo alkūnės, kurios taip nugalėjo ir netgi negalėjau 60kg. Jūsų tricepsai ir bicepsai treniruojasi traukdami krūtinę ir nugarą, taigi, jei traukite rankas atskirai, jums nereikės jų dar kartą užmušti. "

12. Ar supersets

Bicepso judesių rinkinys, po kurio iš karto tricepsas judesys - antagonistinis superset, - tai puikus būdas efektyviau dirbti tiek raumenis."Man patinka antagonistiniai supersets, nes tai verčia jus galvoti apie tai, kaip jūsų bicepsai ir tricepsai kartu dirba, kad sulenktų ir ištiestų ranką", - sako Meadows. "Tačiau tiesioginių ginklų mokymo grožis yra tas, kad jūs galite daryti bet kokį treniruotės tvarką. Ar visi jūsų bičepsai pirmiausia juda, tada tricepsas arba atvirkščiai, tai sąžiningai nesvarbu. Tiesiog susitelkite į intensyvų siurblį, į kurį galėsite kraujas į raumenis. "

13. Flex ir ruožas

Vietoj to, kad sėdi tarp rinkinių patikrinti Instagram, jūs turite ištiesti savo darbo raumenis, kad paskatintumėte augimą. "Kai tik jūsų rinkinys pasibaigs, nustatykite svorį ir pradėkite sulyginti raumenis, ką ką tik dirbote, kad padidintumėte kraujo tekėjimą į raumenis ir pagerintumėte raumenų ir raumenų sąveiką, o tai yra labai svarbu augimui padidinti", - sako jis. Nickas Mitchellas, "Ultimate Performance" įkūrėjas (upfitness.co.uk). "Jei ką tik baigėte bicepso garbanos rinkinį, išspauskite raumenį antras ar du, tada atsipalaiduokite, ištiesdami ranką ir sulenkite tricepsą." Pakartokite tai savo poilsio laikotarpiu, tada eikite dar kartą.

14. Sumaišykite pakartojimus

Dauguma raumenų kūrimo planų naudojami nuo šešių iki 12 pakartojimų viename rinkinyje, tačiau norint maksimaliai padidinti rankos dydį pabandykite skaičiuoti iki 30. "Klasikiniame šešių-dvylikos mėnesių apyvartos diapazone jūsų lėtai raumenų skaidulos niekada visiškai neveikia, nes jūsų greitos raumenys pirmiausia pasiekite nuovargį ", - sako pratybų mokslininkas Bradas Schoenfeldas (lookgoodnaked.com). "Tačiau, kai jūs darote ilgiau, lengvesnis nustato, kad lėtai sukietus pluoštai visiškai išnyko, o mano tyrimai rodo, kad tai daro didelį poveikį hipertrofijai." Pasirinkite lengvą svorį, o pirmas dešimtį-15 pakartojimų turėtų jaustis lengviau, bet jūsų raumenys turėtų būti ugnimi, kai pateksite į aukštus 20s.

15. Paimkite lėtai

Jei skubėjote savo pakartojimus, jūs tiesiog sparčiausiai ruošiatės nusivylimą. "Dauguma vaikinų traukia ginklus per daug sunkiai, todėl jie negali kontroliuoti svorio ir juos valdo", - sako garsus stiprybės treneris Charlesas Poliquinas (strengthsensei.com). "Daugelis žmonių patyrė atnaujintą augimą, tik lėtėja jų judėjimas. Laikykite nustatytą tarp 40 ir 60 sekundžių optimalaus laiko įtempimui, kad stimuliuotumėte hipertrofiją. "Kiekvieną repą reikia sulėtinti, mažindami svorį mažiausiai dvi sekundes. Jūsų raumenys tampa stipresni ekscentriškoje pertvaros pakuotėje. įdarbinti daugiau greitai raumenų skaidulų.

16. Sužinokite, kaip sugesti

Jei norite didesnės sėkmės, turite išmokti žlugti. Mokymasis dėl raumenų nepakankamumo - tai taškas, kai jūs negalite atlikti vieno papildomo reprezentato - padidina raumenų masę nei palaiko savo komforto zoną. "Mokymas arčiau raumenų nepakankamumo, atrodo, greičiausiai bus efektyvesnis už mokymą toliau nuo raumenų nepakankamumo hipertrofijai", - teigė užpuolimo mokslininkas Chris Beardsley. "Manome, kad tai gali atsitikti, nes nuovargis sukelia daugiau variklių agregatų, kurie gali būti įdarbinti, ir gali būti naudingas didesnis nuovargis, dėl kurio atsiranda daugiau medžiagų apykaitos sutrikimų". Išbandykite bicepso garbanojimo ritmą, nustatytą trimis hanteliams: atlikite 8-12 kietų pakartojimų su sunkiausia poros dalimi, tada nuleiskite svorį ir pakelkite iki gedimo, tada vėl nuvilkite į lengviausią porą ir pakelkite, kol jūsų raumenys bangos baltos vėliavos.

17. Apsupkite izoliaciją

Turėklų garbanos ir EZ-baro tricepso prailginimai turi savo vietą, bet tikrai užpildyti savo marškinėlių rankovėmis, kurias reikia atlikti vienos rankos darbui. "Izoliuotieji liftai, pavyzdžiui, vienos rankos hantelo bicepso garbanos, yra labai svarbūs, nes jie leidžia jums pereiti į kitą intensyvumo lygį, kad kiek įmanoma pasiektų raumenų skaidulas", - sako Meadows. "Kuo geriau galite izoliuoti raumenis, tuo didesnis jis gali augti."

18. Uždegkite savo dilbius

"Dirželių vaidmuo pasiekiant didžiausią rankos dydį tragiškai neįvertintas," sako Poliquin. "Bet kuris kineziologas jums pasakys, kad dilbio veikimas prisideda prie alkio lenkimo, todėl padidėjęs dilbio stipris leis jums naudoti sunkesnes svarsčias, kai juda lenkimas alkūnėse, o tai padidina įtampą, kurią jūs įkiškiate ant bicepso ir tricepso, taip padidindami raumenis augimas ir geresnis sugebėjimas sustiprinti. "

"Dirvožemio treniruotės gali būti šiek tiek nuobodus, bet jei jūs tik traukite viršutines rankas, tai yra lygiaverčiai, turintys didelius kvadratus ir mažus veršelius", sako Dowey. "Grip darbas - įskaitant ūkininko pasivaikščiojimus, triušius, riebalų lėkštės ir trinkelių laikymo praktiką, kartu su tam tikromis sukimosi kėlimo kojomis", - sakė "Popeye".

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą