Padidinkite savo pusiausvyrą ir kovokite su kieta muilu

Turinys

Užkariaujama 20 km ir begalinės sunkios skruzdėlės kliūtys užtrunka daugiau nei kieta jėga ir nešvarumai. Tam reikia judrumo ir koordinavimo, kad masto nepatogias kliūtis ir kūno supratimą, kuris leidžia jums judėti efektyviai ir be traumų pavojaus. Nebuvo gerai, kad paleistumėte "Land's End" ekvivalentą John'ui "Kruopos kelyje", kai jūsų pirmasis žingsnis į netolygaus kieto barstytuvo vietovę sukelia kulkšnies suspaudimą. Todėl balansas yra toks svarbus.

Taigi, koks gera yra jūsų pusiausvyra? "Sėdėkite vienoje kojoje ir įsivaizduokite, kad esate laikrodžio veidas", - sako Wes Jamesas, osteopatas, asmeninis treneris ir "Wes James Osteopathy & Personal Training" (wesjames.co.uk) įkūrėjas Wes Tubb. "Bakstelėkite kitą koją iki 12 val., Nuleisdami stovintį koją į ketvirtį pritūpę, kaip ir jūs, tada grąžinkite savo ištemptą koją į vidurį. Laikykite tai laikrodžio rodyklės kryptimi kiekvieną valandos ranka.

"Kuo tvirtesnis esate, tuo didesnis jūsų balansas ar kūno supratimas," sako tubb. "Gera proprioceptyvioji jėga suteikia jums stabilesnę ir labiau kontroliuojamą daugiaplanių, sprogstamųjų ir vienkiemių pratimų, susijusių su beveik visomis kliūtimis, su kuriomis susiduriate" Tough Mudder ", ir tapti beveik visais kasdieniais veiksmais, kuriuos jūs pasąmoningai. "

Būtinas yra ir krūtinės judėjimas ir stabilumas. "Inversiono įtrūkimai yra labai dažni sužeidimai dėl nepatogios lenktynių lenktynių vietos", - sako "Tubb". "Siekiant pagerinti kojų ir kulkšnių judesius, kartu su stiprumu, atsižvelgiant į judesio spektrą, labai svarbu sumažinti spraustymų riziką".

Įtraukite šią penkių judesių grandinę į savo "Tough Mudder" planą, planuodami bent vieną sesiją per savaitę, naudodami mokymo tvarkaraštį, pvz., "Sony Lifelog" programą, susijusią su "Xperia ™ Z3" išmaniuoju telefonu, kad pagerintumėte balansą ir išvengtumėte problemų dėl žinoma ir savo mokyme.

Pradėkite darant 60 sekundžių šviesos, ištempdamos kaip aktyvų poilsį tarp kiekvieno pratimo. Dėl didesnio iššūkio, kiekvieną judėjimą reikia grįžti be poilsio. Siekiama užbaigti tris raundus, pastatyti iki penkių, kad paskatintų progresavimą, atsistoja po 60 sekundžių po kiekvieno turo ir atlieka jį vieną ar du kartus per savaitę.

1 laikrodžio laikiklis su STABILIZACIJA

Pakartokite 10 kiekvienos kojos

Įsivaizduokite, kad esate laikrodžio veidas viduryje. Laikykitės dešinės kojos. Peršokti į priekį nusileisti 12 valanda ant jūsų kairiosios pėdos. Stabilizuokite, laikydami savo kelius pagal savo antrą ir trečią pirštus, tada pakelkite atgal ant savo dešinės kojos viduryje laikrodžio. Pakartokite iki 9 ir 7 valandos. Perjunkite kojas ir šokinėkite iki 12, 3 ir 5 valandos.

2 CLOCK MEDŽIAGOS LIZDO LENTAS

Pakartokite 10 kiekvienos kojos

Vėlgi įsivaizduokite, kad stovite ant laikrodžio veido. Laikykite medicinos kamuoliuką virš galvos, nukreipkite į priekį kairiuoju kojeliu į priekį iki 12 val. Ir nulupkite kamuolį į kairę ašarą. Pasukite atgal į pradinę padėtį, kad kamuolys būtų atgal virš galvos. Pakartokite iki 9 ir 7 valandos. Perjunkite kojas ir sustokite iki 12, 3 ir 5 valandos.

3 BULGARIJOS SPLIT SQUATAS

Pakartokite 10 kiekvienos kojos

Turėkite hantelius savo šonuose ir padėkite vienos kojos viršuje ant solo už jus. Sulenkite priekinę koją žemyn, išlaikydami krūtinę ir šerdesą. Sustabdykite, tada važiuokite atsargine pele per priekinę koją ir grįžkite į pradžią. Įsitikinkite, kad jūsų kelis lieka lygus su antrojo ir trečiojo pirštu.

4 SINGLE-LEG STIFF-LEG DUMBBELL DEADLIFT

Pakartokite 10 kiekvienos kojos

Kiekvienoje rankoje stovėkite su hanteliu, palmėmis, nukreiptomis į save ir kojomis, pločio pločio. Sulenkite į priekį - atsigulkite nuo klubų ir pakelkite vieną koją tiesiai už tavęs. Nuleiskite hantelius, kol jaučiatės vidutinio stiprumo kumščiais sprando. Visada laikykite tiesią koją tiesiai.

5 INVERSIONO / EVERSION ANKLE STRETCH

Pakartokite 10 kiekvienos kojos

Dirbk su savo kulkšnies stabilumu, naudodamiesi inversijos ir everingiono pratybomis. Pasukite fiziologinę juostą keletą kartų aplink vieną koją, laikydami abiejuose galuose kiekvienoje rankoje. Norėdami dirbti stiprindami savo kulkšnies kojas, traukite ant vieno galo, kad jūsų pėdos pasisuktų prie kulkšnies (inversija). Išstumkite pėdą, esančią juostos varžoje, dešimt kartų. Norėdami sustiprinti inverterius, traukite juosteles, kurios pasuko pėdą (eversion), tada invertuokite pėdą, pasipriešinamą juosta, dešimt kartų.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą