Sukurkite žemą kūno kietą purvą

Turinys

Nedaugelis veiklų išbandys įvairius jūsų treniruotės aspektus kaip "Tough Mudder". Stiprumas, galia, raumenų ištvermė ir aerobinis fitnesas atlieka esminius vaidmenis, norint jus supa kursą, jau nekalbant apie jo purvo išsklaidytų kliūčių asortimentą. Ir nors jums nereikia būti širdies aparatu, turinčiu žvėriškos jėgos, kad užbaigtumėte įvykį, pritaikydami savo treniruotes per kelias savaites, kad sutelktumėte dėmesį į įvairias fitneso sudedamąsias dalis, labai pasikeis jūsų našumas , ypač kai kalbama apie jūsų apatinę kūno dalį.

Kai gausite savo ištvermės lygį, kur jie turi būti, turėtumėte užtikrinti, kad stebite savo kasdienius važiavimus, kad sužinotumėte, ar tobulinate atstumą ir greitį. Naudodamasis "Android Wear", SmartWatch 3 iš "Sony" suteikia jums naudingos informacijos ir atsako į jūsų balsą. Juo perduodama svarbi ir konkreti informacija. Vanduo apsaugotas IP68 reitingu ir su GPS ir kompaso jutikliu, tai yra priedas, kuris pagreitins jūsų stiliaus mokymą, sinchronizuojant su "Xperia ™ Z3 +" iš "Sony", kad padėtų jums sekti jūsų tinkamumo elgseną.

Kai tik esate pasirengęs išsiaiškinti, galite pabandyti įvairias žemiau pateiktas pratimus - kurį teikia treneris Lukas Chamberlain iš "Impulse Fitness", kuris padės jums sukurti jėgą, jėgą ir ištvermę, kad galėtumėte šokinėti, įveikti, nuskaityti arba lipkite per tai, ko jums reikia, bet vis tiek žengsite 20 km.

Jei esate daugiau pradedančiųjų, ieškančių paprasto mokymo plano savo pirmosioms lenktynėms, išbandykite savo 8 savaičių pirmą kartą Tough Mudder mokymo planą.

Kaip atlikti šiuos treniruotes Įtraukite šiuos treniruočių į savo savaitinį treniruočių režimą 6-8 savaites prieš "Tough Mudder" renginį, taip pat 2 kartus per savaitę ir 2 viršutines kūno treniruotes.

DARBAS 1 - Ištvermė

1 garbanoti atsiskyrė squats 3 rinkiniaiKiekvienos pakopos 10 kiekvienos pusėsPoilsio 45-60secPradėkite į padalą su baru, kuris tęsiasi per pečius. Laikykite savo krūtinę ir sulenkite kojas, kol nugaros kelio kaklelis yra tiesiai prie grindų, be priekinio kelio juda už pirštų. Paspauskite atgal į padalos pozicijos viršų. Jei norite padaryti tai sunkiau, pabandykite laikyti barą per savo krūtinę priekinėje kumštelių pozicijoje. "Šis sudėtinis uždavinys imituoja judėjimo modelį, kurį naudojate važiuodami, kartu pridedant atsparumo, kad padėtų jums sukurti raumenų ištvermę," sako Chamberlain.

2 vaikščiojimas pritūpęs 3 rinkiniaiLaikas 45secPoilsis 30secNuleiskite pusę kumštelių, tada eikite į priekį išlaikydami poziciją ir išlaikydami savo klubus mažai. "Šis žingsnis išlaiko visą jūsų keturračių svorį per visą 45 sekundžių," sako Chamberlain. "Galų gale jie bus rėkia".

3 kalinys sulaikytas 3 rinkiniaiLaikas iki gedimoPoilsis 30secPalaikykite pirštais prie sienos, kojų pečių pločio ir rankų už galvos. Prisukite taip, kad jūsų šlaunys būtų žemesnės nei lygiagrečiai grindims. Laikykite poziciją. "Šis izometrinis laikymasis vystosi taip pat, kaip psichinės jėgos ir ištvermės ugdymas yra fizinis", - sako Čemberlenas. "Jei pradėsite jaučiatės, kad ilgiau neišlaikysite, galvokime apie kažką kita, kad atsikratytumėtės - būsite nustebinti tuo, kiek ilgiau jūs galėsite gyventi".

4 langelio šuolių svyravimai 3 rinkiniaiLaikas 60secPoilsio 30-45secPirmajam rinkiniui pastumkite mažą dėžutę tiesiai priešais jus ir šokinėkite į priekį ir į viršų, lenkdami kelius, kad sumažintumėte smūgį, tada palikite po vieną koją vienu metu. Antram rinkiniui stovėkite 90 ° kampu prie dėžutės ir šokinėkite ant jo. Galutiniam nustatymui pradėkite nuo dėžutės į savo šoną, o po to, kai šokinėjate, pasukite 90 ° į orą, kad tiesiai priešais jus, kai jūs nusileidžiate. "Keičiant kiekvieno komplekto kampus, galėsite dirbti per savo sagitalinę, priekinę ir skersinę judesio plokštumą", - sako Čemberlenas. "Tai padės pasiruošti jūsų kelio ir klubo sąnarių šokinėjimui ir nusileidimui skirtingais kampais, o tai labai svarbu siekiant sumažinti sužeidimų riziką dėl tokių kliūčių, kaip" Island Hopping "ir" Hero Walls ".

5 kryžiaus trenerio rampos iššūkis Rinkiniai 1Laikas 10secPoilsis N / ANustatykite kryžiaus trenerį į 5 lygį ir padidinkite atsparumą vienu lygiu kas minutę 10 minučių. "Tai padeda jums sukurti psichinę jėgą, kad galėtumėte toliau stumti sunkiau, kai jau esate išnaudotas", - sako Čemberlenas. "Tai smagu, bet žiaurus finisher, kad užbaigtų treniruotę".

WORKOUT 2 - stiprumas ir galia

1 sumos velenas 3 rinkiniaiReps 12Poilsio 45-60secJei kojos yra dvigubos peties pločio, laikykite juostelę peties pločio rankena, kad jūsų rankos būtų jūsų kelio viduje. Laikydami savo krūtinę ir nugarą tiesiai, nuvilkite per savo kulniukus ir traukite barą ant kojų, stumdami savo klubus į priekį aukštyn. "Šis sudėtinis liftas sukurtas tam, kad padėtų jums sušilti ir paruošti centrinę nervų sistemą sudėtingesnėms ir sudėtingesnėms pratyboms, todėl nesijaudinkite, kaip vyksite per sunkiai", - sako Chamberinas.

2 vaikščiojimas hantelius 3 rinkiniaiKiekvienos pakopos 10 kiekvienos pusėsPoilsio 30-45secKiekvienoje rankoje laikykite hantelius, pasisukite į priekį, palaikykite nugarą vertikaliai ir priekinį kelį per priekinę pėdą.Nuleiskite iki tol, kol nugaros kelio kaklelis yra tiesiai prie grindų, tada eikite per priekinę koją, kad stovėtumėte ir tęskite tiesiai į kitą koją. "Tai imituos judesio modelį, kurį jūsų kojos naudoja važiavimui, bet su papildomu svoriu, kad padėtų stiprinti", - sako Čemberlenas.

3 Vienos kojos įlankos tiltas 3 rinkiniaiKiekvienos pakopos 10 kiekvienos pusėsPoilsio 30-45secAtsigulkite ant nugaros, sėdėdamas kojas ir kojas ant grindų. Padidinkite savo klubus, kad suformuotumėte tiltą. Pakelkite ir ištiesinkite vieną koją, tada nuleiskite atgal į tiltelio padėtį. Pakartokite su kita kojelė. "Šis judėjimas kelia didelį savo kūno svorio procentą per vieną gluteją, verčia jį greičiau prisitaikyti ir pagerinti jo gebėjimą padėti kitiems jūsų kojų raumenims, kai jūs einate", - sako Chamberinas.

4 ViPR ledkalniai 3 rinkiniaiLaikas 30-45secPoilsio 30-45secLaikykite ViPr tiesiai priešais jus, atsistokite ant klubų. Pasukite į šoną vienu kojeliu, pasiekdamas savo kūną priešinga ranka, kad ViPR būtų kelio aukštyje. Lėtinkite savo klubus, tada nuspauskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite priešingą pusę. "Šis žingsnis naudoja priešingą klubo judėjimą" Sumo "varikliui, kuris padeda išlaikyti pusiausvyrą ir sumažinti sužalojimo riziką", - sako Čemberlenas.

5 "Tabata" kalnų slidinėjimo trasos 8 rinkiniaiLaikas 20secPoilsio 10secNustatykite bėgimo takelę į greitą nuolydį ir greičiausią greitį, kurį galite saugiai valdyti, tada spręskite nustatytais intervalais. "Šis pratybos puikiai tinka ugdyti galingumą ir greitį, taip pat, kai jūs jau esate pavargę", - sako Čemberlenas. "Tai padės jums valdyti per svarbiausią pirmąjį Everesto etapą, kuris paprastai yra viena iš paskutinių kliūčių, su kuria susidursite" Tough Mudder "kursu."

Sužinokite daugiau apie "Xperia Z3 +" iš "Sony" ir jo privalumus jūsų "Tough Seder" preparatams

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą