Kaip pakrauti kaip Velso regbio sąjunga kapitonas Sam Warburton

Jums reikės atsiprašyti už tai, kad Velse regbio sąjungos kapitonas Samas Warburtonas visa tai atrodo pernelyg lengvai. Jis jau vedė Velso į Pasaulio čempionato pusfinalį ir šešių tautų "Grand Slam" pergalę, o nuo pirmojo sezono pergalę laimėjo Didžiosios Britanijos ir Airijos lionai. Tačiau už 1,88 mln., 99kg atgal, tai ne visada buvo byla.

"Svorio ir dydžio nustatymas buvo vienas iš didžiausių kliūčių, kai aš atėjau per akademijos sistemą", - sako Warburtonas, kalbėdamas apie regbio sudėtingumo sunkumus ir kovojant su natūraliai liesos ectomorph kūno rūšimi. "Aš naudoju visokeriopą purtyklę. Viename jame buvo 2500 kalorijų. Mitybos specialistas sakė, kad valgydamas keturias ar penkis kartus per dieną turi valgyti keturias duonos gabaliukus. Man tai labai sunku. Kai esate jaunas, metabolizmas yra toks didelis. Viskas, ką valgiau, tęsiasi tiesiai per mane. Tačiau, kai mačiau ir mokiau protingesnius dalykus, pradėjo keistis ". Čia yra jo penkios pamokos, skirtos regbio urmu.

REKOMENDUOJAMA: "Kaip padidinti masę" - 10 savaičių planas

1. Padidinkite treniruotės intensyvumą

"Warburton" rado raumenų masyvų tirpalą su palyginti nauju mokymo programa "Eskaluojantis tankumas" (EDC), kuris privertė raumenis greitai augti. "EDT geriausia yra apibendrinti, nes bendras darbas baigtas per tam tikrą laiko tarpą", - sako "Warburton". Tankis matuojamas tuo metu atlikto darbo kiekiu, o "didėjanti" dalis yra ta, kad jūs ketinate atlikti daugiau darbo ar tankio per kiekvieną paskesnį treniruotę. Laikas išlieka tas pats, tačiau kiekvieno seanso metu jūsų atliktas darbas padidėja.

Kiekviena treniruotė susideda iš dviejų 15-20 minučių trukmės laikotarpių, paprastai su penkių minučių poilsio laikotarpiu tarp šių dviejų. Kiekviename iš jų atliksite du pratimus, iš viso atliksite keturis pratimus. Pakaitinkite pratimus, kol praeis laikas, ir užregistruokite, kiek kartų buvo atlikta.

2. Pasirinkite dideli keltuvai

"Normaliam 15 minučių trukmės EDT treniruotės metu aš supersite smulkintuvus su stalviršiais", - sako Warburtonas. Kadangi jūs atliekate tik keturis pratimus vienoje treniruotėje, nenaudokite išskirtinių žingsnių, pvz., Veršelių pakėlimo ar tricepso pratęsimų. Vietoj to pasirinkti jungtinius judesius, kurie vienu metu dirba daugybe raumenų. Pagalvokite apie pritūpimus, sunkvežimius, lunges, viršutinius presus, nuolydžius ir sėdimųjų eilių. "Kiekvienam judėjimui renku dešimties repentą didžiausią svorį, bet tik vieną kartą penkių pakartojimų. Po to, kai pateksite į penkis, šešis ir septynias rinkinys, pradėsite nusimesti ir turite mažinti svorį. Tai gana baisi, bet labai efektyvi. "

3. Pasukite spaudimą

Svarbiausia yra tai, kiek poilsio sau sau leisti per laikotarpį. Kadangi jūsų kūnas pradeda prisitaikyti, galėsite sumažinti poilsio laiką, todėl sukursite daugiau kartų. Rekomenduojama, kad jei padidinsite bendrą pakartojimų skaičių 20% ar daugiau, atliksite kitą treniruotę su 5% svorio ir pradėkite dar kartą nuo pat pradžių.

4. Prieš sezoną eikime dideli

"Ne sezono metu galite sau leisti daryti daugybę hipertrofijos, nes nereikia įsitikinti, kad esate šviežias", - sako Warburtonas. Jei jūs nesate pro, tai gali būti netaikoma, bet tai verta taupyti tokio pobūdžio treniruotes tuo metu, kai nesiradote daug kitų sporto šakų, nes jums reikės visų kitų, kuriuos galėsite pasiekti tarp seansų, kad atsigautų. "Per vasarą kartais būna dvigubai dienų, - priduria Warburtonas. "Praeityje su" Cardiff Blues "aš padariau stiprumą mano krūtinėje ryte ir hipertrofiją ant mano krūtinės po pietų, kad pakuotės dydžiu neprarandant jėgų".

5. Padarykite savo mitybą

Kad atitiktų šį didžiulį mokymą, "Warburton" turi įdėti į virtuvę. "Aš siekiu kasdien gauti 200-300g baltymų, bet turiu būti kruopščiai, ką aš valgau", - sako jis. "Stengiuosi valgyti daug angliavandenių, bet tinkamu laiku ir norėčiau gauti bent 40 g baltymų į kiekvieną valgį". Vidutiniškai "Warburton" turi penkis tinkamus maitinimus per dieną, kurių kiekvienoje yra 40 g baltymų ir 3 baltymų kokteiliai .

"Paprastai pusryčiai yra trijų ar keturių kiaušinių omletas su pomidorais ir pipirais, ir man patinka turėti vištą ir chorizo", - sako Warburtonas. "Chorizo ​​yra šiek tiek nepaklusęs, tačiau jis suteikia daug skonio, ir aš atsikratyti jo, nes man reikia valgyti daugiau, kad svorio. Kai tai nusileidžia, aš dažniausiai seka jį auzu košės dubeniu su pienu ir bananais. "

REKOMENDUOJAMA: Ar veikia anabolinio kiekio dieta?

Pavyzdžio mastelio dietos planas

"Warburton" siekia kiekvieną dieną pakuoti 200-300g baltymų, pirmenybę teikdama didžiąją dalį savo makro (baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų) per visą maisto šaltinius. Kuo mažiau perdirbtas maistas, tuo daugiau maistinių medžiagų jis turės ir tuo geriau jo kūnas galės jį naudoti, kad palaikytų jo sunkų fizinį krūvį ir sukurtų stiprią raumenį. Daugybė tamsiai žalių lapinių daržovių ir impulsų bei šiek tiek vaisių taip pat yra gyvybiškai svarbūs norint išlaikyti sveiką ir pagamintą maistinių kalorijų kiekį jo kūne, todėl jo raumenys nesutrūksta dėl kalorijų deficito. Mokymo dienose po treniruotės jis pakeis prarastas kalorijas, pradėdamas baltymų purtymą su papildomais angliavandeniais 1: 3 racione.Arba tai yra, kai gerai valgyti gana didelius GI angliavandenius, tokius kaip balti ryžiai, makaronai ar bulvės, dėl kurių padidės insulino koncentracija ir padės išlaikyti baltymą raumenims, o tai padės greitai atsigauti.

1 kanalas: pusryčiai keturių kiaušinių ir bulvių frittata su špinatais, svogūnais, čederiu ir bekonu

2 kanalas: Brunch bananų pieno pyragas su išrūgų baltymų, nenugriebto pieno ir cinamono

3 kanalas: pietūs tuno ir avokados striukė bulves su salotomis ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi

3 kanalas: užkandis Graikų jogurtas su uogomis ir atskira saujelė mišrūnų nepašalintų riešutų

5 kanalas: vakarienė Ribežio kepsnys su saldžiųjų bulvių plekšniais, brokoliais, pomidorais ir grybais

6 kanalas: iš anksto paruošta lova kazeino baltymų purtymas su nenugriebtu pienu

REKOMENDUOJAMA: 27 didelio proteino maisto produktai

Jei galite visa tai skrandinti ir stumti save į savo ribas sporto salėje, greitai pamatysite dramatiškus kūno formos pokyčius ir įspūdingą raumens masės pranašumą, kaip padarė Warburtonas. Žinoma, santykis tarp mitybos ir treniruočių yra subtilus balansas, todėl sunku išmokti paversti tas maistines medžiagas raukšlėmis. Bet su sportu ir sportui rūpestingai planuojant, atlygiai gali būti verti jūsų laiko.

REKOMENDUOJAMA: geriausia aukšto proteino dieta

Pavyzdžio mastelio treniruotė

Šis EDT pavyzdys yra nukreiptas į nugarą, krūtinę ir rankas, tada jūsų apatinę kūno dalį, o širdies raumenims suteikiamas sprogimas. EDT treniruotės yra bausmės, taigi apribokite save iki dviejų savaičių ir įsitikinkite, kad gausite daugybę kokybiško maisto ir poilsio, kad padėtumėte atkurti ir atstatyti didesnius.

Išmokskite savo dešimties maksimalų maksimumą kiekvienam judėjimui ir pradėkite nuo to svorio, keisdami penkis pakartojimus iš kiekvieno ir atsigaivindami, kiek galite valdyti. Atsiskaitykite rinkinių, kuriuos galite paspausti per tą 15 minučių langą, skaičius, likus penkioms minutėms, tada atlikite tą patį antrojo EDT. Stebėkite svorius, kuriuos naudojate, ir nustatysite, kiek laiko sukanka, kad galėtumėte įveikti kitą seansą.

EDT 1 (15 min)1. Chin-up2. Stendas paspauskite

Poilsio 5min

EDT 2 (15 min)3. Priekis pritūpęs4. Rumunijos stoglangis

REKOMENDUOJAMA: "Regbio treniruotė", skirta paketui sugrįžti

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą