Talpinimas raumenims kurti: ką reikia žinoti

Žinokite, ko reikia jūsų kūnui

"Apimtumo principas yra pasiekti kalorijų perteklių, kur jūs vartojate daugiau nei degdami ir paversdami jį raumenimis sumaniais mokymais", - sako gydytojas ir kultūristas Emilis Hodzovičius. Jei esate "hardgainer" - asmuo, turintis greitą metabolizmą, kuris stengiasi priaugti svorį, tai gali reikšti, kad pripilama vieną toną maisto. Pirma, nustatykite, kiek kalorijų jums reikės, apskaičiuodamas savo bazinį metabolinį kiekį naudodamas internetinį BMR skaičiuoklį, šiek tiek viršijant kalorijų tikslą švariu būdu, valgydamas visus maisto šaltinius, pvz., Kepsnius, kiaušinius ir pieną. Čia mitybos specialistas Matt'as Lovellis apibūdina kasdienius makroelementų kiekius tiek sunkiai dirbantiems asmenims, tiek neturintiems tokių problemų.

HardgainersKiti
Baltymų kilogramui kūno svorio3g2g
Angliavandeniai kilogramui kūno svorio5g2g
Riebalai kilogramui kūno svorio1g1g

Taigi 75 kg kietajam pienui baltymų kiekis apskaičiuojamas kaip 3 x 75 = 225 g.

REKOMENDUOJAMA: Sam Warburton'o dieta ir treniruotė, skirta didžiulėms pastangoms kurti

Greitas maistas nereiškia, kad valgomasis yra purvinas

Ar jūs kada nors bandėte valgyti 6,000 kalorijų veršelių viščiukų krūtinėlės ir brokolių per dieną? Hodzovičius turi ir jis to nerekomenduoja. Tai, kai pakraunant į patogų kalorijų greito maisto gali atrodyti patrauklus sprendimas. "Tačiau, vien tik mitybiniu požiūriu silpnų riebalų vartojimą maistas gali užkirsti kelią jūsų kalorijų poreikiams tenkinti, riebaluoti, rizikuoti daugybe ligų, susijusių su diabetu, nuo širdies ligų", - sako Hodzovičius. Svarbu nepakenkti kokybei. Eikite į žolę maitinamą jautieną, laisvą vištieną ir kiaušinius ir be cheminių riešutų sviestą. Greito, bet švaraus smūgio metu yra net kokybiškų puodelių makaronų, vadinamų "Sporto virtuvės" greito sporto maistu.

Turėti tam tikrų "strateginių perteklinių"

Tai naujas būdas apgauti maistą. Lovellas, kuris pataria futbolo asociacijai ir dirba su "Tottenham Hotspur" ir "Manchester City", nurodo juos jaunimo futbolininkams, kad padėtų jiems gauti pakankamai dideles, kad išgyventų "Premier" lygos intensyvumą. Taisyklė: valgyk švariai 80% laiko ir leiskite sau leisti 20% likusių "kažkoks". Pavyzdžiui, didžioji dalis jūsų pusryčių turėtų atrodyti kaip "švarus" omletas, sumaišytas su omega-3 turtingu aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi ir supakuotas su daržovėmis, kalakutiena ir chorizo ​​kairėje, žemiau, bet po penkių kartų galite pjaustyti plokštelė šių "purvinas" bekonas ir mėlynių blynai - bet kepkite viską, kokosų aliejuje, kad gautumėte papildomų sveikų riebalų, o ne švelniai kokybę.

Laikykitės didelio intensyvumo pratybų

"Jei jūsų kalorijų suvartojimas yra didelis, jūsų treniruotės intensyvumas turi būti didesnis," sako Hodzovicas - kitaip dauguma pasuks į ištempimą. Keliant sunkiasvorėms kojoms su daugybe jungiamųjų mišinių judesių, bus sukurtas stimulas raumenų sintezei, tuo tarpu kartais didelio intensyvumo intervalai gateryje ar dviračiuose mažins jūsų riebalų kiekį.

Kietasis asmuo, kuris degina kalorijas net ir poilsio metu, prieš valgį ir po jo turėtų pakeisti kalorijas, kurios buvo prarastos per seansą, naudojant angliavandenių ir baltymų kokteilį. Nuneškite "Activity Tracker", kuris stebi jūsų širdies ritmą, kad nustatytumėte kiek kalorijų įrašėte sesijoje.

REKOMENDUOJAMA: Baltymų kepimo receptai

Squat kiekvieną dieną

Arba bent kas treniruočių. "Squats yra epic pratimas ir jie kuria pragarą daug daugiau nei tik jūsų kojos, įskaitant psichinę nelankstumą, kad jūs tiesiog nesiimsite begalinio bicepso garbanos", - sako Hodzovič. Yra laikas ir vieta kultūrizmo raumenų grupei suskaidyti, tačiau norint pasinaudoti didelio kiekio kalorijų pertekliumi, pagrindiniai yra viso kūno treniruotės.

Paimk lengviau

Nepaprastieji kritimo rinkiniai, negatyvai ir supersektės planas, greičiausiai užtruks ilgiau, nei pačios treniruotės, ir laikas nėra gerai išleistas. Vietoj to pasitarkite su Hodzovičiaus išbandytu sprendimu, "kontroliuojamu judesiu su lėta tempo ir poilsio pertraukomis".

Išmėginkite šią biseksupų garbanos tempą pailginkite pauzę: pakelkite dešimties rep max į dvi sekundes, keturias sekundes žemyn iki nesėkmės. Poilsis 15 sekundžių. Dar kartą pakelkite dvi sekundes, dvi sekundes iki gedimo. Dar 15 sekundžių dar kartą, tada atlikite paskutinį kiekį pakartojimų, kuriuos galite surinkti sparčiau. Tada sumaišykite agonizuojantį laktatą. Ir niekada nepamirškite - auga, kai tu poilsio.

REKOMENDUOJAMA: išbandykite "Bulking" treniruotės planą, kurį naudoja Henris Cavillas Batman prieš Supermenas

Eiti už makaronų

Jei mokysite sunkiai, jums reikės didžiulės angliavandenių dozės su baltymų ir sveikų riebalų, kad pagreitėtų raumenų išgydymas. Konektikuto universiteto tyrimas nustatė 470 ml šokoladinio pieno, kuris suteikia visus tris, kaip geriausią pooperacinį priešnuodį. Tačiau likusį laiką turėtumėte ne tik laikytis duonos ir makaronų. "Visada purtykite savo angliavandenilių šaltinius", - sako Lovellas. "Ciklą tarp viskių, ryžių (ypač basmati, laukinių ir juodųjų ryžių), avižų, miežių ir kinoją, skirtą daugybei maistinių medžiagų, kad padėtų jums augti sveika ir didelė."

Valgykite vaivorykštę

Kaip ir angliavandeniai, turėtumėte išlaikyti įvairius vaisių ir daržovių šaltinius. "Valgyk žaliuosius lapinius vegorius, ryškius atogrąžų vaisius, tamsias uogas, visą spektrą", - sako Lovellas. Tai suteiks visus reikalingus mikroelementus.Neskaldykite savo patiekalų su impulsais ir ankštimis, todėl nereikia pirkti brangios mėsos. "Nesikreipkite dėl to, - sako Lovellas. "Dėl visų priežasčių mirštamumas sumažėja 5% už kiekvieną dieną valgomų vaisių ir daržovių". Tai deramas kompromisas.

Stebėkite kraujo cukraus lygius

Jūsų kūnas yra tikrasis beprotiškas - geras būdas. Tai puikus būdas kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje su hormonais, tokiais kaip insulinas. "Tačiau nesmulkinti saldūs maisto produktai" nešvariose medžiagose "sukelia cukraus kiekį kraujyje, o tai kelia pavojų 2 tipo diabetui", - sako Hodzovič. Vienas jam rupūžis nepaspjaus virš krašto, tačiau kai kurie gali jus palikti vangiai, kai gliukozės kiekis kraujyje sumažėja. Reguliarus mankštas gali kompensuoti kai kuriuos pavojus, taigi išsaugokite pyragaičius didelėms treniruočių dienoms.

Gaukite pagalbos iš "Supps"

Matt Lovell atskleidžia esminius dalykus

Žuvies taukai: Norint įveikti visus balionus, kad didžiausias augimas būtų, jūsų ląstelėms reikia būtinų riebiųjų rūgščių iš farmacinės klasės žuvų taukų. Gaukite savo su vitaminu E.

CLA: Riebalai, tokie kaip konjuguota linolo rūgštis, padeda organizmui valdyti gliukozės kiekį, kurį vartojate iš angliavandenių, kad jis patektų į raumenis ir nebūtų laikomas riebalais.

ZMA: Jei rūpinatės augimo triumviratu valgymo ir treniruočių dalimis, šis cinko ir magnio aspartato derinys padės patenkinti trečiojo miego poreikį.

Probiotikai: Dėl imuniteto palaikymo ir žarnyno funkcijos toleruoti aukštus jūsų CNS ir virškinimo sistemos poreikius nuo didelio galingumo valgymo ir kėlimo.

Virškinimo fermentai: Jūs negalite leisti lėto virškinimo malti. Saldymedžių etiketėje ieškokite žodžio "proteolitinis", kuris padeda išlaikyti baltymų skilimą maksimaliai raumenims.

R-ALA / mėlynių ekstraktas: Kaip ir CLA, šis insulino sensibilizatorius padeda transportuoti cukrų į raumenis ir mažiau į riebalų atsargas.

REKOMENDUOJAMA: geriausios formos papildai

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą