Riebalų deginimas ir svorio mažėjimas: tiesa

Ar turėčiau pakelti sunkias ar grandines?

Metaboliniai kondicionieriai - arba "metcon" - grandinės, kuriose yra daug judesių su labai mažu poilsiu, verčia jus prakaituoti, padengia jus ir, atrodo, ištirpsta. Bet ar keletą sutelktų reps su ypač sunkiais svoriais gali efektyviau deginti riebalus?

Pakelkite sunkiuosius ir naudokitìs apdailintuvus

"Metabolinio pobūdžio treniruotės gali būti puikus riebalų nuostolių per trumpą laiką, tačiau jų poveikis tęsiasi tik taip ilgai. Manau, kad stiprus derinys su trumpais medžiagų apykaitos "apdailininkais" turi didžiausią įtaką riebalų nuostolių. Stiprus darbas padeda išlaikyti ir pagaminti liesos raumenis, dėl kurio padidėja medžiagų apykaita, o trumpi apdailininkai padeda truputį padidinti medžiagų apykaitą ir padeda sustabdyti treniruotes.

"Geras apdailininkas - tai ūkininko vaikščiojimas arba panašus pakrautas vežimas. Kalbant apie medžiagų apykaitą, pabandykite naudoti 30-40 sekundžių darbo laikotarpius - tai leis jums patekti į pieno rūgšties teritoriją, kuri gali padėti sumažinti riebalų kiekį. Taip pat pabandykite keisti viršutinę ir apatinę kūno dalis, kad galėtumėte papildomai pasukti. Pradėkite nuo 2: 1 santykio tarp poilsio ir darbo. "

Prisijunk prie pasipriešinimo

"Per kultūrizmą atėjau į fitneso industriją, todėl aš visada nustatysiu atsparumo treniruotes. Tai padidina augimo hormono gamybą ir mažina streso hormono kortizolio koncentraciją, sukuriant padėtį, kuri puikiai tinka riebalams sudeginti. Atsparumo ugdymas taip pat sukuria efektą, vadinamą pertekliumi po deguonies suvartojimu, arba EPOC, dėl kurio per artimiausias 24 valandas padidėja kaloringumas. Tai pasakęs, būdas, kuriuo turėtumėte mokyti riebalų nuostolių, labai skiriasi nuo to, kaip traukia griežtą kultūrininką. Laikykitės nuo izoliacijos judesių ir laikykitės sudėtingų pratimų, tokių kaip sunkiosios eigos ".

Naudokite energijos išeikvojimą

"Rekomenduojamas mokymo planas yra pagrįstas jūsų pradiniu tašku. Jei bandai gauti nuo 10% kūno riebalų iki 8%, izoliavimo pratimai yra gerai, bet jei esate 20%, tada laikykitės didelių kombinuotų liftų, tokių kaip pritūpimai ir sunkiosios eigos. Dėl riebalų praradimo aš linkiu naudoti vieną žemos rep [keturių iki šešių pakartojimų] stiprumo sesiją ir tris aukšto lygio "energijos išeikvojimo" seansus tą pačią savaitę. Nepamirškite, kad, padidindami savo jėgas, galėsite tvarkyti didesnes apkrovas aukšto republikų sesijose, o tai reiškia greitesnį riebalų nuostolių skaičių.

"Jei siekiate energijos išeikvojimo, nukentėjote kiek įmanoma daugiau raumenų skaidulų - pavyzdžiui, dviejų apatinių kūno ir dviejų viršutinio kūno pratimų grandinė. Pabandykite pritūpimus, hantelio pečių presus, rumunų slenksčius ir išlenktas eilutes, kurių atstumas svyruoja nuo 12 iki 15 užsiėmimų, o poilsio žemas - 20 sekundžių tarp judesių 60 tarp grandinių. "

Gaukite geriausius abu pasaulius

"Svarbiausio kūno svorio didinimo našta padidina raumenų masę, o tai reiškia, kad jūsų kūnas naudoja daugiau kalorijų. Tačiau dėl riebalų praradimo sunku įveikti metcon stiliaus treniruotes, tokias kaip "CrossFit" "Cindy" rutina: penki pakėlėjai, dešimt paspaudimų ir 15 pritūpimų, kuo daugiau kartų per dešimt ar 20 minučių.

"Jei jūs tik pradedate, tai puikus būdas intensyviai treniruotis, nerizikuojant sužeisti. Ir tuo pačiu metu galite dirbti savo sunkiosios kėlimo technikos, kol jūs pritūpęs, sunkvežimis ir spaudimo geros formos. Kartą tokiu lygmeniu jūs galite derinti abi treniruotes, tokias kaip "Fran", kuris sujungia kūno svorio judesius (traukimus) su svertiniu judesiu (pritūpęs kūdikis, kuris eina tiesiai į viršutinį spaudą, vadinamą "varikliu"). "

Kaip dažnai valgyti?

Daugelį metų tradicinė išmintis laikoma, kad jūs turėtumėte valgyti šešis ar septynis kartus per dieną ir niekada nepraleiskite pusryčių. Dabar yra teiginių, kad 24 valandų "laidotuvės" gali būti veiksmingesnės. Taigi, kas jums tinka?

Trys kvadratai yra gerai

"Teorija, kad dažniausiai maitintis maitinasi geriausiai, yra susijusi su šėrimo efekto (TEF) nesupratimu. Tai yra energijos kiekis, kurį jūsų kūnas reikalauja virškinti maistą, kuris paprastai sudaro 10% viso kalorijų kiekio. Manoma, kad, valgydami šešis patiekalus, jūs visą dieną veikdavote savo metabolizmą, tačiau dabar mes žinome, kad TEF yra kalorijų vartojimo rezultatas. Taigi, jei du vaikinai valgys 3000 kalorijų per dieną, bet vienas valgys tris maitinamą maitinimą, o kitas valgys šešis, TEF yra 300 kalorijų.

"Jūsų požiūris turėtų atitikti jūsų tvarkaraštį. Mano pageidavimai yra nuo trijų iki keturių maitinimų per dieną - tai suteikia jūsų kūnui pakankamai laiko tarpų, kai valgysite riebalų parduotuves. Laikykitės pakankamai didelių patiekalų, kad padėtumėte tau viską, kas yra svarbi psichologiškai. Riebalų nuostolių planu gali būti nelinksma valgyti mažesnius, dažnus valgius, nes jie gali būti ne tokie dideli, kad jus patenkintų. "

Kas tris valandas

"Esu atsargus dėl vienodo dydžio visų planų, bet mano rekomendacija paprastai trunka apie valgį ar užkandą kas tris valandas. Tai paprastas būdas padėti žmonėms vystyti mąstyseną, kad maistas yra geras vaikinas. Asmuo gaus sėkmingų rezultatų su savo mityba, kai jie absorbuoja tinkamą makroelementų, vitaminų ir mineralų kiekį, bet manau, kad žmonės laikysis trijų valandų taisyklių nuosekliau, nei valgys tris kartus per dieną.

"Žmonės, turintys blogus santykius su maistu, greičiausiai pasiekia slapuką, jei jie jaučiasi alkani, todėl aš norėčiau sukurti nuoseklumą.Kai kurie žmonės gauna gerų rezultatų, naudodamiesi pertraukiamuoju badu ir mažo dažnio maistu, tačiau šie metodai reikalauja psichinės kietumo ir retai pateikia geresnių rezultatų. "

Sumaišykite maistą ir užkandžius

"Mano receptas paprastai valgomas maždaug kas tris valandas, tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną kartą jis yra pilnas maistas. Pavyzdžiui, vienas "pašaras" gali būti riešutai. Tačiau kiekvieno asmens darbo krūvis, šeimos gyvenimas ar treniruotės apimtis gali diktuoti, kad jie turi šiek tiek kitaip elgtis.

"Valgyti kas tris valandas yra fantastinis cukraus kiekio kraujyje ir potraukio kontrolei. Maisto rūšis ir kokia apimtis pasikeičia priklausomai nuo žmogaus kūno riebalų lygio, kūno tipo ir aktyvumo lygio. Jei vaikinas atliks pagrįstą raumenų masės lygį, jo baltymų suvartojimas būtų didesnis nei kažkas, kuris veža šalia be raumenų. Apskritai valgydami pusryčius, pietus ir vakarienę valgydami užkandžius valgykite "valgius" ir riešutus, baltymų barus, natūralius jogurtus ir tt ".

Pagalvokite kokybę, o ne kiekį

"Rekomendučiau nukreipti dėmesį nuo kiekio į maisto kokybę. Tiesa, nuo penkių iki šešerių geros kokybės mažų patiekalų per dieną gali padėti užtikrinti, kad kiekvienas maisto vartojimas planuojamas ir sveikas, o ne neplanuotas, nesveikus užkandis. Jei jūsų asmeninės aplinkybės reiškia, kad tai neįmanoma, laikykitės trijų valgių per dieną, daugiausia dėmesio skiriant kokybei. "

 

Ar man reikia greitai ar lėtai širdies?

Treniruotės "riebalų deginimo zonoje" yra negyvas nuostolis, kaip riebalų nuostolių taktika, ir dauguma instruktorių rekomenduoja tam tikrą sprinto metodą. Bet koks geriausias būdas tau - ar ten yra kažkas mažo intensyvumo pratybų vieta?

Laikykis svorio

"Aš nenoriu pratęsti tradicinių sprinto, dviračių ar rovingų intervalų su klientais su riebalų mažinimu. Ne todėl, kad aš nevertinu jų - tai tik tas pasipriešinimo mokymas paprastai duos pageidaujamus rezultatus. Jei turite didelį kūno riebalų kiekį, neturėtumėte vengti per daug įtakos jūsų sąnarių, todėl bėgimas yra ne-ne. Manau, kad yra labai mažo intensyvumo užsiėmimų vieta, pvz., Vaikščiojimas ant treniruoklių ar lėtas kryžminis treniruotės, tačiau tai yra skirta tik sportininkams ir fitneso modeliams paskutinėse fotosesijose arba etapų paruošimo metu, norint sudeginti kalorijas, nesunaikinant raumenų audinio . Vis dėlto didžioji dauguma tokių mokymo intensyvumo suteiks minimalių rezultatų ir suvartos daug laiko ".

HIIT sunku

"Didelio intensyvumo intervalų treniruotės ar HIIT yra kažkas, už ką aš čempionu. Tai labai efektyvus būdas deginti kalorijas visą parą ir nereikalauja daug laiko. Aš rekomenduoju 2-3 kartus per savaitę treniruotes HIIT, jei jau esate patenkinta. Mažas poveikis kardio yra kažkas, kurį taip pat rekomenduoju kartais, ypač didesniems žmonėms, kurie iš karto negalės tvarkyti HIIT. Per savaitę tris ar penkis maitinimus vaikščiodami manau, kad gerai veikia riebalų nuostoliai ir bendra sveikata. Pabandykite padaryti vieną pietų metu, įsitikinkite, kad einate gana greitai. "

Eik aukštyn, tada žemas

"Aš visada rekomenduoju dirbti intensyviai. Didžiausia klaida, kurią dauguma žmonių daro, yra kokybiško kiekio pasirinkimas. Vaikinai pateko į treniruoklių salę ir manė, kad jie suteikia 100% dienos per dieną, tačiau daugeliu atvejų jie tarp sesijų neatlieka, taigi, nors jie sunkiai dirba, jų intensyvumas yra tik 80% būti Per dažnai besivystantis stresas taip pat sukelia stresą ir nesaugu streso gali sukelti kortizolio kiekį, todėl riebalai gali pasireikšti skrandyje.

"Kad tai nebūtų, pabandykite naudoti aukštą / žemą požiūrį. Naudokite stiprumo / finisher sesijas kaip "aukštąsias" dienas, kai vairuojate savo tinkamumą ir stiprumą. Tarp dienų tarp "mažos" dienos - lengvas kūno svoris / judesio grandinė, naudojama jūsų kraujui pumpuoti ir atsigauti. Vidutinės dienos neveikia fizinės būklės ar padeda susigrąžinti, todėl aš paprastai nesijaudinu su jais.

"Jei esate tinkamas ir manote, kad galite tai sugalvoti, pridėkite didelio intensyvumo dieną, pvz., Kalno spintus. Taip pat galite išbandyti aukšto atsparumo intervalus. Pasirūpinkite dideliu pasipriešinimu nugaros ratui, darykite visas pastangas nuo 10 iki 15 sekundžių, tada atsigaukite 45-50 sekundžių. Pakartokite tai nuo aštuonių iki dešimties kartų ir užtikrinkite, kad kiekvienas iš jų yra visiškas pastangas. Stenkitės nelabai ... "

Padaryk abu

"Tiek aukšto intensyvumo, tiek nedidelio intensyvumo darbas gali būti naudingas, jei esate užsikimšęs laiko. Spyruoklės ar kitas didelio intensyvumo darbas gali būti labai efektyvus būdas naudoti ribotą laiką, kad būtų pasiektas maksimalus efektas. Šio tipo darbas pradeda kūną į metabolizmą pernelyg dideliu greičiu. Pabandykite vėjo spintus - pasakykite, kad sprintumėte 60 metrų, tada važiuokite atgal į savo pradžios tašką, kol vėl spręsitės.

"Priešingoje skalės gale yra ne fizinis aktyvumas, o NEPA. "NEPA" idėja - į jūsų kasdienį gyvenimą įtraukti aukštesnį veiklos lygį, pvz., Pabėgti iš autobuso pora sustoja anksčiau ir važiuojant greičiu likusiu keliu į darbą. Jis neturi tokio paties ilgalaikio medžiagų apykaitos poveikio kaip sprintas, tačiau tai atliekant kiekvieną dieną yra gana lengva, suteikia jums daugybę galimybių ir padeda atkurti. "

 

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą