Nuteisties sąlyga, jėga ir raumenys

Turinys

Jei perskaitysite mūsų kalėjimo treniruotės paslapčių istoriją, jūs norėsite sužinoti, kokių treniruočių reforma atliko buvęs Clint'as Warrenas, norėdamas gauti tokios geros formos.

Ta da ...

Kaip atlikti šiuos treniruotes1, 3, 4 ir 6 dienomis yra superset treniruotes. Norėdami tai padaryti, atlikite 1A ir 1B grįžkite atgal, palaikykite 60 sekundžių, tada pereikite prie kito tos pačios movos rinkinio. Pakartokite kitus supersets. Atlikite burpees sesijas kuo greičiau. Su visais kitais judesiais daugiausia dėmesio skiriama ekscentriško (nuleidimo) etapo atlikimui lėtai, siekiant sukurti daugiau raumenų.

1 ir 4 dViršutinė kūnas. Šie supersetai sutelkti dėmesį į traukimo ir paspaudimo veiksmus, kad būtų galima išgauti dydį ir stiprumą

1a) Platus rankenos pakėlimas Komplektai 10 pakartojimų 10 poilsio 0 sek

- Laikykite juostą su apvirtus rankena, rankas du kartus plečiant pele.

- Iš numirusių pakabinkite, traukite, kol jūsų smakras yra virš juostos.

- Lėtai nuleiskite atgal į pradžią.

1b) Spaudimo rinkiniai 10 kartų 25 poilsio 0 sek

- Pasinerkite į savo kūną tiesia linija nuo pečių iki kulniuko, rankos yra platesnės nei pečių plotis ir visiškai ištrauktos.

- Lėtai nuleiskite, kol krūtinė yra kumščio plotis nuo grindų.

- Paspauskite stipriai.

2a) Kūno svorio eilės Komplektai 6 pakopos 15 poilsio 60sec

- Pasivaikščiokite po nuleidimo juostos ir abu galus sukite neutraliu rankeniu.

- Padėkite kojas ant dėžės ar žingsnio, kad galėtumėte daugiau svorio ir išlaikyti kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų.

- Nuleiskite dangtelius, lenkdami rankas.

- Kai jūsų krūtinė yra baro aukštyje, lėtai apatinė žemyn.

2b) "Handstand" paspaudimas "Set up" 6 reps 6 Rest 60sec

- Ištraukite vieną koją į rankinę prie sienos.

- Kai visas tavo kūnas tęsiasi, sulenkite rankas, kol jūsų galva yra kumščio plotis nuo grindų. Nuleiskite judesį lėtai ir stabiliai nuleidžiant kojas prie sienos.

- Spąstai spauskite atsargiai. Jei pastebėsite, kad tai per sunku, vietoj jo laikykitės penkių sekundžių rankos.

2 ir 5 diena. Kondicionavimas ir apatinis kūnas - planas, kuris suteikia HIIT spragą ir veikia jūsų šlaunis, gluteles ir kaklo šonkaulius

Rytas

Burpee rinkiniai 5 reps 40 Rest 60sec

- Pradėti aukščiausią pozicijąspaudimas.

- Peršokite į priekį, pakelkite juos po liemuo.

- Šokinėk aukštyn, plakant rankas.

- Grįžkite į pradžią.

Vakaras - atlikite dešimt kartų toliau, kaip galite.

1) šokinėja pritūpęs 25 kartoms

- Sėdėti kojomis pečių pločio, rankos priešais krūtinę.

- Nuleiskite tvartą iki savoŠlaunys lygiagrečios grindims.

- Šokinėkite, stumkite rankas, kad sukurtumėte pagreitį.

2) Lunge Reps 10 iš abiejų pusių

- Sėdėti su kojomis pečių pločio.

- Padarykite didžiulį žingsnį į priekį, kol jūsų nugaros kelio linija beveik liečia grindis, todėl priekinis kelio ilgis nepasiekia priekinės kojos.

- Paspauskite savo priekinę koją, kad sugrįžtumėte į pradinę padėtį.

- Užpildykite visus pakartojimus iš vienos pusės, tada pereikite prie kitos pusės.

3) Vienos kojos želė kumpio padauginkite iš 10 kiekvienos pusės

- Padėkite ant grindų, kai jūsų kojos yra sulenktos 90 ° kampu, o kojos yra ant grindų.

- Tavo rankos turėtų būti tavo pusės.

- Padidinkite klubus ir pakelkite vieną koją, kol ji lygaus su liemuo.

- Užpildykite visus pakartojimus iš vienos pusės, tada pereikite prie kitos pusės.

3 ir 6 diena Abs ir apatinė nugaros dalis - šios sesijos sukurtos tam, kad jums taps akivaizdžiai midi

Rytas

Burpee rinkiniai 5 reps 40 Rest 60sec

- Paleiskite aukščiausią spaudimo poziciją.

- Peršokite į priekį, pakelkite juos po liemuo.

- Šokinėk aukštyn, plakant rankas.

- Grįžkite į pradžią.

Vakaras

1a) Platus rankenos pakabinamas kojos pakėlimas Komplektai 10 pakartojimų 12 poilsio 0 sek

- Pakabinkite iš juostos su viršutine rankena, rankas du kartus plečiamos.

- Tendenkite savo šerdį, kad pakeltumėte kojas, kol jie lygiagrečiai grindims.

1b) Atgalinio pratęsimo rinkiniai 10 pakartojimų 20 poilsio 60sec

- Atsigulkite ant galinio išsiplėtimo mechanizmo, apatinę padėklo nuo veršelių, savo klubo sąnarį tiesiai virš viršelio.

- Jei rankos pasislenka per krūtinę, nuleiskite viršutinę kūną, kol ji taps kojomis 90 °.

- Pakelkite viršutinę kūno dalį, kol jūsų kūnas bus tiesi.

2a) "Sit-up" rinkiniai 6 pakartojimai 40 poilsio 0 sek

- Padėkite ant grindų, sulenkę savo kelius, kojos ant grindų ir rankos už ausų.

- Įtempkite savo šerdį ir pakelkite viršutinę kūno dalį, kol jūsų liemuo yra vertikalus.

- Lėtai nuleiskite atgal į pradžią.

2b) Atgal tiltas Komplektai 6 pakartojimai 12 poilsio 60sec

- Padėkite ant grindų savo keliais ir rankomis, kad jūsų kojos būtų vienodos ant grindų, o rankos laikomos po alkūnėmis.

- Nuspauskite kojas ir rankas, kol nebūsite tilto padėtyje.

- Pasukite galvą, tada grįžkite į pradžią.

3a) Abs rato ištraukimo rinkiniai 4 pakartojimai 20 poilsio 0sek

- Kelio ant grindų laikydami ABS ratą priešais savo kelius.

- Tendenkite savo pagrindą ir išverkite ratą tiek, kiek galite, neleiskite viršutinei kūnai liesti grindų.

- Atsukite atgal į pradinę padėtį.

3b) Dorsal raise Sets 4 Reps 20 Rest 60sec

- Padėkite ant grindų, ištiesdami rankas ir kojas.

- Pakelkite visą kūną nuo žemės, išskyrus vidurinę dalį.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą