Ar Crunches yra efektyvus pastato "Six-Pack"?

Kai ieškote, kad būtų pasiektas Adonis, tarsi abs absense, senas impulsas jau seniai išstumia kuo daugiau sutrikimų. Šiandien žmonės labiau žino, kad standartinis krūvis yra toli gražu ne vienintelis būdas dirbti su jūsų abs, bet taip pat artimiausiu atveju. Tačiau, darant prielaidą, kad jūs reguliariai keičiate treniruočių tipą, tai vis dar yra žingsnis, kuris gali būti naudingas.

Žemiau rasite keletą nepakankamų bandymų - bet pirmiausia patikrinkite šį pradmenį iš Paul Humphries, personalo trenerio "TRAINFITNESS" pratybų.

Kiek veiksminga yra absurdo, kaip abs pratimas?

Crunches gali jaustis veiksmingai, kai jūs darote juos, bet jie paprastai nėra geriausias pratimas jūsų abs. Keičiant judėjimo, kampų ir padėčių lėktuvus, labiausiai bus naudinga jūsų branduolys.

Kokie kiti pratimai yra efektyvesni?

Norint įgyti stipresnę branduolį, sudėtingi judesiai, pavyzdžiui, pritūpimai ir griausme, kai tinkamai atliekami, sustiprins jūsų abs ir šerdį. Paprastas užsiėmimas, kuris puikiai tinka užsiimti šerdimi, yra lenta. Pabandykite aktyvuoti savo branduolį prieš treniruotę, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti jungtinius liftus.

Ar yra kokių nors pavojų sunaikinti, jei jūsų forma neteisinga?

Apvalus nugaros dalis yra bendroji kaltė, kai atliekamas nugruntuotas. Norint užtikrinti, kad tai neįvyktų, bandykite pažvelgti į lubas ir išlaikyti įtampą per visą jūsų pagrindą per visą judėjimą. Ir jei kenčia su nugaros skausmais, vengti drebėjimo. Vietoj dėmesio pirmiausia reikia plėtoti stiprią lentyną, o vėliau - pažangą.

Koks yra geras standartinės krizės variantas, kurį žmonės gali padaryti?

Grįžtamoji krizė yra puiki alternatyva. Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius. Nuleiskite savo sulenktus kelius į savo krūtinę, tada prailginkite savo kojas ir palieskite kulnais iki grindų. Įsitikinkite, kad juda žemyn atgal į grindis, kad išvengtumėte apvalinimo nugaros.

Crunch Variations

Abs Crunch

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Sulenkite kelius ir laikykite savo kojas tvirtai ant grindų. Laikydami rankas, sulenktus per krūtinę, o apatinė nugarėlė tvirtinama prie kilimėlio, pakelkite pečius ir viršutinę liemens pusę, kol pradėsite pajusti riešą viršutinėje pilvo dalių dalyje. Žemas lėtai.

Bicycle Crunch

Puikus šerdies treniruotės būdas, šis treniruotės variantas suteikia įtakos visų rūšių pilvo raumenims, įskaitant sudėtingus tikslinius obliques. Atsigulkite ant žemės, švelniai pakeldami galva ir pečiais, o rankos lengvai laikosi ant galvos. Pakelkite koją tiesiai iš žemės ir ištraukite ją. Pakelkite kitą koją ir sulenkite kelio link krūtinės, pasukdami per šerdį ir judindami priešingą alkūnę link kelio (jiems nereikia liesti). Apsisukite koją ir ranką tuo pačiu metu, kad užfiksuotumėte priešingas dvi kojeles, kad atspindėtumėte judesį.

Grįžtamoji krizė

Jūsų mažesnis abs yra sunkiau nukentėti nei viršutinė abs, tačiau šis judėjimas juos nukreipia, panaudodamas kojas už atsparumą, o ne į liemenį. Laikykite galvos ir pečių atgal į žemę ir pakelkite apatinę nugaros dalį nuo grindų. Pakelkite savo kelius į savo krūtinę, tada išspauskite savo abs per dvi sekundes ir atgal į pradžią.

Hantelis traukiamoji krizė

Jums reikės greitai sušukti raumenis, kad gautumėte "killer" šešių pakuočių, ir šis varginantis judesys atliks darbą (tik įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra sušildytas, prieš pradėdamas tai daryti). Atsigulkite butą, laikydami šviesos hantelius arba svorio plokštę savo rankose. Susikurk savo branduolį, kai kartu sujungsite svorius ir kojas. Sustabdykite, tada lėtai mažinkite iki pradžios.

Pasviręs krizė

Pataikydamas savo šerdį iš šonų, raumenys nukreipiamas žemyn skrandžio viduryje ir užtikrina, kad visi raumenų skaidulai jūsų viduryje dirba. Atsigulkite ant nugaros, bet savo klubus pasukite taip, kad jūsų svoris yra jūsų dešinėje. Nejudėdamas kaklo, kreivas savo kairę ranką, pečių ir krūtinės link vidurio, tada lėtai lėčiau. Kartokite kitoje pusėje.

Treniruoklių treniruotės kamuolys

Gulėdamas sporto aikštyno rutulyje jūsų kūnas sugeba stabilizuoti savo kūną ir suteikia galimybę atlikti didesnį judesių spektrą. Palenkite taip toli ant rutulio, kaip galite užsivilkti nugarą natūralioje aplinkoje, tada sutraukite savo šerdį, kad viršutinė kūno dalis būtų nuo rutulio.

Svorio krizė

Pridėjus svorį ir sulėtindamas standartinę krizę, jūsų abs bus geriau ir saugiau treniruotės nei atliekant didelį kiekį pakartojimų. Turėkite hantelius ant savo krūtinės. Laikydami kaklą neutralią, išspauskite savo abs, kad užsikimščiau viršutinę kūno dalį nuo grindų. Sustabdykite, tada lėtai mažinkite.

Kabelinė trauka

Važiuojant žemyn dėl nuolatinės kabelinės mašinos atsparumo, raumenys ilgesnį laiką susilpnėja, todėl jie tampa stipresni. Naudokite didelę kabelių ir lynų rankeną. Palenkite į priekį, palaikykite kūną tiesiai, o rankos ir šlaunys užfiksuotos, tada nuleiskite, naudodami abs kaip varomąją jėgą. Pauzė, tada pasukite lėtai.

Crossover crunch

Tai yra įstrižo krizė, kurios trumpesnis judesio diapazonas tampa šiek tiek lengvesnis. Atsigulkite butą ant nugaros, o dešinė kojos pervažiavo virš kito. Nejudėdamas kaklo, kreivas savo kairę ranką, pečių ir krūtinės link vidurio, tada lėtai lėčiau.

Vyrų fitneso "krizės patarimai"

Pakeisk savo greitį

Remiantis Ispanijos atliktais tyrimais, įvairiose raumenų grupėse atsiras lėtas tempas, o išoriniai įstrižai vos prisideda, tačiau jų įnašas šešis kartus didesnis už vieną sekundę vienam atstovui.

Įdėkite atvirkščiai

Atvirkštinė krizė gali padėti sureguliuoti jūsų posteriori dubens pasvirimą - taip pat yra "Desk Hunch" - ir veikia jūsų išoriniai įlinkiai. Pakelkite savo kojas nuo žemės ir kelio link savo veido, tada lėtai žemyn. Laikykite inkarą, jei tai padės.

Pridėti svorį

Kaip ir bet kurio judėjimo metu, pažanga reiškia papildomą pasipriešinimą, o ne tik reps. Vienintelis būdas tai padaryti yra pasikeisti svertas - pagalvokite, kad pakabinti kojos kelia prieš kelio iškėlimą, bet jei juda, jei tai nėra pasirinkimas, svorio plokštės yra jūsų draugas.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą