5 krūtinės pratimai, kurie yra geresni nei lentos spauda

Mes žinome, kad tai gali būti draudžiama iš kiekvienos pusės tinkamos treniruoklių salės, pasakydama tai, bet atėjo laikas tai pripažinti: suolelio spauda dar ne viskas. Tiesą sakant, tai yra šiek tiek daugiau nei didelis kėlimas, kuris sukuria didelį ego, ir jis palyginti mažai sukuria labiau raumeningą krūtinę.

Negalima mus klaidingai: kai jis naudojamas progresyvaus ir subalansuoto mokymo plano, stendo spauda neabejotinai yra naudingas indėlis. Tačiau pernelyg daug vaikinų sutelkia savo krūtinės sesijas, kaip naudoti ar sulaukti solo su stalviršiu. Kaip apibūdiname toliau, yra geresnių žingsnių, skirtų įspūdingiems pecs kurti, taip pat sumažins jūsų šansą sužaloti (arba užstrigti po baru). Taigi pradėkite įtraukti šiuos kitus žingsnius ir žiūrėti krūtinę išplėsti.

1. "Bonus Abs" darbui: žiedo paspaudimas

Kodėl: Žiedai yra ne tik sporto šou. Pagal 2014 m. Paskelbtą tyrimą Žurnalas apie stiprumo ir kondicionavimo tyrimus, atliekant spaudimą ant pakabos treniruoklio, padidėja raumens aktyvacija abs, deltose ir krūtinės raumenyse.

Kaip: Pradėkite nuo kojų prie grindų, kad leistų jums gauti keletą kartų. Laikykitės savo šerdies ir glute, kad išlaikytumėte kūną tiesia linija. Kai pradėsite "vikšrinę", sustabdykite rinkinį. "Kai galėsite daryti keletą pakartojimų, pereikite prie kojų pakėlimo iki tokio paties lygio kaip ir jūsų rankos", - sako treneris Adomas Wakefieldas. "Tada pridėti svorio liemenę, kad būtų sunkiau."

"Go-Anywhere" pranašumai: juostos spaudimas

Kodėl: Kai tik galite padaryti daugiau nei dvylika griežtų atnaujinimų, jūs daugiausia dirbsite raumenų ištvermės, o ne raumenų formavimo. Naudojant grupę pasidaro pasipriešinimas, o 2015 m. Tyrimas parodė, kad juostos įtempimai, lyginant su lygintuvu, taip pat padidėjo. Dirbk savo PECs namuose su sunkia juosta (£ 8.99, wolverson-fitness.co.uk).

Kaip: Apvyniokite juostą aplink savo nugarą ir susukite galus. Laikykite rankas šiek tiek žemiau pečių lygio, kad apsaugotumėte savo pečius ir paskatintumėte raumenų aktyvavimą. Trys komplektai beveik trikdymui du kartus per savaitę taps jūsų kelyje.

Sveikiems pečiams: grindų spauda

Kodėl: Nr soliariumo reikia. Be to, jei ant peties ar alkūnės skausmas atsiduria susižavėjimas, grindų paspaudimas automatiškai koreguoja jūsų formą, tuo pačiu sumažinant kojos vairą, taigi yra daugiau tricepsų dėmesio.

Kaip: Pradėkite iš vienos ginkluotės - taip pat galėsite manevruoti hantelį į vietą lengviau, jūs įtraukiate savo branduolį, kad stabilizuotumėte svorį. Jei esate pasirengęs pereiti prie dviejų rankų versijos, naudokite vidutinį svorį aukštiems pakartojimams: žemyn, kol tricepsas prisilies prie grindų, tada paspauskite aukštyn. Jei norite iš tikrųjų įsitraukti į krūtinę, spaudžiant kartu su hantelius, paspauskite, tada pereikite prie normalių grindų presų, kai pasiekiate gedimą.

Maksimalus aktyvinimas: žemės drebėjimas

Kodėl: Taip, tai užtrunka tam tikrą laiką - ir jūs galite gauti keistą išvaizdą, - bet lėktuvas yra geresnis krūtinės kūrėjas nei stende, ir tai yra jo galutinė forma. "Pridėjus atsparumo juostas į smeigtukai, jūsų krūtinė bus sunkiau dirbti, kad stabilizuotų svorį", - sako Wakefield. "Ji sukurs krūtinę lobis".

Kaip: Paimkite keturkampių porą - pradėkite nuo 12s ir apvyniokite pasipriešinimo juostas aplink rankenėles. Gulėdami ant nedidelio nuolydžio, nuleiskite juos viršaus, judesiu skraidydami, tada žemyn. "Laikykite judesį labai lėtai ir kontroliuokite", - sako Wakefield. "Superset dešimt iš jų su dešimt žiedų prispaudimo žudikas krūtinės treniruotės."

T-Shirt Muscle: Hantelio suoliukas

Kodėl: Techniškai pagrindinė raumenų funkcija atliekant spaudimo pratimus yra "skersinė addukacija" arba ginklų link kūno centras. Akivaizdu, kad stalviršiu spaudžiant, jūsų rankos negali judėti į vidų, todėl alternatyva yra hantelio versija, kuri siūlo didesnį aktyvumą ir didesnį judesių spektrą.

Kaip: Norint pasiekti geriausius rezultatus, leiskite rankas judėti apačioje žemyn krūtinės ląstelių lygį, o tada, kai jūsų rankos yra tiesios, kartu sumaišykite hantelius. Jei susidūrėte su pečių problemomis, naudokite neutralią rankeną, o tai reiškia, kad palmės atsuktos į vidų.

Joel Snape krūtinės pratimai

TOLESNĖ: Daugiau pectoral pratimai

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą