Padvigubinkite savo riebalų deginimą išdirbdami du kartus per dieną

Ar galėtum patekti į sporto salę du kartus per dieną? Tiesa, tikriausiai tu gali. Žmonės visada du kartus per dieną. Užsiėmę keliautojais važiuoja į darbą ir iš jo. Kūno kūrėjai savo kasdienius sunkiosios atletikos darbus padalija į dvi mažesnes treniruotes. Pradedantieji triatloniai pradeda dieną plaukti ir baigiasi ciklu. Aktyvios mamytės ryte eina šunį, o tada važiuokite į bootcamp su draugais. Jūsų kūnas gali atlikti daugiau nei vieną prakaito seansą, jei to tikrai norite. Bet klausimas yra - ar tai verta?

Ar tai tau?

Kai kuriems treniruokliams dvi dienos trukmė yra neprotinga; daugybė tyrimų rodo, kad tinkamai planuojant daryti tris kartus per vieną dieną yra labai efektyvus mokymo metodas tiems, kurie nori statyti raumenis, lenktynes ​​arba diskutuoti daugiadiscipliniuose renginiuose. Tačiau žiuri neatsižvelgiama į tai, ar vieną ar du kartus per dieną dirbti yra labiausiai naudinga svorio mažinimui. Iš tiesų, kai kalbama apie svorio praradimą, daugybė mokslinės literatūros patvirtina, kad mūsų kūnai geriau reaguoja į intensyvumą, nei trukmė. "Home" pranešimas? Svorio netekimo ventiliatoriai turėtų padalinti vieną ilgą treniruotę į dvi dalis ir tada atlikti bent vieną dalį beveik didžiausių pastangų metu (manau: 75-85% maksimalaus širdies ritmo greičio), kad gautumėte rezultatų.

Dviguriai tyrėjai iš Niujorko universiteto pažymi, kad yra didelė liemens auginimo nauda, ​​padalijant prakaito seansą, pažymėti, kad EPOC (perteklius po omenyje deguonies suvartojimas arba medžiagų apykaitos didinimas po degančio poveikio) padidėja iki mažiausiai dvi valandos po pratybų. Paprasčiau tariant, jūsų kūnas sudegins papildomas kalorijas, nes papildys deguonies parduotuves, pašalins laktatą iš raumenų ir atkurs kūno temperatūrą po kiekvieno treniruotės. Ir kiekvienas kalorijas skaičiuojamas, kai kalbama apie riebalų nuostolius.

Žinoma, jei esate kaltas dėl treniruotės aplink treniruoklių salę su pusiau sąmoningomis akimirkomis ir vykdydamas papildomas pastangas prieinamame rinkinyje, po dviejų dienų grafiko pasiūlys papildomą pranašumą, skatindamas jus gauti daugiau rezultatų - orientuota į jūsų dienos planą. "Dvi dienos turėtų padaryti jūsų mokymą tikslingesnį ir intensyvesnį", - aiškina garsenybių trenerė Hayley Newton. "Atskirdami valandos trukmės treniruotę į dvi 30 minučių sesijas, jūs galite atsigulti tarp kiekvienos. Taigi teoriškai jūs turėtumėte sugebėti stumti sunkiau per kiekvieną seansą."

Jéan LK, Londono mokymo studijos "Timed Fitness" įkūrėjas sutinka, kad "treniruočių suskaidymas ne tik leidžia lengviau priderinti išsamesnius sesijos į jūsų tvarkaraštį, bet ir reikalauja kruopštaus planavimo - daugybė žmonių to nepadaro".

Sustojimas ant tikslo

Bet ką daryti, jei dirbdami du kartus per vieną dieną, tai reiškia, kad reikia daugiau elgtis? Pasirodo, kad padvigubėjantis kasdienių pratybų atlikimas yra puikus būdas pasiekti svorio netekimo veiklos tikslus. Dabartinės bendros bendruomenės veiklos gairės nurodo, kad suaugusieji turėtų mokėti 30 minučių treniruočių - sporto treniruočių, važiavimo ar sodininkystės - penkias dienas per savaitę. Skamba gerai, ar ne? Na, ilgalaikio svorio netekimui, jums reikia ante. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM), riebalų šalinimo gerbėjai turėtų stengtis kiekvieną savaitę atlikti 250-300 minučių vidutinio intensyvumo pratybų (kitaip tariant, sunkių fizinių pratimų). Tai nuostabi keturių-penkių valandų sunkus pratybų kiekvieną savaitę - ir pasivaikščiojimas su šunimi nesusijęs!

Žinoma, galite siekti atlikti nuo keturių iki penkių varginančių sesijų, tačiau tyrimai rodo, kad motyvacija nukrenta po 30 minučių. Tad treniruotės nėra geriausia ilgalaikių rezultatų strategija. "Pratimai turi tinka kiekvienam asmeniui, kitaip jūs jo neatsiliepsite", - sutinka Niutonas. "Rasti laiką treniruoti nėra lengva, bet jūs turite skirti laiko pratyboms. Pakelkite valandą anksti ir atlikite 30 minučių kardio sesiją, o vakare atlikite dar 30 minučių stiprumo". Panašu, kad tai, be abejo, atrodo labiau įmanomas, tiesa?

Potencialūs spuogai

Akivaizdu, kad pratimai du kartus per dieną pasididžiagos svorio netekimo pranašumais, tačiau tai nėra be jos problemų. Svarbu nepamiršti, ką jūs fiziškai sugeba. "Tai reikalauja tam tikro lygio tinkamumo pradėti šį mokymo stilių", - įspėja Niutonas. "Jums reikia iš anksto kreiptis į savo gydytoją, o paskui pradėti lėtai. Kai kuriems žmonėms kietas 30 minučių pėsčiomis yra pakankamai sunkus." Nepamirškite, kad netinkami žmonės, kurie, atrodo, gyvena sporto salėje. Tikėtina, kad jie netinkami, nes dažnai mokosi; jie mokosi dažnai, nes jie pakankamai tinka tai padaryti. Kiekvienas treniruoklis turi kažkur pradėti, ir geriausia vieta pradėti yra su pagrindais, kol prasideda dvi dienos.

Taip pat svarbu apsvarstyti, kodėl norite naudotis du kartus per dieną - ar tai yra logiškas būdas pasiekti savo svorio netekimo tikslą, ar jūs tiesiog priklausote nuo tolesnio darbo? Remiantis Pietų Kalifornijos universiteto atliktais tyrimais, priklausomybė nuo prigimtumo priklauso nuo mūsų 3%, todėl padidėja sužalojimo ar ligos pavojus. Papildomų treniruočių valandų skaičiavimas neužsako apie problemą, tačiau, jei kartu su pasitraukimo simptomais, tokiais kaip nerimas ar dirglumas, reikėtų apsvarstyti galimybę sumažinti, o ne daugiau. "Būtina, kad poilsis tarp dvikovos treniruočių dienų yra itin svarbus", - priduria "Newton", "Pratimai du kartus per dieną kiekvieną dieną ir jūs nuovargis gana greitai, jau nekalbant apie padidėjusį jūsų išdegimo riziką".

Tinkamas susigrąžinimo kiekis - ne tik tarp pratimų dienų, bet ir tarp pratybų - yra raktas. "Iš seansų reikia grįžti mažiausiai nuo keturių iki šešių valandų, kad būtų galima visiškai susigrąžinti", - įspėja Jéan LK, - ir jūsų sveikatai būdingas požiūris turi būti taikomas visoms jūsų svorio praradimo kelionėms, įskaitant jūsų mitybos poreikius ir pakankamą miego kiekį ". Taigi kuo sunkiau dirbate, tuo ilgiau reikės atkurti. Capiche?

Nurodykite savo treniruotes

Manote, kad du kartus per parą geriausiai tinka? Tai puiki naujiena. Deja, bet kokia senoji treniruotė nebus padaryta - pavyzdžiui, du kartus dirbdami tą pačią raumenų grupę, tik jus nuneša. Štai, kaip padaryti savo AM ir PM sesijas gerai dirbti kartu.

  1. Atlikite skirtingus treniruotes ryte ir vakare. Išskyrus tuos atvejus, kai tu mokai tam tikros rūšies sportą, darydami tą pačią discipliną ar dirbdami tą pačią kūno dalį du kartus per dieną, bus tik nuovargis.
  2. Rasti pusiausvyrą tarp didelio ir mažo intensyvumo. Nenaudokite dviejų stiprių širdies ar dviejų sunkiųjų svorio sesijų iš eilės. Sumaišykite aukštus, vidutinio sunkumo ir mažus intensyvumo lygius, kad raumenys galėtu atspėti ir išliktų entuziastingi.
  3. Atskirkite savo grafiką į kardio ir jėgos treniruotes. Atlikite širdies seansą ryte, kai jaučiatės sutelktas energijos ir energijos stiprumo seansas vakare.
  4. Pasirinkite savo mėgstamus renginius - žygiai pėsčiomis, dviračiais, komandos ar klubų sportas. Kuo daugiau galite sumažinti psichologinį stresą, tuo geriau jis tinka jūsų kūnui. Kalbant apie svorio praradimą, viskas, kas pasidaro jūsų širdies siurbimo darbus.
  5. Po stiprumo programos? Padalinkite jį į dvi sesijas. Ruoškitės dideles raumenų grupes ryte su sudėtiniais judesiais, pvz., Burpiais. Vakare dėmesys skiriamas mažoms raumenų grupėms su izoliavimo pratimais, tokiais kaip bicepso garbanos.
  6. Poilsis, poilsis, poilsis. Šis požiūris yra ne tiek, kiek galima aktyviau, bet ir apie geriausius jūsų sugebėjimus. Poilsis yra labai svarbus norint išlikti sveika ir išlaikyti pratimų kokybę. Kiekvieną savaitę turite reguliarią veiklą nuo vienos iki dviejų dienų.

"Gym Bag Essentials"

Net nemanykite apie dviejų dienų bandymą be šių dvigubo tarnavimo grožybių!

1. Nešluokis "Fabulousness Dry" šampūnas

Patekite plaukams "ką tik nuplaunamą" išvaizdą, kai neturite laiko iš tikrųjų nuplauti! £ 12, percyandreed.com

2. "Transit" fotoaparate "Close-up"

Pasižiūrėkite šviežiai tarp sesijų su šia kauke, drėkintuvu ir grunto losjonu viename. £ 30, thisworks.com

3. T pirštų milteliai

Šiek tiek išmaišykite šiek tiek miltelių į sporto batelius, kad išlaikytumėte jiems kvapą malonią. £ 4,45, lush.co.uk

4. "Lifeventure Softfibre" didelis trek rankšluostis

Šis protingas rankšluostis išdžiovinamas aštuonis kartus greičiau nei standartinė veislė! £ 16.99, surfdome.com

5. Dermalogicos odos valymo servetėlės

Suklastotas dušas po ryto treniruotės su šiais protingais drėgnomis servetėlėmis. £ 14.70, dermalogica.co.uk

Šis straipsnis pirmą kartą pasirodė Moterų fitneso

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą