Aštuonios savaitės, kurias reikia sugriauti, savaitė 1

Turinys

Daugelis žmonių treniruojasi daugelį metų treniruočių salėje be realių rezultatų, tačiau, jei atliksite gerai struktūruotą programą ir mitybos planą, galite tikėtis, kad susidurs įspūdingai padažyta kūno sudėtį, kaip per du mėnesius. Norėdami tai įrodyti, aš užsiregistravau vienam iš Londono pirmaujančių asmeninių treniruočių ir riebalų mažinimo ekspertų, Dave Fletcherir geriausias mitybos specialistas Sharmain Davis. Per ateinančias aštuonias savaites aš (Nick Hutchings) eisiu sekti Fletcher's novatoriškos funkcijos fitneso programa, skirta iškirpti riebalus ir pagerinti galingumą, stiprumą ir judrumą, taip pat Davisasraumenų skatinimo patarimai. Tai nebus tokio pobūdžio transformacijos, kuris pasireiškia manimi kaip a Vyrų fitnesas padengti modelį. Aš tikiuosi pasitraukti nuo to su tokiu liesos ir raumeningos rėmeliu, kokį matysi UFC vidutinio svorio ar lengvojo sunkiojo sunkvežimio kovotojas ir panašus sporto lygis.Kaip veikia programa"Įvertindavęs savo kūną, akivaizdu, kad esate mesomorfas [turi didelę kaulų struktūrą, didelius raumenis ir natūralų sportinį kūno sudėjimą], todėl aš pritaikiau reps, rinkinius, poilsio laiką ir svorį, palyginti su kardio elementu treniruočių tinka jūsų kūno formai ir tikslams " Fletcher Prieš pradėdamas treniruotę, vertinimas pasakoja. "Ši aštuonių savaičių programa buvo padalinta į dvi keturias savaites. Pirmasis etapas yra apimtis, todėl visa tai yra daug rinkinių ir pakartojimų ir minimalus poilsis, kad padėtų perkelti kūno riebalus. Antrasis etapas bus sutelktas į intensyvumą, o tai reiškia, kad svoriai bus sunkesni, tačiau bus mažiau pakartojimų ir rinkinių, o poilsio laikotarpiai bus ilgesni. Pagrindinis dėmesys bus skiriamas stiprumui ir galiai, išlaikant pirmojo etapo ištvermės pelningumą ir subtilumą. "Visos pasirinktos procedūros buvo sukurtos ne tik siekiant pagerinti kūno sudėtį, ty sumažinti kūno riebalų kiekį ir padidinti liesos raumenų masę, tačiau taip pat, kad padėtų jums pasiekti didelę funkcinės jėgos ir ištvermės pranašumą. Tai reiškia, kad pasidarysite stipresniu, lanerišku, montuotoju, elastingesniu sportininku. "Dave'S aprašymas paliko mane nori pradėti, o mes padarėme su pilnu krūtinės treniruotės (kurį galite pamatyti vaizdo įraše aukščiau). Kiekvieną savaitę per šį iššūkį aš ketinu paskelbti vaizdo įrašą apie vieną iš mano treniruočių, kad galėtumėte jį sekti ir ateiti į šį treniruotės kelionę kartu su manimi. Tikiuosi, kad pasibaigus viskam, mes puikiai atrodysime ir dirbkime kaip gerai prieskoniuotos mašinos.1-4 savaitės treniruotėsKiekvienoje supersetėje atlikite šešis pakartojimus pirmojo žingsnio, o paskui 12 iš kitų. Pakartokite tai tris kartus be poilsio, tada pakartokite dvi minutes. Perkelkite į kitą superset, kol treniruojate. Jei norite judėti, turite dirbti iš abiejų pusių nepriklausomai, atlikite pusę pakartojimų iš vienos pusės ir antros pusės. Tempas - 3010 (ekscentriškai susitraukiant reikia tris sekundes, kad jie įdarbintų daugiau greito raumenų skaidulų)1 diena - krūtinė ir nugaros dalisSuperset 1Sraigtinis stalas, sporto šakos stumdymasSuperset 2Šokinėja aukštyn kojos kelias, šuolis šoninis pečių pakėlimasSuperset 3Maitinimo įtampa, hantelio sprogstamas posūkis ir paspaudimasSuperset 4Hanzos spaudimo eilutė, apversta eilutė2 diena. Intervalo mokymas10x10sec kalnų slidės (10sec poilsis tarp rinkinių) 5x30sec važiavimas (60sec poilsis tarp rinkinių) 3x60sec važiuoja (90sec poilsio tarp rinkinių)3 diena - poilsio diena4 diena - kojos ir absSuperset 1Sraigto gręžtuvas, sprogstamas šliaužiklisSuperset 2Kūno mastelis, sprogstamasis įstrižai (juosta)Superset 3Vienos kojos pagalba pritūpęs šuolis, šuolis su hanteliuSuperset 4Kilimas tiesios kojos pakėlimas, treniruoklių rutulinis dilbio ištiesinimas5 diena - kikboksas *2x3min raundai (90sec poilsis tarp rinkinių) 3x2 minučių raundai (60sec poilsis tarp rinkinių) 4x1 minučių raundai (30sec poilsio tarp rinkinių) 5x30sec raundų (15sec poilsio tarp rinkinių) 6x15sec raundų (10sec poilsio tarp rinkinių) * Jei to negalite padaryti dėl kokios nors priežasties atlikite bėgimo takelius ar strėlinius intervalusKierat - nustatykite nuolydį iki 5˚3 min. Važiavimas, 1 min vaikščioti 2 min., 1min. Vaikščioti1min., 1min. VažiavimasRest 3 minutes, tada pakartokiteVejapjovė10x50m sprinto, siekiant užbaigti kiekvieną po 10sec, su 20sec poilsio tarp sprinto.6 diena - poilsio diena7 diena - kojos ir ginklaiSuperset 1Sraigtasparnio standus kojos velenas, treniruoklio kamuoliuko garbanojimasSuperset 2Sprogiosios kritimo, hantelio bicepso kreivėSuperset 3Hantelio šoninis šuolis, šuolis iš dėžutėsSuperset 4Hantelio pečių posūkis ir paspauskite, dyna-band bicepsas curlKą aš valgysiuPo to, kai paprašiau man klausimų apie tai, ką aš paprastai valgau, užtvankos Davisas sugalvojo puikiai suplanuotą šios programos valgymo planą. Čia ji paaiškina, kaip tai veikia. "Jūsų mitybos turinys turėtų atspindėti jūsų mokymo programą per aštuonias savaites, todėl jis pasikeis nuo pirmo etapo iki antrojo etapo. Per pirmąsias keturias savaites mitybos tikslas bus patenkinti energijos poreikius apimties seansų metu, tuo pačiu užtikrinant kalorijų perteklių, siekiant palengvinti raumenų masę. Jūsų dietai turėtų būti daug baltymų (2 g / kg kūno svorio), didelio angliavandenių kiekio (sudėtingos, nuo mažo iki vidutinio GI) ir nuo mažo iki vidutinio riebumo. "Buvo labai malonu matyti, kad jau reguliariai maitinote ir užkandžiai kiekvieną dieną valgydama kas dvi ar tris valandas su daugybe baltymų, vaisių ir daržovių, nors angliavandeniai buvo mažiau nuoseklūs jūsų valgio metu. Kai kurie jūsų valgiai, pavyzdžiui, pyragas ir chorizo, yra per daug riebalų.Atsižvelgiant į sprogstamą jūsų mokymo pobūdį, geriau pasirenkate daugiau kalorijų iš sveikų kompleksinių angliavandenių, todėl įtraukite juos į kuo daugiau valgių ir užkandžių. "" Aš taip pat siūlau keletą papildų. Turėk Maximuscle Progain arba Ciklo baras viduryje ryto kaip didelės baltymų, didelės energijos su užkandžiais. "Cyclone" juostoje taip pat yra kreatino, kuris padeda pagerinti sprogstamąsias ir greitas energijos atkūrimą bei HMB (leucino metabolitą), siekiant sumažinti intensyvios treniruotės raumenų katabolizmą. A Ciklonas purtyti reikia nedelsiant po treniruočių ir viduryje popietę nevaldomomis dienomis. "Imk Maxipower 20-30 minučių prieš treniruotę. Šis "viskas viename" iš anksto paruoštas gėrimas suteikia beta-alaniną, siekiant padidinti raumenų karnoziną, kuris yra atsakingas už rūgštinių fizinių krūvių poveikį, kofeino, siekiant suteikti papildomą dėmesį ir stiprinti jūsų nervų sistemą, ir alfa-ketogliuterato, kuris gali padėti didinti kraujo tekėjimą prie mažų raumens kapiliarų, optimizuojant maistinių medžiagų pristatymą, kai to labiausiai reikia. " Patikrinkite kitą savaitę Nick'o misiją, kad sukurtumėte čia. Ir tuo atveju, jei jums įdomu, treniruočių salėje "Nick" yra Saugykla. Daugiau apie tai Sharmain Davis, eiti į maxitone.com/asktheexpertsDaugiau apie tai Dave Fletcher eiti į Theodysseyway.co.ukDaugiau mokymų ir mitybos planų užsiprenumeruokite "Vyrų fitnesas". Mes suteiksime jums penkis klausimus už £ 5.
Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą