Aštuonios savaitės, kurias reikia sugriauti, savaitė 8

Turinys

Baigiau paskutinę mano mokymo programos savaitę, iš pradžių jaučiuosi gana išdarinėta. Jei žiūrėjote vaizdo įrašą, gali būti įdomu, kodėl - man kūno riebalų kiekis sumažėjo nuo 12,8% iki 7%, aš važiuoja greičiau, kyla daugiau nei bet kada anksčiau, o esu naršymas, snieglenčių sportas ir ratai. Taigi, turint omenyje teigiamus rezultatus, ką galėjau galbūt būti liūdna? Paprasčiausiai tai, kad jis baigėsi. Aš niekada nebuvo mokomas tokio intensyvumo ir įsitikinimo, ir aš tikrai jautėsi taip, tarsi tai duotų man naują tikslą. Man buvo sunku galvoti, kad aš apie tai pralaimiu. Kaip valgyti, kad paimtasBet nuo tada, kai baigiau paskutinį mano susitikimą su Dave'u, aš suvokiau tikrąją vertę, ką mes padarėme. Programa išmokė man montuotojo, sveikesnio gyvenimo būdo - ir, svarbiausia, tai yra tas, kurį galiu palyginti lengvai išlaikyti. Manau, tai labai padeda, kad mano aštuonių savaičių dietos - mėsos, daržovių, tamsių vaisių ir riešutų - yra keletas mano mėgstamų maisto produktų. Ypač skanus mėsa. Aš persijungiau iš alaus į vyną, kad dar labiau sumažindavau savo cukraus kiekį, ir aš atradau, kad aš turiu tikrą norą širazui - tiek daug, kad aš tikrai nesijaudinčiau sugrįžti į Stella, kurią anksčiau bosuodavau. Nepavyko praeiti per savaitę, kai mokėsi sunkiai, be jokio gydymo, taip pat su vyno buteliu (išplito per septynias dienas, protą). Po kiekvieno treniruotės taip pat turėjau pasitenkinimą. Ką aš sakau, kad jūs neturite gyventi kaip vienuolis, kad sugebtumėte formos - jums tiesiog reikia atlikti keletą valdomų pakeitimų.

Sunkių svorių pakėlimo raktasMan atrodo, kad negaliu pasipriešinti save taip sunku, kai aš traukiniu savarankiškai, kaip galėtu, kai mokosi su Dave. Iš dalies dėl to, kad jis yra geras motyvas ir novatoriškas treneris, bet ir todėl, kad jis ten išgelbėjo mane, jei aš kažkam nepavyko ir ruošiasi atsisakyti didžiulio svorio mano galvoje - nieko panašaus į baisį, kad sunkusis metalas sumušė į savo kaukolę nustokite pakelti didelį. Kaip nurodė Dave, aš galiu iš tiesų stumti, jei mokydamasis su partneriu, todėl aš bandysiu tai padaryti tiek, kiek galėčiau eiti į priekį. Tai daro jus sunkiau, nes ten yra konkurencinis elementas ir, kaip jau minėjau anksčiau, taip pat suteikia galimybę matyti, kai sunkiai kyla. Net po poros savaičių, kol aš baigiau tai, idėja, kad ši aštuonių savaičių programa taptų planu, kaip norėčiau valgyti ir traukti, atrodė beprotiška, bet būtent tai įvyko. Per daugelį metų bandžiau tiek daug skirtingų planų ir treniruočių, bet niekada negavau tokių dramatiškų rezultatų. Tikiuosi, kad tas pats bus jums.

2 etapas 

5-9 savaitės. Intensyvumo mokymas

Supersta pakartojimaiAtlikite 3 pakartojimus pirmojo judesio ir 6 pakartojimų antroje

PoilsioTrys minutės tarp rinkinių

1 DIENA - GALVOS IR RŪGŠTYSSuperset 1Smeigtukas standus kojos velenas, kūno svoris hamstring curl

Superset 2Sraigto peties spauda, ​​hantelio sprogstamas posūkis ir paspauskite

Superset 3Sparnai gero ryto, treniruoklio rutulys

Superset 4Hantelis sėdintysis peties spaudinys, hantelio sėdintysis šoninis pakėlimas

2 DIENA - INTERVALAI10x10sec kalnų sprintas (10 sek. Tarpas tarp komplektų)5x30sec paleisti (60sec poilsio tarp rinkinių)3x60sec paleisti (90sec poilsio tarp rinkinių)

3 DIENA - CHESTAS IR ABSSuperset 1Sraigtinis šveitimo spaustukas, kūno svorio sprogimas

Superset 2Pakabinti tiesios kojos pakelti, stora juosta vilkite

Superset 3Svertinis panirimas, hantelio nuolydis

Superset 4Kūno svorio abs išleidimas, hantelio sėdėjimo spaudimas

4 DIENA - POILSIS

5 DIENA - "KICKBOXING"2x3 min apvalus (90 sek. Tarpas tarp rinkinių)3x2 minutė (60sek tarpas tarp rinkinių)4x1 minutė (30sek tarpas tarp rinkinių)5x30sec apvali (15sek tarpas tarp rinkinių)6x15sec apvali (10sek tarpas tarp rinkinių)* Jei negalite to padaryti dėl kokios nors priežasties, atlikite žemiau esančią bėgimo takeliu ar vaivorykštės intervalus

Kierat - nustatykite nuolydį iki 5˚3 min. Važiavimas, 1 min pėsčiomis2 min. Važiavimas, 1 min pėsčiomis1 min važiavimo, 1min pėsčiomisPoilsis 3 minutes ir pakartokiteVejapjovė10x50m sprinto, siekiant užbaigti kiekvieną po 10sec, su 20sec poilsio tarp sprinto.

6 DIENA - GALVOS IR ATGALSuperset 1Sraigtasparnis Back squat, hantelio statinis šuolis nuo pistoletų Superset 2Svertinis rankenų rankena, hantelio vienos rankos eilė Superset 3Sraigtasparnis priekyje pritūpęs, su plokšte pakrauta kojos spauda

Superset 4Sraigtasparnio eilutė, viršutinis smakras (šokinėja)

7 DIENA - POILSIS

Tu gali rastiSharmain Davis"Mitybos patarimai" pirmojo apačiojedienoraštis. ŠtaiDave Fletcher's:

1. 175-200 g mėsos / žuvies viename pagrindiniame valgyje. Laikykis vištienos, kalakutienos, lašišos ir bet kokios žuvies su baltu minkštimu.2. Užkandis iš kokoso riekelių, nesūdytų riešutų, tamsių vaisių ir avižų pyragų su migdolų sviestu.3. Treniruočių dienomis praėjus penkioms minutėms po treniruotės sunaudokite 50g išrūgų baltymų (geriausia su glutaminu ir be angliavandenių).4. Dirbdami treniruočių metu suvartokite iki 50 g angliavandenių po treniruotės. Laikykitės saldžiųjų bulvių, rudųjų ryžių, ruginės duonos ir kinono.5. Kiekvieną maistą valgykite virtą garstytą žalumyną ir citrinų sultis.

Daugiau išNick Hutchings, raskite jį "Facebook".

Daugiau apie taiSharmain Davis, eiti įmaxitone.com/asktheexpertsDaugiau apie taiDave Fletcher eiti įTheodysseyway.co.ukDaugiau mokymų ir mitybos planųužsiprenumeruokite "Vyrų fitnesas". Mes suteiksime jums penkis klausimus už £ 5.
Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą