Viskas, ką reikia žinoti, norint pradėti takelį

Tie, kurie esi, privalote sau leisti atostogas. 2015 m. Tyrime Stanfordo universiteto mokslininkai nustatė, kad savanoriai, kurie naudojasi natūralioje aplinkoje - priešingai nei miesto, - ne tik pranešė apie sumažėjusį nerimo ir depresijos mąstymą, bet iš tikrųjų sumažino nervų veiklą smegenų srityse, susijusiose su psichinėmis ligomis.

Tyrėjai teigia, kad natūralūs nustatymai jaučiasi mažiau grėsmingi ir išjungia mūsų išsivysčiusių streso atsaką, tačiau gali būti daugiau nei tai. "Žemė po tavo kojomis reikalauja 100% jūsų dėmesio", - teigia treneris George Anderson. "Tai puiki protingumo praktika. Kiekvienas žingsnis turi būti atidžiai apsvarstytas. "Ir, žinoma, jūsų kūnas taip pat gaus naudą, prisitaikydamas prie pagrindinių ir klubų stabilizavimo poreikių, kurie atsiranda dėl netolygios vietovės.

Trumpai tariant: sezonas taps taku. Tačiau neapsimokėkite labiausiai išpūstų instruktorių ir eikite į artimiausią dykumą - tai kelias į žalą. Mes surinkome "Everyman" vadovą, kad galėtume patekti į savo komforto zoną, nuo pirmųjų (mažų) žingsnių į varžybas savo pirmosiose lenktynėse. Dėkojame, kai kvėpuojate tą saldus deguonies orą.

Tako bėgimo technikos patarimai

Kai paliekate šaligatvį, jis yra mažiau paprastas nei kairiosios kojos, dešinės kojos. Štai kaip galite pakeisti savo judėjimą nuo žemės

Padovanok savo kojoms laiko prisitaikyti

"Didžiausia klaida, kurią aš manau, kad žmonės daro visišką jungiklį, staiga", - teigia dr. Andrew Murray, Edinburge universiteto ultrarunneris ir konsultantas sporte ir pratybose. "Maždaug 85% bėgių sužeidimų yra dėl mokymo klaidos. Tai gali būti pernelyg pernelyg anksti - didėja garsumas daugiau nei vidutiniškai 10-15% kiekvieną savaitę - arba tai gali būti visiškai pakeitus vietovės, kurioje esate, veikimą. Aš rekomenduosiu atlikti bet kokius pakeitimus palaipsniui pereiti - pradėti nuo trijų milijonų [5K], o palaipsniui padidinti turinį ".

Paleisk atsipalaidavusi

Pirmiausia turite būti įtemptos, ir jums nereikės veikti. "Veiksmas atsipalaidavęs gali pagerinti jūsų apatinės kūno natūralios pakabos sistemą", trasą ir itin veteranas George Anderson. "Tačiau jis priima sąmoningas pastangas įveikti norą sustiprinti sąnarius." Patikrinkite sau kas keletą šimtų metrų ir atkreipkite dėmesį, kai sustiprinsite.

Naudok savo rankas

Jie yra požymiai kelyje, bet labai svarbūs efektyvumui trasoje. "Jūsų rankų naudojimas pusiausvyrai yra pagrindinis dalykas", - teigia autorius ir trasos bėgikas Tobias Mews. "Laikykite savo rankas - ar bent jau alkūnės - šiek tiek platesnę, kad pridėtumėte daugiau techninių takų. Jums taip pat gali tekti pakelti kojas šiek tiek aukščiau. "

... ir tavo akys

"Takai, pagal savo prigimtį, yra apsupti pavojais - akmenimis, šaknimis, nuleidžiamaisiais spąstais, purvu, smėliu ir pan., O tai reiškia, kad jūsų pojūčiai turi būti visiškai funkcionuoti, - sako Mews. "Tai padeda neapsaugoti, kai žiūri į tavo kojas. Sutelkite dėmesį į metro matomumą arba į priekį, kad galėtumėte išsiaiškinti, kur ketinate eiti į keletą kitų žingsnių. "Netrukus jis taps antruoju pobūdžiu.

Negalima persistengti

"Keltuose važiuojant reikia daug daugiau pusiausvyros nei ant plokščių kelio paviršių, kuriuos galėtumėte naudoti", - sako Andersonas. "Kojos, nusileidžiančios juokingais kampais ir nuolat besikeičiančiu gradientu, padidina poreikius stabilizatoriams šerdyje ir šlaunyse, taigi jūs visada einate lėčiau nei keliuose. Pirmiausia paleiskite laiką, o ne planuodami važiavimą atstumu ir baigiant valandą ilgiau, nei planuojate. "

Siekiama neigiamų dalelių

"Pradėkite lėtai ir vertinkite, kaip jaučiate kas kelias minutes", - sako Andersonas. "Visada geriau baigti stiprią, nei pradėti tvirtą ir švelnesnį namuose su savo purvingu uodega tarp kojų." Nebandykite išlaikyti nuoseklų tempą per visą savo bėgimą - jums reikės važiuoti pagal reljefą.

Įvertinti pirmiausia

"Be mitybos, raktas į bet kokią veikimo būdą yra žinoti jūsų kūną", - sako Mews. "Pagalvokite apie save kaip apie automobilį - jums reikia rasti optimalų greitį, kuris dega tik reikiamą kiekį riebalų ir angliavandenių, nenukrypstant nuo anaerobinio pobūdžio ir nepakilus sau. Paprastas būdas tai padaryti - atlikti balso testą arba, jei turite galimybę, VO2 max testą - nė vienas iš jų nėra labai įdomus. Tačiau rezultatai yra naudingi. "

Race Tips

Plauk pasroviui

"Negalima eiti per minutės tempą tako lenktynėse", - sako Mews. "Taigi, jūs turite pakeisti nuotaiką, kad atsipalaidavuotumėte, o ne stresą. Pagalvokite apie tai kaip šis: vietoj to, kad sutelktumėte dėmesį į detales, galite laisvai atsipalaiduoti ir eiti su srautu, net jei dirbate sunkiai. "

Praktikos praeiti

"Yra tam tikras etiketas, leidžiantis eiti žmones siauriose takų sekcijose", - sako "Mews". "Verta pamokyti - pabandykite netrukus praleisti proginius žmones".

Negalima pakabinti laiku

Net lyginant lenktynes ​​nuo metų iki metų nebūtinai yra puikus būdas planuoti savo lenktynių dienos tempą: tako sąlygos gali pasikeisti dėl orų, takų priežiūros ar net laukinės gamtos. Vienas patarimas, kuris visuomet taikomas: nesikreipkite per greitai.

Puikiai tinka jūsų degalų tiekimo strategijai

Išvykstama daugiau nei dvi valandas reiškia valgyti kelyje. Ir ne, "Percy" kiaulės nėra optimalios.

Išankstinis hidratas prieš išvažiuojant

Vidutinis žmogus per pratimą praranda tarp 800 ml ir 1,4 litro vandens per valandą - daugiau šilumos. Prieš važiuodami užsukite buteliuką vandens ir išvengkite nakties, nes tai trukdo jūsų organizmui gaminti gliukozę, reikalingą jūsų kūno energijai.

Ankstyvuoju metu imkitės tinkintų kruopų

Jų palankumą teikia senoji mokykla, tačiau želė kūdikiams yra daug paprastų cukrų, kurie greitai išsiskiria, sukelia vandens skardimą į žarną ir galimus skrandžio sutrikimus. Ieškokite maltodekstrino chewų, kurių jūsų fermentai užtruks ilgiau.

Gerkite, kai valgote paskutiniame ruože

Jei prakaituojate ir greitai judate, kraujo tėkmė eina į jūsų odą ir raumenis, o ne į skrandį. Dehidratacija pablogina poveikį, sugadina virškinimą ir padidina jūsų bakterinės infekcijos tikimybę. Jei manote, kad yra niežulys, sulėtinti ir skystis.

Prisiminti: nepalikite jokių pėdsakų

Jei esate pripratę prie lobbavimo savo aplankai, išeikite iš įpročio dabar. Paprastai jūs turėsite DQed už šiukšlėjimą - todėl būkite pripratę prie tuščių.

Sukurkite važiavimo procedūrą su šia kondicionavimo treniruotėmis

Visureigiai važiuoti reikalaujama daugiau funkcinio stiprumo, nei prikibus prie kelio. Įkiškite pavasarį į savo žingsnį, naudodamiesi šia vienos poros grandine Eik per visą dalyką, poilsio 90 sekundžių ir pakartokite tris kartus

1 čiuožyklos apyniai

Pakartojimai 4 kiekviena pusė

Peršokti iš vienos pusės į kitą, nusileisti ant jūsų "tolimosios pusės" kojos. Pradėkite stumti savo "vairuotojo" kojelę, nepasiekite su švino kojelės - tai gali sumažinti jėgos panaudojimą ir rizikuoti jūsų adductors.

2 Glute tiltas

Pakartojimai 8

Atsigulkite ant grindų, nulenkite kojas žemėje ir pakelkite klubus. Laikykite savo kojas taip arti savo glutes kaip jūs galite: pagal tyrimą Fizinės terapijos Korėja, 100 ° kelio kampas suteikia optimalų aktyvumą glute.

3 krevetės pritūpęs

Pakartojimai 4 kiekviena pusė

Stovėk aukštyn, viena kojelė už jus, laikoma rankoje toje pačioje pusėje. Sulenkite pagrindinę koją tol, kol tvirtas kelias paliečia grindis. Šis judėjimas sustiprins jūsų sąnarių ir kelio stabilumą ir stiprumą.

4 Šoninis šuolis su pulse

Pakartojimai 6 kiekviena pusė

Padarykite didelį žingsnį į šoną ir sulenkite koją. Neprivaloma: laikykite savo krepšį priešais krūtinę ir stumkite arba "pulsuokite" ją prieš jus, kad pagerintumėte pagrindinį ir priekinį lėktuvo stabilumą.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą