23 Ekspertų patarimai dėl svorio netekimo

1. Būkite nuoseklūs

"Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turite atlikti tą patį nuobodų kekšių rutiną - tai tiesiog reiškia, kad turite būti suderintai su savo fitneso procedūromis", - sako "MotivatePT" trenerė Kira Mahal. "Lengva pradėti naują fitneso procedūrą, bet tai labai sunku tęsti. Užsirašykite savo treniruotes per savaitę ir įsitikinkite, kad tai tvirtai laikosi.

"Noriu pamatyti rezultatus, rekomenduoju dirbti penkias dienas per savaitę su dviem poilsio dienomis. Išlaikykite savo treniruočių veiklą, perjungdami ją kiekvieną dieną. Po kelių savaičių kūrimas taps įpročiu, ir jūs pradėsite to trokšti ".

2. Saugokitės cukraus

Jie gali slinkti į visus maisto produktus, kurių negalėtumėte tikėtis, kad būsite pilni saldžių daiktų, pvz., Pagardų ir parduotuvėje nusipirktų padažų. "Reikėtų pasirinkti maisto produktus be cukraus, - sako Jonny Mills, treniruotė boutique treniruoklių studijoje" Sweat It ". "Cukrus padidina gliukozės koncentraciją kraujyje, o jei neuždegsite, tai bus laikoma riebalais".

3. Atnaujinkite savo skonį

"Padėkite sau geriau pasirinkti. Frazė "įgytas skonis" iš esmės yra nereikalingas maistui - visa jūsų skoniai įgyjama, taigi įgyjamos sveikesnės skonio, o jūs norėtumėte valgyti sveikiau. Pakeiskite pigesnę juodą, ne kapučinas ar tamsaus šokolado vietoj pieno pieno plokštes, o po kelių savaičių niekada nenorite grįžti. Vienas geras patarimas yra pabandyti prisiminti, kad esate suaugęs ir valgote kaip vienas. Pasirenkant užkandą, pagalvokite: ar vaikas to nori? Negalima pasikliauti valia - ši medžiaga neturėtų būti sunku ", - Jess Wolny, asmeninis treneris

4. Palikite atsakomybę

"Atsakomybė sau eina kartu su draugais ir šeima. Atskaitingumas ateina įvairiomis formomis - tai gali būti tik pažadas sau arba pasakojimas visam pasauliui per socialinę žiniasklaidą, bet tai labai svarbu, kad išlaikytumėte motyvuotus, kai vyksta sunku. Ir paramos tinklas taip pat yra svarbus tiems atvejams, kai viskas blogai, ir jums reikia grįžti. Dar geriau, surask ką nors, kas ten buvo ir padarė patys, nes jų patarimai ir įžvalga gali būti neįkainojama. "- Philas Grahamas, asmeninis treneris ir kūno kultūros treneris

5. Būkite tikslas meistras

"Per daug žmonių pradeda savo riebalų mažinimo planą nenustatydami pabaigos datos ar realaus tikslo. Jums reikia tikslų, kad išlaikytumėte motyvaciją, ypač situacijose, kai būtų lengva priimti blogus sprendimus. Kai kolegos gimtadienyje pasiūlysite pyragą, bus lengviau atsisakyti, jei žinote, kad tik dvi savaites nuo savo tikslas. Nustatykite pabaigos datą, kurią esate tikri 100%, kad galėtumėte pasiekti. Tai neišvengiamai atsiras tuomet, kai tapsite pagunda grįžti į senus įpročius - ir turėdami konkretų tikslą, mažesniais etapais kelyje, galėsite išlaikyti jus ". - Leonas Kewas, asmeninis treneris

6. Stebėkite savo pažangą

"Labai svarbu fotografuoti ir matuoti, taip pat tvarkyti mokymų dienoraščius, kuriuose būtų išsamiai paaiškinta ne tik judėjimas ir svoris, bet ir seansas. Tai suteiks jums supratimą, kad atliktumėte protingus programos pakeitimus, kad jūsų kūnas nepraleistų, taigi riebalai išnyks. " - Olly Foster, asmeninis treneris ir fitneso modelis

7. Įrašykite, ką valgote

"Įrašymas, ką valgote, yra puikus būdas stebėti savo mitybos įpročius. Ar jūsų mityba skiriasi savaitgaliais ar streso metu? Norėdami pereiti dar vieną žingsnį, galite tai padaryti su mokymo partneriu ir parodyti vieni kitiems, ką valgote. Niekas nenori rašyti "McDonald's" ar "Krispy Kremes", jei jie yra draugiški. "- Adomas Jonesas, asmeninis treneris

8. Išvalykite savo spinteles

"Jei aš stengiuosi liestis, nebuvau maistas namuose, o aš žinau, kad turėčiau vengti. Net jei turėsite nuostabią valios galią, beveik neįmanoma įsikelti po labai ilgą dieną ir valgyti maistą, kurį žinote turėtumėte, kai yra skanus krepšys, kuriame yra tik atviros spintelės durys ".- Shaun Estrago, asmeninis treneris "UP Fitness Marbella"

9. Atskirkite riebalus ir angliavandenius

"Vengti valgyti riebalų ir paprastų angliavandenių kartu, ypač kai jūsų riebalų nuostolių norma pradeda sustoti. Kai vartojate angliavandenius, insulino lygis padidėja (tai priklauso nuo angliavandenių rūšies ir kiekio), o insulino užduotis - perkelti neseniai įleidžiamą energiją į organizmo, kuriam tai labiausiai reikia, vietas. Jei sunkiai išmokysite, šios maistinės medžiagos bus pristatytos į raumenų ląsteles, kad jas ištaisytų ir atstatytų. Tačiau bet kokia perteklinė energija, kurią jūs vartojate, ypač iš riebalų ir paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, cukraus, bus laikoma riebaluose, o tai yra paskutinis dalykas, kurį norite ". - Matt Sallis, asmeninis treneris

10. Atsigaivink save

"Visų riebalų mažinimo iššūkių prioritetas yra atitikimas. Jei negalėsite išlaikyti programos ilgą laiką, niekada negalėsite pasiekti savo tikslo - arba tiesiog atsitraukite, kai tik tai padarysite. Apskaičiuokite savo kalorijų tikslą per savaitę ir leiskite 10% to gauti iš jūsų mėgstamų maisto produktų. Daugelis žmonių mano, kad jie apgaudinėja, kai valgo savo mėgstamus maisto produktus, todėl jų įtraukimas į jūsų mitybos planą padeda išlaikyti jus be kaltės ar skausmingos aukos. To psichologinis poveikis yra didžiulis. " - David Goodfrey, "One Performance UK" spektaklio direktorius

11. Negalima pasikliauti riebalų degikliais

"Geriausiu atveju riebalų degikliai yra brangus derinys iš kofeino, žaliosios arbatos ir kitų ingredientų, skirtų medžiagų apykaitai padidinti arba riebalams sutelkti. Blogiausiu atveju galite būti kenksmingas jūsų sveikatai. Daugelis žmonių vartoja riebalų deginimą kaip pasiteisinimą praleisti sporto salę, kai jie yra pavargę (dažnai dėl to, kad jie nevalgo pakankamai) arba trumpai laiko, klaidingai įsitikinę, kad jis atliks darbą, o ne naudos. Bet net jei jūsų riebalų degiklis mobilizuoja riebalus, vis tiek reikia išmėginti, kad jį išdegtų, arba jis bus ir toliau saugomas. " - Sean Lerwill, asmeninis treneris ir fitneso modelis

12. Valgykite žarnas palankius maisto produktus

"Maistinių medžiagų įsisavinimas per žarnas yra sėkmingo riebalų praradimo raktas. Žarnų pamušalo uždegimas gali neleisti sugerti maistinių medžiagų, kurios gali sukelti jums daugiau alkanų ir trankyti savo hormonus iš maišto, skatinant riebalų saugojimą. Venkite maisto produktų, kurie, kaip nustatyta, sukelia diskomfortą žarnyne ir valgote daugiau ląstelienos (veg) ir omega 3 riebalų rūgščių bei vitamino D3 (riebios žuvies), taip pat vartokite aukštos kokybės probiotiką, kad papildytumėte savo žarnas geromis bakterijomis. "- Matt Warner, personalo mokymo vadovas, "Ultimate Performance Manchester"

13. Būkite protingas su angliavandeniais

"Vienas veiksmingas būdas jums prarasti riebalus - keisti krakmolingus angliavandenius, tokius kaip duona, grūdai, ryžiai ir bulvės, pluoštinių karbamido šaltinių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir tamsios žaliosios žaliosios daržovės. Tai pakeis jūsų kūną nuo riebalų kaupimo režimo iki riebalų deginimo režimo. Jūs taip pat vartosite daugiau skaidulų ir daugiau vitaminų ir mineralų, būtinų sveikai sveikatai. Negalima švelniai supjaustyti veg porcijomis - pakrauti ant jo, kad tau nepakliūtumėte. " - Anthony Nyman, asmeninis "Transform Antics" treneris

14. Sukurkite naujus įpročius

"Svarbus sėkmės veiksnys yra naujų sveikesnių įpročių formavimasis. Kai pirmą kartą mokosi vairuoti automobilį, jūs turite sutelkti dėmesį į keičiamą pavarą, rodydami ir stabdydami visus iš karto, kurie gali jausti didžiulę, bet tai greitai tampa automatine. Pradėjus kurti naujus įpročius, pvz., Planuoti maitinimą, tvirtai laikytis struktūrizuotos mokymo programos ir geresnio miego, lengviau ne tik prarasti kūno riebalus, bet ir išlaikyti jį ". - Jamie Alderton, asmeninis treneris ir fitneso modelis

15. Išnaudokite savo pasninką

"Bet kuriuo metu jūsų kūnas yra tiek pašėlęs, tiek pasninkuotas, o esant pasninkavusiam laikui, yra geriausios fiziologinės sąlygos, kuriomis optimizuojamas riebalų deginimas. Taigi, suplanuokite savo valgymą ir mokymą, kad pasinaudotumėte šia galimybe: vengti valgyti nieko prieš dvi valandas prieš ir po dviejų valandų. Tiesiog gerkite vandenį. " - Richard Scrivener, asmeninis treneris "Fitness Industry" švietime

16. Padarykite savo maistą

"Jei nesudarysite savo maisto, galėsite tik atspėti tai, ką jūs iš tikrųjų valgote kalorijų, makroelementų (angliavandenių, riebalų ir baltymų), mikroelementų (vitaminų ir mineralų) ir skaidulų požiūriu. Jei neturite aiškios idėjos apie tai, ką valgote, jūs tiesiog negalite laikytis dienos normų, reikalingų kalorijų trūkumui sukurti, kai jūsų kūnas neturi kito pasirinkimo, kaip sudeginti riebalų atsargas. " - Gus Martin, asmeninis treneris

Sužinokite apie tai, kaip prarasti svorį greitai. Geriausi fizinio krūvio treniruotės. Sumažinkite svorį.

17. "Boss" prekybos centras

"Svarbiausia savaitės savaitė, skirta riebalams nugirsti, nėra sporto salėje, tai yra prekybos centre. Galite rinktis, kai apsipirkote maisto produktais, ir tai padės nustatyti, ar jūs pasiruošę savaitę į priekį, įsigykite, virkite ir valgykite tikru maistu. Tvarus ilgalaikis riebalų praradimas yra apie gerų įpročių įtvirtinimą, o tai viskas prasideda nuo to, ką jūs įtraukiate į savo maisto krepšelį. " - Steve Kowalenko, asmeninis treneris

18. Venkite kavos po sporto

"Prieš treniruotę puodelis kavos gali pagerinti sporto našumą dėl kofeino galios, bet jūs turėtumėte vengti jį po mokymo, nes jis padidina kortizolio kiekį. Pratimai didina šio streso hormono kiekį, kuris padeda jums atlikti teigiamus kūno struktūros pokyčius, bet jūs turite jį grįžti į normalią lygį, kai paliksite sporto salę. Kava išlaikys aukštesnį lygį. " - Ashton Turner, "Evolve353" sporto klubo įkūrėjas

19. Venkite cukraus mišinių

Pagalvokite, kaip užsisakyti baltymų šventę pusę vištienos, esančios Nando, pagrindžia įžūlus koksą šone? Pagalvok dar kartą. 2017 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale BMC mityba nustatė, kad cukraus saldintas gėrimas su dideliu baltymų kiekiu maiste gali sumažinti medžiagų apykaitą ir pagerinti kūno saugojimą. Riebalų oksidacija buvo blogesnė, naudojant didesnį baltymų kiekį, todėl gazuotas gėrimas gali panaikinti visą jūsų gerą darbą. Laikykis putojančio vandens.

20. Palaikykite gerą maistą

Gaukite savo tingą dirbti savo naudai vieną kartą. Jungtinių Amerikos Valstijų "Saint Bonaventure" universiteto savanoriai, kuriems buvo pasirinkta obuolių griežinėlių ar kukurūzų, valgė viską, kas buvo arčiausiai - net tada, kai kukurūzas buvo tik metru ar toli toli, ir jie teigė, kad nori. Taip pat galima spręsti apie obuolių pasirinkimą: moksliniai tyrimai rodo, kad jie skatina sveikų žarnų bakterijų augimą, kuris padeda kontroliuoti svorį.

21. Sėdėk valgyti

JAV Kornelio universiteto moksliniai tyrimai rodo, kad jūs greičiausiai valgysite daugiau socialinėse situacijose, ypač bufete arba važiuodami valgydami. Jei pataikysite į švediško stalo, naudokite šį ploną diner'io kontrolinį sąrašą: pasirinkite vietą, atsidūrusią prieš maistą, naudokitės valgomųjų lazdelėmis, jei yra galimybė, ir prieš naudodamiesi lėkšteliu išrinkite visas maisto pasirinkimo galimybes.

22. Naudok savo iliuziją

Kiekvienas pakrauna maistą, kai plokštės yra didesnės - tai tik pagrindinė bufetologija - bet ar galite naudoti efektą atvirkščiai, kad apdailuotumėte savo juosmenį? Taip, pagal naujus tyrimus, paskelbtus žurnale BMK nutukimas. Tyrėjai suprojektavo plokštes, sukurtas "Ebbinghauso iliuzijai" - tai, kur aplinkinių ratų dydis daro centrinį ratą didesni ar mažesni - ir paprašė savanorių apkrova, kaip jie to reikalavo. Rezultatai buvo aiškūs: grupė su optinėmis iliuzijos plokštėmis pačios pasirinko mažas porcijas viso bandymo metu, nors jie taip pat valgė mažiau nei vyriausybė rekomendavo veg. Moralinis? Patiekite savo desertus mažiausiomis plokštelėmis, o jūsų vega - didelėje skardinėje.

23. Palaikykite ramybę

Kalifornijos universiteto moksliniai tyrimai parodė, kad tiriamųjų, kurie vartojo didelio cukraus, riebius maisto produktus, rizika buvo didesnė liemens dalis ir didesnis pilvo riebalų kiekis, jei jie buvo nuolatinio streso. Mažiau įtempto poveikio neigiamas poveikis buvo mažiau akivaizdus. Naudokite tai, ką JAV kariuomenė vadina taktiniu kvėpavimo įtampos metu - po keturių sekundžių, po keturių sekundžių, po keturių sekundžių. Tai pasakys jūsų nervų sistemai šaltą.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą