Fartlek: HIIT for Runners

Prieš HIIT (didelio intensyvumo treniruočių treniruotės), kuris buvo didžiausia pasaulyje treniruotės tendencija, golfo žaidėjai maišydavo savo treniruočių tempą, pakeitę greitesnes sprintas ir atkūrimo sekcijas. Būtent tikslesni yra švedų bėgikai, nes 30-ajame dešimtmetyje buvo sukurta "Fartlek" sistema. "Fartlek" reiškia "greitą žanrą" švedų kalba, o kai baigsite šnipštuvą apie švedų kalbą apie greitį (tai gerai, mes palauksime, tai jūsų laikas, jūs eikvoti), jūs sužinosite, kokio mokymo stiliaus reikia pridėkite reikiamą greičio įpurškimą į savo atsitiktinius bėgimus.

"Fartlek" yra laisvas terminas, kuris paprastai taikomas tęstiniam veiksmui, kai pasikeičia tempą, kad būtų įtraukti keli greitųjų sekcijų. Tai galima padaryti labai nemokamai, kai paleidžiatės šiek tiek greičiau, kai kyla nuotaika, kai perduodate tam tikrą orientyrą arba struktūriškai, kai tam tikrais atstumais pasiekiate intervalais.

Yra daug priežasčių įtraukti Fartlek sesijas į jūsų mokymą, iš kurių pirmoji yra tai, kad tai puikus būdas išvengti nuobodulio, ypač jei turite vieną maršrutą, kurį reguliariai paleidžiate. Reguliarūs "Fartlek" seansai taip pat padės jums tapti geresniu bėgikliu, nes greitesnės pastangos pagerins jūsų greitį, kuris yra raktas tiems, kurie nori pjauti sekundes ar net minus nuo jų PB. Ir jei jūsų pagrindinis tikslas su važiavimu yra numesti svorio, tada Fartlek neabejotinai jums taip pat, nes intervalas, kad spike širdies ritmas bus dega daugiau kalorijų nei pastovus tempas veikia.

Žemiau rasite daugybę struktūriškų ir nestruktūruotų Fartlek sesijų, kurios veiktų visų gebėjimų lenktynininkams.

Kaip Fartlek

"Fartlek" yra nuolatinio nuolatinio veikimo mišinys, supinęs greitesnius intervalus. Iš ten, kas sudaro seansą, visiškai priklauso nuo jūsų. Jūs neturite išeiti iš visų ginklų, deginančių kiekvieną sprintą, arba išlaikykite juos iki nustatyto atstumo, jūs tiesiog turėsite užtikrinti, kad jūs visą laiką derėtų. Geras "Fartlek" bėgimas gali būti susijęs su jūsų važiavimo sparta visų rūšių atstumu - nuo 400 m ar 800 m sprinto iki maratono tempų ir lėtesnės atkūrimo sekcijos.

Struktūros trūkumas leidžia daugybę įvairovės. Galite greitai pagreitinti parinktis aplink orientyrus, reljefą ar kitus kelių eismo dalyvius. Jei jūs išgalvote kažką daugiau apibrėžto tada Fartlek taip pat leidžia, su sprinto ir atkūrimo skyrių, aiškiai išdėstyti minučių ar metrų prieš pradėdami. Nepriklausomai nuo to, kaip nusprendėte tai padaryti, pastatyti kai kuriuos "Fartlek" sesijas į savo darbą visada yra gera idėja.

Penki priežastys, kaip pabandyti Fartlek

1. Pagerinkite savo veikimą

Įtraukimas į pacier intervalus pagerins jūsų greitį, kurį tikrai pasakys kitą kartą, kai bandysite nustatyti PB. Trumpojo greičio intervalai geriausiai tinka jūsų 5 / 10km lenktynių tempams kurti, o ilgiau, vidutinio tempo ruožai padės pasiruošti 10 mylių pliusui.

2. Venkite nuobodulio

Veikia, gali tyliai šnibždėti, kartais gali būti monotoniškas. Jūs pamatysite, kad nuobodulys dingsta, kai jūs turite dash kiekvieną kartą, kai šuo pasirodo ant horizonto.

3. Gera sporto treniruotėms

Net patys kenčiantieji bėgikai gali palikti dvigubai 20 minučių iš šešių pusių futbolo, nes fiziniai reikalavimai yra skirtingi. "Fartlek" pacey intervalai atspindi sportinio sporto stabdymo pradžią, todėl tai puikus būdas treniruotis naujam sezonui.

4. Tinka visiems

Begalinis kintamasis, kiekvienas gali gauti "Fartlek" pranašumus. Tiesiog eikite šiek tiek greičiau nei įprastas greitis sprinto sekcijose.

5. Greitas riebalų deginimas

"Fartlek" širdies pertraukimo intervalai užtikrins reikiamą kalorijų trupinimo laiką. 25 minučių lenktynėse su sprinto pagalba vaziuosite kalorijas efektyviau nei reguliarus pastovus greitis.

Susipažinkite su atitinkamomis intervalų treniruočių instrukcijomis, kaip paleisti greičiau. Išbandykite "Sprint" mokymą. Aštuonios pagrindinės "Strava" pradedantiesiems patarimų.

Penki nesudėtingi "Fartlek" bando pabandyti

1. Pereikite "Pooch"

Savaitgalį eikite į bet kurį didelį parką ir pasidalinsite erdvę su šunų vaikštyniais, kurie gali būti įtraukti į jūsų "Fartlek" mokymus. Kiekvieną kartą, kai šunį paleiskite, šiek tiek greičiau, nei savo 5K tempą 30 sekundžių.

2. Strava Segments

Jei esate "Strava" obsesinis ir žinote visus segmentus šalia jūsų namų, bandydami nustatyti PB kiekviename iš jų yra puikus būdas keisti jūsų eigos greitį.

3. Hill Runner

Paprastas, bet žiaurus būdas sujungti savo darbus. Kiekvieną kartą, kai sesija susirado į kalną, važiuokite greičiau.

4. Streetlights Sprints

Sprinkite atstumą tarp dviejų gatvių žibintų, tada atkurkite nuo dviejų artimiausių, tada vėl sprinkite. Padarykite tai gatvės ilgiui keletą kartų per bėgimą.

5. Namų kryžius

Jei jūsų mėgstamiausias reguliarus važiavimas apima kelis parko rampos, yra keletas puikių būdų, kaip sumaišyti kai kuriame greičio žaidime. Galite pagreitinti ir sulėtinti pakaitinius ratus arba pažymėti vieną ciklo dalį kaip "namuose tiesiai", kur atidarysite ir sprinkite linijai kiekvieną kartą, kai atvyksite į ją. Jei norite pamatyti, kaip vyksta jūsų sprinto laikas, netgi galite kurti "Strava" segmentą, skirtą tavo paleidimo daliai.

Šešios struktūrizuotos "Fartlek" bando pabandyti

1. "Long Run Fartlek"

Per savo ilgesnį laiką (kas daugiau nei 10K), kas 6min padidinti tempą 2min. Nenaudokite visiško sprinto, tiesiog padidinkite greitį 10 sekundžių už kilometrą.

2. "Speedy Surges"

Norėdami pagerinti savo 5K ir 10K kartų, pabandykite eiti 25 minučių trukmės bangomis.Vykdykite 90sec greičiu 10sec už kilometrą greičiau nei pageidaujamas 5K arba 10K tempas, tada susigrąžinkite minutę, tada vėl pakilkite.

3. Kopėčios treniruotės

Tai puikus būdas dirbti su jūsų lenktynių tempu keliais skirtingais atstumais per vieną seansą. Pradėkite nuo 2min greičiu 5K, po to 2min. Tada 3 min 10K temp., 2min. Atstatymas. Tada 4min pusiau maratono tempą, 2min atsigavimo. Tada atversk ją. Taigi 4min pusės maratono greitis, 2min išgydymas, 3min 10K tempas, 2min išgydymas, 2min 5K tempas (arba aukščiau, jei galite), po to tęsis stabdymas, kad atvėsintumėte.

4. Pastangos lygio atkūrimas

Jei nesate tikri dėl tikslaus tempo, kurį norite paleisti, galite susitvarkyti savo Fartlek sesiją su pastangų lygiais, naudodamas paprastą atskaitos laiko treniruotę. Pradėkite nuo 5min iki 80% intensyvumo. Tada 4 min 85%, 3 min 90%, 2 min 95% ir baigiant 1 min. Visomis pastangomis.

5. Pick Up the Pace

Kitas geras treniruotės treniruotės skirtingose ​​lenktynėse. Ši sesija susijusi su sunkiais gretimų bėgimo etapais, tarp kurių yra tik 90 sek. Po gero įšilimo, paleiskite 2min 30 sekundžių, pirmąsias 30 sekundžių aplink savo maratono lenktynių tempą arba maždaug 5sec už kilometrą greičiau nei įprastą treniruotės tempą, jei pastaruoju metu neturėjote jokių maratonų. Kiekvienas 30sec blokas nuo tada turėtų gauti liesti greičiau, siekiant baigti galutinis 30sec jūsų 5K lenktynių tempas. Atsigaivink 90sec, tada paleiskite dar 2min 30sec rinkinį. Viso keturių 2 min 30 sekundžių rinkinių tikslas.

6. Miles ir mylės

Tai nėra įdomu, bet atliks stebuklus savo 5K ir 10K kartų. Po atšilimo, paleiskite šešias viena mylios sprogus, su 3min atsinaujinimo tarp. Stenkitės išlaikyti greitą tempą, išlaikydami savo mylių laiką per 10 sekundžių viena nuo kitos per šešias pastangas, o ne visiškai sunaikinti save, norėdami sutapti su Roger Bannister pirmą kartą. Pabandykite surasti vienos kilometro plotą - parkas yra geras pasirinkimas - padėti išlaikyti savo laiką nuosekliai.

7. Gerschler Fartlek

Vokietijos treneris dr. Woldemaras Gerschleras buvo vienas iš didžiausių sporto novatorių, o XX a. Viduryje jis sukūrė interviu mokymo sistemą, dėl kurios daugelis savo sportininkų pasiekė didelės sėkmės. Ši Gerschlerio Fartleko sesija, sukurta Jude Samuelio, buvusio MMA kovotojo ir dabartinio BAMMA pėdsakų, metu palaipsniui mažina laiko tarpą, kurį reikia atsigauti tarp sprinto, todėl treniruotės metu yra baisus sunkumas.

Pradėkite nuo 10 minučių įkaitinimo (lobis kas antrą sekundę), tada atlikite tris etapus.

"Sprint" 30 sekundžių, tada "jog" 90sec"Sprint" 30 sekundžių, tada "jog" už 75 sek"Sprint" 30 sekundžių, tada "jog" už 60sec"Sprint" 30 sekundžių, tada "jog" už 45 sek"Sprint" 30 sekundžių, tada "jog" 30 sekundžių"Sprint" 30 sekundžių, tada važiuokite 15 sekundžių"Sprint" 30 sekundžių, tada eikite 15 sekundžių, tada sprinkite 30 sekundžių

Kai atliksite tris raundus ir galbūt šiek tiek šauki, kaip sunku, šilta 10 min.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą