Penkios iš geriausių viršutinių atgal judančių

Turinys

1. Viršutinė eilutėGali būti pagunda leisti suolelio spaudoje dominuoti jūsų treniruotės metu, bet sutelkti dėmesį į jūsų pecs dėl savo nugaros gali sukelti raumenų disbalansą, kuris ne tik atrodo šiukšlių, bet taip pat padidina jūsų sužalojimo riziką. Šis judesys veikia priešingą raumenų grupę, viršutinę nugaros dalį (spąstus, latus, rhombonus ir galines deltoidijas), taip pat bicepsus ir abs, kurie padeda išlaikyti liemens stabilumą. Daugelis jų nepaiso, bet turėtų būti pagrindinis raumenų kūrimo arsenalo ginklas.

  • Pradėkite nuo savo šerdies, tvirtai nugara ir pečių peiliai nuimami.
  • Sulenkite kelius šiek tiek ir palenkite į priekį nuo klubų.
  • Su rankomis laikykite juostelę tik platesniu už peties pločio ir palikite juos kelio lygyje.
  • Traukite barą prie krūtinkaulio, įtraukdami pečių ašmenis, kad baras pakiltų į krūtinės ląstą, tada lėtai lėtai pradėkite iki pradžios.

Forma patarimas: Nenaudokite pečių ir apsisukite nugara, jei stengiatės kovoti su svoriu - tai skiriasi nuo tikslinių raumenų. Tai gerokai geriau sumažinti svorį ir išlaikyti teisingą formą. 

2. Nugaros skausmasPlaktukai turi ribotą judesių spektrą, palyginti su daugeliu kitų liftų, o tai reiškia, kad jūs galite vaikščioti sunkiu svoriu, kad padėtų kurti didelius ir tvirtus spąstus ir sukurti platus pečius.

  • Stovėk prieš du sunkius hantelius.
  • Prisukite rankeną ir saugiai sukite svorį kiekvienoje rankoje su neutralia rankena.
  • Atsistokite, išlaikydami savo šerdį ir natūralią arką gale.
  • Nulenkite pirštus link savo ausų, laikydami rankas tiesiai.
  • Prieš pradėdami lėtai nuleiskite svorius, laikykitės antruoju aukštyn.
  • Jūs taip pat galite skubėti plaukus su sunkiu stručiu, naudodamiesi viršutine rankena už šlaunų.

3. Vertikali eilutėŠis judesys veikia tiek jūsų spąstus, tiek pečius, pastatydamas tvirtą viršutinę nugaros dalį.

  • Stovėk aukštyn, laikydami strypą su viršutine rankena, rankas šiek tiek siauresni už pečių plotį.
  • Ištraukite barą link savo smakro, bandydami išlaikyti alkūnės link.
  • Lėtai nuleiskite strypą atgal į pradžią.

4. Vienos rankos eilutėVienu metu dirbanti ranka padeda skatinti subalansuotą augimą, mažindama sužalojimo riziką.

  • Palikite kairįjį kelį ir padėkite ant stendo, laikydamasis dešinėje rankoje esančio hantelio arti grindų.
  • Tvirtai laikydami nugarą, naudokite nugaros raumenis ir bicepsus, kad svoris būtų lygus tavo šonui, o jo alkūnė.
  • Kartokite kitoje pusėje.

5. Sėdimoji kabelio eilėSėdėdamasis nugaros raumenimis, sėdėdamasis, galite susižeisti ir sutelkti visas pastangas tikslinėms raumenų grupėms, dėl to gaunama didelė raumenų masė.

  • Sėdėti su plokščia galine dalimi ir šiek tiek sulenkti kelius, naudojant neutralią rankeną, kad būtų laikoma dviguba D rankena, pritvirtinta prie kabelio aparato apatinio skriemulio.
  • Prieš pradėdami įsitikinkite, ar kabelyje yra įtampos.
  • Traukite rankeną prie krūtinkaulio, išlaikydami viršutinio kūno judesį iki minimumo ir kartu nuplėškite pečių.
  • Lėtai grįžti į pradžią.

 Norėdami gauti daugiau pratimų patarimų ir išsamių treniruotės procedūrų, gaukite žurnalą. Užsiprenumeruokite ir mes suteiksime jums penki klausimai už £ 5.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą