Penki receptai iš to valgyti, ne tai, kad abs!

Pusryčiai: Tacos su čili ir porūšiu

Vaistinė yra šiek tiek kartaus, sūrus žalias, naudojamas Viduržemio ir Indijos virtuvėje. Pavasarį ir vasarą galite jį gauti ūkininkų rinkose arba užsisakyti internetu (arba nusipirkti sėklų ir pačios auginti). Verta ieškoti, nes jis yra didesnis omega 3 nei bet kuris kitas lapinis žalia veg - didesnis negu kai kurių žuvų taukai, taip pat yra pakuojamas su skaidulomis ir vitaminu A. Omega-3 turtingi kiaušiniai yra dedami vištų, kurie šeriami linų sėmenimis, chia sėklos ir žuvų taukai - ir jie taip pat yra pilni baltymų, vitaminų ir riebalų mažinimo maistinių medžiagų.

Ingredientai (tiekia 2)

  • 1tbsp alyvuogių aliejus
  • ½ vidutinio svogūno, supjaustyto
  • 90 g purkštukas, stiebai išmesti
  • 1 pipirai, saldžiosios ir smulkiai supjaustytos
  • 4 omega 3 kiaušiniai
  • 4 kukurūzų tortilės
  • Druska, pagal skonį

Gaminti

  1. Alyvą šildykite didelėje keptuvėje vidutiniu ir žemu ugniu. Įpilkite svogūną ir kepkite apie dešimt minučių, kol jis bus permatomas.
  2. Įpilkite purslane ir paprikos ir virkite maždaug dvi minutes, kol purkštukas nulenks.
  3. Gerai kiaušinius gerai sumaišykite, tada išvalykite jų vietą keptuvėje ir supilkite. Lėtai sumaišykite su kitu ingredientu, kaip kiaušiniai.
  4. Kai kiaušiniai yra beveik nustatyti, šildykite tortilijas sausoje keptuvėje.
  5. Išskalaukite kiaušinių mišinį su druska, padalykite iš tortilijų, supjaustykite ir patiekite su šviežia salsa, jei jums patinka.

Pietūs: špinatų salotos su žiemos skvošo ir graikiniais riešutais

Žiemos skvošas yra moliūgai ir kukurūzai kartu su mažiau žinomomis veislėmis, tokiais kaip gilė ir delikatas. Tik 150 g suteikia vieną trečdalį rekomenduojamo dienos vitamino C kiekio, maistingųjų medžiagų tyrimai rodo, kad yra tiesiogiai susiję su organizmo gebėjimu deginti riebalus. Graikiniai riešutai supakuoja geriausią omega 3 purškiklį iš bet kurios veržlės arba sėklos, taip pat yra pakraunami antioksidantais, kovojančiais su ligomis, kuris yra labai saugus nuo širdies ligų. Graikiniai riešutai taip pat padeda sumažinti kraujospūdį ir mažina kraujagyslių uždegimą, kai esate pabrėžęs.

Ingredientai (tiekia 4)

  • 1 butternut arba kitas žiemos skvošas, nuluptas, sėklų išpjautas ir supjaustytas 1,5 cm kubeliais
  • 5 tonų alyvuogių aliejaus
  • 1¼tsp druska
  • 220 g špinatai
  • 2 šaukštai šviežių citrinų sulčių
  • ½ Šp Dijono garstyčios
  • 80 g graikiniai riešutai

Gaminti

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 230 ° C / dujos 8.
  2. Skalsu su 1 tbsp alyvuogių aliejaus, kad padengti, supjaustykite 1 šaukšteliu druskos ir supilkite į vieną sluoksnį ant kepimo skardos. Kepkite, maišydami po 20 minučių, kol švelniai ir šiek tiek rudos, apie 30 minučių.
  3. Į dubenį įpilkite špinatų.
  4. Sumaišykite likusį alyvuogių aliejų ir druską su citrinų sultimis ir garstyčiomis į stiklinę ir stipriai purtykite arba įmerkite indą iki emulsuoto. (Dėl tekstūros ir pridedamų "omega 3s" pridedama 1sp chia sėklų.)
  5. Išmeskite padažu su skvošu ir špinatais, viršuje su graikiniais riešutais ir padėkite.

Užkandis: "Haricot Bean Hummus"

Pupelės yra puikus riebalų šalinimo skysčio šaltinis - pusė vargo suteikia beveik dienos rekomenduojamą omega 3 dozę. Daržovių pupelės (dar žinomos kaip tamsiosios pupelės) yra pripildytos baltymų ir papildo vitaminus ir mineralus, o tyrimai rodo, kad šie pupelės gali padėti kovoti su diabetu ir nutukimu. Flaxseeds yra didelis omega-3 ir gali padėti kovoti su širdies ir kraujagyslių ligų simptomais, pavyzdžiui, hipertenzija, rodo tyrimai.

Ingredientai (pagamina 6 porcijas)

  • 400g gali būti tamsios pupelės
  • 2tbsp citrinų sultys
  • 2tbsp tahini (arba alyvuogių aliejus)
  • 1 česnako skiltelė, nulupta
  • ¼ tsp žemės kuminas
  • ¼ tsp druskos

Gaminti

Sumaišykite maisto procesoriuje iki tolygiai. Patiekite su linų sėmenų krekeriais.

Vakarienė: Chia kruopas tunas su laukiniais ryžiais ir raudonais lęšiais Pilafas

Tunas yra vienas iš turtingiausių omega 3 šaltinių, o laukiniai ryžiai turi dvigubai daugiau skaidulų ir baltymų kaip rudieji ryžiai, bet mažiau kalorijų. Be to, lęšiai skatina riebalų apykaitą ir reguliuoja jūsų apetitą, nes jų lėtėjanti virškinimo skaidulė sukelia acetato išsiskyrimą, molekulę žarnyne, kuri signalizuoja smegenis, kai laikas sustoti valgyti. Garstyčių sėklos taip pat yra didelės omega-3-osios - šaukštas suteikia beveik 300 mg.

Ingredientai (tiekia 2)

  • 2 tuno kepsniai
  • 2tbsp alyvuogių aliejus
  • 3tbsp garstyčių sėklos
  • 3tbsp chia sėklos
  • 875 ml jautienos atsargos
  • 220 g laukinių ryžių
  • 1 svogūnas, kapotas
  • 6 česnako skiltelės, malta
  • 110 g raudonos lęšių
  • 110 g baltųjų ryžių

Gaminti

  1. Užpilkite tuną alyvuogių aliejumi, tada garstyčių ir čia sėklų.
  2. Įpilkite 1 tbsp aliejaus ketaus keptuvėje ir šildykite vidutiniškai aukšta šiluma. Įtraukite tuną ir virkite tris ar keturias minutes, tada apverskite ir virkite dar tris ar keturias minutes. Poilsis penkias minutes, po to supjaustykite.
  3. Pulafui į keptuvę įkepkite 500 ml nuosėdų. Įpilkite laukinių ryžių ir virkite 30-40 minučių, kol virti, tada išleiskite ir rezervuokite.
  4. Tuo tarpu šildykite 1 tbsp aliejaus padažu per vidutinį karštą. Įpilkite svogūną ir virkite penkias minutes. Įpilkite česnako, lęšių ir baltųjų ryžių ir virkite, maišydami, tris minutes. Pridėkite likusius likučius, virkite, tada sumažinkite šilumą, dangą ir virkite 20 minučių. Kai virti, sumaišykite su laukiniais ryžiais ir tarnauti.

Cheat Meal: Fontina, pomidorų ir ančiuvių pica

Įdėkite ančiuvių ant jūsų pica, o tik keletą pjūklių gausite daugiau nei pusę savo dienos kvotos. Superfish taip pat yra daug kalcio ir kalio (tiek esminių svorio netekimo mineralų), tiek vitamino A. Be to, tyrimai rodo, kad riebalų produktai, tokie kaip sūris, gali padėti sumažinti nutukimo riziką, o pieno rūgštis grįžta į mitybą.Fontina turi didelį kiekį butyrate, riebalų rūgščių, kurios įrodė, kad skatina riebalų apykaitą. JK nėra plačiai prieinama, bet gruyère, emmental ir taleggio yra tinkami pakaitalai.

Ingredientai (tiekia 4)

  • 2 vidutinės svogūnai, kapotos
  • 1tbsp alyvuogių aliejus
  • 1 picos bazė (12-14 vnt / 30-35cm, parduotuvėje nusipirktas arba namuose pagamintas)
  • 220 g fontina sūrio, tarkuotas
  • 3 slyvų pomidorai, supjaustyti
  • 16 ančiuvių

Gaminti

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 230 ° C / dujos 8.
  2. Alyvą šildykite indu ant vidutinio karščio. Virkite svogūnus, kol jie pasidengę ir pradės ruda, apie 15-20 minučių, tada leiskite atvėsti.
  3. Įdėkite picos pagrindą į pizza akmenį arba kepimo skardą, apvilktą pergamentu arba apibarstytą kukurūzų miltais. Pripilkite tešlą apie ketvirtadalį sūrio, tada tolygiai padėkite su svogūnais, tada likusį sūrį. Patalpinkite pomidorus viename sluoksnyje ir apdailuokite dekoratyviai ant viršaus įdėtų ančiuvių.
  4. Kepkite maždaug dešimt minučių arba kol sūris burbuoja, o plutos briaunos yra parusytos.

Tai yra redaguotas ekstraktas iš "Eat This, Not That For Abs"! "The Ultimate Six-Pack" mažiau nei šeši savaičiai - ir plokščia pilvas gyvybei! Markas Langovskis ir "Eat That, Not That!" redaktoriai! (Cinkuotas knygas)

Redaktorius Ir Autorius.

Rašyti Komentarą