Keturi grįžtamieji pratimai ir pratybos, skirtos išvengti skausmingų problemų

Nugaros skausmas yra toks pat įprastas, kaip šalta žiemą. Tai gali sukelti bloga laikysena, įtempta sėdimoji padėtis, aptemptas nakties miegas, treniruotės metu dirginimas arba, kartais, dėl kokių nors priežasčių. Tai niekingas.

Tačiau, nepaisant nugaros skausmo nelaimingų įgūdžių pašalinti mėlyną, yra būdų, kaip sumažinti kančių riziką. Norėdami padėti, mes įtraukėme David McGinness, vyriausiasis "Virgin Active" "Beyond Movement" kineziterapeutas, dėl kai kurių patarimų apie pratimus, kuriuos galite padaryti, kad sustiprintumėte nugarą.

McGinness, kartu su jūrų kiaulytėmis ir Treneris redaktorius Jonathanas Shannonas, parodė mums pratybas Facebook "Live" vaizdo įraše, nufilmuotame "Virgin Active Strand". Galite patikrinti žemiau pateiktus vaizdo įrašus, taip pat daugiau informacijos apie įprastas nugaros skausmus ir išsamesnę informaciją apie tai, kaip elgtis.

Kaip dažnai pasitaiko nugaros skausmas?

"Spinaliniai skausmai, pvz., Apatinės nugaros ar kaklo skausmas, sudaro apie 80% visų čia esančių skundų", - sako McGinness.

"Dažniausiai pasitaikantis nugaros skausmas yra diskogeneškas nugaros skausmas - skausmas, susijęs su nugarkaulio stuburo disku. Tai dažniausiai sukelia laikysena ir pratybų derinys ir gali atsirasti dėl staigių judesių (pvz., Aklavietė, kažko pakėlimas nuo grindų) arba palaipsniui [dėl] nuosekliai prastos sėdimos padėties. Paprastai tai pasakoja skausmas ryte ir skausmas, kai sulenkiamas, pavyzdžiui, kai tu padėjai savo batus ar kojines.

"Antrasis dažniausiai pasireiškiantis veido sudirginimas / uždegimas. Tai jungtys, jungiančios vieną slankiklį su kita. Paprastai tai yra šiek tiek daugiau ūmių ir sustiprėja, sulenkiant nugarą arba pasukant nugarą. "

Kitas dažnas grįžtamasis klausimas, ypač tiems, kurie reguliariai sportuoja, yra raumenų įtampa. Ir neatmeta galimybės, kad iškils kelios iš šių problemų iš karto, jei jūs tikrai nesate laimingas.

Kaip galima ištiesti pagalbą?

Prieš pradėdami išsamiai apibūdinti pratimus, būtent taip jie ketina padėti.

"Šie pratimai yra gana universalūs," sako McGinness. "Aš juos dažniausiai naudoju ūminiams apatinių ir vidurinių nugaros skausmų epizodams, tačiau jie taip pat yra labai naudingi, norint išlaikyti gerą stuburo sveikatą ir suderinti".

"Jie gali būti ypač naudingi tiems, kurie stengiasi nugaros skausmais sėdėti ilgą laiką, nors jie gali būti naudingi krūtinės skausmui - tai yra kojų skausmas, dilgčiojimas ar tirpimas, kuris kyla iš nervų nugaroje. Prieš prasidedant (su šiais pratimais), geriausia, kad tai matytų jūsų fizioterapeutas ar gydytojas, kad užtikrintumėte, jog tai geriausias jums. "

Kaip ir beveik visi treniruočiai, jei patiriate skausmą, kai atliekate ruožus, sustokite ir patikrinkite, ar nėra fiziologijos, kad nesudarytumėte jokių svarbių problemų.

REKOMENDUOJAME: mobilumo pratimai, kaip pagerinti judėjimą

Atgal pratimai

Krūtinės rotacija

Rinkiniai 1-2 Pakartojimai 8-10 iš kiekvienos pusės

"Šiuo žingsniu bandome mobilizuoti sąnarius savo nugaros viduryje," sako McGinness.

"Krūtinės liga gali tapti kieta, ypač žmonėms, dirbantiems biure. Ši nejudrumas lemia kompensaciją viršutinėje ir apatinėje nugaros dalyje, dėl to regione susidaro perkrova. "

Atsigulkite ant tavo pusės. Padėkite savo klubus ir kelnes, kad abu būtų 90 °. Laikydami rankos laikykitės vienos pusės kartu savo delnus. Pakelkite viršutinę ranką aukštyn ir žemyn, iškvėpkite taip, kaip darote, pasukdami liemenį, kol ranka nukreipta tiesiai į priešingą pusę, kai pečiai bus tiesios ant žemės arba arti tos vietos, kur galite. Laikykite poziciją antras ar du, o tada kvėpuojant, pakelkite ranką į pradinę padėtį. Perkelkite savo galvą taip, kad ji seka ranką, kai ji juda. Atlikite visus pakartojimus iš vienos pusės prieš pereinant prie kitos.

Juosmens pratęsimas

Rinkinys 2-3 Pakartojimai 8-10

"Žinoma kaip kobros ruožas jogos tema, tai yra naudinga diskogenečiam nugaros skausmui, - kai paaiškėja, kad skausmas nusilenkia, kai rytą išleidžia batus", - aiškina McGinness.

Blauźcie žemyn ant grindų rankomis palmių žemyn pagal savo pečių, pirštai, nukreipti į priekį ir alkūnės išlenktas 90 ° kampu. Laikydami alkūnės įstrigę, palenkdami delnus į grindis, pirmiausia pakelkite galva, o tada savo krūtinės ląsteles, kad jūsų dubens susilietų su žeme, kaip ir jūs. Pakelkite savo krūtinę ir ištiesinkite rankas, kol pajusite gerą riešo apatinę nugarą - nereikia visiškai ištiesti rankų. Jei jūsų klubai pradeda pakelti nuo žemės, kurioje radote tinkamą sustojimo vietą. Turėtumėte suvokti, kad jūs galite pakelti savo krūtinę šiek tiek aukščiau, kai dirbate per aštuonis-dešimt kartų po kiekvieno rinkinio.

Lenta

Pirmieji du judesiai turėtų padėti pasiekti didesnį judesių diapazoną nugaroje ir pridėti lentą į jūsų įprastą padėtį, kad galėtumėte kontroliuoti šį papildomą judėjimą.

Įsitikinkite, kad jūsų laikysena yra puiki, kad gautumėte visą plokštės privalumus. Jūsų svoris turėtų būti palaikomas jūsų kojų ir alkūnių kamuoliukais, o nugarą ir klubus reikia išlyginti tiesia linija nuo pečių iki kulkšnių. Užfiksuokite savo žvilgsnį apie 45 ° priešais save, kad padėtumėte įsitraukti raumenis į vidurį ir kaklą.Kaip ilgai laikote, kad tai priklauso nuo jūsų, tačiau nėra jokio tikslo tęsti, jei jūsų forma nėra aiški.

"Mano klientai pradeda kur kas nuo 10 iki 15 sekundžių, iki trijų minučių", sako McGinness. "Kai pradedate jausti, kad prarandate kontrolę arba per daug drebiate, sustokite ir iš naujo nustatykite."

Glute Bridge

Rinkinys 3 Pakartojimai 12

"Tai jungia galakto aktyvaciją su pagrindine aktyvacija," sako McGinness.

"Tai puikiai tinka visiems nuo biure dirbančių darbuotojų iki ultramaratono bėgikų. Šis pratimas prima jūsų kūną fiziniam pratimui ir padeda užkirsti kelią tai, ką aš norėčiau pavadinti "tinginojo pakulos sindromu". "

Atsigulkite į veidą, kad jūsų kojos būtų išlenktos taip, kad jūsų kojos būtų plokščios ant žemės. Pakelkite pirštus nuo grindų, išspauskite savo kamuoliuką ir važiuokite per savo kulniukus, kad pakeltumėte klubus, kol jūsų keliai, klubai ir pečiai bus tiesios linijos. Laikykite pakeltą padėtį kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite klubus atgal į pradžią.

"Jūs turėtumėte pajusti savo kamuoliuką kaip pagrindinį vairuotoją," sako McGinness. "Jei jaučiatės šlaunyse ar nugaroje, iš naujo nustatykite ir vėl pradėkite."

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą