Gaukite vasaros šešių pakuočių: 5 mitybos patarimai

Jei norite skalbimo stalo abs, tai, ką jūs darote virtuvėje, yra tokia pat svarbi kaip ir sporto salėje. Tačiau žinant, kokius patarimus reikia laikytis, gali būti sudėtinga. Kiekvieną savaitę atsiranda naujos ramybės dietos, o dietologai ir mokslininkai reguliariai prieštarauja vienas kitam. Norėdami supažindinti jus su šiuo painiavu susijusiu klausimu, mes ištirti pagrindinių mitybos specialistų išmintis, kad būtų lengviau laikytis gairių.

Gauk žalios spalvos

Nėra tokio dalyko kaip per daug vegų, ypač jei kalbate apie daržoves, auginamas virš žemės. Maisto standartų agentūros (FSA) "eatwell" lentelė, vyriausybės patvirtinta valgio iliustracija rodo, kad maždaug trečdalis jūsų dietos turėtų būti vaisių ir daržovių. Tačiau taip pat siūloma dar vieną trečdalį sudaryti iš "duonos, ryžių, bulvių ir kitų krakmolingų maisto produktų".

Tai nėra kelias į kietą, liesą kūną, nes paprasti angliavandeniai sukelia staigų ir ilgą laiką padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, kuris sukelia daugybę biocheminių disbalansų, dėl kurių kyla svoris, 2 tipo diabetas ir kitos nemalonios sveikatos problemos. Įsitikinkite, kad jūsų angliavandeniai yra iš maistingesnio šaltinio ir atpalaiduojami lėtesni cukraus kiekiai, beveik visi augalai, išskyrus bulves.

Taip pat supaprastinamas vaisių ir daržovių derinimas kartu. Jei gausite penkias dienas iš vien tik vaisių, cukraus kiekis kraujyje per dieną išaugs iš didelio fruktozės (vaisių cukraus) kiekio. Veggie'uose nėra fruktozės, jie yra daug maistinių medžiagų, nei vaisių, taigi siekite valgyti tiek porcijas, kiek galite, ir išsaugoti vaisius - geriausia uogų, kurių sudėtyje yra daug antioksidantų ir mažai fruktozės, nes po to, kai jūs linksminate apie žalią medžiagą.

Trumpai tariant: Padarykite daržoves savo dietos pagrindu ir keiskite jas kiek galite.

Įtraukite baltymų į kiekvieną valgį

Anksčiau ar vėliau jūs pateksite į kažkokį sporto salėje, biure ar viską galite valgyti švediško stalo, kuris pakelia blauzdą kiekį baltymų, kurį galite valgyti. Kai kurie netgi gali pasakyti jums, kad tai gali būti blogai jūsų sveikatai. Štai tiesa: vieninteliai tyrimai, kurie kada nors parodė, kad baltymai gali sukelti inkstų ligas, buvo atliekami žmonėms, turintiems inkstų sutrikimų.

Baltymai yra vienas iš svarbiausių dietos komponentų ir, valgant didelį kiekį baltymų, paprastai yra mažiau alkanas, todėl valgote mažiau ir prarasti svorį.

Taigi, kokia yra tinkama suma?

Įvertinimai svyruoja nuo vieno iki keturių gramų kilogramui kūno svorio per dieną, tačiau dauguma mitybos specialistų sutinka, kad minimalus yra du gramai. Kalbant apie tai, kiek jūs galite virškinti per vieną sėdimą, raumenų baltymų sintezei reikia ne mažiau kaip 20-25 g, nors pastarieji tyrimai parodė, kad organizmas gali naudoti beveik dvigubai didesnę raumens kiekio dalį. Paprastai maisto papildai, kurių sudėtyje yra baltymų, dažniausiai užpildomi, todėl didelė patiekalė padės išvengti pagundos užkandžiai.

Taigi, ką reiškia tai, kai jūs darote vakarienę? Prisiminkite dviejų ar daugiau santykių daržovių ir baltymų kiekvieno valgio metu.

Trumpai tariant: Tai beveik neįmanoma valgyti per daug baltymų, nors jūs negalėtumėte lengvai gauti pakankamai. Valgykite su kiekvienu valgiu.

Nesijaudinkite nuo riebalų

Nors daugelis iš mūsų žino, kad norint sveika dieta yra labai svarbu valgyti tam tikrų riebalų, vis tiek sunku pasiekti psichinį ryšį tarp riebalų vartojimo ir riebalų, todėl jūs jį praleidžiate. Problema yra tai, kad dažniausiai reiškia valgyti kažką blogesnio jums.

Viena iš galimų problemų, su kuria FSA turi riebalų, yra ta, kad jis yra 9 kalorijos viename gramas, tai yra daugiau kaloringi nei angliavandenių ar baltymų, kurių sudėtyje yra tik keturi. Bet jei esate susirūpinę dėl savo svorio, raktas yra valgyti tikrai patenkintus produktus, pvz., Riebalus, nes tu valgysi mažiau jų.

Taip pat yra ir sočiųjų riebalų, kuriuos sukelia padidėjęs cholesterolio ir širdies ligų skaičius, problema. Naujausi tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų rūgštis iš tiesų sukelia "gerą" DTL cholesterolio kiekį, o "blogo" MTL cholesterolio kiekį daro gerybiškai. Galų gale žmonės vystėsi, kad valgytų sočiusius riebalus, ir jie vaidina svarbiausius vaidmenis organizme, todėl atrodo keista, kad tik per pastaruosius 50 metų jie mums blogai.

Natūraliai riebalai riebiose žuvyse, avokaduose, riešutuose, sėklose, alyvuogėse, alyvuogių aliejuje ir kokosų aliejuje suteikia organizmui būtinų riebalų rūgščių. Jie naudojami tokioms pagrindinėms funkcijoms kaip metabolizmas ir hormonų sintezė, kurie yra svarbūs jūsų gebėjimui deginti riebalus.

Riebalai, kuriuos turėtumėte nerimauti, yra dirbtiniai, hidrogenizuoti įvairūs perdirbtų maisto produktų ir nepageidaujamo maisto produktai, nes moksliniai tyrimai sieja juos su įvairiomis ligomis ir sveikatos problemomis, įskaitant širdies ligas ir nutukimą.

Trumpai tariant: Valgyk natūraliai riebalus, įskaitant sočiusius riebalus, bet vengkite visų perdirbtų, hidrintų riebalų, ypač trans-riebalų.

Nustokite skaičiuoti kalorijas

Kalorijos: vyriausybė skatina restoranus, kad juos įdėtų į meniu, o moterys švelniai jas įtraukia į "Tesco Express" užkandžių praustuvą, o žmonės vis dar traukia sumą, kurią jie degina, vienintelis dalykas, kuris yra svarbus riebalų praradimui.

Taip nėra, nes kalorijos nėra geras ženklas, koks maistas yra, ir koks poveikis bus jūsų medžiagų apykaitos procesui. Ar galėtumėte pasakyti, kad kiaušinių pora yra "tokia pati", kaip ir kokso puodelis, nes jose yra panašus kalorijų skaičius?

Be to, skaičiuojant kalorijas, lengva pagrįsti netinkamus mitybos sprendimus. Kada girdėjote draugą, sako, kad gali valgyti tai, ko jie nori, nes jie sunaikins jį sporto salėje? Jie negalėjo būti neteisingi. Iš tiesų, kuo aktyviau esate, tuo geriau turi būti jūsų mityba.

Galbūt svarbiau nei kalorijos yra jūsų maisto glikeminė apkrova (GL), kuri parodo, kiek cukraus kiekis kraujyje padidės, tačiau jums nereikės įdėti GL į pakuotes. Bet jei laikotės mūsų taisyklių, tai neturėtų būti problema. Vairavimas, kuriame nėra krakmolingų maisto produktų (pvz., Makaronų) ir cukraus, reiškia, kad jūs jau vengiate maisto produktų su aukštu GL. Jūs taip pat galite sulėtinti didelio GL maisto produktų absorbcijos greitį, nes tai padeda užkirsti kelią cukraus kiekiui kraujyje, valgydami juos su baltymingais maisto produktais, pavyzdžiui, vištiena arba tunais.

Trumpai tariant: Pagalvokite kokybę, o ne kiekį. Maistinis maistas yra geresnis nei tvirtai laikantis 2 000 kalorijų per dieną apribojimo.

Valgyk realų maistą

Tai yra raktas. Jei tai padarysite, galų gale atliksite visas kitas taisykles beveik pagal numatytuosius nustatymus. Paprastas nykščio principas - valgyti maistą, kuris išauga iš žemės ar maistas, kuris kažkada turėjo veidą. Kitas variantas yra tiesiog eiti urveikis ir galvoti kaip medžiotojas-rinkėjas. Kai pažvelgsite į kažką lentynoje, paklauskite savęs, ar jis būtų buvęs prieš 5000 metų. Jei atsakymas ne, tai tikriausiai nėra nieko, ko turėtumėte valgyti.

Dar viena gera sveikos mitybos strategija - tai laikytis prekybos centruose esančių išorinių įėjimų, kuriuose paprastai laikomi visi švieži produktai, kad būtų lengviau transportuoti, o toje pačioje vietoje, kur viskas yra konservuotų, perdirbtų ar supakuotų konservantų. Venkite maisto, kuriame yra konservantų, kurių negalima rašyti, ar ingredientų, kurių negalėtumėte laikyti virtuvėje. Ir valgykite dalykus, kurie bus puvę galiausiai, taigi jūs žinote, kad jie yra švieži.

Trumpai tariant: Valgykite maistą, o ne produktus, kurie apsimeta maistu.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą