Geriausia viršutinio kūno treniruotė

Ar norite pridėti rimtą raumenų masę tik per 28 dienas? Tuomet jūs atėjote į tinkamą vietą, nes šis keturių savaičių 16 sesijų mokymo planas tai padarys, jei jūsų kūnas bus sunkiau nei anksčiau. Galų gale, išeiti iš savo komforto zonos ir padaryti kažką, ką dar nesate padarę, yra raktas greitam progresui.

Tai, kaip ši programa buvo suprojektuota - dvi sesijos per savaitę, kuriomis dirba jūsų krūtinė ir atgal, o du, kurie tiesiogiai ir netiesiogiai atlieka jūsų rankų darbą, - tai reiškia, kad jūs pridedate didelę raumenų masę visą savo liemenį, o didelio intensyvumo svorio treniruotes taip pat pašalins per didelius kūno riebalus. Rezultatas? Visiškai naujas kūnas.

Kaip veikia planas

Norėdami pridėti kuo daugiau liesos raumenų masės įmanoma per kitas 28 dienas, taip pat pašalinti kūno riebalus, svarbu sekti šį mokymo planą kuo arčiau. Ji buvo sukurta apmokestinti savo pagrindines raumenų grupes, ypač jūsų krūtinę ir nugarą, kad radikaliai paverstų, kaip atrodote be shirtless.

Keturių savaičių planą sudaro keturi sesijos per savaitę, kuriuos idealiai atliksite pirmadienį, trečiadienį, penktadienį ir šeštadienį.

Pirmadienio sesija nukreipta į krūtinę ir atgal; trečiadienis vienas tavo kojas ir pečius; penktadienio sesija jūsų krūtinė ir tricepsas; o šeštadienis - tavo nugara ir bicepsai.

Tai reiškia, kad dirbate dideliais viršutinio kūno raumenimis tiesiogiai ar netiesiogiai du kartus per savaitę, ir tai yra didelis mokymo apimties padidėjimas, kuris paskatins šiuos raumenis greitai augti.

Kiekvieną treniruotę sudaro penki žingsniai. Pirmieji du judesiai sudaro antstatą, o paskutiniai trys judesiai sudaro tris rinkinius. Šis metodas padidina laiko trukmę vienai sesijai, kurią dirbate, o ne atsipalaidavote. Tai ne tik ilgins jūsų raumenis, bet ir padidins jūsų širdies ritmą, kad padidintų riebalų deginimą.

Tempo mokymai

Norint gauti visą efektą iš šių treniruočių, kiekvienam pratyboms reikia laikytis keturių skaitmenų tempo kodo. Pirmasis skaitmuo nurodo, kiek laiko užsirašysite, kad sumažintumėte svorį, antra, kiek ilgai pristabdote judesio apačioje, trečia, kiek ilgai imate pakelti svorį, o paskutinis skaitmuo - kiek ilgai pristabdote viršuje .

Sukauptas laiko įtempimas padidina jūsų širdies ritmą, norint sudeginti kūno riebalus ir sulaužyti raumenis, todėl jis atstatytas didesnis ir stipresnis. Laikykite kiekvieną rep sklandžiai ir kontroliuojami, kad jūsų raumenys - ne impulsas - atliktų darbą ir judėtų per visą judesių spektrą.

Viršutinė kūno treniruotė 1: krūtinė ir nugaros dalis

1A stalas spaudai

Rinkiniai 8 Pakartojimai 8 Tempo 2010 Poilsio 30sec

Atsigulkite ant plokščio stendo, laikydami savo rankomis smaigą šiek tiek platesniu už peties plotį, naudodamiesi viršutine rankena. Užmaukite savo šerdį ir paspauskite kojas į žemę, tada nuleiskite juosmenį į krūtinę. Paspauskite jį iki pradžios.

1B Viršutinė eilutė

Rinkiniai 8 Pakartojimai 8 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Laikydami strėlę, naudodamiesi viršutine pečių pločio rankena, rankomis tiesiai už kojų. Švelniai sulenkite kelius, tada sulenkite į priekį, atsukdami nuo šlaunų ir laikydami pečių ašmenis. Ištraukite barą link savo krūtinkaulio, vedydami su alkūnėmis, tada nuleiskite jį atgal į pradžią.

2A Chin-up

Rinkiniai 3 Pakartojimai 6 Tempo 2011 Poilsio 20sec

Laikydami peiliuko juostą naudodami peties pločio antrą rankeną. Užmaukite savo šerdį, tada traukite patys, kol jūsų smakras yra aukštesnis nei baras, išlaikydami alkūnės tvirtinami prie savo kūno. Nuleiskite, kol rankos vėl bus tiesios.

2B pakilimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 8 Tempo 2010 Poilsio 20sec

Atsigulkite ant nuolydžio stende, laikydamasis hanteli kiekvienoje rankoje virš veido, palinkus į veidą ir šiek tiek sulenkite alkūnės. Nuleisk juos į šonus, tada pakelkite juos į viršų.

2C deimantų spaudimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2110 Poilsio 60sec

Pradėkite paspaudimo poziciją, bet savo pirštais ir pirštais rodyklėmis palieskite deimantą. Laikydami šlaunus ir šerdesus, sulenkite alkūnės, kad nuleiskite krūtinę link grindų. Paspauskite rankas, kad grįžtumėte į pradžią.

Viršutinės kūno treniruotės 2: kojos ir pečiai

1A grįžti pritūpęs

Rinkiniai 8 Pakartojimai 8 Tempo 2010 Poilsio 30sec

Stovėk aukštyn, o kojos bus platesnės nei pečių plotis, laikydami stulpelį ant pečių galo. Laikydami krūtinės ląstą ir šerdesą, prikabinkite, kol jūsų šlaunys yra bent lygiagrečiai grindims. Grįžkite į pradžią atsargiai per savo kulniukus.

1B viršutinė spauda

Rinkiniai 8 Pakartojimai 8 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Stovėkite aukštais, kojomis pečių plotis, laikydami strypo virš krūtinės viršaus, rankas šiek tiek platesniu nei peties pločio. Laikydami savo krūtinę ir šerdį, paspauskite barą virš galvos, kol jūsų rankos bus tiesios, o tada nuleiskite ją atgal į pradžią.

2A traleris padalintas pritūpęs

Rinkiniai 3 Pakartojimai 6 kiekviena pusė Tempo 2010 Poilsio 20sec

Stovėk aukštai, o kojos bus platesnės nei pečių plotis, laikydami juostelę pečių galais. Laikydami krūtinę, padarykite didelį žingsnį į priekį savo dešine puse, tada sulenkite kelius iki 90 °. Važiuokite atgal per dešinę koją ir grįžkite į pradžią. Pakartokite šešis pakartojimus, tada perjunkite kojas ir atlikite dar šešis pakartojimus, kai kairė kojelė į priekį.

2B treniruoklis aukšto trauko

Rinkiniai 3 Pakartojimai 8 Tempo 1010 Poilsio 20sec

Stovėkite aukštais, kojomis pečių pločio, laikydami strypą su viršaus rankena ir ginklais tiesiai. Laikydami savo krūtinės ląstą ir šerdį, ištraukite barą aukštyn, vedydami alkūnėmis, kol jis pasiekia smakro aukštį. Tada nuleisk ją atgal į pradžią.

2C šoninis pakėlimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Stovėk aukštai, kiekvienoje rankoje laikydami šviesų hantelį savo šonus, delnus atsukę vienas į kitą. Laikydami savo krūtinės ląstą, šerdis ir šiek tiek sulenkite alkūnės, pakelkite svorį iki peties aukščio. Pasukite pirštus žemyn viršuje, tada nuleiskite juos atgal į pradžią.

Viršutinės kūno treniruotės 3: krūtinė ir tricepsas

1A stalas spaudai

Rinkiniai 8 Pakartojimai 8 Tempo 2010 Poilsio 30sec

Atsigulkite ant plokščio stendo, laikydami ranką šiek tiek platesniu briaunu, nei pečių pločio, naudodami rankeną. Užmaukite savo šerdį ir paspauskite kojas į žemę, tada nuleiskite juosmenį į krūtinę. Paspauskite jį iki pradžios.

1B Sėdintysis hantelio pritvirtintas presas

Rinkiniai 8 Pakartojimai 8 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Sėdi ant vertikalaus stendo, kuriame kiekviename ranka rankšluostyje yra hantelis, pečių aukštis, priekinės pusės palmės. Laikydami savo krūtinę, nuspauskite svarsčius tiesiai virš galvos, kol jūsų rankos bus tiesios, tada nuleiskite juos atgal į pradžią.

2A Hammer-grip hantelio stendo spaustuvas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 6 Tempo 2010 Poilsio 20sec

Atsigulkite ant plokščio stendo, laikydamasis hantelius pečiais ir palmėmis. Nuveskite kojas į grindis ir paspauskite svarsčius tiesiai į viršų, tada lėtai nuleiskite juos iki pradžios.

2B treniruotės trinkelėmis

Rinkiniai 3 Pakartojimai 8 Tempo 1010 Poilsio 20sec

Stovėk aukštyn, laikydamasi rankos per ranką per galą, rankos tiesios. Laikydami krūtinės ląstą, šerdesus ir alkūnus nukreipę į viršų, nuleiskite svorį už galvos, tada grįžkite į pradžią.

2C deimantų spaudimas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2010 Poilsio 60sec

Pradėkite paspaudimo poziciją, bet savo pirštais ir pirštais rodyklėmis palieskite deimantą. Laikydami šlaunus ir šerdesus, sulenkite alkūnės, kad nuleiskite krūtinę link grindų. Paspauskite rankas, kad grįžtumėte į pradžią.

Viršutinės kūno treniruotės 4: nugaros ir bicepso

1A Pull up

Rinkiniai 8 Pakartojimai 8 Tempo 2011 Poilsio 30sec

Laikydami traukimo juostą, naudodami rankeną su rankena, šiek tiek platesniu nei peties pločiu. Užmaukite savo branduolį, tada traukite patys, kol žemutinė krūtinė liečia barą. Nuleiskite, kol rankos vėl bus tiesios.

1B treniruoklis bicepso garbanotieji

Rinkiniai 8 Pakartojimai 8 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Laikydami strypą savo rankomis pečių pločiu, naudodamiesi žemo paviršiaus rankena. Laikydami savo krūtinės ląstą, šerdesus ir alkūnės, pritvirtintus prie jūsų šonų, sulenkite barą iki krūtinės, stumdami bicepsą, kai einate. Nuleiskite jį atgal į pradžią.

2A Chin-up

Rinkiniai 3 Pakartojimai 6 Tempo 2011 Poilsio 20sec

Laikydami peiliuko juostą naudodami peties pločio antrą rankeną. Užmaukite savo šerdį, tada traukite patys, kol jūsų smakras yra aukštesnis nei baras, išlaikydami alkūnės tvirtinami prie savo kūno. Nuleiskite, kol rankos vėl bus tiesios.

2B Užpakalinė rankena išlenktas

Rinkiniai 3 Pakartojimai 8 Tempo 2011 Poilsio 30sec

Laikykite barą peties pločio žemutine rankena, rankomis, esančiomis tiesiai už kojų. Švelniai sulenkite kelius, tada sulenkite į priekį, atsigulkite prie klubų ir laikydami pečių ašmenis. Ištraukite barą link savo krūtinkaulio, vedydami su alkūnėmis, tada nuleiskite jį atgal į pradžią.

2C Hantelis bicepsas curl

Rinkiniai 3 Pakartojimai 12 Tempo 2011 Poilsio 60sec

Tavo šonuose laikykite hantelius tiesiomis rankomis, palmėmis, nukreiptomis į priekį. Laikydami savo krūtinę, šerdesus ir alkūnės, pritvirtintus prie jūsų šonų, sulenkite svorį, išsitraukdami savo bicepsus, kai einate. Tada nuleiskite juos atgal į pradžią.

Redaktorius Ir Autorius.

Rašyti Komentarą