"Glute" tiltas: kaip tai padaryti, nauda ir kiti variantai

Yra trys galakto raumenys - maximus, medijus ir minimus - tėvas nužudytam sūnui, vyrui nužudytoje žmonoje ir kt. Jie svarbūs klubo lankstumui ir judėjimui, taip pat atrodantys pasakiški.

Visą dieną sėdėti už stalo yra tvirtas spartusis būdas silpniems glutems ir nugaros skausmui. Dažnai impulsas yra pernelyg toli eiti į priekį, dėl ko jūsų klubo lankstymo priemonės tampa griežtos, taip pat dėl ​​to, kad veiksmingai išjungiami žvyneliai. Aktyvavę juos kaip dalį savo mokymo programos, galite stebuklai ne tik dėl jūsų kūno sudėjimo, bet ir dėl jūsų struktūrinės sveikatos.

Kaip tai padaryti

  1. Atsigulkite ant grindų, kai jūsų keliai sulenkiami ir kojos yra ant žemės. Laikykite savo rankas savo pusėje delnomis žemyn.
  2. Pakelkite klubus nuo žemės, kol jūsų keliai, klubai ir pečiai bus tiesios linijos. Sumažinkite tuos glutelius ir išlaikykite savo abs, kad nepertrauktumėte nugaros per pratimą.
  3. Laikykitės tilto padėties keletą sekundžių, kad sumažintumėte atgal.

Įsitikinkite, kad nespausdinate iš savo kulnų - galia gaunama iš klubų ir niekur kitur. Tikslas - dviejų dešimties tiltų tiltai, du ar tris kartus per savaitę, kurie yra platesnio kūno svorio treniruotės dalis arba vienas iš jūsų, jei viskas, ko jums tikrai rūpi, yra jūsų derrière.

Pelenų tilto privalumai

Jei teisingai elgiesitės, turėtumėte pajusti burnos džiūvimą ir savo kojos tiesėjimą. Tiltas taip pat puikus gerinant klubo judrumą ir stiprinant apatinę nugaros dalį, du dalykus, kuriuos iš tikrųjų gali turėti naudingas darbininkas.

Gliuto tilto variacijas

Vienos kojų gleivių tiltas

Yra daug vertingų "Glute" tilto variantų, kuriems nereikia jokios treniruoklių įrangos. Geriausias vieta pradėti yra vieno galaktikos glutelo tiltas, kuris padvigubina sunkumų dvigubai sumažinus įžemintų kojų skaičių.

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, kad jūsų kojos būtų lygios grindims. Tuomet pakelkite vieną koją, kol ji ištiesta tiesiai. Užmaukite save, tada vairuokite pėdos koją, kuri vis dar įžengia į grindis, ir stumkite savo šukes, kol jūsų kūnas bus tiesios linijos nuo jūsų pečių iki jūsų ištemptos pėdos pirštų. Lėtai vėl atsistokite, tada pakartokite toje pačioje pusėje. Siekiama dešimties pakartojimų vienoje kojoje, tada pereikite prie kito.

"Medicine Ball Glute" tiltas

Tai geriausia atlikti sporto šakos kilimėle. Pakelkite kojas, pastumdami juos į vaisto rutulį ir, išlaikydami savo šerdį, važiuokite per savo kulniukus, kol pasibaigsite. Sustabdykite antrą ar dvi ir išspauskite savo glutes. Lėtai nuleiskite atgal į pradžią, bet neleiskite, kad jūsų blužniai prisiliestų prie grindų, nes tai užtruks nuo tikslinių raumenų.

Barbell Glute Bridge

Kai jaučiate pakankamai įvaldę kūno svorio glutų tiltą, pakelkite barą. Jums reikės rasti sau plokščią stendą ir gulėti horizontaliai ant jo, paremtą viršutine nugara. Pasirinkite svorį, kuris leidžia atlikti nuo šešių iki aštuonių pakartojimų geros formos. Nustatykite juostos centrą savo vidurio lygyje, pritūpęs kilpelėmis ar rankšluostį tarp jūsų ir jo. Lėtai nuleiskite žemyn, o tada paspauskite fazę, važiuodami per kulnais. Ištieskite vertikaliai ties klubo viršutine kelio dalimi.

Glute tiltas ir garbanotas

Taip pat galite išaukštinti liežos tilto iššūkį, pridedant rankšluostį į mišinį. Įdėkite ant jo kojas ir lėtai nuleiskite juos ir vėl, kai jie yra tiltoje, išlaikydami visą klubą. Tai vadinama prabangiu tiltu ir garbanota, ir tai sunku.

Glute Bridge March

Kitas sunkus variantas - tai liūtas tilto žygis. Kai esate aukštesnėje padėtyje, reguliariai glute tilto, judesio vieną koją lėtai link savo krūtinės didelio kelio "žygiuoja" judesio. Tada nuleisk ją ir eik į kitą koją. Pakaitinkite, kol pasieksite 40 žygių iš viso, 20 iš kiekvienos pusės.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą