Kaip greičiau judėti ilgiau

Dviračiai iš esmės buvo sugalvoti, kad mūsų gyvenimas būtų lengvesnis - norint, kad mus nuo A iki B su mažiau fizinių pastangų nei anksčiau reikėjo. Tai, galų gale, yra dviračių grožis: nėra didelės įtakos kūnui, nes jūsų svoris yra palaikomas, o tai reiškia, kad jūs galite dažnai pasiekti ilgas keturias valandas ar dar daugiau pastangų.

Jėgos, ištvermės ir galios elementai natūraliai įtraukiami į bet kokį važiavimo būdą ir, kaip teigia pro dviratininkas Conor Dunne, "ne treniruoklių ribose, treniruotės padės jums išbandyti puikų lauką".

Taigi, ar jūs ketinate pirmą kartą pažeisti keturių valandų ženklą arba norite tobulėti jau seniai važiuoti, tai jūs turite tai padaryti, kai reikia spręsti rimtą atstumą.

Tempuoti save

"Užtikrinkite, kad didžioji dalis važiavimo yra riebalų deginimo srityje", - sako Lipski, kuris treneris kai kurias Didžiosios Britanijos aukščiausio lygio profesionalų komandas. "Tai reiškia, kad važiavimas dviračiu yra santykinai mažo intensyvumo ir kuo stabilesnis, tada, jei paskutinę valandą turite kažką likusį rezervuare, truputį padidinsite intensyvumą".

"Pasivaikščiojimo pradžioje ir po poros espreso gali būti lengva pajusti dviratį", - sako Dunne. "Bet užsidėkite ir važiuokite savimi. Širdies ritmo monitoriai ir galios matuokliai yra naudingi, norėdami įsitikinti, kad jūs tai darote, tačiau jei neturite jo, tiesiog naudokitės savo galva ir per anksti neišeikite per "raudonąją zoną". "

REKOMENDUOJAMA: kaip greičiau judėti pagal naują knygą Dviračių mokslas

Pakelkite kalnus teisingai

"Pakelkite kuo didesnį greitį į pakilimus", - sako Lipskis. "Dėl trumpesnių, galite atsikratyti, kai eikite šiek tiek sunkiau ir naudojate greitį, kad greitai ir greitai pakiltumėte. Bet jūs turėsite važiuoti ilgiau pakilti gerai per save, naudodami savo įrankius efektyviai, kad išlaikytumėte gradiento viršūnę, nenukrypdami į raudoną ".

2,03 metro aukštyje Dunne yra žmogus, kuris turi konservatyviai važiuoti kalva. Jis sako, kad tai reiškia, kad išlaikyti savo ritmą (pedalizmo greitis) yra aukštas, o kojos sukasi ilgiau kalnų pradžioje - maždaug 90 rpm yra saldžioji vieta. "Jūs nenorite malti didelių pavarų aplink ir nuobodu kojas".

Valdyti nuovargį

"Jei pradėsite kovoti, pabandykite išlaikyti kuo nuosekliau, nes dažnai tai reiškia, kad dirbate sunkiau tuo pačiu greičiu", - sako Lipskis. "Visada siekti apie 90-95 rpm kaip tikslą".

Yra būdų, kaip greitai atkurti energiją, tačiau Lipskis rekomenduoja atsargiai. "Energijos geliai gali būti veiksmingi, tačiau gali kilti pavojus [jie gali sukelti skrandžio sutrikimus]. Ir vengti kofeino pagrindu pagamintų produktų iki galutinio 60-90 minučių važiavimo, nes po to, kai padidėja, neišvengiamas nuosmukis. Aš rekomenduoju pirmiausia išbandyti bet kokius energetinius produktus trumpesniam, mažiau svarbiam važiavimui. "

REKOMENDUOJAMA: 25 geriausi Europos dviračių takai

Mityba yra raktas

Kai kurie ekspertai nebeteikia karbiuratoriaus pakrovimo ištvermės sportui, bet, pasak Lipskio, "tai yra viskas. Siekiama vartoti 8 g angliavandenių per kg kūno svorio per dieną prieš ilgą važiavimą, nes tai padidins raumenų glikogeno koncentraciją ir užtruks nuovargio atsiradimą. Tada prieš pradėdami vartokite 2-3 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. "

Per važiavimą taip pat reikia angliavandenių. Mokslas siūlo 60-90 g angliavandenių per valandą, tačiau Lipskio treniruočių patirtis jam išmokė, kad svarbu valgyti tai, ko nori. "Jei tai kumpis ir sūrio sumuštiniai, gerai. Dažnai moralė suteikia prieš kūną, todėl kai kurie komforto maistas dažnai gali būti palaiminimas. "

Naudokite intervalus, kad galėtumėte sustiprėti

Kai jaučiatės patogiau ilgiau važiuoti ir norite tobulėti, pradėkite įvesti tam tikrus intervalus, kad galėtumėte padidinti galingumą ir aerobinį pajėgumą.

"Dviračių specifiniai kojų stiprumo intervalai pagerins raumenų ištvermę ir galią", - sako Lipskis. "Naudokite aukštėjimus, kad atliktumėte mažesnę kadenciją per didesnę pavarą. Koncentruojantis nuspaudžiant nuo savo šlaunų viršūnių, palaikydamas griežtą pedalingą stilių ir kietą viršutinę kūno dalį ".

Dėl tobulesnių, išbandykite, ką Dunne vadina saldžiais džiaugsmais, siekdama padidinti fitneso lygį. "Važiuokite tokiu tempu, kurį galėtum laikyti vieną valandą ar kelias 30 minučių pastangas ilgiau važiuoti. Tai tikrai padidins jūsų tinkamumą. "

REKOMENDUOJAMA: kaip sutriuškinti savo pirmąjį dviračių sportą

Naudokite riebalų parduotuves kaip degalus

Įprasta taktika, kurią sportininkai atlieka per daug sporto renginių, yra atlikti tam tikrą laiką pasibaigusį aerobinį aktyvumą - pavyzdžiui, prieš pusryčius - mokyti savo kūnus naudoti riebalus kaip kuro šaltinį, o važiavimas dviračiu nėra išimtis. Tačiau, pasak Lipskio, tai gali būti sudėtinga sritis. "Tai nėra taip paprasta, kaip vaikščioti alkanais. Tai yra kažkas, dėl ko rekomenduoju glaudžiai bendradarbiauti su treneriu - šie užsiėmimai turi būti užbaigti tokiu intensyvumu, kuris yra gana konkretus individui, o "TrainSharp" atliekame keletą fiziologinių testų, kad nustatytume tikslų intensyvumą, kad kuo geriau išnaudotume tęsiasi atostogos. Jei bus padaryta teisingai, nauda yra gausa - tai gali lemti didesnius riebalų metabolizmo prisitaikymus. "

Priimti optimalią važiavimo poziciją

  1. Paimkite balną teisingai: Patikrinkite, ar balnelio aukštis yra teisingas, kai jūsų kelio sąnarys labai šiek tiek sulenktų pedalo smūgio apačioje.Jei jūsų šlaunys sukasi, tai yra per daug.
  2. Būti subtilus: Venkite ekstremalių pataisymų. Jei jūsų balnelis ir vairas yra stumiami į patogumo reguliavimo ribas, greičiausiai jums reikia kito rėmo dydžio.
  3. Pakeiskite rankos poziciją: Jei esate kelio dviratyje su garbanotais strypais, naudokitės viršūnėmis laipiojimui, nuleidžiamiems lašeliams ir plokščių gaubteliams.
  4. Važiuokite atsipalaidavę: Jei norite ilgesnius važiavimus, turėsite šiek tiek mažesnį balną ir aukštesnius vairas, bus patogiau, nes jis sumažins jūsų nugarą.

REKOMENDUOJAMA: geriausi pasaulyje dviratininkų renginiai

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą