Žemos angliavandenių dietos tyrimas

Jei ypač pažvelgsite į "Instagram", jums bus atleista už tai, kad visame pasaulyje trūksta makaronų, duonos ir ryžių. Mažai angliavandenių dietos yra neįtikėtinai populiarios ir jos turi daugybę garsinio palaikymo internetu, tačiau taip pat ir katės, žaidžiančios pianinus, todėl norėjome patikrinti, ar angliavandenių mažinimo idėja yra paremta griežtais moksliniais standartais. Kalbant apie mažai angliavandenių dietų vartojimą, mes kalbėjome su dietologu Duane Melloru iš Britų dietologijos asociacijos. Ir jei jums patinka tai, ką girdite, mes turime septynių dienų mažo angliavandenilio maitinimo planą, kad galėtumėte pradėti.

Kokie yra mažo angliavandenilio dietos veiksmingumo įrodymai dėl svorio kritimo?

Trumpam laikui - trims mėnesiams - yra gerų mažo angliavandenių dietos įrodymų. Ilgesniuose tyrimuose nėra aiškios naudos, palyginti su kitomis dietos mažomis kalorijomis. Yra keletas problemų, susijusių su mažai angliavandenių dietomis, kurios nėra gerai suplanuotos, nes jos gali riboti kai kurių maistinių medžiagų suvartojimą. Tai galima išvengti atidžiai planuojant mažai angliavandenių dietą.

Vienas iš pagrindinių uždavinių yra nustatyti, kokia mažai angliavandenių dieta. Kai kurie teigia, kad mažiau nei 45% energijos, kiti - 130 g per dieną, kiti - mažiau nei 50 g per dieną. Kuo mažesnis angliavandenių suvartojimas, tuo didesnis tipiškas energijos suvartojimo sumažėjimas ir greitesnis svorio sumažėjimas.

Kokie yra mažai angliavandenių dietos teigiami?

Kai kuriems žmonėms tai gali būti labai veiksminga svorio mažėjimo atžvilgiu, o kai kuriems žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, taip pat gali padėti gliukozės kiekis kraujyje. Šią naudą dažnai nurodo asmenys, o klinikiniai tyrimai yra mažiau akivaizdūs. Galbūt dėl ​​to, kad žmonės, sąmoningai pasirenkantys mažai angliavandenių dietą, taip pat parenka sveikesnius maisto pasirinkimus.

Kokie yra negatyvai?

Mažai angliavandenių dieta, kaip ir daugelio rūšių dieta, gali sukelti mažai suvartojamų pagrindinių maistinių medžiagų, pvz., B grupės vitaminų ir skaidulų, jei jų nėra gerai sudėjus. Kai kurie žmonės taip pat praneša apie gripą panašius simptomus, kai jie iš pradžių vykdo labai mažai angliavandenių dietą, pavyzdžiui, ketogeninę arba "keto" dietą, kuri paprastai patenka. Keto mityba ypač rodo, kad daugelis žmonių praneša apie blogą kvapą ar kūno kvapą. Jei pluoštas sumažėja, tai gali padidinti vidurių užkietėjimo riziką.

Ar yra kokių nors atvejų, kai rekomenduotumėte vartoti mažai angliavandenių dietą?

Tai būtų diskusijų dalis žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu arba kuriems yra rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu pagal Diabeto UK rekomendacijas dėl mitybos. Kruopščiai aptariama asmens sveikata, asmeninės nuostatos ir tikslai. Mažesnės angliavandenių dietos gali būti vienas iš daugybės būdų, kurie gali padėti žmonėms pasiekti savo sveikatos tikslus.

Kodėl manote, kad jis tapo toks populiarus dietos stilius?

Tai padeda sumažinti kalorijų kiekį, taip pat daugelyje žinomų advokatų ir balsų rėmėjų internete. Tačiau dėmesys maistinėms medžiagoms, o ne maisto produktams nėra naudingas. Mes valgome maistą, o ne angliavandenius, o galbūt suprantame maistą, kurį geri valgome, gali padėti mums pagerinti mūsų dietos kokybę, pagerinti mūsų sveikatą ir numesti svorį, jei tai yra mūsų tikslas.

Ar rekomenduotumėte tai vidutiniam žmogui, norinčiam numesti svorį ar tiesiog valgyti sveiką?

Tai yra pasirinkimas, bet aš skatinu juos atidžiai tai apmąstyti ir patarti. Jis, kaip ir bet kuri dieta, gali turėti šalutinį poveikį. Tai gali padėti sutelkti žmogaus protą, kad būtų galima pasirinkti geresnius maisto produktus. Tačiau tai gali būti daroma paprasčiau, nes mažėja maisto produktų su cukraus, rafinuotų krakmolo ir riebalų suvartojimas.

REKOMENDUOJAMA: paprastas bandymas, kuris nustato, kiek angliavandenių jūs turėtumėte valgyti

Mažo angliavandenių maitinimo planas

Kad padėtumėte sutaupyti riebalų kiekio, atlikite šį septynių dienų mažo angliavandenilio maitinimo planą ir lengvai suprantamą trenerio Rich Phillipps patarimus.

Pirma diena

Pusryčiai: Papjaukti kiaušiniai su nulukštentais špinatais; obuolys

Pietūs: Vištienos ir raudonųjų pipirų įvyniojimas su aštriais majonezais, morkų lazdelėmis ir hummu

Vakarienė: Lašišų filė, kepta saldžiųjų bulvių ir skrudintų brokolių

Užkandis: Išrūgų baltymų kokteilis; kriaušė

REKOMENDUOJAMA: Baltymų kepimo receptai

Antroji diena

Pusryčiai: Pilnas riebalų jogurtas su anakardžių riešutais ir bananais

Pietūs: Vištienos, avokado, agurkų, pomidorų ir ridikėlių salotos su balzamiko acto padažu

Vakarienė: Jautienos ir svogūnų bolognese su cukinijos linguini

Užkandis: Baltymų baras / purtyti

REKOMENDUOJAMA: aukšto baltymo užkandžiai

Trečioji diena

Pusryčiai: Omletas pagamintas iš svogūnų ir grybų

Pietūs: Vištienos, mango, agurkų ir pomidorų salotos su balzamiko acto ir alyvuogių aliejaus padažu

Vakarienė: Laisvai virti dešreliai su bulvių koše ir žaliosios pupelės

Užkandis: Jogurtas su šviežiais uogais

Ketvirta diena

Pusryčiai: Kiaušinis, keptas kokosų aliejuje, patiekiamas su šonine migdolais ir braškėmis

Pietūs: Vabzdžių dešrelės, daržovių lazdos ir humusas; bananas

Vakarienė: Turkijos mėsainiai su salotomis ir saldžiųjų bulvių traškučiais

Užkandis: Apple; baltymų kokteilis

Penktoji diena

Pusryčiai: Apkepami kiaušiniai su nulukštentais špinatais ir kepsnine

Pietūs: Pyragai vištiena ir salotos; vaisių salotos su riebalų jogurtu ir džiovintu kokosu

Vakarienė: Jautienos paprikos, pagamintos iš svogūnų ir pipirų (pagaminkite dvigubą porciją), ryžius

Užkandis: Baltymų kokteilis; keletas Brazilijos riešutų

REKOMENDUOJAMA: Sveikas Chilli Con Carne receptas

Šeši diena

Pusryčiai: Apkepami kiaušiniai, kumpis, skubi skrudinta duona ir kepti pomidorai

Pietūs: Likusios jautienos paprikos

Vakarienė: Keptos juodadės, sumaišytos skrudintos daržovės ir naujos bulvės

Užkandis: Baltymų kokteilis

Septintoji diena

Pusryčiai: Supjaustyti kiaušiniai su paprikos ir kalkių, supjaustyti špinatais ir grybais

Pietūs: Vištienos griežinėliai su burokėliais ir sumaišyti riešutai; obuolys

Vakarienė: Kepta vištiena ir saldžiosios bulvės bei skrudinti brokoliai

Užkandis: Šaldytos jautienos uogienės su braškių išrūgų baltymu

Žemos angliavandenių dietos patarimai

Stick with it

"Iš pradžių jums gali pasireikšti šiek tiek smegenų rūkas, saldūs jaudulys ir lengvi galvos skausmai, kai jūsų kūnas pradeda pereiti prie veiksmingesnio riebalų deginimo būklės", - sako Phillippsas. "Ši patirtis kiekvienam skiriasi, bet laikykitės jos, nes ji netrukus pereis - ir tai bus verta to ilgainiui."

Valgyk daugiau baltymų

"Tu nori deginti riebalus, o ne prarasti esamą raumenų masę. Tačiau su sąlyginai nedaug angliavandenių, kad palaikytų jūsų treniruotės atsigavimą, būtina valgyti baltymus kiekvieno valgio metu. Raudona mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai yra puikios galimybės. "

REKOMENDUOJAMA: didelio proteino maisto produktai

Eiti žalia

"Dažnas skundas, susijęs su mažai angliavandenių dietomis, yra vidurių užkietėjimas, kuris dažniausiai yra šalutinis poveikis, kai nevalgo pakankamai pluoštinių daržovių. Būtinai įtraukite mažiausiai vieną ar du saujelius žalių daiktų į kiekvieną valgį, kad išvengtumėte šio - galvoti brokolius, šparagus ir kalytę. Tai taip pat padės išlaikyti jūsų virškinamąją sistemą sveiką ir padės išlaikyti jus. "

REKOMENDUOJANTI: Paprastas Kale receptai

Šventė ant riebalų

"Dažnai vartojama mažai angliavandenių dietos klaida nevalgė pakankamai riebalų ir baigėsi mažai angliavandenių / mažai kaloringų dietų. Tai nelaimė ir bent jau tai padarys beveik neįmanoma laikytis dietos. Norėdami to išvengti, virkite sviestu arba alyvuogių aliejumi ir užkandžkite riešutais, kurie suteikia būtinų riebalų rūgščių, kad pakeistumėte kalorijas, kurias trūksta dėl angliavandenių trūkumo. "

Pridėti degalų papildymo dieną

"Stenkitės išlaikyti labai mažą angliavandenių suvartojimą (arba, jei norite, iš viso juos iškirskite) dvi savaites, tuomet galėsite pradėti vieną didelio angliavandenilio degalų papildymo dieną per savaitę. Tai leis jums papildyti savo glikogeno parduotuves ir užtikrinti, kad jūsų skydliaukė nepasiduos lėtai - tai gali paveikti jūsų medžiagų apykaitą, dėl to neigiamai veikia riebalų nuostolius - dėl nuolatinio mažai angliavandenių valgio. Optimaliems rezultatams tvirtai laikykitės švarių angliavandenių šaltinių, tokių kaip avižos, saldžiosios bulvės ir rudos ar grūstinės ryžių. "

REKOMENDUOJAMA: kaip pagreitinti metabolizmą

Ne cukraus, krakmolo dietos nėra

Vis dar nežinote, kaip pradėti vartoti mažai angliavandenių. Dėl šiek tiek paprastesnio (ir labiau įkvėpiančio) požiūrio, išbandykite "No Cukr", "No Starch" dietą - kaip rekomendavo Duke universiteto medicinos centro Gyvenimo būdo medicinos klinika -, kurioje pateikiamos paprastos gairės skirtingoms maisto grupėms ir kiek kiekvieno iš jų turėtumėte valgyti. . Čia yra maisto produktų tipai, kuriuos galite turėti ir kurių išvengti.

Kiekvieną dieną

  • Mažiausiai 170 g salotų žalumynų (špinatai, raketos, salotos ir tt)
  • Mažiausiai 100 g krakmolingų daržovių (iš esmės vengti bulvių)

Dažnai

  • Mėsa ir paukštiena
  • Žuvis
  • Kiaušiniai
  • Daržovės (išskyrus bulves)

Ribotas kiekis

  • Sūris
  • Vaisiai
  • Bulvės

Užkandžiai

  • Kietai virti kiaušiniai
  • Riešutai
  • Morkų ir salierų lazdelės su rausvais
  • Sūris
  • Jautienos gabaliukai (be cukraus)
  • Alyvuogės
  • Avokadas

Ko vengti

  • Duona ir kiti maisto produktai, kuriuose yra miltų (pvz., Pyragai)
  • Cukrus
  • Grūdai
  • Vaisių sultys
  • Medus
  • Konservuotos sriubos
  • Kečupas, saldūs prieskoniai ir pagardai
  • Alkoholis
  • "Riebalai" arba "lengvi" produktai ir maisto produktai, dažnai paslėpti cukraus ir krakmolo
  • Dirbtiniai saldikliai
  • Gazuoti gėrimai
  • Gana daug visų perdirbtų maisto produktų
Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą