Kiek miego reikia ištvermingiems sportininkams?

Jei sunkiai treniruojate ištvermės iššūkius, tokius kaip maratonas, triatlonas ar "Fitbit" penkiasdešimt - šešių žmonių komandos iššūkis paleisti ir važiuoti iš Bekingemo rūmų Londone į Edinburgo pilį ir vėl po 50 valandų - kokybiškas miegas yra tik taip pat svarbu kaip gera mityba ir protingas mokymas.

"Kai jūs stumti savo kūną iki ribos rengiantis ištvermės atveju, jums reikia siekti aštuonių valandų miego per naktį, sako Dermott Hayes Mokymo įmonės RG Aktyvus, kuris treniravo mėgėjų maratono bėgikų šeimininką, treniruokliai ir lauko plaukikai. "Profesionalūs sportininkai gali užtrukti naktį per dieną, bet kitiems mums su įprastomis darbo pareigomis naktinis miegas yra dar svarbesnis, nes tai yra jūsų pagrindinis poilsio šaltinis. Per bet kokią ištvermingumo treniruočių programą blogas miegas pasieks tave ".

Kai jūs turite laiko, rekomenduojame dar ilgiau laikytis lovos. "Aštuonių valandų miegas man būtų absoliučiai būtinas - bet nuo tada, kai girdėjau Roger Federerą 12 metų, aš siekiu daugiau", - sako ištvermingas dviratininkas Džonas Whitniusas, kuris keturis kartus baigė septynių dienų "Haute Route" dviračių varžybas.

Štai trys priežastys, kodėl ištvermės sportininkams reikia geresnio miego, ir keletas paprastų patarimų, kaip padėti atnaujinti savo naktinių įpročių.

1. Miego stimuliuoja našumą

Šiuo metu "Fitbit Fifty" treniruočių metu mėgstantiems sportininkams leidžiama važiuoti 50 km dviračiais ir 60 minučių. Moksliniai tyrimai parodė, kad blogas nakties miegas gali įtakoti viską, kas susiję su jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos veikimu ir deguonies suvartojimu, taip pat iki didžiausios galios pratybų metu.

Nepakankamas poilsis užtruks jūsų energijos lygį ir kognityvinę veiklą, paliekant jums jaustis nemotyvuotus ankstyvo ryto seansams. "Netinkamas miegas taip pat susilpnins jūsų imuninę sistemą, sukels jums pavojų užsikrėsti", - sako Hayesas. Tai ypač svarbu ištvermingiems sportininkams, nes ilgos sunkios treniruotės valandos gali palikti jus pažeidžiamus nuo peršalimo ir gripo.

2. Atostogos gerina atkūrimą

Jūsų raumenys nesiseka greičiau ar stipresniau, kai paleidžiate ar ciklo metu. Kad viskas svarbi fizinė adaptacija vyksta tada, kai jūs poilsio vėliau, todėl kokybės Shuteye absoliučiai svarbu, jei norite gauti montuotojas. "4 etapo metu didžiausias fizinis atsigavimas, o REM miegas - iš esmės labai gilus miegas", - teigia profesorius Gregas Whyte, fizinio aktyvumo guru ir Fitbit ambasadorius.

3. Nudegimas lemia plonesnę fizinę būklę

Geriausi treneriai pripažįsta ištvermės sportininko "galios ir svorio" santykį: jei galite išlaikyti stiprią, bet ir sulaužyti, jūs turėsite mažiau kūno masės, kad paspartėtų, o tai reiškia, kad galite efektyviau važiuoti ir važiuoti. Tai mažai žinomas faktas, kad miego kokybė gali turėti didelį poveikį jūsų apetitui. Nustatyta, kad nakties poilsis riboja ghreliną (hormoną, kuris leidžia jums jaustis alkanas) ir padidina leptino išsiskyrimą (hormoną, dėl kurio jūs jaučiatės visiškai), kad užtikrintumėte, jog nenaudosite biuro prekybos automato. "Dauguma tyrimų rodo, kad mažesni miegantys žmonės linkę priaugti svorio", - sako profesorius Whyte.

Kaip pagerinti miego

Norint pagerinti miego kokybę - ir užtikrinti, kad visada mokytumėte geriausiu atveju - "Fitbit" nešiojamų stebėjimo priemonių asortimentas, įskaitant "Surge", "Blaze" ir "Charge 2", turi įmontuotus miego sekimo įrenginius, kad per naktį stebėtų jūsų kūno judesius ir užfiksuotų kokybę ir miego ilgis.

Jei pastebėsite, kad kenčia daug nerimo miego, atėjo laikas atlikti pakeitimus. Pradėkite nuo savo miego aplinkos didinimo: įsitikinkite, kad miegamojo užuolaidos užblokuoja visą šviesą ir pašalina elektronines programas, įskaitant planšetinius kompiuterius ir televizorius - net mažas raudonas budėjimo režimo lemputė gali pažeisti miego skatinimo hormono melatonino. "Jei mokate karštu oru, įsitikinkite, kad geriate daug anksčiau tą pačią dieną, nes dehidratacija taip pat gali paveikti miego kokybę", - sakė maratono bėgikas Mike Gluckman. "Valgydamas vėlai naktį arba geriant alkoholį ar kavą prieš miegą, taip pat sumažės jūsų galimybė pasiekti gilų miegą", - sako profesorius.

Geriausias būdas užtikrinti kokybišką miegą yra laikytis nuoseklios miego ritmo. Paimkite vonią, perskaitykite knygą (ant popieriaus, o ne ant tabletės) arba gerkite šiltu pienu, kad padėtumėte sulaužyti. "Fitbit" įrenginiai leidžia jums nustatyti miego grafiką ir perspėjimus, įskaitant miego ir pažadinimo tikslus, kad galėtumėte planuoti ir stebėti miego režimą, reikalingą jūsų organizmui. Ir neleiskite keliauti darbui ar treniruočių stovykloms sugadinti miego grafiką. "Kai aš atvyksiu, paimčiau silikono ausines ir akių kaukes", - sako Whitney. "Skambink man dievą, bet aš taip pat prašau viešbučio kambario aukšte, ypač kai esu triukšmingoje mieste".

Taip pat gali būti verta pakeisti miego vietą ir patalynę. Pasak JAV Nacionalinio miego fondo, gulint ant nugaros yra geriausia pozicija, nes ji palaiko jūsų kaklą ir nugarą neutralioje padėtyje, kad padėtų išvengti bet kokio skausmo ar rūgšties refliukso, kuris gali sutrikdyti miegą.

Patikrinkite ir termostatą - ekspertai teigia, kad 16-18 ° C yra optimali temperatūra palaimingajai dozei. Apsvarstykite galimybę įsigyti mikropluošto antklodę, kuri efektyviau prisitaiko prie temperatūros svyravimų nei natūralūs užpildai, kurie padės išlaikyti pastovią kūno temperatūrą.Tokiu būdu jūs galite palikti visą savo prakaitavimą ir drebulį prie tų epių, ištvermingų savaitgalio dviračių važiavimo.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą