Kaip efektyviai sudeginti riebalus naudojant kardio sistemą

Aš važiuoja jau daugelį metų, bet neatrodo, kad prarasti svorį. Kodėl tai?

Mažo intensyvumo kardio treniruotės, pvz., Bėgiojimas, yra viena iš populiariausių svorio netekimo taktikų, tačiau tai nėra geriausias. Ilgalaikis stabilus širdies ritmas nėra veiksmingas būdas deginti riebalus - jei riebalų sumažėjimas yra jūsų pagrindinis tikslas, geriau dirbti kitokią veiklą.

Viena iš priežasčių, kodėl važiavimas dažnai vadinamas geru svorio praradimu, yra tai, kad tai yra geras kalorijų degiklis, bet kai kalbama apie konkretų riebalų taikymą, iš tikrųjų jis gali padaryti daugiau žalos nei naudos, kaip jūs sužinosite žemiau. Tai nereiškia, kad nusistovėjusios būsenos veikimas nėra vertinga pratybų forma, tai yra ne tas, kuris praleistų laiką, jei atsikratyti meilės rankenų yra jūsų pagrindinis tikslas.

Nors daugelis žmonių praranda riebalus per važiavimą, paprastai jie yra žmonės, kurie turi daug prarasti svorį ir anksčiau buvo visiškai sėdimi. Tokių žmonių atveju tiesiog judėjimas yra teigiamas dalykas. Be to, nors standartinis tolimojo susisiekimo bėgikų vaizdas yra platus ir plonas, jei apžiūrint aplink maratoną, visada yra tikra keleta porkersų - kai kurie iš jų net gali jus perduoti!

Kodėl ši širdies forma nėra geriausia riebalų praradimui?

Dėl lėto kardio treniruotės gali padidėti streso hormono kortizolio lygis dėl streso, kurį jis patiria jūsų sistemoje. Kortizolis skatina pilvo riebalų saugojimą, kitaip tariant, pilvo riebalus, daugiausia riebalų, kuriuos nori prarasti, taip pat sumažina testosterono kiekį, kuris yra gyvybiškai svarbus raumenų formavimui ir riebalų deginimui.

Tokį mokymą taip pat dažnai lydi noras valgyti daug angliavandenių ir nepakankamai baltymų, dėl ko taip pat bus riebalų saugojimas. Kiek kartų ilgai baigėte ir tada užpildėte savo veidą atlygiu? Net jei nevalgysite daugiau kalorijų nei sudegėte, vis tiek esate blogesnėje padėtyje, nes papildomas kortizolis užtvina jūsų kūną.

Pasakęs, kortizolio gamyba tik išties pakilo per pastaruosius 45 minučių nuolatinio veikimo ženklą. Taigi, jei jums patinka išlikti nusistovėjusioje padėtyje, bet norite prarasti savo pilvo blužnį, tik įsitikinkite, kad jūsų važiavimas neviršija trijų ketvirčių valandos. Ir jei jūsų mergina vaikšto, kad pabandytų ir numesti svorį, būkite gentu ir leiskite jai žinoti, kad stabiliosios širdies funkcijos stora yra dar ryškesnė moterims.

Kokio tipo mokymą turėčiau daryti tada?

Pakelkite svorius ir atlikite intensyvius kardio treniruotes. Kėlimo svoriai padeda skatinti augimo hormonų, kurie degina riebalus, išleidimą, taip pat pridedate daugiau raumenų, dėl kurių jūsų kūnas gali pagaminti daugiau kalorijų net ir ramybėje. Didelio intensyvumo intervalinis treniruotės (HIIT) taip pat yra puikus, nes jis turi tokį patį poveikį jūsų kūnui kaip svorio treniruotės ir nepakankamai pabrėžia jūsų kūną.

Kas yra HIIT?

Trumpi, intensyvi sprinto, dviračių ar bet kokio kito tradicinio širdies ritmo sprogimai. Paprastai tai yra trumpas visų pastangų laikotarpis, po kurio sekasi lėtesnis atkūrimo laikotarpis, o po to pakartojamas šis modelis. Kaip ir sunkiosios atletikos, tai sukuria deguonies skolą, kurią jūsų organizmas turi subalansuoti, o tai sukelia daug daugiau kalorijų ir išskiria daugiau augimo hormono.

Daugelis iš mūsų turi mažiau laisvo laiko, nei norėtume, ir vienas iš geriausių dalykų, susijusių su HIIT stiliaus mokymu, yra tas, kad galite greitai pasiekti neįtikėtinų rezultatų. Pvz., 20 minučių sprinto intervalo seansas apims parką su maždaug tokį patį kiekį kalorijų kaip ir daugiau riebalų nei 40 minučių pločio, pridėjus papildomą nereklaminio kortizolio gamybos vertę. Tai taip pat nesibaigia - kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad organizmas ir toliau degina riebalus iki 12 valandų po HIIT sesijos.

Sužinokite daugiau apie HIIT mokymą

Kaip sukurti HIIT planą?

Dėl šio mokymo pobūdžio ir intensyvumo, jūs neturėtumėte tai daryti kiekvieną dieną. Atlikta kasdien, tai greitai sukelia pernelyg didelį nuovargį jūsų nervų sistemoje, taigi ji nustoja veiksminga. Vietoj to, atlikite du ar tris treniruotes per savaitę, po to, kai kruopštaus sušilimo, jūs pakaitomis pasieksite 20-30 sekundžių pastangų ir 45-60 sekundžių atkūrimo. Pakartokite tai aštuoniasdešimt kartų ir baigkite šiltuoju.

Tavo pratybos gali būti sprintas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas, štampavimas - nepriklausomai nuo jūsų mėgstamos veiklos. Kadangi jūs gaunate montuotoją, padidinkite darbo laikotarpį ir sumažinkite atstatymo laikotarpį. Yra net programų, kurios gali padėti jums atlikti HIIT, krūvis nuo paprastų laikmačių iki viso mokymo planų su siūlomais žingsniais ir integruotu timekeeping. HIIT sesija gali būti vykdoma parke, treniruoklių salėje, viešbučio kambaryje - bet kurioje vietoje.

Išbandykite HIIT treniruotę

Ar turėčiau dar ilgiau, lėtesniam kardio seansui?

Jei jums patinka atvykti lauke ir eiti ilgą laiką ar važiuoti, tai jūs turėtumėte visada tai padaryti retkarčiais, nes nauda jūsų sveikatai, gerovei ir nuotaikai yra neginčytina ir neturėtų būti ignoruojama. Tačiau išlaikykite tai iki 45 minučių, laikykite jį atkūrimo seansu ir nesitikėkite, kad jis teigiamai atitiktų jūsų kūno sudėtį, jei pagrindinis tikslas yra riebalų sumažėjimas.

Jausmas deginti - Kodėl HIIT degikliai riebalai

1. Sukurkite skolą

Intensyvus pratimas sukuria deguonies skolą, nes jūsų raumenys naudoja deguonį greičiau, nei jūs galite jį priimti.

2. Išmokėkite

Šis deficitas turi būti pakeistas, kai treniruotės baigėsi, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas.

3. Gaukite atlygį

Kadangi jūsų kūnas "atsiperka" skolą, jis padidina kalorijų sudeginimo greitį, taigi per šį metabolinio laikotarpio laikotarpį riebalų atsargos yra nulupamos.

KAS DAR? Laikyk jį greitai

Ar jūsų širdies seansai yra dažniau nei brūkšniai? Sutaupykite laiko ir atsipalaiduokite paprasčiausiai paspartindami dalykus. Tyrime paskelbtas tyrimas Tarptautinis žurnalas apie sporto mitybą ir fizinį krūvį priskyrė dvi grupes vyrų, kad atliktų 30 minučių nuolatinio bėgiojimo arba dvi intensyvios sprinto intervalo treniruotes tris kartus per savaitę šešias savaites. Tyrėjai nustatė, kad intervalinis sprinto treniruotės metu dalyvių metabolizmas paskatino tokį patį kiekį, kaip ir tie, kurie pabėgo, nors joggininkai per 28 minutes treniruodavo daugiau nei kiekvieną seansą. Taigi, palieskite takelį ir naudokitės papildomai 84 minutes per savaitę. Miegoti, galbūt.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą