Kaip apskaičiuoti savo širdies ritmo zonas ir ką jie reiškia

Čia yra kažkas, ką jau žinojote - galite naudotis skirtingais lygmenimis. Ir čia yra kažkas, jūs instinktyviai žinote - šie skirtingi pastangų lygiai turi skirtingą poveikį jūsų tinkamumui. Širdies susitraukimų dažnio zonų kūrimas ir stebėjimas yra geriausias - ir su širdies ritmo monitoriais, rodančiais vis daugiau fitneso sekėjų, lengviausias būdas įsitikinti, kad esate tinkamai stengiamasi atlikti sesiją, kad pasiektumėte rezultatą. "ieškote".

Tai gali reikšti, kad reikia dirbti pakankamai intensyviai, kad intensyvus intensyvus treniruočių treniruotės (HIIT) būtų veiksmingos, arba tai galėtų padėti naujiems bėgikams vadovautis lengvais, pastoviais, tempais ir kryptimis.

Širdies ritmo stebėjimas yra viena iš labiausiai naudingų fitneso sekimo funkcijų, nes ji gali pateikti tikslią jūsų bendrojo tinkamumo vaizdą ir tai, kaip realiai treniruojasi individualūs treniruočiai.

Tai reiškia, kad planuoti savo mokymus apie savo širdies ritmą gali būti puikus būdas užtikrinti, kad dirbate taip sunkiai, kaip ketinate kiekvieną dieną, ar netgi šiek tiek lengviau, kai planuojate aktyvų atkūrimą. Tačiau norint tai padaryti, reikia išsiaiškinti, kas yra jūsų širdies ritmo zonos ir kas reiškia kiekvieną iš jų.

Kaip apskaičiuoti savo širdies ritmo zonas

Yra skirtingi metodai, kuriuos galite naudoti, kad galėtumėte kurti savo treniruočių zonas, tačiau visi jie reikalauja maksimalaus širdies susitraukimo dažnio, todėl pradėkite nuo to. Paprasčiausias maksimalaus širdies susitraukimo dažnio nustatymo metodas yra atimti amžių nuo 220, o jūsų fitneso sekimas naudoja šį metodą, tačiau tai nėra ypač tiksli.

Geresnis būdas apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą - nešioti širdies ritmo monitorių ir pasislinkti iki ribos. Kierat, pradėkite nuo nuolatinio penkių iki dešimties minučių įšilimo, tada važiuokite tris minutes maksimaliu tempu. Tada paimkime trijų minučių poilsio laiką ir paleiskite dar tris minutes savo max. Naudokite širdies susitraukimų dažnį pagal antrąjį sprintą kaip maks. Jūsų treniruoklis gali leisti rankiniu būdu nustatyti maksimalią širdies ritmą, jei jis labai skiriasi nuo 220 m. Amžiaus.

Kai turėsite maksimalią vertę, galite apskaičiuoti savo širdies susitraukimo zonas kaip paprastą procentinį dydį - 60-70%, 70-80%, 80-90% ir 90-100%.

Kas yra kiekvieno širdies ritmo zonos reikšmė

Apskritai kalbant, yra keturios treniruočių zonos, kurios gali būti naudojamos pagal jūsų širdies susitraukimų dažnį, kuris suskaidomas žemiau.

60-70%: Riebalų deginimo zona. Lengvas mokymas pokalbio tempu. Geras pastato ištvermę per ilgas treniruotes. Paprastai jis atitinka "lengvą" pavadinimą vykdant mokymo planus.

70-80%: Aerobinė zona. Veiksmingiausia širdies ir kraujagyslių būklės gerinimo zona - ištvermė. Tai yra zona, kurioje praleidžiate daugiausiai laiko nuolatinio veikimo ir atsparumo treniruočių metu.

80-90%: Anaerobinė zona. Jūs dirbate sparčiai ir sunkiai kvėpuojate. Ši zona pagerina jūsų anaerobinę galią, padidindama laktato slenkstį (kitaip žinoma, kaip ilgai jūs galite išlaikyti tokius pastangų lygius). Tikslas 80% ir aukščiau, kai treniruočių slenkstis, tempo eiga ir HIIT treniruočių intervalai.

90-100%: VO2 max zona. Paspauskite save iki ribos, dirbdami spintoje (taip pat žinoma kaip "stride") tempu trumpam laikui. Jei esate palyginti naujas pratimas, būtinai praleiskite porą mėnesių treniruočių žemesnėse zonose, kad galėtumėte sukurti tinkamą fitneso bazę, prieš pradėdami svarstyti, ar reikia virš 90%.

Kai kuriuose stebėjimuose taip pat bus penktoji zona - 50-60% - tai sušilti, aktyvūs atkūrimo seansai ar labai lengva pradedančiųjų treniruotės.

Turėkite omenyje, kad jūsų širdies susitraukimų dažnį veikia įvairūs veiksniai, įskaitant dehidrataciją, aukštį ir net tai, kiek jūs dirbote per dienas prieš jūsų sesiją. Klausykitės savo kūno ir nepasiduokite per daug, jei skaičiai, atrodo, neatitinka jūsų pastangų tam tikrą dieną.

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą