Kaip carb-apkrovos prieš pradedant maratoną

Net jei nesate priskirti sąvokai, kad visi angliavandeniai yra velnio darbas ir jie turi būti griežtai laikomi bet kuriuo metu (ir jūs neturėtumėte), dauguma žmonių žino, kad gali atsirasti makaronai, ryžiai, duona ir pan. sulaukti svorio ir stengtis išlaikyti jų vartojimą protiškai.

Tai yra tik šlovingos, nemokamos nakties, kurios ateina prieš didelį ištvermės įvykį. Būti maratonu, 150 km ciklą ar 1 000 km baidarių, jums reikės sutaupyti energijos (ypač 1000 kilometrų baidarių), o tai reiškia, kad bus išprovokuoti karbidą.

Tai nemokamas smūgis. Kitą dieną viską išvalysite, taigi paspauskite vietinį itališką restoraną, užsisakykite tris ar keturis mėgstamiausius patiekalus ir mėgaukitės savo kvepalų šventėmis. Visi statymai yra išjungti. Nėra taisyklių.

Išskyrus yra visada taisyklės. Būti tiksliomis penkiomis taisyklėmis.

  1. Išsaugokite angliavandenilių įkėlimą, jei norite vykti per paskutines 90 minučių.
  2. Renginio ryte nedėkite angliavandenių. Jūs turėtumėte sukurti savo angliavandenių kiekį per dvi-tris dienas prieš lenktynes.
  3. Nebijokite daugybei plaušų turinčių angliavandenių (impulsų, rudųjų ryžių, daržovių) naktį prieš renginį, ypač jei nesate vartoję valgyti daug skaidulų. Tai gali - greičiausiai bus - sukelti skrandžio problemas.
  4. Tai ne tai, kaip užpildyti, kiek galite, kad galėtumėte nuleisti savo šventę. Per daug maisto paliks jus jaustis vangiai. 70 kg žmogus turėtų siekti maždaug 2800 kalorijų angliavandenių per kiekvieną iš paskutinių dviejų dienų iki įvykio.
  5. Dar turėtumėte valgyti subalansuotus valgius su baltymu ir daržovėmis, o ne tik iš makaronų. Sveikas gyvenimas yra toks pat svarbus kaip glikogeno kaupimasis.

Tai yra rekomenduojama Dr. Ieva Alaunytė, vyresnioji "Lucozade Sport" mitybos mokslininkė. Laikykitės skaitymo, norėdami gauti daugiau informacijos, kad galėtumėte prisivilioti savo priešmaratono mitybą.

Kodėl ilgą laiką reikia naudoti angliavandenilius?

Pirmiausia, naudinga žinoti priežastis, dėl kurios verta iš anksto paleisti angliavandenius.

"Angliavandeniai yra raumenų degalai - organizmas jas paverčia glikogenu", - sako Alaunytė. "Mes kaupiame glikogeną mūsų raumenyse ir, kai mes to reikia, grįžtame prie gliukozės, pvz., Vaikščiodami, važiuodami ir važiuodami".

"Kuo ilgiau ir sunkiau traukiate, tuo daugiau angliavandenių reikia kūsti raumenis. Todėl svarbu užtikrinti, kad jūs pradėsite ilgus važiavimus su visiškai saugoma angliavandenių parduotuvėmis. "

REKOMENDUOJAMA: Maratono mokymo planai visiems

Kiek laiko reikalaujama, kad reikia pakrauti angliavandenilius?

Deja, nėra jokios įtakos angliavandenių pakrovimui prieš šeštadienio rytą Parkrun, nebent jūs iš tikrųjų imtumėte šio 5K ypatingai lėtai.

"Per ilgą treniruotę - 60-90 minučių ar ilgiau - jūsų glikogeno parduotuvės bus išeikvotos", - sako Alaunytė.

"Dėl to gali būti sunkiau dirbti ir jūsų raumenys gali pradėti išsekti. Taigi, jei ruošiatės ilgesniam nei 90 minučių įvykiui, pavyzdžiui, maratonui, tolimųjų dviračių lenktynėms ar triatlonui, jums gali tekti pasinaudoti angliavandenių pakrovimu. "

REKOMENDUOJAMA: ką valgyti prieš važiuoti

Kada tu turi carb-load? Prieš vakarą, vairavimo iš ryto arba abu?

Akivaizdu, kad nerekomenduojama atlikti savo angliavandenių pakrovimo į savo maratono pradžios liniją, arba tai, kad "Alfredo" fettuccine ketina pakilti į tris mylias. Kaip beveik viskas, laikas yra svarbus.

"Geriausia, kad angliavandenių turtingas maistas ar užkandžiai gertų tris ar keturias valandas prieš ilgas ištvermės pastangas", - sako Alaunytė.

"Tai yra užtikrinti, kad maistas būtų visiškai virškinamas ir absorbuojamas, ir jaustis patogiai. Jei jūsų važiavimas yra ryte, praėjusį vakarą turėkite angliavandenių turtingą maistą ir mažesnį užkandį (pavyzdžiui, bananą arba džiovintus vaisius) prieš paleidžiant, kad užtikrintumėte, jog vis dar turite visas raumenų glikogeno atsargas. "

Ar turėtumėte vengti pluoštinių angliavandenių, kad jūsų žarnynas būtų laimingas?

Nepatogu tema, bet gyvybiškai svarbi tema. Bjaurus bėgikų raiščių atvejis iš tikrųjų pradės šviesti nuo ankstyvojo jūsų maratono.

"Mitybinis pluoštas yra svarbus sveikai subalansuotajai dietai, todėl svarbiausia, kad ji būtų įtraukta į pagrindinius valgius", - sako Alaunytė. Mes jaučiame "tačiau" horizonte.

"Tačiau, norint pavalgyti ar užkandą prieš ilgus važiavimus, kai kurie bėgikai labiau linkę gauti angliavandenių turinčius maisto produktus ir gėrimus, kurie yra mažesni valgomosiose skaidulose ir riebaluose, nes jie gali sukelti diskomfortą žarnyne.

"Gali būti naudinga valgyti mažesnius, bet dažnius valgius ir užkandžius. Iš esmės, nors jums reikia plaušelį paprastai įtraukti į savo mitybą, galite jį sumažinti valgiai ir užkandžiai, kurie veda prie jūsų važiavimo. "

Ar yra toks dalykas, kaip per daug angliavandenių iki rasės dienos?

Didžiausias klausimas, ar jūs turite bet kokiu būdu sumažinti savo didžiąją karbines šventes? Žinoma, jūs darote. Giliau, jūs jau tai žinojo.

"Galima valgyti per daug angliavandenių, kaip ir su bet kokia kita maistine medžiaga, tokia kaip riebalai ar baltymai", - sako Alaunytė.

"Karbamido pakrovimo planas nėra toks lengvas, kaip atrodo - tai ne tik paprasta, bet ir" valgykite tiek, kiek norite visko ". Svarbu stebėti subalansuotą mitybą, vedančią į tolimesnį įvykį. "

Taip pat svarbu prisiminti, kad angliavandenilių pakrovimo taškas yra glikogeno kaupimasis, o tai, kiek galite iš tikrųjų saugoti, yra riba.Tai reiškia, kad vykstant aukščiau ir toliau su angliavandeniais nepadės efektyvumas - ir tai gali sukelti kai kurių žarnyno nepatogumų.

Tačiau gera žinia yra tai, kad riba yra daugybė angliavandenių. 70 kg asmeniui per paskutines porą dienų prieš didelį paleidimą kalbame apie 2800 kalorijų angliavandenių per dieną. Geriau tai suskaidyti į keletą mažesnių patiekalų, daugiausia dėl to, kad bandymas suvalgyti tą pačią sėklą nelengva. Tegul pradeda eiti laukiniai karbidai!

"Lucozade Sport" yra "Virgin Money London Marathon" gurkšnys. "Lucozade Sport" siekia iki 2020 m. Pasiekti daugiau kaip vieną milijoną žmonių perkelti kampaniją "Made for Moving". Informacija apie tai, kaip laimėti 1000 svarų į jūsų pasirinktą labdaros vizitą lucozadesport.com/madetomove

Redaktorius Ir Autorius.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Rašyti Komentarą